De combien de grammes de glucides avez-vous besoin par kg de poids corporel par jour pour perdre du poids?

Il est généralement admis que le processus de perte de poids est une chose très difficile. Mais, en fait, ce n'est difficile que pour ceux qui ne comprennent pas comment perdre du poids correctement. Pour vous débarrasser rapidement des graisses sous-cutanées, vous devez d'abord calculer votre alimentation quotidienne, c'est-à-dire choisir le bon rapport protéines, lipides et glucides. J'ai déjà parlé des protéines et des graisses plus tôt dans d'autres articles, et aujourd'hui nous allons nous concentrer sur les glucides. À savoir, vous découvrirez de combien de grammes de glucides vous avez besoin par kg de poids corporel et par jour pour perdre du poids.

Dans la plupart des cas, la graisse est considérée comme la cause de l'obésité. C'est pourquoi les personnes inexpérimentées, lorsqu'elles suivent un régime, excluent complètement (ou presque complètement) ce nutriment de leur alimentation. Mais, en fait, dans la plupart des cas, vous grossissez à partir d'un excès de glucides et non de graisses. De plus, les graisses sont vitales pour notre corps et si elles sont complètement éliminées, cela affectera immédiatement votre santé..

Les glucides jouent un rôle important dans notre vie. Ils sont la source d'énergie la plus efficace pour le corps humain (et en particulier pour le cerveau). Il ne devrait pas y en avoir trop ou trop peu, car cela entraînera des conséquences négatives. Vous devez consommer exactement autant que votre corps en a besoin pour le moment. Si vous éliminez complètement les glucides de votre alimentation, cela affectera négativement votre santé (une faiblesse, des vertiges, etc. apparaîtront immédiatement). Et si vous mangez trop, vous commencerez à grossir et, par conséquent, vous gagnerez des maladies supplémentaires en raison d'un excès de poids..

Si, pendant la perte de poids, nous pouvons calculer les protéines et les graisses directement par les formules, et qu'à l'avenir, rien ne devra être changé, cela ne fonctionnera pas avec les glucides. Ce nutriment n'a pas sa propre formule de calcul exacte. Nous ne pouvons trouver que le point de départ et à l'avenir, à partir de ces données, ajuster déjà la quantité requise de glucides.

Maintenant, je vais vous dire combien de grammes de glucides vous avez besoin par kg de poids corporel par jour pour perdre du poids pour les hommes et les femmes. Pour être plus précis, je vais vous donner un point de départ à partir duquel vous devriez commencer et rechercher le nombre souhaité (après tout, chaque organisme est individuel et chacun a sa propre norme).

Si vous êtes un homme qui veut perdre du poids ou se dessécher, je vous recommande de commencer avec 3 grammes pour 1 kg de poids corporel. Par exemple, si votre poids corporel = 90 kg, vous devez faire ce qui suit: 3 g * 90 kg = 270 g de glucides par jour dont vous avez besoin. Après cela, commencez à expérimenter de cette façon. Prenez des mesures préliminaires du corps (poids corporel, taille, poitrine, bras, hanches, etc.) et pendant 7 jours sans perturbations, tenez 270g par jour (ni plus - ni moins). Le 8ème jour, mesurez à nouveau (ce que vous avez fait auparavant) et évaluez le résultat.

Si votre poids corporel et vos mesures sont négatifs, il s'agit de votre taux de glucides et, par conséquent, vous n'avez rien à changer. Si le poids et les mesures restent inchangés, vous devez alors couper 50 g de glucides. Et si quelque chose de terrible s'est produit et que votre poids + vos mesures ont augmenté, cela signifie que vous devez réduire les glucides d'au moins 100 g. Après cela, répétez le processus avec des mesures et à l'avenir, contrôlez vos progrès de la même manière (par des mesures une fois par semaine).

Si vous êtes une femme (fille) qui souhaite perdre du poids ou se dessécher, je vous recommande de commencer avec 2 grammes pour 1 kg de poids corporel. Par exemple, si votre poids corporel = 75 kg, vous devez faire ce qui suit: 2 g * 75 kg = 150 g de glucides par jour dont vous avez besoin. Après cela, commencez à expérimenter de cette façon. Prenez des mesures préliminaires du corps (poids corporel, taille, poitrine, bras, hanches, etc.) et pendant 7 jours sans perturbations, tenez 150g par jour (ni plus - ni moins). Le 8ème jour, mesurez à nouveau (ce que vous avez fait auparavant) et évaluez le résultat.

Si votre poids corporel et vos mesures sont négatifs, il s'agit de votre taux de glucides et, par conséquent, vous n'avez rien à changer. Si le poids et les mesures sont inchangés, vous devez couper 30 g de glucides. Et si quelque chose de terrible s'est produit et que votre poids + vos mesures ont augmenté, cela signifie que vous devez réduire les glucides d'au moins 60 g. Après cela, répétez le processus avec des mesures et à l'avenir, contrôlez vos progrès de la même manière (par des mesures une fois par semaine).

De combien de grammes de glucides avez-vous besoin par kg de poids corporel par jour pour perdre du poids - vous voyez l'idée. Maintenant, je veux vous dire quels glucides existent et dans quels produits les rechercher.

Fondamentalement, les glucides sont divisés en 2 types: complexes (lents) et simples (rapides). Chaque type est unique et précieux à sa manière. Mais, si votre objectif est de perdre du poids, la majeure partie de votre alimentation doit être constituée de glucides complexes. Les complexes comprennent: l'amidon, le glycogène, les fibres et l'insuline. Ces glucides saturent progressivement le corps en énergie et ne provoquent pas de fortes poussées d'insuline. Les plus simples comprennent: le glucose, le fructose, le galactose, le saccharose, le lactose et le maltose. De tels glucides dans les plus brefs délais saturent votre corps d'énergie (ils s'épuiseront tout aussi rapidement) et feront de grands sauts d'insuline (suivis d'un grand prélèvement d'insuline).

Sources de glucides complexes: céréales (avoine, riz, sarrasin, etc.), pâtes à base de blé dur, pommes de terre, pain complet.

Sources de glucides simples: sucre, fruits, baies, chocolat, miel.

De combien de glucides le corps a-t-il besoin??

Dans la diététique populaire, il y a une attitude ambiguë envers les glucides. Les partisans des régimes à faible teneur en glucides les considèrent comme la principale cause de l'obésité, et les partisans de la division des aliments par l'indice glycémique sont convaincus que les glucides sont «mauvais» et «bons». Cela ne change rien au fait que les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Ils donnent vigueur et force à l'entraînement, assurent le fonctionnement du cerveau, du cœur, du foie, participent à la régulation du métabolisme des graisses et des protéines, sont nécessaires au fonctionnement normal du système nerveux et musculaire.

Que sont les glucides

Il existe trois types de glucides: simples (mono- et disaccharides), complexes (amidon), fibres (fibres alimentaires).

  • Les glucides simples sont ainsi nommés en raison de leur structure simple, dans laquelle il n'y a que 1-2 éléments (glucose, fructose, lactose). Ils ont un goût sucré et peuvent se dissoudre dans l'eau. Les glucides simples sont rapidement absorbés dans les intestins et augmentent fortement la glycémie, ce qui entraîne la même libération brutale de l'hormone insuline par le pancréas. Principales sources: sucre, miel, confiture, farine blanche, pâtisseries, confiserie. On trouve également des glucides simples dans les fruits secs, les fruits, les baies et les produits laitiers.
  • Les glucides complexes sont ainsi nommés en raison de la longue chaîne de sucre qui leur permet d'être digérés et absorbés lentement, de provoquer une augmentation modérée du taux de sucre, de procurer une sensation de satiété et d'être utilisés pour l'énergie plutôt que d'être stockés dans les graisses. Principales sources: Tous les grains sauf le riz poli et la semoule, le pain et la farine de grains entiers, les légumineuses, les pommes de terre au four, le pain dur et les pâtes.
  • La fibre est la partie grossière des produits végétaux - cellulose et hémicellulose, pectine, lingin, gommes. Les fibres ralentissent l'absorption du sucre et des graisses, réduisent la libération d'insuline en réponse aux aliments glucidiques, améliorent les selles et vous aident à vous sentir rassasié. Principales sources: légumes non féculents, céréales et légumineuses non pelées, son, fruits frais et baies.

De combien de glucides le corps a-t-il besoin??

Une personne en bonne santé qui ne perd pas de poids avec un poids normal et un mode de vie moyennement actif doit consommer 3,5 à 4,5 g de glucides pour chaque kilogramme de son poids. Les personnes qui mènent une vie active ou sont engagées dans un travail physique intense ont besoin de plus de glucides, et les personnes qui mènent une vie sédentaire en ont moins besoin..

Pour ceux qui perdent du poids, la quantité quotidienne de glucides est calculée en soustrayant la norme des protéines et la norme des graisses de l'apport calorique total de l'alimentation. Par exemple, une fille modérément active de 80 kg suit un régime de 1 500 calories. Elle sait qu'il y a 4 calories dans un gramme de glucides et de protéines et 9 calories dans un gramme de graisse..

