Contrôle facile des portions de glucides.

Les glucides sont la principale source d'énergie pour votre corps. Au cours de la digestion, les sucres (glucides simples) et les amidons (glucides complexes) sont décomposés en glucose (sucre dans le sang). Si vous consommez beaucoup d'aliments riches en glucides sur une courte période de temps, votre glycémie peut grimper, ce qui peut causer certains problèmes. Il est essentiel de contrôler votre consommation de glucides pour contrôler la glycémie.

Les glucides se trouvent dans une grande variété d'aliments. Les glucides les plus sains et les plus sains sont les grains entiers, les fruits, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras..

Le tableau ci-dessous vous aidera à déterminer facilement la portion standard de glucides égale à 15 grammes (il est admis qu'une «portion» de glucides représente exactement 15 grammes - ceci est particulièrement vrai pour les diabétiques).

Vous pouvez voir votre apport quotidien en glucides sur la page du planificateur de repas. En utilisant des dimensions simples (pièce, tasse, grignotage, petit, moyen, grand), il est facile de calculer votre apport en glucides par œil sans poids. La tasse, comme toujours, est une tasse à thé standard de 250 ml.

Des céréales1 portion de glucides = 15 grammes
Bun (grains blancs ou entiers)1/2 petit pain
Pain (blanc ou grains entiers)1 tranche (environ 30 grammes)
Craquelins4 - 5
Flocons secs, sans sucre3/4 tasse
Muffin1/2 petit muffin
Porridge (gruau, par exemple)1/2 tasse cuit
Pâtes, pâtes1/3 tasse cuit
Crêpes1 (environ 10 cm de diamètre)
Pizza fine1/8 de pizza moyenne
Riz (blanc ou brun)1/3 tasse cuit
Légumineuses1 portion de glucides = 15 grammes
Des haricots1/2 tasse cuit
Lentilles1/2 tasse cuit
Légumes féculents1 portion de glucides = 15 grammes
Pomme de terre au four1/2 pomme de terre moyenne (environ 10 cm de long)
Blé1/2 tasse cuit
frites10-15 bâtons
Pois1/2 tasse cuit
Soupe aux légumes1 tasse
Des fruits1 portion de glucides = 15 grammes
Une pomme1 petit
banane1/2 moyen
Baies (toutes)1 tasse
Fruits en conserve au sirop léger1/2 tasse
Citrouille1 tasse
Cerise12 - 15
Pamplemousse1/2 moyen
les raisins12 - 15
Melon1 tasse
Des oranges1 petit
Les pêches1 petit
Poires1 petit
Pastèque1 tasse
100% jus de fruits1 portion de glucides = 15 grammes
Pomme1/3 tasse
Canneberge1/3 tasse
Grain de raisin1/3 tasse
Pamplemousse1/3 tasse
Orange1/3 tasse
Ananas1/3 tasse
Produits laitiers1 portion de glucides = 15 grammes
Lait (écrémé ou 1% de matière grasse)1 tasse
Yaourt (nature, léger ou sans sucre)1 tasse
Bonbons et collations1 portion de glucides = 15 grammes
Des biscuits2 petits
Chips30 grammes
Crème glacée1/2 tasse
Maïs soufflé (air)3 tasses
bretzels30 grammes
Pudding (sans sucre)1/2 tasse

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L'article a été ajouté: 10.04.2009 ©

De combien de protéines, de graisses et de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids: taux journalier

Les glucides sont utilisés pour fournir de l'énergie au corps. Il est important de connaître l'apport quotidien de ces substances afin de ne pas se sentir fatigué ou somnolent..

Si une personne va perdre du poids, son alimentation quotidienne se limite aux aliments contenant précisément ces nutriments..

Pourquoi le corps a-t-il besoin de glucides

Les glucides sont des substances organiques constituées d'hydrogène, de carbone et d'oxygène. Une personne est capable de développer une source d'énergie par elle-même, mais la principale source de force vient de la consommation de nourriture.

Les céréales contiennent 85% de glucides, 99% de sucre.

