De combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids: taux de consommation

Les glucides sont considérés comme des composants qui donnent à une personne l'énergie nécessaire à tous les processus de la vie. Ces composés se trouvent dans les produits végétaux, qui doivent être consommés, car le corps ne peut pas les synthétiser seul. Lorsque vous suivez un régime, il est important de limiter la quantité de glucides entrants afin d'éliminer les poussées de sucre dans le sang, d'accélérer le métabolisme et d'éviter que les graisses ne se déposent sur les zones à problèmes..

Est-il possible d'éliminer complètement les glucides

Les sucres ou les glucides sont une source d'énergie, en particulier pour le cerveau. Avec un mode de vie sédentaire et une consommation excessive de ces substances, cela a un effet néfaste sur la silhouette et la santé - des dépôts de graisse se forment. Le régime alimentaire d'une personne doit être composé de quantités modérées de glucides. Un volume trop faible entraînera des étourdissements, une faiblesse, une diminution des performances.

Trop de glucides entraîneront une prise de poids et des problèmes avec le corps. Vous devez consommer autant de sucre que le corps en a besoin pour le moment. Il est important de surveiller la qualité des produits. Il ne sera pas possible d'abandonner complètement les glucides, car il n'y aura rien pour obtenir de l'énergie.

Combien de glucides consommer pour perdre du poids

La quantité quotidienne de glucides est calculée individuellement, en fonction du niveau d'activité physique d'une personne, de son âge, de sa santé.

Les nutritionnistes recommandent les taux de consommation suivants:

  • 100-150 g par jour - une quantité modérée qui convient aux personnes de corpulence moyenne avec un mode de vie correct, cela aide à garder le corps en bonne forme;
  • 50-100 g par jour - cette quantité vous aidera à perdre des kilos en trop sans trop d'effort;
  • 20 à 50 g par jour - aide à perdre du poids en peu de temps.

La norme des glucides par jour pour les hommes

La quantité de glucides par jour pour perdre du poids chez les hommes dépend de l'objectif. Pour sécher les muscles (les soulager), les entraîneurs recommandent 3 g pour 1 kg de poids. En l'absence de changements dans la consommation d'une telle quantité de sucres par semaine, il est recommandé de réduire leur volume de 50 g, si le poids a augmenté - de 100 g. Il est nécessaire de contrôler la consommation hebdomadaire..

Pour femme

L'apport en glucides pour les femmes est différent de celui des hommes. Pour eux, il est recommandé d'utiliser 2 g pour 1 kg de poids corporel. Pendant la semaine, il est recommandé de surveiller le poids, s'il reste en place, vous devez le couper de 30 g de glucides, s'il a augmenté de 60 g..

Quels glucides conviennent à la perte de poids

Tous les glucides ne conviennent pas à la perte de poids. Il existe une classification des sucres:

  1. Les plus simples sont rapidement absorbés par le corps, ils entraînent donc une prise de poids excessive. Ceux-ci incluent le saccharose, le glucose, le fructose.
  2. Complexes - ils se composent de nombreux composants, sont absorbés plus longtemps et progressivement, par conséquent, ils conservent longtemps la sensation de satiété. Ce sont des glucides utiles, qui comprennent l'amidon, les fibres, trouvés dans les céréales, les pâtes, les pommes, les avocats, les pamplemousses, les tomates, le chou, les légumineuses.

Une autre classification des sucres:

  1. Fibres - Ces glucides complexes comprennent des fibres. Il est nécessaire pour le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal, le nettoyage des intestins. Trouvé dans les épinards, le brocoli, le chou, le céleri, les concombres, les courgettes, les poivrons et les oignons. Ces aliments n'affectent pas les niveaux d'insuline, il n'y a donc pas de limite à leur quantité dans les aliments..
  2. Sucré - servir de source de sucres simples - fructose, lactose, saccharose. Pour perdre du poids, la quantité de ces substances doit être limitée, mais vous ne pouvez pas refuser complètement. Il est utile de les utiliser avant l'activité physique..
  3. Amidon - glucides complexes, riches en céréales, légumineuses, riz, pommes de terre, avoine. Ces substances sont utiles après l'effort, mais leur consommation doit être limitée avec modération..
  4. Transformé - trouvé dans les gâteaux, les beignets, les boissons gazeuses, les bonbons, les biscuits. Lors de la perte de poids, ils sont interdits..

Pour perdre du poids, vous devez vous en tenir aux glucides fibreux lents dans votre alimentation, y ajouter un peu de féculents et abandonner presque complètement les bonbons simples..

Rapport correct: 70-75% pour complexe et 25-30% pour simple.

La part totale des glucides dans l'alimentation doit être de 53 à 60%. Produits utiles pour perdre du poids:

Combien de glucides mangez-vous par jour pour perdre du poids?

Les régimes pauvres en glucides sont très efficaces pour perdre du poids, selon des recherches. La réduction de la quantité de glucides diminue l'appétit, entraînant ainsi une perte de poids automatique. Mais quand même, de combien de glucides par jour avez-vous besoin pour perdre du poids? Ces indicateurs dépendent de plusieurs facteurs..

Qu'est-ce qu'un régime sans glucides?

Il n'y a pas de définition claire de ce qu'est exactement un régime pauvre en glucides. Les personnes qui sont physiquement actives et qui ont beaucoup de masse musculaire transforment beaucoup plus de glucides que celles qui mènent une vie «sédentaire». Le métabolisme est également un facteur très important..

Lorsqu'une personne développe un syndrome métabolique, une obésité ou un diabète de type 2, ses besoins en glucides changent.

Des études ont montré qu'un régime pauvre en glucides est une stratégie efficace de perte de poids. Ce régime limite la consommation de sucre et d'amidon et les remplace par des protéines, des graisses saines et des légumes..

Combien de glucides par jour pouvez-vous manger?

Si vous supprimez simplement les sources malsaines de glucides de votre alimentation, comme les féculents et les sucreries, vous serez sur la bonne voie. Cependant, cela ne suffit pas pour une perte de poids efficace..

100-150 grammes de glucides par jour

Il s'agit d'un apport modéré en glucides qui peut vous aider à perdre du poids. Le plus adapté à un mode de vie actif.

Quels glucides pouvez-vous manger:

plusieurs fruits par jour;

certaines céréales - riz et avoine.

50-100 grammes de glucides par jour

Cette gamme peut être utile si vous souhaitez perdre du poids ou maintenir du poids sans exercice intense..

Quels glucides pouvez-vous manger:

2-3 fruits par jour.

20 à 50 g de glucides par jour

C'est là qu'un régime pauvre en glucides a un plus grand impact sur le métabolisme. Cette gamme convient aux personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement ou qui ont des problèmes métaboliques.

Lorsque vous mangez moins de 50 grammes par jour, le corps entre en cétose, fournissant de l'énergie au cerveau à travers les soi-disant corps cétoniques. Cela réduira probablement votre appétit..

Quels glucides pouvez-vous manger:

Chaque personne est unique et ce qui fonctionne pour l'un peut être mauvais pour l'autre. Il est important de vérifier et de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous..

Glucides utiles pour perdre du poids - liste

Choisissez des glucides sains pour perdre du poids et améliorer votre santé. Par exemple:

Si vous préférez un apport modéré en glucides, essayez de choisir des glucides non raffinés comme les patates douces, l'avoine et le riz brun..

Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement les taux sanguins d'insuline, une hormone qui amène le glucose des glucides dans les cellules du corps.