Il n'y a pas de concept de «taux de glucides». La quantité de glucides est sélectionnée individuellement après que les normes de graisse et de protéine ont déjà été calculées, puis ajustée en fonction de l'activité, du poids et de la sensibilité à l'insuline. Avec l'augmentation de la sécrétion d'insuline, moins de glucides sont nécessaires, et avec la normale - plus.

La quantité totale de glucides dans une alimentation équilibrée ne doit pas être inférieure à 100 g par jour. Les sources complexes devraient représenter 70 à 80% et simples 20 à 30% (y compris les fruits, les fruits secs, les produits laitiers). Le taux quotidien de fibres est de 25 g. Il n'est pas difficile de les collecter si vous consommez une grande quantité de légumes et d'herbes non féculents, choisissez des céréales non pelées, du pain de grains entiers ou du son au lieu du blanc.

Ce qui menace un manque et un excès de glucides

Un excès de glucides dans l'alimentation entraîne une augmentation de la teneur en calories et un gain de poids, ce qui conduit à l'obésité et à d'autres maladies. Avec une sécrétion accrue d'insuline et une grande quantité de glucides, l'état de santé s'aggrave, la somnolence, la perte de force, l'apathie sont souvent ressenties.

Avec un manque de glucides, une activité mentale, les performances se détériorent, le système hormonal est perturbé - le niveau de leptine diminue, le niveau de cortisol augmente, la production de neurotransmetteurs est perturbée, ce qui peut provoquer une insomnie ou une dépression. Si la diminution des glucides s'accompagne d'une restriction forte et prolongée des calories, la production d'hormones thyroïdiennes et d'hormones sexuelles est perturbée. Un manque de glucides s'accompagne toujours d'un manque de fibres, ce qui perturbe les selles et entraîne des problèmes gastro-intestinaux.

Les besoins en glucides sont individuels. Les personnes actives et faisant régulièrement de l'exercice, qui ont un poids normal et une sécrétion d'insuline normale, ont des taux plus élevés que les employés de bureau qui sont en surpoids et ont des taux d'insuline élevés. Lors du choix de votre tarif, commencez par la teneur en calories de l'alimentation, l'apport quotidien en protéines et en graisses. Maintenez un équilibre dans l'alimentation entre les glucides complexes et simples, et ne réduisez pas leur quantité totale en dessous de 100 g par jour.

La norme des glucides par jour

En consommant suffisamment de calories tout au long de la journée, nous fournissons au corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner..

En se souvenant de la quantité de BZHU et de la teneur en calories des aliments, tout en perdant du poids, les gens calculent incorrectement la norme quotidienne de BZHU pour le corps. Les idées fausses sur la consommation de graisses, de protéines et de glucides par jour pendant le régime entraînent des résultats incorrects. Et un taux de glucides spécialement abaissé peut entraîner une détérioration de la santé. Comment calculer correctement le taux de glucides par jour pour un adulte, ce que vous devez savoir à ce sujet est décrit dans l'article.

Valeur énergétique des aliments

Le taux quotidien consommé de BJU ne doit pas nuire à la santé et, afin de réduire la quantité de graisse contenue dans le corps, il doit être correctement calculé. Souvent, lorsqu'ils mènent un mode de vie sain ou suivent un régime, les gens oublient que le corps a besoin de glucides comme tout autre nutriment. Le calcul correct est basé sur trois indicateurs principaux: l'âge, la taille, le poids. La nutrition doit être équilibrée, sinon des problèmes de santé surviendront

Normes alimentaires saines BJU

Il existe des calculatrices spéciales qui peuvent calculer le taux, mais certaines conditions ne seront pas prises en compte et, par conséquent, le résultat requis ne fonctionnera pas. Il n'y a pas de norme BJU universelle.

On sait que le taux de besoin en protéines, en graisses et en glucides est différent. Dans les glucides, il faut également prendre en compte des concepts tels que «positif» et «négatif». Les "mauvais" glucides se trouvent dans la farine blanche, les produits à base de farine, la restauration rapide et analogues. "Bon" - noix, légumes, céréales. Le besoin du corps en glucides s'explique par le fait qu'ils sont la principale source d'énergie vitale. Les glucides «positifs» contiennent des fibres, ce qui est bon pour le tube digestif.

Apport quotidien de glucides

Le régime alimentaire des glucides consommé chaque jour est différent pour les hommes et les femmes. Vous devez également faire attention à l'excès de poids et à l'âge. Les besoins quotidiens en glucides pour une certaine catégorie de personnes sont considérés comme un tableau..

Catégorie de poids jusqu'à 50 kg.Jusqu'à 60 kg.Jusqu'à 70 kg.Jusqu'à 80 kg.
Pour que les hommes prennent du poids275290300320
Pour perdre du poids chez les hommes160165170175
Pour maintenir une classe de poids pour un homme215290300320
Pour que les femmes prennent du poids200245260270
Pour les femmes en perte de poids120150170155
Pour les femmes tout en maintenant le poids corporel150190200220

Apport quotidien en protéines

On pense que l'apport en protéines est essentiel pour gagner du tissu musculaire. Les statistiques des scientifiques montrent que dans des conditions normales, les protéines doivent être consommées à raison de 1,5 à 2 grammes par jour pour 1 kilogramme de poids corporel. Cette norme s'applique spécifiquement aux athlètes et à ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire..

Planifiez l'apport en protéines pour les deux sexes, en fonction des objectifs fixés.

(les données sont en grammes)Catégorie de poids jusqu'à 50 kilogrammesCatégorie de poids jusqu'à 60 kilogrammesCatégorie de poids jusqu'à 70 kilogrammesCatégorie de poids jusqu'à 80 kilogrammes
Pour les hommes en perte de poids165170175185
Pour les hommes avec un gain de poids180190200210
Pour les hommes dans des conditions normales145155165175
Pour les femmes en perte de poids140150165175
Pour les femmes qui prennent du poids150165175185
Pour les femmes dans des conditions normales115125135145

Apport quotidien en matières grasses

Le taux de consommation de graisse assure le travail du métabolisme, du métabolisme. Le problème est qu'un excès de graisse entraîne une prise de poids, et un manque de graisse entraîne une diminution de l'immunité et une détérioration de la production d'hormones. Par conséquent, les besoins quotidiens en graisse du corps doivent être reconstitués uniformément, en tenant compte des besoins personnels..

Les besoins quotidiens en matières grasses en fonction du sexe, du poids et du résultat recherché par une personne:

(Les données sont en grammes)Poids jusqu'à 50 kgPoids jusqu'à 60 kgPoids jusqu'à 70 kgPoids jusqu'à 80 kg
Hommes avec une alimentation normale55606070
Lors de la prise de poids70707585
Avec perte de poids40404545
Pour les femmes ayant une alimentation normale45505055
Lors de la prise de masse musculaire60606575
Lorsque vous perdez du poids30353540

Pourcentage

Si une personne a besoin de gagner de la masse musculaire, une nutrition améliorée et des exercices de force sont la base pour atteindre cet objectif. Donnons un exemple de la façon de calculer la proportion du rapport de BJU en pourcentage pour un homme adulte pesant 70 kilogrammes et le rapport de la graisse corporelle au poids corporel total.

Nom de la normeCombien as tu besoinCalcul pour un homme de 70 kg pour un gain musculaire
Kcal20% supplémentaires au tarif journalier3000 kcal
Les graisses30 à 40%100 à 115 grammes de matières grasses équivalent à 900 à 1050 kcal
Protéine20 à 30%150 à 190 grammes de protéines soit 600 à 750 kcal
Les glucides50 à 60%370 à 450 grammes de glucides équivalent à 1500 à 1800 kcal

Vous avez également besoin de plus de glucides pour gagner de la masse. Idéalement, ils devraient atteindre le sommet des besoins quotidiens. Dans ce cas, les protéines et les graisses doivent être consommées à doses modérées, sinon une perturbation hormonale et une diminution de la testostérone se produiront..

Un bon moment pour consommer la majeure partie des glucides est de 2 à 3 heures avant l'exercice..

Tableau des normes BZHU pour la perte de poids

Pour ceux qui veulent mettre leur condition physique en parfait état, perdre des kilos inutiles, il vaut la peine de calculer combien de glucides pour 1 kg de poids vous devez consommer selon le sexe. Cette procédure doit être effectuée avec des protéines et des graisses. Pour une meilleure compréhension, voici un tableau des éléments nécessaires selon le sexe, l'âge et l'activité physique..

Activité physique légèreSports constants
Âge18-3031-4041-6018-3031-4041-60
Protéines, g959090115110cent
Graisse, g555045605550
Glucides, g115115110150140135
Calories185018001700235022502150
Petit exerciceSports renforcés
Âge18-3031-4041-6018-3031-4041-60
Protéines, g807570908580
Graisse, g454040504540
Glucides, gcent9590115110cent
Calories155015001450185018001700

Tableau des normes BZHU pour la prise de poids

Pour un corps sain, l'apport en glucides doit être d'au moins 150 à 160 grammes par jour.