Les glucides sont divisés en 2 types:

Le premier type se trouve dans le sucre, le miel, les bonbons. Ces substances sont facilement absorbées par le corps et pénètrent dans la circulation sanguine. Les médecins recommandent de petites quantités de ces aliments.

Les glucides complexes comprennent l'amidon, les fibres, les fibres alimentaires, etc. Ils sont absorbés plus lentement. Ils peuvent être consommés en quantités suffisamment importantes..

Fonctions des glucides dans le corps humain:

  • fournir de l'énergie;
  • renforcer les tissus;
  • empêcher la croissance de bactéries dans l'estomac;
  • décomposer les graisses;
  • normaliser le système immunitaire;
  • participer à la formation d'enzymes, à la production d'hormones.

Ce qu'il est important de savoir sur les glucides pour perdre du poids

Le processus de perte de poids est effectué lorsque les sources d'énergie n'entrent pas dans le corps. Il a besoin des nutriments qu'il prend dans la graisse corporelle.

Important! Manger des quantités excessives d'aliments sucrés augmente les niveaux d'insuline dans le sang, ce qui ralentit le processus de perte de poids.

Les nutritionnistes recommandent fortement d'éviter les aliments suivants:

  • produits à base de farine et pommes de terre;
  • chips, croûtons, nouilles instantanées, céréales;
  • bonbons;
  • boissons gazeuses, thé avec sucre, café;
  • fruits et baies riches en fructose: bananes, nectarines, prunes.

Calcul de la quantité de glucides par jour

Afin de connaître le taux quotidien des sources d'énergie, vous devez calculer le nombre de calories qu'une personne en particulier devrait consommer. Sur la base de ce chiffre, vous pouvez calculer la quantité de glucides dont il a besoin pour recevoir.

Calories dans 1 gramme de chaque macronutriment:

  • Protéine - 30% des calories. 1 gramme = 4 kcal.
  • Lipides - 30% des calories. 1 gramme = 9 kcal.
  • Glucides - 40% des calories. 1 gramme = 4 kcal.

Si la norme d'une personne est de 1500 kcal, le tableau des protéines, des graisses et des glucides ressemblera à ceci:

  • protéines: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • matières grasses: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • glucides: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Il est difficile de respecter des nombres exacts, par conséquent, une erreur de 5% de la norme établie est autorisée.

Glucides: valeur quotidienne

Le nombre requis de sources d'énergie dépend du sexe, du poids et de l'âge d'une personne.

Plus de détails sur l'alimentation quotidienne peuvent être trouvés dans le tableau:

Poids

Catégorie
40 à 50 kg50 à 60 kg60 à 70 kg70 à 80 kg
Un homme qui prend du poids283 grammes294 grammes305 grammes322 grammes
Homme perd du poids159 grammes163 grammes168 grammes173 grammes
Homme maintenant le poids corporel210 grammes287 grammes303 grammes323 grammes
Femme prenant du poids203 grammes242 grammes258 grammes271 grammes
Femme perdant du poids118 grammes150 grammes165 grammes153 grammes
Femme maintenant le poids corporel145 grammes187 grammes205 grammes217 grammes

Valeur énergétique des aliments

L'énergie libérée est mesurée en kilojoules et est appelée valeur calorique. Il est nécessaire d'utiliser le taux journalier de valeur énergétique.

Sinon, la personne perd ou prend du poids.

  • Protéine: 1 gramme = 16,7 kJ.
  • Matières grasses: 1 gramme = 37,7 kJ.
  • Glucides: 1 gramme = 16,7 kJ.

Sur la base de ces données, vous pouvez calculer la valeur énergétique de n'importe quel produit. En utilisant l'exemple du pain de blé (deuxième qualité), on trouve le nombre de calories pour 100 g.

Il contient 7,1 g de protéines, 1,1 g de matières grasses et 46,4 g de glucides. La valeur énergétique sera: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). Sur les emballages avec des marchandises, leur teneur en calories est écrite, mais avec les fruits, les légumes et les produits à base de farine, vous devrez la calculer vous-même.

La teneur quotidienne en calories est déterminée par la somme de la valeur énergétique de la nourriture consommée par jour.