L'insuline signale également aux reins de retenir le sodium. Par conséquent, les régimes riches en glucides provoquent une rétention d'eau excessive..

Lorsqu'il y a moins de glucides dans le corps, les niveaux d'insuline chutent et les reins commencent à évacuer l'excès d'eau. Il est courant que les gens perdent beaucoup d'eau au cours des premiers jours d'un régime pauvre en glucides..

La recherche montre également que les régimes pauvres en glucides sont particulièrement efficaces contre la graisse abdominale viscérale.

De combien de glucides le corps a-t-il besoin??

Dans la diététique populaire, il y a une attitude ambiguë envers les glucides. Les partisans des régimes à faible teneur en glucides les considèrent comme la principale cause de l'obésité, et les partisans de la division des aliments par l'indice glycémique sont convaincus que les glucides sont «mauvais» et «bons». Cela ne change rien au fait que les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Ils donnent vigueur et force à l'entraînement, assurent le fonctionnement du cerveau, du cœur, du foie, participent à la régulation du métabolisme des graisses et des protéines, sont nécessaires au fonctionnement normal du système nerveux et musculaire.

Que sont les glucides

Il existe trois types de glucides: simples (mono- et disaccharides), complexes (amidon), fibres (fibres alimentaires).

  • Les glucides simples sont ainsi nommés en raison de leur structure simple, dans laquelle il n'y a que 1-2 éléments (glucose, fructose, lactose). Ils ont un goût sucré et peuvent se dissoudre dans l'eau. Les glucides simples sont rapidement absorbés dans les intestins et augmentent fortement la glycémie, ce qui entraîne la même libération brutale de l'hormone insuline par le pancréas. Principales sources: sucre, miel, confiture, farine blanche, pâtisseries, confiserie. On trouve également des glucides simples dans les fruits secs, les fruits, les baies et les produits laitiers.
  • Les glucides complexes sont ainsi nommés en raison de la longue chaîne de sucre qui leur permet d'être digérés et absorbés lentement, de provoquer une augmentation modérée du taux de sucre, de procurer une sensation de satiété et d'être utilisés pour l'énergie plutôt que d'être stockés dans les graisses. Principales sources: Tous les grains sauf le riz poli et la semoule, le pain et la farine de grains entiers, les légumineuses, les pommes de terre au four, le pain dur et les pâtes.
  • La fibre est la partie grossière des produits végétaux - cellulose et hémicellulose, pectine, lingin, gommes. Les fibres ralentissent l'absorption du sucre et des graisses, réduisent la libération d'insuline en réponse aux aliments glucidiques, améliorent les selles et vous aident à vous sentir rassasié. Principales sources: légumes non féculents, céréales et légumineuses non pelées, son, fruits frais et baies.

De combien de glucides le corps a-t-il besoin??

Une personne en bonne santé qui ne perd pas de poids avec un poids normal et un mode de vie moyennement actif doit consommer 3,5 à 4,5 g de glucides pour chaque kilogramme de son poids. Les personnes qui mènent une vie active ou sont engagées dans un travail physique intense ont besoin de plus de glucides, et les personnes qui mènent une vie sédentaire en ont moins besoin..

Pour ceux qui perdent du poids, la quantité quotidienne de glucides est calculée en soustrayant la norme des protéines et la norme des graisses de l'apport calorique total de l'alimentation. Par exemple, une fille modérément active de 80 kg suit un régime de 1 500 calories. Elle sait qu'il y a 4 calories dans un gramme de glucides et de protéines et 9 calories dans un gramme de graisse..

Il n'y a pas de concept de «taux de glucides». La quantité de glucides est sélectionnée individuellement après que les normes de graisse et de protéine ont déjà été calculées, puis ajustée en fonction de l'activité, du poids et de la sensibilité à l'insuline. Avec l'augmentation de la sécrétion d'insuline, moins de glucides sont nécessaires, et avec la normale - plus.

La quantité totale de glucides dans une alimentation équilibrée ne doit pas être inférieure à 100 g par jour. Les sources complexes devraient représenter 70 à 80% et simples 20 à 30% (y compris les fruits, les fruits secs, les produits laitiers). Le taux quotidien de fibres est de 25 g. Il n'est pas difficile de les collecter si vous consommez une grande quantité de légumes et d'herbes non féculents, choisissez des céréales non pelées, du pain de grains entiers ou du son au lieu du blanc.

Ce qui menace un manque et un excès de glucides

Un excès de glucides dans l'alimentation entraîne une augmentation de la teneur en calories et un gain de poids, ce qui conduit à l'obésité et à d'autres maladies. Avec une sécrétion accrue d'insuline et une grande quantité de glucides, l'état de santé s'aggrave, la somnolence, la perte de force, l'apathie sont souvent ressenties.

Avec un manque de glucides, une activité mentale, les performances se détériorent, le système hormonal est perturbé - le niveau de leptine diminue, le niveau de cortisol augmente, la production de neurotransmetteurs est perturbée, ce qui peut provoquer une insomnie ou une dépression. Si la diminution des glucides s'accompagne d'une restriction forte et prolongée des calories, la production d'hormones thyroïdiennes et d'hormones sexuelles est perturbée. Un manque de glucides s'accompagne toujours d'un manque de fibres, ce qui perturbe les selles et entraîne des problèmes gastro-intestinaux.

Les besoins en glucides sont individuels. Les personnes actives et faisant régulièrement de l'exercice, qui ont un poids normal et une sécrétion d'insuline normale, ont des taux plus élevés que les employés de bureau qui sont en surpoids et ont des taux d'insuline élevés. Lors du choix de votre tarif, commencez par la teneur en calories de l'alimentation, l'apport quotidien en protéines et en graisses. Maintenez un équilibre dans l'alimentation entre les glucides complexes et simples, et ne réduisez pas leur quantité totale en dessous de 100 g par jour.

Combien font 100 g de glucides par jour

Les nutritionnistes recommandent ce régime ridiculement simple mais efficace depuis des années. Parce que cela fonctionne pour tout le monde: pour le culturiste gonflé et le professeur de maternelle..

Ce régime élimine non seulement l'excès de graisse de votre corps, mais ne nuit pas non plus à votre santé. Et tout cela grâce à une règle banale: ne mangez pas plus de 100 grammes de glucides par jour.!

Pourquoi 100 grammes sont si "magiques"?
En consommant 100 grammes de glucides par jour, vous serez le plus proche possible de l'équilibre magique:
Il s'agit d'une assez petite quantité de glucides. Vous ne serez pas en état de «cétose», mais cette quantité sera suffisamment faible pour maintenir votre métabolisme à partir de la graisse sur vos côtés. De plus, la plupart des gens ne ressentiront aucune fatigue mentale, irritabilité ou manque d'énergie qui accompagnent souvent les régimes pauvres en glucides..
Dans le même temps, il s'agit d'un niveau assez élevé de glucides. Avec 100 grammes de glucides, vous avez toujours la possibilité d'obtenir des glucides à digestion rapide dans le cadre de votre régime alimentaire avant l'entraînement..
Il n'y a aucune raison d'abandonner les glucides consommés peu de temps avant de commencer une séance d'entraînement. Les glucides pris à ce moment ne contribueront pas au stockage des graisses, mais au contraire, aideront à accélérer la perte de graisse. À 100 grammes par jour, vous pouvez brûler les graisses et augmenter le potentiel anabolique de votre corps avant l'entraînement..
De plus, avec 100 grammes de glucides chaque jour, il n'y a aucune raison d'éviter les fruits, les baies et les légumes comme vous le feriez avec un régime de 20 ou 30 grammes. Cela vous permet non seulement de manger des aliments sains pour vous, mais rend également votre alimentation plus ouverte, il y a plus de variété dans le choix des plats. Pas besoin de ne manger que des poitrines de poulet pendant douze semaines.