Pour hommesPour femme
Âge18-2930-3940-5918-2930-3940-59
Protéines, g120135145cent115120
Graisse, g505565404550
Glucides, g200215220150170160
Calories170017501780140014501400

Vidéo sur l'apport quotidien en glucides

Déterminer l'apport calorique

Pour ceux qui veulent perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, il existe un désir généralisé d'accélérer ce processus, ce qui conduit souvent au fait que l'apport quotidien en glucides tombe au niveau maximum, et est parfois réduit. C'est souvent une grosse erreur, car le corps humain consomme des calories non seulement pour l'activité physique, mais aussi pour maintenir ses fonctions. Pour calculer la quantité de glucides, de protéines et de graisses par jour pour les femmes, vous devez vous rappeler les règles de base:

  1. Pour la catégorie d'âge 18-25 ans, sur la base de l'indemnité journalière, vous devez consommer 2000-2500 kilocalories.
  2. Pour l'âge de 26 à 50 ans, la norme est la consommation de graisses, de protéines et de glucides par jour pour 1850 à 2000 kilocalories.
  3. Depuis 50 ans et plus, l'apport quotidien en glucides, protéines et lipides dépend du type d'activité. S'il y a de l'activité physique, vous devez manger jusqu'à 2000 calories par jour. Si l'activité physique est faible, pas plus de 1800 kilocalories par jour.
  • entre 19 et 30 ans, 2400 kcal pendant un jour sont considérés comme la norme principale;
  • à 30 - 50 ans, la norme par jour est de 2200 kcal;
  • après 50 ans, les besoins en glucides, protéines et graisses de 2000 kcal par jour.

Réduire considérablement votre apport calorique en dessous du niveau minimum peut entraîner de graves problèmes de santé..

La formule pour calculer Mifflin San Geor

Les nutritionnistes américains se sont appuyés sur cette formule pendant plus d'une décennie. Il est basé sur la formule de Harris-Benedict, non moins connue et déjà classique par les calculs. La charge moyenne sur le corps, le sexe, l'âge et le poids, ainsi que le taux journalier de glucides pour une personne sont pris en compte.

  1. Pour les hommes: poids en kilogrammes multiplié par 10 plus la taille en centimètres multipliée par 6,5 plus l'âge en années multiplié par 5 et plus un autre 5. Exemple 80 * 10 + 170 * 6,5 + 30 * 5 + 5 = 2060 kcal.
  2. Pour les filles: poids en kg multiplié par 10 plus la taille en cm multipliée par 6,5 plus l'âge en années complètes multiplié par 5 et moins 161. Exemple: 90 * 10 + 180 + 6,5 + 35 + 5-161 = 1100

Si l'on considère la version simplifiée, le résultat est approximatif. Par conséquent, le calcul a été amélioré par la suite.

  • pour les hommes: (poids * 10 + taille en centimètres * 6,5 + années de vie * 5 + 5) * A;
  • femmes: (poids * 10 + taille * 6,5 + âge * 5-161) * A.

La valeur «A» fait référence au niveau d'activité physique. En fonction des charges, certaines valeurs ont été développées:

  • l'activité physique est absente ou leur nombre n'est pas significatif - 1,2;
  • faible activité physique - 1,375;
  • éducation physique à un niveau moyen - 1,55;
  • activité élevée, sports constants - 1,725;
  • haltérophilie, ensemble actif de masse musculaire - 1,9.

La formule de Harris Benedict

Calcule le taux de protéines, de graisses et de glucides par jour. Il a été retiré au début du XXe siècle. La formule est également basée sur trois paramètres principaux: le poids, l'âge et la taille. Le taux métabolique de base est calculé pour déterminer la quantité de matières grasses que vous devez consommer en une journée. Ce calcul peut être utilisé par les hommes pour calculer les calories tout en développant leurs muscles..

L'essence de la formule est de calculer le métabolisme basal et actif.

  • le métabolisme basal pour une fille est déterminé par la formule: 655,0955 + (9,5634 * poids en kilogrammes) + (1,8496 * taille en centimètres) - (4,6756 * année de vie);
  • métabolisme basal pour les hommes: 66,4730 + (13,7516 * poids) + (5,0033 * taille) - (6,7550 * âge).

Un métabolisme actif provient du mode de vie qu'une personne mène:

  • si l'exercice physique est réduit à zéro - 1,2;
  • éducation physique petite ou rare - 1 375;
  • charge moyenne - 1,55;
  • activité élevée, sports constants - 1,725;
  • charge très lourde - 1,9.

Au dernier stade, les deux valeurs doivent être multipliées, le résultat obtenu est le taux moyen de calories consommées.

Calcul de BZHU

Le BJU est calculé par jour pour les femmes et les hommes en fonction du nombre de calories qu'ils devraient recevoir par jour. La base est prise le taux de glucides, de graisses et de protéines en termes de teneur en calories est considéré comme optimal. 1 gramme de protéine = 4 kcal; 1 g de matières grasses = 9 kcal; 1 g de glucides = 4 kcal.

Nous prenons les proportions 3: 2: 5 et obtenons 10.

L'apport calorique quotidien est de 1600 kcal. Divisé en 10 portions. Le résultat est de 160 kcal par pièce. Ensuite, vous devez multiplier le résultat par kcal pour chaque élément.

  • les protéines 160 * 3 obtiennent 480 kcal;
  • graisses 160 * 2 résultat 320 kcal;
  • glucides 160 * 5 nous obtenons 800 kcal.

Calcul de la dernière portion de gramme:

  • Nous divisons 480 par 4, nous obtenons 120 g de protéines;
  • Nous divisons 320 par 9, nous obtenons 35,6 g de graisse;
  • 800 divisé par 4 équivaut à 200 grammes de glucides.

Conseils pour perdre du poids

Lorsque vous perdez du poids, vous devez aborder avec compétence la distribution des nutriments. Pour ceux qui veulent perdre ces kilos en trop, voici quelques conseils de nutritionnistes:

  1. Au lieu de régimes épuisants et lourds, il est préférable de calculer le BJU.
  2. L'apport quotidien en glucides ne doit pas être inférieur à 140 grammes.
  3. L'apport en graisses est essentiel au bon fonctionnement immunitaire.
  4. Les besoins quotidiens en matières grasses sont de 30 à 40 grammes.
  5. N'oubliez pas l'eau que vous devez boire au nombre de kilogrammes. Pour 1 kg de poids 20 millilitres d'eau.
  6. Évitez les bonbons pour les fruits si vous êtes en surpoids..

Avec un bon travail sur vous-même, le poids reviendra facilement à la normale.

Les glucides

Les glucides (saccharides) sont des composés organiques contenant des groupes carbonyle et hydroxyle. Ils sont la principale source d'énergie du corps. Pour la première fois, le nom de la classe des saccharides a été introduit dans l'utilisation scientifique par le chimiste russe K.G. Schmidt en 1844. Le terme «carbohydrate» (anglais - carbohydrate) vient de l'expression «carbon hydrates» et combine des substances de bas poids moléculaire et de haut poids moléculaire. Ces derniers, à leur tour, contiennent des résidus de sucres simples. Par structure chimique, ils sont divisés en simples (mono-, disaccharides), contenant une ou deux unités de saccharides et complexes (polysaccharides), constitués de trois particules ou plus.

Lorsque le composé pénètre dans le corps, le taux de glucose augmente, ce qui provoque une poussée de vitalité et de force. Avec une diminution de la concentration en sucre, une sensation de dépression, de léthargie, une sensation de faim.

Les glucides simples ou rapides ont un goût sucré prononcé, sont facilement absorbés par l'organisme et se caractérisent par un indice glycémique élevé. De tels composés augmentent considérablement le pourcentage de glucose dans le sang. Les saccharides complexes ou lents ont un IG bas et conduisent à une augmentation progressive de la quantité de sucre dans le corps.

Les composés de cette classe représentent 3% de la masse des animaux, 80% du poids sec des plantes.

Les glucides sont nécessaires pour nourrir le cerveau, fournir de l'énergie pour tous les processus vitaux, le métabolisme des nutriments et réguler les fonctions du système nerveux central. De plus, le corps humain utilise des saccharides comme matériau de construction pour la production d'acides nucléiques, d'immunoglobulines, d'acides aminés, d'enzymes.

Les monosaccharides

Les composés organiques de cette classe sont la source d'énergie la plus rapide.

Types de monosaccharides

Glucose

C'est le membre le plus courant de la classe des glucides simples. Le glucose est le principal fournisseur d'énergie du cerveau. Le composé pénètre dans le corps avec des fruits et des baies, peut être synthétisé par la décomposition de l'amidon, des disaccharides alimentaires. Les principales fonctions du glucose: la nutrition des muscles qui travaillent, en particulier le cœur, pour la formation de réserves de glycogène dans le tissu hépatique, en maintenant le sucre dans les limites normales. Pendant les pics de charge, il est utilisé comme source d'énergie, libérée des acides aminés et des triglycérides. Aliments riches en glucose: bananes, pommes, pêches, raisins, kakis, jus de fruits frais.