Quels glucides pouvez-vous manger tout en perdant du poids

Lors de la perte de poids, il est nécessaire d'exclure les glucides simples et de consommer des glucides complexes. Ces derniers sont capables de se dissoudre en sucre élémentaire pendant plusieurs heures..

La dégradation de ces substances organiques se produit sans augmentation de l'insuline dans le sang, grâce à laquelle une personne ne ressent pas la faim. Le corps dépense beaucoup d'énergie pour traiter ces produits, brûlant ces kilos en trop.

Lors de la perte de poids, il est nécessaire d'exclure les glucides simples et d'utiliser des complexes

Le régime doit inclure des aliments contenant du glycogène, de l'amidon, des fibres, de l'insuline et de la pectine. Ces substances sont des enzymes capables de décomposer rapidement le glucose. Ils sont également responsables de l'élimination des toxines de l'estomac et des intestins..

Aliments nécessaires à un bon régime glucidique:

  • pain ou son de grains entiers;
  • Pâtes;
  • céréales à base de céréales;
  • légumes (carottes, betteraves, pommes de terre, oignons);
  • haricots, soja, pois;

Vous ne pouvez pas refuser catégoriquement les sucreries. Il est recommandé de ne manger que du vrai chocolat noir.

Glucides fibreux

Les glucides fibreux doivent être consommés pendant le régime, car ils ont une faible teneur en calories, mais une personne devient rapidement rassasiée. Ce type brûle également bien la graisse corporelle..

On les trouve le plus souvent dans les légumes verts:

Pour perdre du poids rapidement, les filles utilisent des protéines maigres et des glucides fibreux dans leur alimentation..

Cette combinaison donne une perte de poids rapide, mais si une personne a besoin de gagner de la masse musculaire, vous ne devriez pas manger de nourriture avec ces substances organiques..

Glucides sucrés

C'est le nom des glucides simples qui ont un goût sucré..

Une consommation excessive de produits contenant un tel composé organique est nocive pour la santé humaine. Ils se décomposent rapidement dans le sang pour produire de l'insuline, qui est ensuite convertie en cellules graisseuses..

Lors d'un régime, vous devez refuser les aliments contenant du glucose, du fructose, du saccharose:

  • confiserie;
  • boissons gazeuses et jus de fruits sucrés;
  • bouillie de semoule et riz.

Attention! Après avoir bu une petite boîte de Coca-Cola, une personne consomme 9 cuillères à soupe de sucre, une tasse de latte - 7 cuillères à soupe.

Glucides féculents

Les glucides féculents vous aident à rester affamé pendant longtemps. Avec une consommation limitée d'aliments contenant de l'amidon, une personne ne prendra pas de poids.

Ceux-ci inclus:

  • avoine, orge;
  • riz, sarrasin;
  • légumineuses (pois, haricots).

Règles d'utilisation de glucides sains pour perdre du poids

Les glucides utiles sont des substances organiques complexes, ils doivent être inclus dans votre alimentation lors de la perte de poids.

Il est nécessaire de connaître un certain nombre de règles, sans lesquelles le résultat souhaité ne peut être atteint:

  1. Les glucides simples ne devraient représenter que 15% des ingrédients consommés. Les 85% restants sont féculents.
  2. Vous devez manger des légumes et des fruits riches en fibres.
  3. Pour perdre du poids, il est important de consommer des protéines avec des glucides, car ils aideront à gagner de la masse musculaire..
  4. Vous ne devriez pas manger beaucoup de nourriture à la fois. Il est préférable de diviser le repas en plusieurs parties, de manger en petites portions.
  5. Il est préférable de consommer la confiserie le matin avant le déjeuner. Le soir, le saccharose est mal absorbé par le corps, à cause de cela, une masse grasse inutile apparaîtra.

Lors de la composition d'un régime, vous devez inclure une combinaison d'aliments. Vous ne pouvez pas manger une seule chose, par exemple du riz. Lors d'un régime, vous devez inclure des légumes et des céréales dans votre alimentation..

De combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids?