Effet d'autorégulation
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Avec 100 grammes de glucides chaque jour, la personne moyenne ressentira des résultats autorégulateurs, même si elle ne prête guère attention aux autres macronutriments. Suivez la règle des 100 grammes de glucides par jour et tout le reste se mettra en place.
Avec une limite de 100 grammes de glucides, vous deviendrez naturellement plus prudent dans votre choix de types de glucides, en particulier les jours d'entraînement. Nous devrons supprimer tous les glucides simples et, bien sûr, la restauration rapide. Vous devrez manger principalement des légumes verts fibreux, une petite quantité de baies et de noix.
Vous devrez choisir des aliments qui se trouvent à la toute fin de la liste en termes de teneur en glucides. L'avantage est qu'il vous sera très difficile de trop manger, de contrôler le choix des aliments et de ne pas dépasser 100 g de glucides par jour..
De nombreux amateurs de fitness lisent les étiquettes des aliments, pèsent les aliments, examinent les ingrédients alimentaires et interrogent même les serveurs. Et certaines personnes ne savent même pas ce que sont les glucides... Ils sont probablement trop occupés ou paresseux pour avoir une belle silhouette.?

La règle des 100 grammes devient un outil pédagogique. Une personne familière avec cette règle sera obligée de lire les étiquettes et de vérifier la taille des portions. Il peut même apprendre à cuisiner ses plats préférés, car toutes sortes de glucides inutiles sont ajoutés dans les options du magasin..

Une personne qui connaît la règle "100 grammes" ne mènera pas à l'inscription "Faible en calories!" et le «Fait avec des grains entiers!» que vous voyez partout sur les céréales, les pains et les pâtisseries. Il étudiera les jus de fruits, les produits laitiers sucrés, les pâtes et même les condiments.

Régime
Vous pouvez ajuster indépendamment le régime proposé.

Comme mentionné ci-dessus, les jours d'entraînement, avec 5 repas par jour, vous pouvez manger environ 10 grammes de glucides à chaque repas, puis prendre une grande partie de glucides (50 grammes) avant l'entraînement..

Les jours sans entraînement, n'ajoutez pas plus de légumes et de haricots pour obtenir jusqu'à 100 grammes de glucides. Ainsi, ce jour-là, vous ne mangerez que 50 grammes de glucides..

Il s'avère qu'environ 100 grammes de glucides par jour d'entraînement et 50 grammes par jour lorsqu'il n'y en a pas. Ce régime de consommation de glucides simple vous mettra immédiatement hors d'un état où aucun résultat visible ne peut être obtenu ou accélérera le rythme de votre perte de poids..

Le reste de votre alimentation
Il existe plusieurs directives pour le reste de votre alimentation (c.-à-d. Protéines et graisses).

Mangez des protéines à chaque repas: un bouquet d'œufs, de la poudre de protéines ou un morceau de viande. Il n'y aura jamais grand chose.

Ajoutez également des graisses insaturées à chaque repas. N'en faites pas trop avec les noix et les céréales, car ils ajouteront leur dose de glucides et très bientôt vous vous retrouverez sur un régime de 200 grammes de glucides. Les noix sont meilleures car elles sont plus faibles en glucides que toute autre noix et contiennent une grande variété d'acides gras (y compris les oméga-3).

Mangez un peu d'huile végétale et de beurre avec des légumes. Ajoutez une variété d'huiles ou de fromages à votre salade. Ne lésinez pas sur les poissons gras comme le saumon et prenez de l'huile de lin tous les jours.

Pourquoi ne pas simplement compter les calories? Tu demandes…
Bonne question. Bien sûr, ne mangez pas plus de 1200 calories de quoi que ce soit par jour et vous perdrez du poids. Merci aux lois de la thermodynamique pour cela! Mais grâce à cela, vous pouvez également perdre du muscle, gâcher votre métabolisme pendant longtemps, gaspiller les capacités de votre corps, perdre le contrôle des niveaux d'hormones et risquer de vous programmer pour une mauvaise alimentation. Qui est d'accord? De plus, ce type de régime est nocif et conduit généralement à l'accumulation d'encore plus de graisse..

100 grammes de glucides pour perdre l'excès de graisse

Les nutritionnistes recommandent ce régime ridiculement simple mais efficace depuis des années. Parce que cela fonctionne pour tout le monde: pour le culturiste gonflé et le professeur de maternelle..

Ce régime élimine non seulement l'excès de graisse de votre corps, mais ne nuit pas non plus à votre santé. Et tout cela grâce à une règle banale: ne mangez pas plus de 100 grammes de glucides par jour.!

Pourquoi 100 grammes sont si "magiques"?

En consommant 100 grammes de glucides par jour, vous serez le plus proche possible de l'équilibre magique:

  • Il s'agit d'une assez petite quantité de glucides. Vous ne serez pas en état de «cétose», mais cette quantité sera suffisamment faible pour maintenir votre métabolisme à partir de la graisse sur vos côtés. De plus, la plupart des gens ne ressentiront aucune fatigue mentale, irritabilité ou manque d'énergie qui accompagnent souvent les régimes pauvres en glucides..
  • Dans le même temps, il s'agit d'un niveau assez élevé de glucides. Avec 100 grammes de glucides, vous avez toujours la possibilité d'obtenir des glucides à digestion rapide dans le cadre de votre régime alimentaire avant l'entraînement..
    Il n'y a aucune raison d'abandonner les glucides consommés peu de temps avant de commencer une séance d'entraînement. Les glucides pris à ce moment ne contribueront pas au stockage des graisses, mais au contraire, aideront à accélérer la perte de graisse. À 100 grammes par jour, vous pouvez brûler les graisses et augmenter le potentiel anabolique de votre corps avant l'entraînement..
    De plus, avec 100 grammes de glucides chaque jour, il n'y a aucune raison d'éviter les fruits, les baies et les légumes comme vous le feriez avec un régime de 20 ou 30 grammes. Cela vous permet non seulement de manger des aliments sains pour vous, mais rend également votre alimentation plus ouverte, il y a plus de variété dans le choix des plats. Pas besoin de ne manger que des poitrines de poulet pendant douze semaines.

    Effet d'autorégulation

    Avec 100 grammes de glucides chaque jour, la personne moyenne ressentira des résultats autorégulateurs, même si elle ne prête guère attention aux autres macronutriments. Suivez la règle des 100 grammes de glucides par jour et tout le reste se mettra en place.

  • Avec une limite de 100 grammes de glucides, vous deviendrez naturellement plus prudent dans votre choix de types de glucides, en particulier les jours d'entraînement. Nous devrons supprimer tous les glucides simples et, bien sûr, la restauration rapide. Vous devrez manger principalement des légumes verts fibreux, une petite quantité de baies et de noix.
  • Vous devrez choisir des aliments qui se trouvent à la toute fin de la liste en termes de teneur en glucides. L'avantage est qu'il vous sera très difficile de trop manger, de contrôler le choix des aliments et de ne pas dépasser 100 g de glucides par jour..
  • De nombreux amateurs de fitness lisent les étiquettes des aliments, pèsent les aliments, examinent les ingrédients alimentaires et interrogent même les serveurs. Et certaines personnes ne savent même pas ce que sont les glucides... Ils sont probablement trop occupés ou paresseux pour avoir une belle silhouette.?