Fructose

Il est facilement digestible, le carbone le plus doux et a les mêmes propriétés que le glucose. Après être entré dans la circulation sanguine, le fructose est absorbé plus lentement dans l'intestin, mais très rapidement excrété de la circulation sanguine. Jusqu'à 80% de la substance est retenue dans le foie. Le fructose, par rapport au glucose, se transforme plus facilement en glycogène, est plus sucré, ne sursature pas le sang en sucre. Les principales sources de monosaccharide: miel, cassis, pêches, pommes, poires, framboises, pastèques.

Galactose

C'est un produit de dégradation du lactose (le principal glucide du lait). La formule empirique du glucose, du fructose, du galactose est C6H12O6. Le composé ne se présente pas sous forme libre.

Ribose

Le monosaccharide est inclus dans la structure des acides nucléiques et son dérivé, le désoxyribose, est inclus dans la molécule d'ADN. Formule développée - C5H10O5. Le ribose est impliqué dans le métabolisme énergétique aérobie, détermine la structure des gènes, des chromosomes, accélère l'absorption de la créatine, combat les radicaux libres, augmente l'efficacité et l'endurance. Forme de libération de complément alimentaire: poudre, capsules.

Érythrose

C'est un monosaccharide appartenant aux aldoses. La formule empirique du composé est C4H8O4. L'érythrose est un composant intermédiaire du métabolisme des glucides impliqué dans la production de fructose-6-phosphate.

Dans la nature, les monosaccharides se trouvent le plus souvent dans des molécules contenant cinq atomes de glucides (pentose) ou six (hectose). Dans le même temps, la composition des composés hétérofonctionnels comprend des groupes hydroxyle et un carbonyle (cétone ou aldéhyde).

Disaccharides

Disaccharides - deux résidus de monosaccharides, interconnectés au moyen de l'interaction de groupes hydroxyle (un hémiacétal et de l'alcool, ou deux hémiacétal). Formule générale glucidique à 2 unités saccharidiques - C12H22O11.

Types de disaccharides

  1. Saccharose. Il est de la plus grande valeur pour le corps humain: dans le processus d'hydrolyse, le composé est divisé en glucose, fructose. Les principales sources de saccharose sont les racines de betterave (jusqu'à 20%) et les tiges de canne à sucre (jusqu'à 25%). De plus, il est concentré dans les fruits, les baies, les fruits, le sirop de quartier. La teneur en disaccharide dans le sucre granulé est de 99,75%. Lors de l'achat de produits, il est recommandé de privilégier les sources naturelles de composés organiques qui, lorsqu'ils sont ingérés, se décomposent rapidement en monosaccharides, sans créer de charge sur le tractus gastro-intestinal humain. Un excès de glucides favorise la formation de graisses, contribue au «gras» la transformation de nutriments, à savoir protéines (partiellement), triglycérides, amidon. Une consommation abondante de sucre améliore les processus de putréfaction dans les intestins, perturbe le métabolisme du cholestérol et provoque des flatulences.
  2. Lactose. C'est le principal glucide des produits laitiers. La formule chimique du saccharose et du lactose est C12H22O11. Le disaccharide est décomposé en galactose, glucose. Le manque de lactose provoque des troubles du tube digestif, une indigestion, la formation de gaz, une intolérance au lait. Une carence en un composé dans le corps humain est observée avec une production insuffisante de l'enzyme lactase.
  3. Maltose (sucre de malt). Le composé est formé par la dégradation enzymatique du glycogène et de l'amidon dans le tube digestif. Fait intéressant, le maltose est moins sucré que le saccharose, mais dépasse le lactose. Formule développée - C12H24O12. Le maltose contient deux résidus de glucose. Les glucides libres se trouvent dans les aliments suivants: céréales, graines germées, bière, levure, malt, miel, mélasse.

Selon leurs propriétés chimiques, le lactose et le maltose appartiennent à la classe des disaccharides réducteurs (réducteurs) et le saccharose - aux non réducteurs (non réducteurs). Dans les composés de la première catégorie, l'un des résidus monosaccharidiques est impliqué dans la formation d'une liaison glycosidique à l'aide d'un groupe hydroxyle. La présence d'hydroxyle hémiacétal libre détermine la possibilité de la substance pour l'ouverture du cycle. Dans les disaccharides non réducteurs, le groupe OH est absent de tout centre anomérique. En conséquence, ils ne réagissent pas avec le réactif de Tollens, un liquide.

Glucides complexes. Polysaccharides

Les composés de cette catégorie ont une structure moléculaire compliquée, ils contiennent de dix à des milliers de monosaccharides. Selon leur structure, dans le groupe des glucides lents, on distingue les homopolysaccharides, qui sont synthétisés à partir d'unités du même type, et les hétéropolysaccharides contenant deux ou plusieurs types de résidus monomères. Le processus de digestion des polysaccharides prend 2 à 5 fois plus longtemps que les mono- ou disaccharides.

Il existe les types de glucides complexes suivants: fibreux, féculents. Les composés du premier groupe sont une partie non digestible des plantes; ils transitent par le tube digestif sans ajouter de calories à l'alimentation. Les polysaccharides fibreux (fibres) accélèrent le temps de transit des aliments dans le tube digestif, protègent contre le cancer du côlon, les maladies de l'estomac et du foie. Les glucides féculents (glycogène) sont une forme de conservation de l'énergie chez l'homme. Ces polysaccharides fournissent un regain d'énergie pour toute la journée..

Considérez la classe Slow Carb.

  1. Amidon. Le composé est une poudre blanche qui ne se dissout pas dans l'eau froide. Une personne consomme environ 80% des glucides provenant de l'amidon. La formule chimique de la substance est (С6H10O5) n. Le composé s'accumule dans les chloroplastes des plantes et passe dans les sucres hydrosolubles, d'où il passe à travers les membranes cellulaires dans les tubercules, les racines, les graines. Dans le corps humain, l'amidon des plantes crues commence à se décomposer dans la bouche en maltose sous l'influence de la salive. Ce qui prouve une fois de plus l'hypothèse qu'une mastication complète est la clé d'une bonne digestion. Dans le tractus gastrique, le composé subit une hydrolyse, à la suite de laquelle l'amidon est converti en glucose. Cette réaction vise à satisfaire les besoins en sucre du corps humain. Les longues chaînes de polysaccharides sont idéales pour fournir au corps de l'énergie pendant une longue période (jour) Sources naturelles de glucides: pain, pâtes, blé, riz, légumineuses, céréales, pommes de terre.
  2. Glycogène. C'est un polysaccharide formé par des résidus de glucose. Le glycogène est le principal glucide de stockage dans le corps humain. Il forme une réserve d'énergie capable de compenser un manque soudain de glucose dans le sang. Le composé s'accumule dans le foie et les muscles. La formule empirique du composé est identique à celle de l'amidon - (C6H10O5) n. Dans le foie des adultes, la masse totale de glycogène peut atteindre 120 grammes et dans les muscles, elle peut dépasser l'apport accumulé dans les hépatocytes.
  3. Pectines. Ces substances sont formées par des résidus d'acide galacturonique et se retrouvent dans tous les fruits. Dans l'industrie alimentaire, les composés sont utilisés comme épaississants, clarifiants, stabilisants, agents de rétention d'eau, dans l'industrie médicale, pour l'encapsulation de médicaments. Le polysaccharide est enregistré comme additif alimentaire sous la marque E440. Les substances pectines agissent comme des entérosorbants, elles ne sont pas absorbées dans le tractus gastro-intestinal humain, mais elles présentent un triple bénéfice pour la santé humaine: elles réduisent le% de glucose dans le sang et la quantité de cholestérol «nocif», nettoient l'organisme (éliminent les cancérogènes), réduire la possibilité de cancer, de maladies cardiaques. Sources de pectine: poires, coings, kakis, mandarines, pamplemousses, pommes, bananes, prunes, ananas, dattes, myrtilles, cerises, abricots, figues.
  4. Cellulose. Le polysaccharide représente des fibres végétales qui ne sont pas digérées par le système digestif humain, ce qui a conduit au deuxième nom du composé - «glucides non digestibles». Types de fibres: solubles (hémicellulose, pectine, résine), insolubles (cellulose, lignine). Les glucides complexes du premier type ralentissent l'absorption du glucose dans le sang, abaissent le taux de cholestérol dans le corps, le second - ils absorbent le liquide en cours de route, accélèrent le passage des aliments dans le tube digestif et préviennent la constipation. De plus, les fibres nettoient le corps des toxines, sature sans calories inutiles et préviennent la formation de calculs biliaires.Les aliments riches en polysaccharides: son, amandes, soja, carottes, choux, pommes, petits pois, cacahuètes, raisins secs, jus d'orange fraîchement pressé, blé entier, viande, produits de la pêche, sucre, lait, fromage. Chaque jour, une personne a besoin de 30 grammes de fibres: 7,5 grammes d'insolubles et 22,5 grammes de solubles.