En fonction de la durée pendant laquelle une personne souhaite perdre du poids, les nutritionnistes composent l'apport quotidien d'aliments contenant des glucides:

  • 100-150 g. Valeur moyenne qui convient pour retenir la masse. Abaisser davantage la norme entraînera une perte de poids.
  • 50-100 g. En prenant cette quantité de glucides, une personne commencera à perdre du poids sans le ressentir. Il est seulement important de maintenir un régime et de manger de la nourriture, après quoi la sensation de faim ne survient pas longtemps.
  • 20 à 50 g. Cette quantité entraînera une perte de poids en peu de temps..

Important! Il est impossible de commencer à perdre du poids sans l'aide d'un nutritionniste, car un manque de substances peut entraîner de graves troubles du corps. L'anorexie est un exemple célèbre des effets de l'alimentation. Dans la plupart des cas, si cette maladie n'est pas surmontée, la mort survient..

Le type de vie que mène une personne joue un rôle important. Lors d'un effort physique, les nutritionnistes estiment qu'il est nécessaire de consommer 4 g de glucides par kilogramme de poids humain..

Il est important de faire du sport, sinon le poids ne disparaîtra pas. En l'absence d'activité physique, le taux diminue de moitié - jusqu'à 2 g par kilogramme de poids corporel.

Les conséquences d'un manque de glucides

Avec un manque de glucides, le corps commence à signaler une malnutrition. Tout d'abord, le corps commence à prendre l'énergie des protéines. Pour cette raison, ils ne peuvent pas remplir leurs fonctions: synthétiser de nouvelles cellules et tissus, produire des anticorps et des hormones.

De nombreux régimes sont basés sur l'élimination des aliments riches en glucides. Cependant, leur absence dans le corps peut perturber le processus de combustion des graisses corporelles et une personne, au contraire, prendra du poids..

En raison du manque de ces composants, une personne développe des nausées, accompagnées de vomissements, de maux de tête, de léthargie et de fatigue.

Calcul de la teneur en calories et du rapport de BZHU

Pour maintenir ou perdre du poids, il est important de savoir combien de calories vous devez consommer quotidiennement.

Vous pouvez utiliser l'algorithme simple suivant:

  1. Multipliez la masse d'une personne par 10.
  2. La taille humaine multipliée par 6,25.
  3. Ajouter les résultats des actions 1 et 2.
  4. Années multipliées par 4,9.
  5. Soustrayez le résultat des calculs de l'élément 4 du nombre obtenu dans le calcul de l'élément 3.
  6. Pour les hommes, ajoutez 5 au résultat de la clause 5, pour les femmes, prenez 160.
  7. Le nombre résultant de l'article 6 est multiplié par le coefficient d'activité physique:
  • En l'absence d'activité physique, il est égal à 1,2.
  • Si une personne marche beaucoup, visite parfois la piscine ou fait des exercices à la maison, le coefficient est de 1,4.
  • Sous réserve de formation plusieurs fois par semaine - 1.6.
  • Si une personne s'entraîne quotidiennement, son activité est élevée, alors le résultat obtenu à la p. 6 est multiplié par 1,7..

Aliments protéinés

Les protéines servent une personne pour convertir les graisses en énergie.

Lors de la perte de poids, il est important de manger des aliments contenant des protéines (viande, poisson). Les composants qui composent ces produits aident à gagner de la masse musculaire et à nettoyer le corps des toxines et des toxines..

Pourquoi l'apport en protéines est-il utile?

  • améliorer la fonction cardiaque;
  • diminution de la faim;
  • retrait de l'excès de liquide, qui peut être déposé sous forme de réserves de graisse;
  • métabolisme amélioré.

Les produits autorisés comprennent: le poulet, les fruits de mer et les produits laitiers faibles en gras. Les aubergines, les avocats, les pommes sont riches en protéines de légumes et de fruits. Un régime protéiné aide à se débarrasser rapidement des kilos en trop, mais d'autres composants organiques ne peuvent pas être complètement exclus.

Graisses: se débarrasser ou partir

Il n'est pas recommandé d'abandonner complètement les graisses pendant le régime, car la personne aura une mauvaise pensée et se sentira fatiguée.

Lors d'un régime, il est recommandé de consommer des aliments contenant des acides gras oméga-3: saumon, thon, chou, noix, persil.