    La règle des 100 grammes devient un outil pédagogique. Une personne familière avec cette règle sera obligée de lire les étiquettes et de vérifier la taille des portions. Il peut même apprendre à cuisiner ses plats préférés, car toutes sortes de glucides inutiles sont ajoutés dans les options du magasin..

    Une personne qui connaît la règle "100 grammes" ne mènera pas à l'inscription "Faible en calories!" et le «Fait avec des grains entiers!» que vous voyez partout sur les céréales, les pains et les pâtisseries. Il étudiera les jus de fruits, les produits laitiers sucrés, les pâtes et même les condiments.

    Régime

    Vous pouvez ajuster indépendamment le régime proposé.

    Comme mentionné ci-dessus, les jours d'entraînement, avec 5 repas par jour, vous pouvez manger environ 10 grammes de glucides à chaque repas, puis prendre une grande partie de glucides (50 grammes) avant l'entraînement..

    Les jours sans entraînement, n'ajoutez pas plus de légumes et de haricots pour obtenir jusqu'à 100 grammes de glucides. Ainsi, ce jour-là, vous ne mangerez que 50 grammes de glucides..

    Il s'avère qu'environ 100 grammes de glucides par jour d'entraînement et 50 grammes par jour lorsqu'il n'y en a pas. Ce régime de consommation de glucides simple vous mettra immédiatement hors d'un état où aucun résultat visible ne peut être obtenu ou accélérera le rythme de votre perte de poids..

    Le reste de votre alimentation

    Il existe plusieurs directives pour le reste de votre alimentation (c.-à-d. Protéines et graisses).

    Mangez des protéines à chaque repas: un bouquet d'œufs, de la poudre de protéines ou un morceau de viande. Il n'y aura jamais grand chose.

    Ajoutez également des graisses insaturées à chaque repas. N'en faites pas trop avec les noix et les céréales, car ils ajouteront leur dose de glucides et très bientôt vous vous retrouverez sur un régime de 200 grammes de glucides. Les noix sont meilleures car elles sont plus faibles en glucides que toute autre noix et contiennent une grande variété d'acides gras (y compris les oméga-3).

    Mangez un peu d'huile végétale et de beurre avec des légumes. Ajoutez une variété d'huiles ou de fromages à votre salade. Ne lésinez pas sur les poissons gras comme le saumon et prenez de l'huile de lin tous les jours.

    Pourquoi ne pas simplement compter les calories? Tu demandes…
    Bonne question. Bien sûr, ne mangez pas plus de 1200 calories de quoi que ce soit par jour et vous perdrez du poids. Merci aux lois de la thermodynamique pour cela! Mais grâce à cela, vous pouvez également perdre du muscle, gâcher votre métabolisme pendant longtemps, gaspiller les capacités de votre corps, perdre le contrôle des niveaux d'hormones et risquer de vous programmer pour une mauvaise alimentation. Qui est d'accord? De plus, ce type de régime est nocif et conduit généralement à l'accumulation d'encore plus de graisse..

    Oh, et encore une petite mise en garde: un régime riche en glucides (alias "il suffit de réduire la restauration rapide") a le taux de perte de graisse le plus élevé que tout autre régime.

    Combien de glucides devez-vous manger par jour pour perdre du poids?

    Selon la recherche, les régimes pauvres en glucides peuvent être très efficaces pour perdre du poids.

    La réduction de l'apport en glucides entraîne une diminution de l'appétit et une perte de poids automatique sans avoir à compter les calories.

    Pour certaines personnes, un régime pauvre en glucides leur permet de manger à leur faim, de se sentir rassasié pendant longtemps et de perdre du poids..

    La quantité de glucides qu'une personne devrait consommer chaque jour pour perdre du poids varie en fonction de son âge, de son sexe, de son type de corps et de son niveau d'activité physique..

    Cet article explique combien de glucides vous devez manger par jour pour perdre du poids.

    Pourquoi vous pourriez vouloir manger moins de glucides?

    Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que les glucides fournissent 45 à 65% de votre apport calorique quotidien pour tous les âges et tous les sexes (1).

    Selon la Food and Drug Administration (FDA), la RDA pour les glucides est de 300 grammes par jour avec un régime de 2000 calories (2).

    Certaines personnes réduisent leur apport quotidien en glucides pour perdre du poids en passant à 50-150 grammes par jour..

    La recherche a montré que les régimes pauvres en glucides peuvent faire partie d'une stratégie efficace pour réduire le surpoids.

    Ce régime limite la consommation de glucides, y compris les sucres et l'amidon, tels que les produits de boulangerie et les pâtes, et les remplace par des protéines, des graisses saines et des légumes..

    La recherche montre que les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire l'appétit d'une personne, les amener à consommer moins de calories et les aider à perdre du poids plus facilement que les autres régimes, à condition que le régime soit suivi (3).

    Dans les études comparant les régimes faibles en glucides et faibles en gras, les chercheurs doivent limiter activement les calories dans les groupes faibles en gras pour rendre les résultats comparables, mais les groupes faibles en glucides sont toujours généralement plus efficaces (4, 5).

    Les régimes pauvres en glucides ont également des avantages qui vont au-delà de la simple perte de poids. Ils peuvent aider à abaisser la glycémie, la pression artérielle et les taux de triglycérides. Ils peuvent également aider à augmenter le (bon) cholestérol HDL et à améliorer la structure du (mauvais) cholestérol LDL (6, 7).

    Les régimes faibles en glucides entraînent souvent une perte de poids et des avantages pour la santé plus importants que les régimes hypocaloriques et faibles en gras que de nombreuses personnes recommandent encore. Il existe de nombreuses preuves pour soutenir cette idée (8, 9, 10).

    De nombreuses études montrent que les régimes faibles en glucides peuvent être plus efficaces et plus sains que les régimes faibles en gras.

    Ce qui est considéré comme un régime pauvre en glucides?

    Il n'y a pas de définition claire de ce qu'est un régime pauvre en glucides..

    L'apport optimal en glucides d'une personne dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d'activité physique, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle..

    Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui font beaucoup d'exercices de haute intensité, tels que soulever des poids ou sprint..

    La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les personnes développent un syndrome métabolique, une obésité ou un diabète de type 2, leurs besoins en glucides changent.

    Les personnes qui entrent dans ces catégories sont moins capables de tolérer beaucoup de glucides..

    L'apport optimal en glucides varie d'une personne à l'autre, en fonction du niveau d'activité physique, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs..

    Comment déterminer votre apport quotidien en glucides

    Si vous supprimez simplement les sources malsaines de glucides de votre alimentation, comme le blé raffiné et les sucres ajoutés, vous serez sur la bonne voie pour une meilleure santé..

    Cependant, pour débloquer les avantages métaboliques potentiels des régimes à faible teneur en glucides, vous devez également limiter les autres sources de glucides..

    Il n'existe aucun travail scientifique qui explique avec précision comment faire correspondre l'apport en glucides aux besoins individuels. Les sections suivantes présentent les opinions de certains nutritionnistes sur l'apport en glucides et la perte de poids..

    Consommation 100-150 grammes par jour

    Il s'agit d'un niveau modéré d'apport en glucides. Il peut convenir aux personnes minces, physiquement actives et qui essaient de rester en bonne santé et de maintenir leur poids..