Contrairement aux mono- et disaccharides, le glycogène, l'amidon sont progressivement décomposés dans les intestins, entraînant une lente augmentation de la glycémie et une saturation uniforme du corps en énergie. À cet égard, il est recommandé de reconstituer les besoins quotidiens en glucides avec des polysaccharides (85% de la valeur quotidienne). Dans le même temps, l'utilisation de composés rapidement absorbés devrait être réduite à 15% de la quantité totale de saccharides consommée par jour..

Les personnes atteintes de diabète sucré, d'obésité, d'athérosclérose, de maladies cardiovasculaires devraient limiter la consommation de glucides lents nocifs (farine, confiserie, sucre) à 5% par jour.

N'oubliez pas qu'il est préférable d'utiliser des aliments contenant du saccharose naturel, du glucose, du fructose (céréales germées, légumes, fruits, fruits secs) comme principales sources de saccharides.

Aliments contenant des glucides rapides et lents

Pour déterminer le taux de dégradation des saccharides, l'indice glycémique a été mis en service. Les aliments avec un IG supérieur à 69 unités sont classés comme glucides solubles rapidement. Ces ingrédients mettent beaucoup de stress sur le pancréas, conduisent à l'obésité et à une altération de la fonction cardiaque, leur consommation doit donc être réduite au minimum. Les nutritionnistes recommandent de remplacer les mono- et disaccharides par des polysaccharides. L'IG des glucides lents ne dépasse pas 69 unités.

Tableau numéro 1 "Saccharides simples (rapides)"
Nom du produitIndicateur GI, points
Sirop de maïs113
Bière108
Rendez-vous102
Sirop de riz et de blécent
Amidoncent
Sirop de glucosecent
Glucosecent
Pomme de terre frite94
Farine de riz94
Pommes de terre sautées, frites94
Pomme de terre au four94
Purée de pomme de terre94
Maltodextrine94
Pommes de terre instantanées90
Mon chéri90
Riz gluant90
Pain blanc sans gluten90
Céleri-rave85
Marante85
Biscuits de riz, riz soufflé85
Riz au lait85
Pain de petit-déjeuner blanc85
Farine de blé raffinée85
Maïs soufflé non sucré85
Navet85
Riz au lait85
Panais85
Pains à hamburger85
Flocons de maïs85
Riz instantané, pop-corn85
Carottes cuites84
Tapioca (céréales)84
Fécule de maïs84
Purée de pomme de terre80
Muesli80
Riz au lait75
Ondulations sucrées (gaufres)75
Citrouille75
Caviar de courge75
Lasagne75
Beignets74
Pastèque72
Bagels et bagels70
Bouillie de maïs, hominy70
Pain blanc, baguette70
Chocolat au lait70
Biscuit70
Amarante de l'air70
Tableau numéro 2 "Saccharides complexes (lents)"
Nom du produitIndicateur GI, points
Gruau66
riz bouilli65
Pommes de terre bouillies65
Betterave65
Raisins secs65
pain de seigle65
Compote60
Melon60
Bananes60
Mayonnaise60
Fromage fondu57
Fromage Feta56
Kaki55
Confiture55
Café sans sucre52
Sarrasin50
Oeuf48
Jus de raisin48
haricots rouges40
Pâtes de blé dur38
Carotte35
Des oranges35
Pain au son35
Saucisse34
Lait32
Kvass30
Du vin30
Les pêches30
Abricots secs30
Pommes30
Cottage cheese30
Crème 10%30
Confiture30
Saucisses28
Kéfir25
Pruneaux25
Algue23
Bouillie d'orge22
Chocolat amer (teneur en cacao supérieure à 60%)22
Pamplemousse22
Abricots20
Concombres20
Chocolat amer20
Des noisettes15
Jus de tomate15
Olives15
Olives15
Soja15
Cassis15
Ketchup12
TomatesDix
Oignons bulbesDix
brocoliDix
chou blancDix

Comme vous pouvez le constater, les aliments à IG élevé (plus de 69 points) sont principalement des produits transformés, féculents, sucrés: pommes de terre, céréales, gâteaux, pâtisseries, pain, pâtes, riz. Les aliments à faible indice glycémique comprennent généralement des produits périssables.

En enrichissant votre menu quotidien avec des glucides lents sains, vous pouvez améliorer votre santé.

Le rôle biologique des saccharides

Fonctions des glucides dans le corps humain.

  1. Énergie. Les saccharides fournissent 65% de la valeur nutritionnelle du régime. Lorsqu'un gramme de composés glucidiques est oxydé, quatre kilocalories d'énergie sont libérées, qui sont dissipées sous forme de chaleur ou «stockées» directement dans les molécules d'ATP. Lors de la reconstitution des besoins quotidiens d'une personne en un composé utile, les protéines (acides aminés) pour les besoins énergétiques ne sont consommées par le corps qu'en petite quantité. Les glucides stockés (glycogène) ou le glucose libre constituent la principale source de nutrition.
  2. Plastique. Le corps humain utilise le ribose et le désoxyribose pour construire des acides nucléiques, ATP, ADP. De plus, les saccharides agissent comme une partie structurelle des membranes cellulaires, partiellement contenues dans les enzymes. Les produits de conversion du glucose, à savoir la glucosamine, l'acide glucuronique, sont concentrés dans les polysaccharides et les protéines complexes du tissu cartilagineux.
  3. Apport de nutriments. Les composés organiques s'accumulent sous forme de glycogène dans le foie, les muscles squelettiques et les tissus. Les réserves de polysaccharides dépendent de la nature de l'alimentation, de l'état fonctionnel du corps et du poids corporel. L'activité musculaire systématique contribue à une augmentation de la quantité de glycogène et, par conséquent, à une augmentation des capacités énergétiques d'une personne.
  4. Spécifique. Les glucides jouent le rôle d'anticoagulants, apportent la spécificité des groupes sanguins, sont des récepteurs de la chaîne hormonale, ont un effet antitumoral.
  5. Protecteur. Les polysaccharides se trouvent dans les composants du système immunitaire. Les mucopolysaccharides font partie des substances muqueuses qui recouvrent la surface des vaisseaux du nez, du tractus urogénital, des bronches, du tractus gastro-intestinal et les protègent des dommages mécaniques et de la pénétration de bactéries et de virus.
  6. Réglementaire. Malgré le fait que les fibres alimentaires ne se décomposent pas dans les intestins, elles stimulent la digestion, activent les enzymes gastro-intestinales, le péristaltisme intestinal et améliorent l'absorption des nutriments.
  7. Osmotique. Les saccharides sont impliqués dans la régulation de l'excès de pression hydrostatique, en raison de la teneur en glucose, qui affecte cet indicateur.

Ainsi, les glucides sont des composés qui remplissent de nombreuses fonctions utiles pour toute la vie du corps. Les saccharides sont impliqués dans la synthèse des glandes, des sécrétions, des hormones et sont impliqués dans les réactions métaboliques. Sans glucides naturels, aucun organisme vivant ne peut résister aux attaques virales.

Métabolisme des glucides dans le corps humain

Le métabolisme des glucides est un ensemble de réactions pour la conversion de saccharides et de polymères biologiques en énergie nécessaire à la vie du corps humain.

Stades métaboliques

  1. Digestion. Le traitement des aliments glucidiques commence dans la bouche, où, sous l'influence de l'enzyme salivaire (amylase), se produisent les premières phases de dégradation de l'amidon (glycogène). Une fois que le chyme pénètre dans l'estomac, l'effet des enzymes s'arrête, en raison de l'influence agressive du suc digestif acide (avec un pH de 1,5 à 2,5). En même temps, dans les couches de la masse alimentaire, où le secret n'a pas eu le temps de pénétrer, l'action de l'amylase se poursuit toujours. En conséquence, une dégradation partielle des polysaccharides se produit dans l'estomac avec formation de maltose et de dextrines. La phase la plus importante de dégradation de l'amidon se produit dans le duodénum, ​​car le pH du suc pancréatique atteint des valeurs neutres et l'amylase acquiert une activité maximale. Dans le même temps, les polysaccharides se décomposent en monosaccharides, y compris le glucose, dont 90%, avec l'aide des capillaires des villosités intestinales, pénètrent dans le système circulatoire, puis sont délivrés au foie avec un flux sanguin. Le reste des saccharides pénètre dans le système veineux par les canaux lymphatiques..
  2. Échange intermédiaire. Dans le foie, le glucose absorbé est converti en glycogène (une forme de stockage des glucides), qui s'accumule sous forme de granules microscopiques. Avec les besoins énergétiques du corps, un signal est envoyé au cerveau, après quoi le sang saturé de glucose est livré à la «destination». Le taux de dégradation des saccharides dépend du degré de perméabilité des membranes cellulaires. Ainsi, dans la phase passive d'éveil, les plasmalemmes ont une faible perméabilité, de sorte que la pénétration du glucose dans les muscles se produit avec une énorme dépense d'énergie. Pendant l'activité physique, la perméabilité des cellules augmente de trois fois, ce qui conduit à la libre circulation des macronutriments dans les tissus.
  3. Achèvement du métabolisme. Dans les tissus, le clivage final des monosaccharides se produit de deux manières: aérobie (en présence d'oxygène, cycle du pentose) et anaérobie (glycolyse sans oxygène). Dans le premier cas, lorsque le glucose est oxydé, il se forme le coenzyme nicotinamide adénine nucléotide phosphate (NADP), ce qui est nécessaire pour les synthèses réductrices. Dans les réactions de glycolyse, deux molécules d'adénosine triphosphate (ATP) et d'acide lactique sont synthétisées pour chaque molécule de glucose clivée. De plus, l'acide pyruvique (un métabolite intermédiaire du métabolisme des glucides), oxydé en dioxyde de carbone et en eau dans le cycle de l'acide tricarboxylique, n'est pas réduit en acide lactique (à condition qu'il y ait une quantité suffisante d'oxygène dans les tissus).