Ils remplissent les fonctions suivantes:

  • améliorer la mémoire humaine;
  • réduire la probabilité de développer un cancer;
  • lutter contre la fatigue;
  • réduire le stress sur le cœur et les articulations;
  • augmenter la protection de la peau, en réduisant la charge sur le squelette.

Conclusion

Afin d'être en bonne santé, de ne pas prendre de poids excessif, les nutritionnistes recommandent de surveiller la quantité de calories qu'une personne consomme chaque jour..

Vous devez prendre de la nourriture 4 à 5 fois par jour en petites portions. Si le régime alimentaire correct n'est pas suivi, il existe un risque de développer des maladies graves et d'autres problèmes de santé..

Combien de glucides mangez-vous par jour pour perdre du poids?

Les régimes pauvres en glucides sont très efficaces pour perdre du poids, selon des recherches. La réduction de la quantité de glucides diminue l'appétit, entraînant ainsi une perte de poids automatique. Mais quand même, de combien de glucides par jour avez-vous besoin pour perdre du poids? Ces indicateurs dépendent de plusieurs facteurs..

Qu'est-ce qu'un régime sans glucides?

Il n'y a pas de définition claire de ce qu'est exactement un régime pauvre en glucides. Les personnes qui sont physiquement actives et qui ont beaucoup de masse musculaire transforment beaucoup plus de glucides que celles qui mènent une vie «sédentaire». Le métabolisme est également un facteur très important..

Lorsqu'une personne développe un syndrome métabolique, une obésité ou un diabète de type 2, ses besoins en glucides changent.

Des études ont montré qu'un régime pauvre en glucides est une stratégie efficace de perte de poids. Ce régime limite la consommation de sucre et d'amidon et les remplace par des protéines, des graisses saines et des légumes..

Combien de glucides par jour pouvez-vous manger?

Si vous supprimez simplement les sources malsaines de glucides de votre alimentation, comme les féculents et les sucreries, vous serez sur la bonne voie. Cependant, cela ne suffit pas pour une perte de poids efficace..

100-150 grammes de glucides par jour

Il s'agit d'un apport modéré en glucides qui peut vous aider à perdre du poids. Le plus adapté à un mode de vie actif.

Quels glucides pouvez-vous manger:

plusieurs fruits par jour;

certaines céréales - riz et avoine.

50-100 grammes de glucides par jour

Cette gamme peut être utile si vous souhaitez perdre du poids ou maintenir du poids sans exercice intense..

Quels glucides pouvez-vous manger:

2-3 fruits par jour.

20 à 50 g de glucides par jour

C'est là qu'un régime pauvre en glucides a un plus grand impact sur le métabolisme. Cette gamme convient aux personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement ou qui ont des problèmes métaboliques.

Lorsque vous mangez moins de 50 grammes par jour, le corps entre en cétose, fournissant de l'énergie au cerveau à travers les soi-disant corps cétoniques. Cela réduira probablement votre appétit..

Quels glucides pouvez-vous manger:

Chaque personne est unique et ce qui fonctionne pour l'un peut être mauvais pour l'autre. Il est important de vérifier et de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous..

Glucides utiles pour perdre du poids - liste

Choisissez des glucides sains pour perdre du poids et améliorer votre santé. Par exemple:

Si vous préférez un apport modéré en glucides, essayez de choisir des glucides non raffinés comme les patates douces, l'avoine et le riz brun..

Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement les taux sanguins d'insuline, une hormone qui amène le glucose des glucides dans les cellules du corps.

L'insuline signale également aux reins de retenir le sodium. Par conséquent, les régimes riches en glucides provoquent une rétention d'eau excessive..

Lorsqu'il y a moins de glucides dans le corps, les niveaux d'insuline chutent et les reins commencent à évacuer l'excès d'eau. Il est courant que les gens perdent beaucoup d'eau au cours des premiers jours d'un régime pauvre en glucides..

La recherche montre également que les régimes pauvres en glucides sont particulièrement efficaces contre la graisse abdominale viscérale.

Combien de glucides devez-vous manger par jour pour perdre du poids?

Selon la recherche, les régimes pauvres en glucides peuvent être très efficaces pour perdre du poids.