    Ceci et tout autre niveau d'apport en glucides peuvent réduire l'excès de poids corporel, mais pour perdre du poids, vous devrez peut-être également connaître l'apport calorique et la taille des portions..

    Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

    • tous les légumes
    • plusieurs fruits par jour
    • des quantités modérées d'amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l'avoine

    Consommation de 50 à 100 grammes par jour

    Cette gamme peut être utile si vous souhaitez perdre du poids tout en conservant certaines des sources de glucides dans votre alimentation. Ce niveau d'apport peut également aider à maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides..

    Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

    • beaucoup de légumes
    • 2-3 morceaux de fruits par jour
    • quantité minimale de glucides féculents

    Consommation de 20 à 50 grammes par jour

    C'est là qu'un régime pauvre en glucides a un plus grand impact sur le métabolisme. C'est une fourchette possible pour les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement ou qui ont des problèmes métaboliques, de l'obésité ou du diabète..

    Lorsque vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour, votre corps entre dans un état appelé cétose, utilisant des corps cétoniques comme énergie au lieu de glucides. Il peut réduire l'appétit et vous aider automatiquement à perdre du poids.

    Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

    • beaucoup de légumes à faible teneur en glucides
    • quelques baies (peuvent être consommées avec de la crème fouettée)
    • d'autres aliments à faible teneur en glucides tels que les avocats, les noix et les graines

    Gardez à l'esprit qu'un régime pauvre en glucides est faible en glucides, provenant principalement de grandes quantités de légumes pauvres en glucides..

    Il est important d'expérimenter

    Chaque personne est unique et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous, il est important de faire quelques essais..

    Si vous souffrez de diabète de type 2, consultez votre professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire, car ce régime peut réduire considérablement vos besoins en médicaments..

    Pour les personnes qui sont physiquement actives ou qui souhaitent maintenir leur poids, une gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut être bénéfique. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids rapidement, jusqu'à 50 grammes par jour peuvent être appropriés sous la direction d'un médecin ou d'un diététiste.

    Types de glucides et sur quoi se concentrer

    Un régime pauvre en glucides ne consiste pas seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer votre santé..

    Pour cette raison, le régime alimentaire doit être basé sur des aliments entiers non transformés et des sources saines de glucides..

    Les aliments faibles en glucides et malsains sont souvent malsains.

    Si vous souhaitez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés, tels que:

    Choisissez des sources de glucides qui incluent des fibres alimentaires (fibres). Si vous préférez un apport modéré en glucides, essayez d'opter pour des sources d'amidon non transformées telles que les pommes de terre, les patates douces, l'avoine et le riz brun..

    Les sucres ajoutés et autres glucides raffinés sont toujours malsains, il est donc recommandé de les limiter ou de les éviter..

    Il est très important de donner la priorité à des sources de glucides saines et riches en fibres. Une alimentation saine comprend de nombreux légumes, même avec le plus faible apport en glucides.

    Les régimes pauvres en glucides aident à brûler les graisses

    Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement les niveaux d'insuline, une hormone qui transporte le glucose des glucides dans les cellules du corps.

    L'une des fonctions de l'insuline est de stocker les graisses. De nombreux experts pensent que la raison pour laquelle les régimes pauvres en glucides fonctionnent si bien est qu'ils abaissent les niveaux de cette hormone..

    Une autre chose que fait l'insuline est de dire aux reins de retenir le sodium. C'est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention d'eau excessive dans le corps..

    Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, vous réduisez votre insuline et vos reins commencent à perdre l'excès d'eau (11, 12).

    Les gens perdent souvent beaucoup d'eau au cours des premiers jours avec un régime pauvre en glucides. Certains nutritionnistes suggèrent que de cette façon, vous pouvez perdre jusqu'à 2,3-4,5 kg.

    La perte de poids ralentira après la première semaine, mais si vous vous en tenez à un régime, votre masse grasse peut continuer à diminuer.

    Une étude a comparé les régimes pauvres en glucides et faibles en gras et a utilisé le scan DEXA, qui est un indicateur très précis de la composition corporelle. Les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont perdu des quantités importantes de graisse corporelle tout en gagnant du muscle en même temps (13).

    La recherche montre également que les régimes pauvres en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale, également connue sous le nom de graisse viscérale. C'est la graisse la plus dangereuse et est étroitement liée à de nombreuses maladies (14).

    Si vous êtes nouveau dans les régimes pauvres en glucides, vous devrez peut-être passer par une phase d'adaptation où votre corps s'habitue à brûler des graisses au lieu de glucides..

    C'est ce qu'on appelle la «grippe à faible teneur en glucides» et elle se termine généralement en quelques jours. Une fois cette phase initiale terminée, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d'énergie qu'auparavant, sans les baisses d'énergie de midi qui sont courantes avec les régimes riches en glucides..

    En suivant un régime pauvre en glucides, votre corps perdra rapidement beaucoup d'eau et il lui faudra un peu plus de temps pour perdre de la graisse. Au cours des premiers jours de réduction de l'apport en glucides, une personne peut commencer à se sentir mal. Cependant, après cette phase d'adaptation initiale, de nombreuses personnes se sentent bien..

    Résumer

    Avant de commencer un régime pauvre en glucides, essayez de suivre le nombre de glucides que vous mangez au cours d'une journée normale et s'ils sont sains ou malsains..

    Étant donné que les fibres ne sont pas réellement considérées comme des glucides, vous pouvez exclure des grammes de fibres de votre apport total en glucides. Au lieu de cela, calculez les glucides nets en utilisant ce calcul: glucides nets = glucides totaux - fibres.

    L'un des avantages d'un régime pauvre en glucides est qu'il est facile à suivre pour de nombreuses personnes. Vous n'avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.

    Mangez simplement des aliments protéinés, des graisses saines et des légumes à chaque repas. Incluez des noix, des graines, des avocats et des produits laitiers gras. Donnez également la priorité aux aliments non transformés.

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    De combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids? Apport quotidien de glucides pour perdre du poids

    Tous les types de glucides sont constitués de particules similaires les unes aux autres, ne différant que par la méthode d'organisation. Leur valeur énergétique est la même - 4 calories par gramme. De combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids? Il existe plusieurs théories différentes à ce sujet..

    La norme des glucides par jour pour perdre du poids

    Alors, quel est l'apport quotidien en glucides pour perdre du poids? Certains nutritionnistes affirment qu'un corps qui perd du poids doit consommer 3 à 4 g de glucides pour 1 kg de poids corporel par jour. De plus, un tel régime est généralement prescrit en combinaison avec un certain nombre d'activités physiques. D'autres experts sont convaincus que pour perdre du poids, l'apport quotidien en glucides ne doit pas dépasser 2-3 g pour 1 kg de poids. Ces types de régimes sont généralement faibles en calories, ils peuvent donc exclure complètement tout exercice..

    Si ce niveau de glucides est observé, il est généralement conseillé à ceux qui perdent du poids de marcher plus souvent (au moins une demi-heure par jour). Et quel est le taux de consommation de glucides par jour pour les femmes? Certains nutritionnistes pensent que pour perdre du poids, il suffit de consommer 1 à 2 g de glucides pour 1 kg de poids corporel. Cependant, dans le cadre d'un tel régime, il est généralement permis de manger votre nourriture préférée 1 à 2 fois par semaine, même si elle contient beaucoup de sucre..