La régulation du métabolisme des glucides dans le corps humain est assurée par des hormones, qui sont «responsables» envers le système nerveux central. Par exemple, les glucocorticostéroïdes (hydrocortisone, cortisone) inhibent le taux de transport des monosaccharides dans les cellules, l'insuline accélère la délivrance du glucose dans les tissus et l'adrénaline stimule le processus de «formation de sucre» dans le foie. De plus, le cortex cérébral est impliqué dans la régulation des saccharides, augmentant la synthèse du glucose grâce à des facteurs psychogènes.

L'état du métabolisme des glucides est jugé par la teneur en glucose dans le sang (la norme est de 3,3 à 5,5 millimoles par litre). Avec la consommation d'aliments riches en saccharides, cette valeur augmente, puis revient rapidement à des limites acceptables..

La rétention constante de glucose dans le sang dans la plage normale se produit en raison de la survenue simultanée de deux processus: l'entrée de saccharides dans le sang à partir du foie et leur consommation à partir du plasma par les tissus, où ils sont utilisés comme matière énergétique. Lorsque le taux de sucre est élevé, les muscles et le foie sont sursaturés en glycogène, de sorte que l'insuline «supplémentaire» la transporte vers le dépôt de graisse. Ce phénomène est un signe avant-coureur de troubles du métabolisme des glucides..

Besoin quotidien

Pendant la journée, le bien-être d'une personne est déterminé par l'apport quotidien en glucides. 50% de l'énergie produite par l'organisme provient des effets des saccharides. Les besoins quotidiens d'un employé effectuant un travail physique non lourd sont calculés en fonction de la condition: 5 grammes de composé par kilogramme de poids corporel.

Les athlètes et les personnes qui effectuent systématiquement un travail acharné devraient augmenter la quantité de glucides consommés par jour à 8 grammes par kilogramme de poids corporel..

Les travailleurs obèses et en surpoids doivent réduire leur apport quotidien en saccharides au poids «idéal» qu'ils essaient d'atteindre.

Sur 100% des glucides consommés par jour, 70% devraient être des féculents (pommes de terre, légumineuses, céréales), 20% - des mono ou disaccharides (fruits, en particulier, bananes, ananas), 10% - des fibres alimentaires (légumes, des céréales).

Pour un flux d'énergie uniforme tout au long de la journée et l'absence de sensation de faim qui survient entre les repas, les repas doivent être divisés par cinq. De petites portions de nourriture amélioreront le fonctionnement du système digestif et soulageront le stress sur le tube digestif.

Tableau numéro 3 "Les besoins de l'organisme en glucides pendant la journée"
Un groupe de personnesAnnées d'âgeHommesFemmes
glucides, grammeénergie, mille kJglucides, grammeénergie, mille kJ
Principalement des travailleurs du savoir18-2937811,732410.1
30-3936511,33109,6
40-5934410,72979.2
Ouvriers légers18-2941212,635110,7
30-3939912.233710,3
40-5937811,53239,8
Travailleurs moyens18-2944013,437111,3
30-3942613,035810,9
40-5940612,434410,5
Ouvriers lourds18-2951815,544113.2
30-3950415,142712,8
40-5948314,540612.2
Travailleurs engagés dans un travail physique particulièrement dur18-2960218,0--
30-3957417,2--
40-5954616,3--

Pendant la grossesse, le besoin quotidien d'une femme en glucides augmente à 350 grammes, pendant l'allaitement - jusqu'à 400 grammes.

Déséquilibre du métabolisme des glucides: symptômes, causes

Le rôle principal des glucides est déterminé par la fonction énergétique. De plus, la vitesse rapide de décomposition du glucose, ainsi que son extraction réactive du dépôt hépatique, provoque la mobilisation d'urgence des ressources lors de surexcitations émotionnelles, de sports intenses, de surcharge..

Dans le sang d'une personne en bonne santé, la concentration en glucose est maintenue à un niveau constant, quels que soient les apports alimentaires, les phases d'éveil ou les états physiologiques du corps. Les fluctuations éventuelles sont neutralisées par les systèmes nerveux et endocrinien. Toute violation entraîne une déstabilisation (diminution ou augmentation) des taux de glucose, provoquant, dans certains cas, des perturbations hormonales.

Lorsque le sucre tombe à 2,2 - 1,7 millimoles par litre, une condition appelée coma hypoglycémique se développe..

Selon le degré de «baisse» de la glycémie, les symptômes suivants apparaissent:

  • fatigue, faiblesse;
  • membres tremblants;
  • somnolence;
  • «Fading» du cœur;
  • étourdissements (jusqu'à évanouissement);
  • pâleur de la peau;
  • transpiration excessive;
  • convulsions;
  • cardiopalmus;
  • "Nuage" de la conscience.

Lorsque ces symptômes apparaissent, mangez immédiatement une portion de glucides instantanés (si la conscience est préservée) ou injectez au patient une injection de glucose (en cas de perte de conscience).

Si la concentration de sucre dans le sang a dépassé la limite supérieure autorisée (5,5 millimoles par litre), une hyperglycémie se développe - une condition dans laquelle la teneur en glucose est si élevée que l'insuline qui en résulte "ne peut" la neutraliser complètement.

Principaux symptômes de l'hyperglycémie:

  • soif persistante;
  • immunité réduite;
  • la peau qui gratte;
  • la faiblesse;
  • l'apparition de l'odeur d'acétone de la bouche;
  • la nausée;
  • mal de crâne;
  • miction abondante;
  • abaisser la tension artérielle.

En raison d'un niveau systématiquement élevé de glucose, le corps humain arrête de synthétiser l'insuline, ce qui perturbe le mécanisme d'alimentation en énergie des cellules. L'hyperglycémie se manifeste le plus souvent dans le contexte de maladies hormonales, d'une hypertrophie de la glande thyroïde, d'une insuffisance hépatique et rénale.

N'oubliez pas que si vous constatez des symptômes d'hypo- ou d'hyperglycémie, il est important de consulter immédiatement un endocrinologue. Une inactivité prolongée menace d'une aggravation supplémentaire de la pathologie, du développement de maladies des glandes endocrines, de nouvelles perturbations hormonales et de la mort..

Causes des troubles du métabolisme des glucides:

  • violation de l'absorption des saccharides dans le tube digestif;
  • pathologies héréditaires, accompagnées d'un déséquilibre dans le travail de l'appareil enzymatique (maladie de Gierke et glycogénose);
  • conditions qui provoquent une défaillance du métabolisme intermédiaire des glucides (maladie du foie, hyperlaccidémie, acidose, hypoxie, anémie concomitante ou troubles circulatoires);
  • régimes à faible teneur en glucides, jeûne;
  • violation du développement intra-utérin du fœtus;
  • hypovitaminose prolongée à la vitamine B1;
  • utilisation excessive de bonbons nocifs (gâteaux, pâtisseries);
  • la prédominance des graisses et des glucides légers dans l'alimentation;
  • mode de vie sédentaire;
  • abus d'alcool, en raison d'une diminution de l'activité des enzymes et de l'inhibition du travail du pancréas;
  • perturbations hormonales.

Le déséquilibre du métabolisme des glucides se manifeste par une concentration excessive ou insuffisante de glucose dans le sang, un dysfonctionnement des glandes endocrines et des maladies chroniques du tube digestif.

Les conséquences d'une altération du métabolisme des saccharides dans le corps

Considérez les maladies courantes résultant d'un dysfonctionnement du métabolisme des glucides.

  1. Le diabète sucré est une affection causée par une production insuffisante d'insuline ou une violation de son absorption par les cellules du corps, à la suite de laquelle le niveau de glucose dans le sang augmente (ce que l'on appelle l'hyperglycémie), la concentration de glycogène dans le foie diminue et des saccharides apparaissent dans l'urine (glucosurie). Dans le même temps, les cellules ne reçoivent pas l'énergie nécessaire à une vie complète, ce qui entraîne une perturbation du fonctionnement normal des organes, y compris les cellules b du pancréas. Parallèlement à cela, le tissu musculaire perd sa capacité inhérente à utiliser les saccharides sanguins et le tissu hépatique, au contraire, dans le contexte d'une diminution de l'intensité des réactions biochimiques, augmente la synthèse des enzymes de gluconéogenèse. Avec le développement du diabète sucré, une personne éprouve une sensation constante de faim, de fatigue, de bouche sèche, d'infections vaginales, mictions fréquentes, maigreur, vision trouble, engourdissement des membres, diminution de la libido, picotements dans les mains et les pieds. L'introduction des injections d'insuline conduit à une correction rapide des changements métaboliques: l'équilibre entre glycolyse et gluconéogenèse est rétabli, la perméabilité des membranes cellulaires musculaires au glucose est normalisée. L'hormone pancréatique contrôle ces processus au niveau génétique, agissant comme un inducteur de la synthèse des enzymes glycolyse et glycogène synthase. À cet égard, même avec la sécrétion préservée de corticostéroïdes, l'élimination de l'effet de l'insuline entraîne une forte augmentation de la concentration et de la synthèse des enzymes de gluconéogenèse, qui, dans certains cas, provoquent une crise hyperglycémique. Ce phénomène se produit en raison de l'excitation des centres métaboliques du cerveau par les impulsions des chimiorécepteurs des cellules, qui subissent une faim d'énergie en raison d'un apport insuffisant de glucose aux cellules tissulaires..
  2. Les glycogénoses sont des maladies héréditaires causées par une violation de la synthèse du glycogène en raison du manque de certaines enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides. De plus, le tableau clinique de la pathologie dépend directement de la nature de la défaillance enzymatique. Dans la maladie de Gierke, le glycogène s'accumule dans les muscles, les reins, le foie, dans la maladie d'Andersen et d'Hers - principalement dans le foie, dans la pathologie de Pompe - dans les myosomes, les reins, le cœur, le cerveau.
  3. Intolérance au fructose - une condition qui survient lorsque l'absorption du sucre naturel est altérée en raison d'un manque de l'enzyme fructokinase.
  4. La galactosémie est une pathologie héréditaire basée sur un échec du métabolisme des glucides dans la modification du galactose en glucose. Ce phénomène est dû à une mutation du génome responsable d'une enzyme qui décompose les monosaccharides «simples».
  5. Le syndrome métabolique (prédiabète) est un complexe de modifications interdépendantes du métabolisme des graisses et des glucides, dans lequel se développe une résistance à l'insuline (insensibilité) à l'insuline. Ce dysfonctionnement entraîne une perturbation de la pénétration du glucose dans le tissu hépatique, à la suite de quoi des lésions du pancréas commencent. Le syndrome métabolique est étroitement associé aux maladies thyroïdiennes, à l'obésité, aux perturbations hormonales, aux fluctuations de la glycémie, aux taux élevés de triglycérides..
  6. Le syndrome de malabsorption est un complexe de symptômes résultant d'une altération de l'absorption des macro et micronutriments, y compris les glucides, dans l'intestin grêle. Cette condition se développe dans le contexte d'une pathologie d'organe héréditaire ou acquise, survenant avec le syndrome d'insuffisance digestive intestinale.
  7. Les modifications du pancréas sont des maladies causées par une altération de la sécrétion d'enzymes, y compris des glucides. Ceux-ci comprennent: la pancréatite, l'hépatite virale, la cirrhose, les néoplasmes bénins et malins.

Les symptômes de troubles héréditaires du métabolisme des glucides apparaissent dans les premiers jours de la vie d'un enfant pendant l'allaitement (avec un déficit en lactase) ou après le passage à des mélanges artificiels (avec un déficit en disaccharidase ou en os-amylase). Ces pathologies dans 80% des cas s'accompagnent d'un retard dans le développement physique du nourrisson et d'une dysbiose chronique..

Si vous soupçonnez un déséquilibre du métabolisme des glucides dans le corps du bébé, vous devez immédiatement contacter le pédiatre..

Sources alimentaires

Les saccharides se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les baies, les produits laitiers, les céréales, les jus fraîchement pressés, les produits sucrés et à base de farine. Pour perdre du poids, les nutritionnistes recommandent de limiter l'apport en glucides à 60 grammes par jour, pour maintenir le poids corporel à un niveau stable - jusqu'à 200 grammes, pour une prise de poids - manger plus de 300 grammes par jour.

Les mono-, di- et polysaccharides se trouvent principalement dans les aliments végétaux.

Tableau numéro 3 "Les besoins de l'organisme en glucides pendant la journée"
Nom du produitCalories en kilocalories pour 100 grammesTeneur en glucides dans 100 grammes de produit, grammes
Des céréales
Riz37287,5
Flocons de maïs36885
Farine simple35080
orge perlée32473,7
Millet33469,3
Sarrasin32968
Gruau d'avoine34565,4
Avoine crue, noix, fruits secs36865
Pois chiche32854
pain blanc23350
Pain complet21642,5
Riz bouilli12330
Son de blé20627,5
Pâtes bouillies11725
Son de blé1653,8
Confiserie
Gateau à la crème44067,5
Sablés50465
Produits de boulangerie au beurre52755
Biscuit sec30155
Éclairs37637,5
Glace au lait16725
Lait et produits laitiers
Kéfir aux fruits5217,5
Lait entier en poudre sans sucre15812,5
Kéfir52cinq
Viande et produits carnés
Saucisse de boeuf frit26515
Saucisse de porc frite31812,5
Saucisse de foie310cinq
Poisson et fruits de mer
Crevettes frites31630
Morue frite à l'huile1997,5
Flet frit dans la chapelure2287,5
Perche au four196cinq
Des légumes
Lentilles31053,7
Pommes de terre frites à l'huile végétale25337,5
Maïs bouilli7022,5
Ail10621,2
Poivron vert cru1520
Pommes de terre bouillies8017,5
Raifort7116,3
Grains de maïs sucré7615
Olives vertes12512,7
Betteraves bouillies44Dix
Olives noires3618,7
Persil (verts)458
Haricots bouillis487,5
Aubergine245.5
Carottes bouilliesdix-neufcinq
Tomates (moulues)dix-neuf4.2
Des fruits
Raisins secs24665
Groseille séchée24362,5
Dattes séchées24862,5
Rose musquée séchée25360
Pruneaux16140
Bananes fraîches7920
les raisins6115
Cerise fraîche4712,5
Mûre5312,5
Un ananas4812
Pommes fraîches37Dix
Pêches fraîches37Dix
Figues vertes fraîches41Dix
Poires41Dix
Framboise41neuf
Cassis (frais)408
kiwi478
Myrtille377,7
Abricots frais287,5
Oranges fraîches357,5
Mandarines fraîches347,5
Argousier305.5
Compote de cassis sans sucre24cinq
Pamplemousse frais22cinq
Melons au miel21cinq
Framboises fraîches25cinq
Des noisettes
Châtaignes17037,5
Anacardier60022,5
Pignon de pin67520
Coquelicot55614,5
Beurre de noix molle62312,5
Noisette650neuf
Noisettes3807,5
Noix de coco séchée6047,5
Arachides grillées salées5707,5
Graines de tournesol578cinq
graines de sésame565cinq
Amande565cinq
Noix525cinq
Sucre et confiture
sucre blanc394105
Mon chéri28877,5
Confiture26170
Confiture26170
Bonbons
Sucettes32787,5
Iris43070
Chocolat au lait52960
Boissons non alcoolisées
Chocolat liquide36677,5
Poudre de cacao31212,5
Coca Cola39Dix
limonade21cinq
Champignons
Bolets séchés31437
Blanc séché286neuf
Boletus frais313.4
Beurre fraisdix-neuf3.2
Truffes242
Matières premières fraîches171,4
Champignons au lait frais181.1
Blanc frais341.1
Champignons270,5
Boissons alcoolisées
Alcool 70%22235
Vermouth sec11825
vin rouge6820
Vin blanc sec6620
Bière32Dix
Sauces et marinades
Marinade sucrée13435
Ketchup aux tomates9825
Mayonnaise31115
Soupes
Soupe de nouilles au poulet20cinq

Les nutritionnistes déconseillent fortement de suivre un régime strict sans glucides, car le manque de polysaccharides dans l'alimentation met le corps sous tension, ce qui peut nuire à votre santé. De plus, rappelez-vous que la microflore intestinale bénéfique nécessite une alimentation régulière, fournie par des saccharides..

Les glucides dans le sport

Parmi la variété de nutriments, les glucides sont les plus activement impliqués dans la production d'énergie. Au cours des réactions métaboliques, 2 fois plus de ressources sont libérées qu'avec le métabolisme lipidique. Étant donné que l'oxygène est un facteur limitant dans le processus d'entraînement prolongé, il est conseillé aux athlètes d'utiliser une source d'énergie glucidique qui nécessite la plus faible concentration d'O2 pour une production d'énergie continue. Parallèlement à cela, les saccharides accélèrent la combustion du tissu adipeux et potentialisent la construction musculaire. Cependant, pour obtenir un effet durable, il est important de savoir quel type de glucides est nécessaire à une phase particulière du cycle d'entraînement..

Envisagez un plan étape par étape pour prendre des saccharides tout en faisant du sport.