    Néanmoins, si les médecins ont des désaccords sur la quantité admissible de glucides, alors tout le monde a la même position quant à leur qualité: les glucides complexes sont préférables pour perdre du poids. Ceux-ci comprennent les céréales complètes, les pains et pâtes complets, les fruits et légumes sans amidon enrichis de pectine..

    Glucides simples et complexes: quelle est la différence?

    Les glucides les plus dangereux et les plus malsains sont les plus simples. Mais pourquoi? Au moment où les aliments contenant des glucides avec un indice glycémique élevé (fructose, glucose, lactose, saccharose) pénètrent dans l'estomac, ils se transforment au bout de quelques minutes en sucre, qui sera dans le sang. Une glycémie élevée est un phénomène plutôt dangereux, à cause duquel le corps commence à se défendre et essaie de le réparer dans un court laps de temps..

    Le moyen le plus simple pour le corps dans une telle situation est d'éliminer l'excès de sucre en graisses. Les pics de glycémie provoquent une forte sensation de faim et un grand désir de manger des aliments sucrés. Ainsi, un cercle vicieux se forme lorsqu'une femme souhaite perdre du poids, tout en ajoutant des kilos d'aliments sucrés, mais qu'elle ne peut plus les refuser. C'est précisément le principal danger des glucides simples..

    Mais quels sont les complexes? Cela comprend l'amidon - les plantes, le glycogène, qui est la principale source d'énergie pour les muscles, la cellulose - les fibres. L'amidon est un grand nombre de molécules de glucides simples maintenues ensemble. Il faut du temps et de l'énergie supplémentaire pour décomposer ces aliments..

    Il est à noter que les fibres alimentaires ont une structure très complexe et assez différente, c'est pourquoi elles ne sont pas complètement digérées. Mais, une telle nourriture est très utile pour notre corps, elle a un effet positif sur la glycémie et la digestion..

    Nuances

    Si vous souhaitez tout de même composer un cours diététique pour vous-même, nous vous recommandons de vous rappeler qu'une seule méthode fonctionne parfaitement dans la lutte contre le surpoids: une alimentation saine en combinaison avec une activité physique. Par conséquent, lors de la détermination de la dose quotidienne de glucides, il est plus logique de s'appuyer sur la théorie des spécialistes d'environ 3-4 g de glucides pour 1 kg de poids corporel. Avec le taux de trame de glucides pour les femmes pour perdre du poids? Si, en raison de votre activité, vous n'avez tout simplement pas le temps de vous entraîner, la deuxième version des médecins vous conviendra - 2-3 g pour 1 kg de poids corporel. Cependant, dans ce cas, ne manquez pas l'occasion de vous promener, de courir jusqu'à un arrêt, d'abandonner l'ascenseur au profit des escaliers, etc..

    Dans un effort pour vous débarrasser des kilos en trop, n'essayez pas de vous limiter autant que possible dans la nourriture. En faisant cela, vous ne ferez que perturber votre processus d'échange, dont la restauration peut prendre plusieurs mois en conséquence. Essayez d'être toujours plein, mais pas trop. Il est souhaitable de manger en petites portions, mais souvent - 4 à 5 fois par jour.

    Entre les repas principaux, ne vous en privez pas et les collations, seulement il ne devrait pas s'agir de chips, de noix salées et de bonbons, mais d'aliments sains - produits laitiers fermentés, fruits, légumes, etc..

    Portez une attention particulière au petit-déjeuner - c'est le repas le plus important de la journée, car il vous fournit un regain d'énergie pour toute la journée et est presque complètement transformé, vous ne pouvez donc pas avoir peur de trop manger. Cependant, le petit-déjeuner ne doit pas alourdir l'estomac, alors choisissez des plats adaptés - céréales dans de l'eau ou du lait, omelettes cuites à la vapeur, œufs à la coque ou à la coque, etc..

    Comme il est facile de perdre du poids

    Il existe une règle d'or, à la suite de laquelle vous pouvez facilement vous débarrasser de ces kilos en trop..

    En éliminant les glucides malsains, vous faites un pas de géant vers les résultats que vous souhaitez. À ce jour, aucun magazine ni article ne peut indiquer l'apport quotidien en glucides pour les hommes et les femmes. Pour cette raison, nous décrirons quelques bonnes lignes directrices..

    De 100 à 150 grammes de glucides par jour. Ce montant s'applique à ceux qui sont en bonne forme, ne souffrent pas de kilos en trop et prévoient de maintenir leur santé et leur poids. Vous pouvez manger les aliments glucidiques suivants:

    1. Tous les légumes.
    2. Tout fruit.
    3. Certains féculents - pommes de terre, riz à l'avoine.

    De 50 à 100g. Cette option convient à ceux qui veulent perdre du poids et en même temps ne pas tourmenter leur corps, sans renoncer à la nourriture glucidique. Vous êtes autorisé:

    1. Des légumes.
    2. Pas plus de 3 fruits par jour.
    3. Élimine pratiquement les féculents.

    De 20 à 50g. La quantité de glucides présentée est autorisée pour ceux qui souffrent de diabète et de poids excessif. Si vous consommez moins de 50 grammes de glucides par jour, le corps a une quantité excessive de corps cétoniques. En d'autres termes, il commence à donner de l'énergie au cerveau à travers les corps cétoniques. Pour cette raison, l'appétit disparaît et l'excès de poids commence à disparaître. Les aliments suivants sont autorisés:

    Ainsi, vous pouvez voir que vous ne devez pas avoir peur des aliments contenant des glucides tout en perdant du poids. Il vous suffit de déterminer où et combien d'entre eux sont contenus, en déterminant vous-même un taux individuel autorisé. Dans tous les cas, même si vous décidez de perdre du poids, ce qui semble être une méthode si sûre et respectueuse de la santé, consultez d'abord votre médecin ou, mieux, consultez un nutritionniste qui calculera votre propre apport quotidien en glucides et vous dira ce qui sera utile spécifiquement pour votre corps. et que serait-il souhaitable de refuser.

    Le rapport Kcal et BJU pour la perte de poids

    Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devez savoir combien de calories, de protéines, de graisses et de glucides vous devez consommer par jour..

    1. Vous devez d'abord calculer votre taux métabolique. Le métabolisme est la conversion des aliments en énergie.
    Taux métabolique de base des femmes = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x croissance en cm) - (4,7 x âge en années)
    Taux métabolique de base chez l'homme = 66 + (13,7 X poids corporel) + (5 X taille en cm) - (6,8 X âge en années)

    Ensuite, nous multiplions par le coefficient d'activité:
    Faible (mode de vie sédentaire) - 1,20
    Petit (entraînements légers 1 à 3 fois par semaine) - 1,38
    Moyenne (entraînements modérés 1 à 5 fois par semaine) - 1,55
    Élevé (5-7 fois par semaine d'entraînement intensif) - 1,73

    J'ai 1813, je pense que vous pouvez arrondir à 1800.

    Retirez ensuite 500 kcal et vous obtiendrez votre apport calorique quotidien (par exemple, il s'est avéré 1500 kcal).

    J'ai eu 1800-500 = 1300.