  1. Avant la compétition. La nourriture d'un athlète avant l'exercice est nécessaire pour satisfaire la faim et reconstituer les concentrations plasmatiques de glucose. Si vous faites de l'exercice le matin à jeun, il y a un épuisement rapide du glycogène dans le foie, ce qui entraîne une diminution des performances physiques. Par conséquent, afin de maintenir un taux de glucose approprié, il est conseillé de planifier des exercices du matin 1 à 4 heures après un petit-déjeuner riche en calories et faible en gras (60 à 70% de l'alimentation quotidienne). Dans le même temps, la portion de glucides est calculée sur la base du rapport: 4 grammes de composé par kilogramme de poids de l'athlète. Plus l'intervalle entre la prise alimentaire et l'activité physique est court, moins vous devez manger. Ainsi, 4 heures avant l'entraînement, 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel sont consommés et 1 heure - grammes par kilogramme de poids corporel. Parallèlement à cela, 15 minutes avant le sport, il est conseillé de boire 200 millilitres d'eau propre et plate (pour compenser les futures pertes de liquide). Ce régime aide l'athlète à «remonter» au moment de la compétition avec un estomac vide, un cycle complet de formation d'enzymes, une réserve de glycogène dans les muscles et le foie.
  2. Pendant l'entraînement ou la compétition. Avec des charges prolongées qui nécessitent de l'endurance (1 à 3 heures), il est important de reconstituer les coûts énergétiques du corps. Pour ce faire, pendant l'activité physique, prenez 200 millilitres d'une boisson glucidique toutes les 20 minutes. La teneur optimale en glucose dans le «cocktail» est de 7 à 8%. Une faible concentration (jusqu'à 5%) est inefficace, et une concentration élevée (à partir de 10%) est lourde de douleurs spasmodiques, de nausées et de diarrhée. Grâce à une alimentation régulière, les performances et l'endurance de l'athlète augmentent, l'apparition de la fatigue est retardée.
  3. Apport de glucides après l'effort. A l'issue de sports intenses, le taux de récupération du glycogène dans les muscles est de 5% par heure. Compte tenu de cela, la reconstitution des réserves d'énergie dans le corps se produit après 20 à 24 heures, sous réserve de la consommation de 600 à 900 grammes de glucides. Le choix de la nourriture est directement lié à la capacité d'augmenter la glycémie plasmatique. Pour une reconstitution d'urgence des réserves de sucre, il est recommandé de manger 100 grammes de glucides dans les 30 minutes après l'entraînement. Considérant que l'appétit est réduit après l'effort, les boissons contenant des glucides sont un moyen acceptable de consommer des saccharides. Dans les 6 à 24 premières heures après l'effort, ils consomment des aliments à indice glycémique modéré ou élevé. À une date ultérieure, les glucides complexes aideront à augmenter la concentration de glycogène dans les muscles. De plus, l'ajout de 5 à 9 grammes de protéines pour 100 grammes de glucides aide à activer l'enzyme de ramification du glucose (glycogène synthétase), qui accélère la resynthèse du glycogène dans les muscles..

Pour obtenir le résultat souhaité, il est conseillé de s'entendre sur le schéma d'apport en glucides avec un nutritionniste. L'apport incontrôlé de saccharides pendant l'entraînement menace le développement de problèmes graves: prise de poids excessive, dépression, mollesse musculaire.

Questions fréquemment posées

Quel est le mal de manger de grandes quantités de glucides?

L'apport abondant de saccharides avec de la nourriture épuise l'appareil à insuline, perturbe le traitement, l'absorption des aliments, conduit à une carence en sels minéraux dans le corps et provoque un dysfonctionnement des organes et des systèmes. De plus, les produits de dégradation des glucides inhibent la croissance de micro-organismes bénéfiques pour la santé humaine. Par exemple, la levure de boulanger interfère avec la microflore intestinale.

Quels principes doivent être suivis lors de la consommation de polysaccharides?

Les glucides sont préférables à manger le matin, car le corps peut plus facilement traiter le sucre avant le déjeuner. Tard dans la soirée, la probabilité de dépôt de mono- et disaccharides rapides à mesure que les kilos en trop augmente. N'oubliez pas que l'absorption du glucose est ralentie par les fibres, la pectine, les protéines, donc une pomme au four, des fruits secs, des guimauves, des bonbons seront plus sûrs pour la silhouette que les pâtisseries ou les gâteaux.

Combien de kilocalories sont des saccharides?

Compte tenu du fait que la composition des glucides comprend des composés du même type, qui diffèrent exclusivement par le mode d'organisation des molécules et leur quantité, la valeur énergétique des fibres, de l'amidon, du fructose, selon les données de la littérature, est de 3,75 kilocalories par gramme. Pratiquement, les fibres végétales du corps humain ne sont pas digérées, de sorte que l'indicateur final des calories obtenues à partir du plat dépend directement de la composition du saccharide. Par exemple, la quantité d'énergie libérée par les glucides complexes, en particulier les céréales et les légumes, est de 50 à 70%, et celle du sucre des boissons gazeuses augmente à 95-100%.

Pourquoi les régimes sans glucides sont dangereux?

Le refus des saccharides entraîne la perte de fibres alimentaires, d'antioxydants (vitamines A, C, K). La perte de kilos en trop avec les régimes protéinés entraîne une carence en vitamines dans le corps et une usure des organes internes, qui travaillent dur pour traiter les acides aminés. Ce processus est beaucoup plus compliqué que la décomposition et la digestion des glucides. Reconstruire le corps pour extraire l'énergie des produits protéiques est très difficile pour le corps.

Les glucides ne se trouvent que dans les aliments solides?

Ne pas. Les boissons (alcoolisées et non alcoolisées) sont également des sources de saccharides. Les principaux sont: les jus de légumes, en particulier les tomates et les jus de fruits 100% fraîchement pressés. Seules ces boissons contiennent la plus grande quantité de glucides «liquides» sains.

Quel est le rôle des polysaccharides dans la perte de poids?

Si une personne est chargée de perdre des kilos en trop, il est nécessaire d'exclure les glucides rapides (simples) de l'alimentation, ce qui conduit à l'accumulation de tissus adipeux. Dans ce cas, les nutritionnistes recommandent de passer aux polysaccharides. Les composés se décomposent lentement, saturant progressivement le corps et éliminant la sensation de faim. Les monosaccharides, en revanche, suppriment l'appétit pendant une courte période, après quoi vous devez manger à nouveau.

Que sont les phytonutriments et comment sont-ils liés aux glucides?

Les phytonutriments sont des substances actives présentes dans les légumes et les fruits. Ces composés, comme les glucides, sont concentrés en composants d'origine végétale. Ainsi, lors de la consommation de baies, de plantes-racines, une personne reçoit des phytonutriments avec de la nourriture, qui ralentissent le processus de vieillissement, brûlent les graisses, combattent les processus inflammatoires et participent au métabolisme..

Combien de saccharides devriez-vous consommer pendant la journée?

L'apport quotidien en glucides dépend de l'activité et du but de la personne (voir tableau n ° 3 «Les besoins de l'organisme en glucides pendant la journée»).

Est-il vrai que tous les produits laitiers sont riches en glucides??

Ce n'est rien de plus qu'un mythe. En effet, le lait contient du disaccharide lactose, qui se décompose en galactose sous l'influence de l'enzyme lactase. Le monosaccharide traité lors de l'oxydation forme du mucus, des acides galacturoniques et galactoniques, il est facilement absorbé et pénètre dans la circulation sanguine. Dans le même temps, 100 grammes de lait entier ne contiennent que 4,7 grammes de glucides et 60 kilocalories, respectivement..

Combien de saccharides devez-vous consommer quotidiennement pour prévenir la cétose?

L'apport minimum est de 130 grammes (55% des calories quotidiennes).

Comment dynamiser son corps sans se blesser?

Grains entiers dont la consommation est fréquente: riz brun, crêpes, crêpes à base de pâte sans levain, pain, céréales, craquelins, pâtes, avoine, bagels, bagels, pâtes. De plus, il est recommandé de manger des légumineuses, des produits laitiers faibles en gras, des légumes et des fruits. Parfois, vous pouvez inclure des pommes de terre, du riz blanc, des produits à base de farine blanche, des jus de fruits dans l'alimentation quotidienne. Essayez d'exclure les sucreries et les desserts du menu: crème glacée, sorbet, croustilles, pâtisseries, tartes, gâteaux, bretzels salés, céréales sucrées, soda, pâtisseries, beignets, bonbons et sucre de table.

Production

Les glucides sont un élément important d'une alimentation saine. Pour que votre bien-être devienne votre compagnon constant, les nutritionnistes recommandent de réduire l'apport en monosaccharides nocifs en augmentant l'apport en polysaccharides. Cela empêchera la libération d'insuline dans la circulation sanguine, le développement de maladies dangereuses et la prise de poids..

La consommation d'aliments à faible IG (jusqu'à 55 - 69) donnera une sensation de légèreté, procurera un flux d'énergie régulier tout au long de la journée, une bonne humeur et une silhouette tonique..