    2. Calcul du corridor calorique

    Ensuite, nous créons une gamme de calories afin que vous puissiez manger plus librement..
    Calories pour perdre du poids - 250 = limite inférieure de la plage
    Calories de perte de poids + 100 = limite supérieure de la plage

    Donc la plage de perte de poids, si vous prenez 1500 kcal à titre d'exemple, vous obtenez de 1250 à 1600 kcal par jour.
    Le seuil le plus bas pour l'apport calorique quotidien est de 1200. Manger moins peut sérieusement endommager votre métabolisme..
    1300-250 = 1050 est ma limite inférieure / étant donné que manger moins de 1200 kcal par jour est lourd de mauvaises conséquences, je considérerai 1200 kcal comme ma limite inférieure, pas 1050)
    1300 + 100 = 1400 est ma limite supérieure

    3. Calcul de BJU (protéines, graisses, glucides).

    Tout le monde sait qu'un gramme de matières grasses équivaut à 9 kcal, 1 gramme de protéines et de glucides équivaut à 4 kcal

    Protéine: devrait représenter entre 30% et 35% de vos calories quotidiennes
    Lipides: devraient représenter 15% à 20% de vos calories quotidiennes
    Glucides: devraient représenter 45% à 50% de vos calories quotidiennes

    Sur cette base, nous considérons:
    Protéine (limite inférieure) = (1250 0,30) / 4 = 93 g. Protéine (limite supérieure) = (1600 0,35) / 4 = 140 g.
    Lipides (limite inférieure) = (1250 0,15) / 9 = 21 g. Lipides (limite supérieure) = (1600 0,20) / 9 = 35 g.
    Glucides (limite inférieure) = (1250 0,45) / 4 = 140 g. Glucides (limite supérieure) = (1600 0,50) / 4 = 200 g.

    La présence de 45 à 50% de glucides dans l'alimentation d'une personne en perte de poids a soulevé des doutes et m'a fait plonger plus profondément dans ce sujet. Donc, la plupart de tous les instructeurs de fitness et de nombreux nutritionnistes pensent que pour perdre du poids, vous devez consommer plus de protéines et réduire autant que possible les glucides - comme le montre l'image ci-dessus. En conséquence, cette formule doit être recalculée sur la base du fait que
    protéines, une personne qui perd du poids a besoin de 40 à 50%
    graisse 30-40%
    glucides seulement 10-20%

    Il s'avère:
    Protéine (limite inférieure) = (1200 0,40) / 4 = 120 g. Protéine (limite supérieure) = (1400 0,50) / 4 = 175 g.
    Matières grasses (limite inférieure) = (1200 0,30) / 9 = 40 g. Matières grasses (limite supérieure) = (1400 0,40) / 9 = 62 g.
    Glucides (limite inférieure) = (1200 0,10) / 4 = 30 g. Glucides (limite supérieure) = (1400 0,20) / 4 = 70 g.

    Au total, pour perdre du poids, j'ai besoin de manger par jour:
    120-175 g de protéines
    40 à 62 g de matières grasses
    30 à 70 g de glucides

    Pour autant que je sache, la quantité de protéines, de graisses et de glucides dans un produit n'est pas au total égale au poids du produit lui-même, n'est-ce pas? Le produit lui-même est-il plus gros? t_o_s_h_k_a help, vous êtes un expert en la matière. Eh bien, à mon avis, c'est insupportablement petit si vous mangez 307 grammes de nourriture par jour.
    Oh, et la nutrition est une science délicate. Est parti allongez-vous pour ne pas avoir faim boire de l'eau et mieux comprendre. Je semble avoir déjà perdu du poids en pensant que je ne mange pas de bonbons aujourd'hui

    UPD. Trouvé un tableau très détaillé des calories alimentaires.

    Régime faible en glucides pour perdre du poids - menu détaillé, recettes, table des produits

    Un régime pauvre en glucides pour perdre du poids est l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids facilement et rapidement, ainsi que de nettoyer le corps, de tonifier le corps et de prévenir le développement du diabète.!

    Les glucides sont une source de carburant pour notre corps, mais un excès d'entre eux conduit à la formation d'un excès de poids et de diverses maladies du système endocrinien. Il est impossible de se débarrasser complètement des glucides dans l'alimentation: les cellules ne recevront plus l'énergie nécessaire pour maintenir le fonctionnement normal de l'organisme. Cependant, vous pouvez réduire votre apport en glucides si vous souhaitez réduire rapidement votre poids corporel et vous mettre en forme..

    L'essence d'un régime pauvre en glucides pour perdre du poids

    L'essence d'un régime pauvre en glucides est de réduire les glucides dans votre alimentation quotidienne. Le principe principal d'une telle nutrition est un apport accru en protéines et en aliments végétaux riches en fibres. L'apport quotidien en glucides est de 40 grammes. Un tel régime est populaire parmi les athlètes, car il permet au corps de soulager les excès sans douleur et visiblement «se dessécher». Avec un entraînement intense, un tel système nutritionnel peut, en peu de temps, vous permettre de vous débarrasser des excès et d'obtenir un soulagement musculaire plus net. Avec un faible niveau de glucides dans le corps, les réserves de graisse accumulées commencent à être consommées, ce qui ne fait que perdre du poids. Mais même sans sport actif, vous pouvez obtenir des résultats remarquables si vous suivez les règles nécessaires. Un régime pauvre en glucides est efficace non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour le diabète. En savoir plus - juste en dessous.

    Comment déterminer le taux de glucides lors de la perte de poids

    La fonction principale des glucides dans le corps est de lui fournir de l'énergie. Ils sont légèrement moins utilisés pour la synthèse d'autres substances essentielles. Ils sont décomposés par le système digestif en monosaccharides, plus précisément en glucose. Il, entrant dans le foie, est transformé en glycogène, qui est utilisé par les muscles pour le travail. Une partie est stockée par le foie pour reconstituer les réserves musculaires. Mais cet organe ne synthétise que la quantité de substance dont il a besoin et les restes de glucose continuent de circuler dans le sang. Cela provoque une production accrue d'insuline, qui synthétise la substance en graisse. Par conséquent, pour vous en débarrasser, vous devez savoir de combien de glucides vous avez besoin par jour pour perdre du poids..

    Montant dans le régime

    Bien que ce soit à partir de l'excès de glucides que la couche de graisse se forme, les aliments glucidiques devraient constituer la majorité de l'alimentation. La formule pour le rapport des protéines, des graisses et des glucides ressemble à 1: 1: 4. Mais cela concerne la personne moyenne. Pour différentes périodes de vie, ce ratio peut varier. Par exemple, chez les femmes enceintes et allaitantes, le besoin en glucides diminue, mais augmente en protéines. Les habitants des régions du nord sont obligés de consommer plus de matières grasses.

    Les athlètes ajustent également ce ratio en fonction de leur sport. Par exemple, pour les culturistes, la liste des aliments se compose principalement d'aliments protéinés, qui aident à développer la masse musculaire, tandis que pour les coureurs, les aliments glucidiques prédominent..

    Mais même si vous décidez de vous mettre en forme régulièrement, vous devez modifier le ratio d'aliments consommés à peu près dans les mêmes proportions par jour: protéines - 25-35%, graisses - 10-15%, glucides - 45-55%.

    Tenez compte de l'indice glycémique lorsque vous établissez une liste d'aliments acceptables. Cet indicateur indique la quantité d'insuline produite par l'organisme lors de l'assimilation de ce produit. Et sa quantité, comme on s'en souvient, affecte la quantité de graisse formée. En conséquence, plus l'indice glycémique du produit est élevé, plus il y aura de graisse attachée après l'avoir mangé..

    Règles de régime faible en glucides

    Malgré le fait que les glucides sont extrêmement nécessaires pour le corps, y compris pour les personnes en surpoids, beaucoup ont recours à des régimes pauvres en glucides pour se débarrasser de ces kilos en trop. Même une alimentation saine suppose qu'une personne mange du pain de grains entiers, des céréales, des fruits et des légumes. Mais pour une perte de poids extrême, certains décident quand même de les exclure complètement de leur menu..

    Il faut comprendre qu'une telle décision doit être à court terme. En aucun cas, ces produits ne doivent être définitivement abandonnés, car cela provoquerait des troubles graves et irréversibles de l'organisme..

    Si vous décidez d'un régime similaire, vous devez vous rappeler un certain nombre de règles pour de tels régimes alimentaires. Ainsi, ils excluent du régime tout type de bonbons, sucre, produits à base de farine, même les pâtes, le pain. Vous devrez également renoncer au riz, aux pommes de terre et aux autres aliments contenant de l'amidon..

    Bien que le régime alimentaire soit considéré comme sans glucides, ils peuvent être consommés, mais pas plus de 40 g par jour. Ils devraient venir avec des herbes, des légumes et des produits laitiers faibles en gras. De plus, vous devez manger du poisson maigre, de la viande, des fruits de mer.

    En outre, vous devez boire environ 2,5 litres d'eau par jour pour améliorer le processus métabolique. L'exercice sera bénéfique pour que le corps utilise les graisses stockées..

    Types de glucides

    La compréhension que les aliments glucidiques contribuent à la formation de graisse corporelle a constitué la base des régimes les plus populaires. Ils fixent le taux minimum de glucides par jour pour perdre du poids. En conséquence, le corps ne stocke pas de nouvelles réserves de graisse, mais utilise les.

    Cependant, tout n'est pas simple avec les glucides. Il existe plusieurs types d'entre eux, qui sont absorbés par le corps de différentes manières. Certains n'apportent que des bienfaits, nous remplissent d'énergie, d'autres, pour la plupart, contribuent à la formation de graisse corporelle. En conséquence, les premiers sont appelés lents ou complexes, et les seconds sont appelés rapides ou simples..

    Lent

    En raison de leur structure complexe, le corps met plus de temps à les absorber. Par conséquent, ces produits doivent être inclus dans la liste des produits autorisés dans presque tous les régimes. Ils fournissent le niveau d'énergie requis. Tout d'abord, c'est l'amidon, qui maintient une concentration de glucose optimale dans le sang..

    La fibre est également importante, qui, en fait, n'est pas absorbée par le corps. Mais elle, comme une éponge, absorbe les substances toxiques, les toxines et aide à les éliminer du corps. Il contribue également à un meilleur métabolisme..

    L'avantage des glucides lents est qu'ils n'augmentent pas l'insuline. Par conséquent, la formation de graisse avec leur utilisation est minime. De plus, la fibre, remplissant le tractus gastro-intestinal, donne une sensation de satiété. Grâce à cela, nous ne mangeons pas trop et ne consommons pas de calories supplémentaires. Par conséquent, ces produits sont largement utilisés dans divers régimes alimentaires, dont le but est de réduire le poids..

    Vite

    Ceux-ci comprennent le lactose, le maltose, le glucose, le fructose. Ils se caractérisent par les éléments suivants:

    • augmenter la production de «l'hormone de la joie» - la sérotonine (c'est pourquoi ils continuent de créer des entreprises de plusieurs millions de dollars sur eux);
    • augmenter la production d'insuline;
    • augmenter considérablement la glycémie;
    • rapidement absorbé, se transforme en graisses.

    L'avantage des glucides simples est qu'ils pénètrent rapidement dans la circulation sanguine et fournissent tout aussi rapidement au corps l'énergie nécessaire. Ceci est extrêmement important pour les athlètes qui pratiquent une activité physique prolongée. Mais les glucides rapides atténuent la sensation de faim pendant une courte période, il est donc conseillé aux gens ordinaires de réduire leur consommation au minimum..

    Vous ne devez pas non plus les abandonner complètement, car le glucose est extrêmement nécessaire au fonctionnement normal du cerveau et la sérotonine est une substance qui augmente la qualité de vie. Par conséquent, le régime doit contenir au moins 20% de glucides simples de leur quantité totale..

    Une autre classification

    Ce qui précède est la classification scientifique des glucides. Mais ils se distinguent également par leur origine: naturelle et transformée. Il existe également une classification par type de substance:

    • fibreux (ou fibre) - un glucide complexe qui se trouve dans les produits d'origine naturelle (oignons, courgettes, poivrons, concombres, chou, céleri, brocoli, épinards et autres);
    • amidon - un glucide complexe présent dans les légumes et les céréales (avoine, pommes de terre, riz et autres);
    • substances sucrées - lactose (contiennent des produits laitiers); fructose (adoucit les fruits); saccharose (présent dans le sucre raffiné).

    Taux journalier

    Déterminons maintenant quel devrait être l'apport quotidien en glucides pour perdre du poids. Un gramme de glucides fournit 4,1 kcal. Mais le taux de leur consommation est un indicateur individuel qui dépend du sexe, de l'âge, de l'activité physique et de l'état de santé humaine. Le spécialiste calculera avec précision le taux. Vous pouvez également vous tourner vers des calculatrices spéciales, où après avoir entré les données nécessaires, le système vous donnera l'indicateur optimal.

    Mais en règle générale, la quantité de glucides dans l'alimentation humaine doit être d'environ 50%. Parmi ceux-ci, les plus simples ne peuvent être consommés plus de 36%, et mieux - moins. Le reste est constitué de glucides complexes. Vous devez également privilégier les aliments à faible indice glycémique..

    De plus, il est important de prendre des glucides au bon moment:

    • Immédiatement après la classe. Il est recommandé d'utiliser la fenêtre de glucides après l'entraînement pour perdre du poids. Le fait est qu'après une charge intense dans les muscles, les réserves de glucose sont épuisées et elles ont tendance à les reconstituer rapidement. C'est à ce moment que les aliments à indice glycémique élevé peuvent être consommés et ils n'affecteront en rien le pourcentage de graisse corporelle..
    • Deux heures après l'entraînement et toutes les deux heures tout au long de la journée. Il est particulièrement avantageux de manger des glucides féculents dans les trois heures suivant l'exercice.

    Indicateur de genre

    Il existe également des recommandations distinctes pour les hommes et les femmes séparément, car leurs processus physiologiques, en particulier en termes d'accumulation de graisse, diffèrent légèrement..

    Hommes

    Le calcul est basé sur le mode de vie, le niveau d'activité physique, la taille et le poids de l'homme. Mais en général, il a besoin de plus de glucides qu'une femme, car il a plus de masse musculaire et une dépense énergétique plus élevée. On pense qu'un homme a besoin d'environ 380 g s'il envisage de réduire son poids.

    Femmes

    La norme pour les femmes qui envisagent de perdre du poids n'est pas plus de 250 g, mais pas moins de 100 g par jour. Le foie est capable de traiter pas plus de 90 g de glucose par jour, le reste va au dépôt de graisse.

    Mais le corps doit avoir une certaine quantité de graisse pour maintenir un fonctionnement normal. Il est utilisé pour produire des hormones essentielles. Et le glucose lui-même est également nécessaire au fonctionnement normal des muscles et du cerveau..

    Compte tenu de toutes les informations ci-dessus, vous pouvez ajuster votre alimentation afin d'avoir suffisamment d'énergie pour travailler non seulement pendant la journée, mais aussi à la salle de sport. Après tout, il est extrêmement important de ne pas travailler pour l'usure, mais pour le plaisir. Dans le même temps, vous n'accumulerez pas d'excès de graisse, ce qui aura un effet positif sur votre silhouette..