La réduction de l'apport en glucides entraîne une diminution de l'appétit et une perte de poids automatique sans avoir à compter les calories.

Pour certaines personnes, un régime pauvre en glucides leur permet de manger à leur faim, de se sentir rassasié pendant longtemps et de perdre du poids..

La quantité de glucides qu'une personne devrait consommer chaque jour pour perdre du poids varie en fonction de son âge, de son sexe, de son type de corps et de son niveau d'activité physique..

Cet article explique combien de glucides vous devez manger par jour pour perdre du poids.

Pourquoi vous pourriez vouloir manger moins de glucides?

Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que les glucides fournissent 45 à 65% de votre apport calorique quotidien pour tous les âges et tous les sexes (1).

Selon la Food and Drug Administration (FDA), la RDA pour les glucides est de 300 grammes par jour avec un régime de 2000 calories (2).

Certaines personnes réduisent leur apport quotidien en glucides pour perdre du poids en passant à 50-150 grammes par jour..

La recherche a montré que les régimes pauvres en glucides peuvent faire partie d'une stratégie efficace pour réduire le surpoids.

Ce régime limite la consommation de glucides, y compris les sucres et l'amidon, tels que les produits de boulangerie et les pâtes, et les remplace par des protéines, des graisses saines et des légumes..

La recherche montre que les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire l'appétit d'une personne, les amener à consommer moins de calories et les aider à perdre du poids plus facilement que les autres régimes, à condition que le régime soit suivi (3).

Dans les études comparant les régimes faibles en glucides et faibles en gras, les chercheurs doivent limiter activement les calories dans les groupes faibles en gras pour rendre les résultats comparables, mais les groupes faibles en glucides sont toujours généralement plus efficaces (4, 5).

Les régimes pauvres en glucides ont également des avantages qui vont au-delà de la simple perte de poids. Ils peuvent aider à abaisser la glycémie, la pression artérielle et les taux de triglycérides. Ils peuvent également aider à augmenter le (bon) cholestérol HDL et à améliorer la structure du (mauvais) cholestérol LDL (6, 7).

Les régimes faibles en glucides entraînent souvent une perte de poids et des avantages pour la santé plus importants que les régimes hypocaloriques et faibles en gras que de nombreuses personnes recommandent encore. Il existe de nombreuses preuves pour soutenir cette idée (8, 9, 10).

De nombreuses études montrent que les régimes faibles en glucides peuvent être plus efficaces et plus sains que les régimes faibles en gras.

Ce qui est considéré comme un régime pauvre en glucides?

Il n'y a pas de définition claire de ce qu'est un régime pauvre en glucides..

L'apport optimal en glucides d'une personne dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d'activité physique, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle..

Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui font beaucoup d'exercices de haute intensité, tels que soulever des poids ou sprint..

La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les personnes développent un syndrome métabolique, une obésité ou un diabète de type 2, leurs besoins en glucides changent.

Les personnes qui entrent dans ces catégories sont moins capables de tolérer beaucoup de glucides..

L'apport optimal en glucides varie d'une personne à l'autre, en fonction du niveau d'activité physique, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs..

Comment déterminer votre apport quotidien en glucides

Si vous supprimez simplement les sources malsaines de glucides de votre alimentation, comme le blé raffiné et les sucres ajoutés, vous serez sur la bonne voie pour une meilleure santé..

Cependant, pour débloquer les avantages métaboliques potentiels des régimes à faible teneur en glucides, vous devez également limiter les autres sources de glucides..

Il n'existe aucun travail scientifique qui explique avec précision comment faire correspondre l'apport en glucides aux besoins individuels. Les sections suivantes présentent les opinions de certains nutritionnistes sur l'apport en glucides et la perte de poids..

Consommation 100-150 grammes par jour

Il s'agit d'un niveau modéré d'apport en glucides. Il peut convenir aux personnes minces, physiquement actives et qui essaient de rester en bonne santé et de maintenir leur poids..

Ceci et tout autre niveau d'apport en glucides peuvent réduire l'excès de poids corporel, mais pour perdre du poids, vous devrez peut-être également connaître l'apport calorique et la taille des portions..

Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

  • tous les légumes
  • plusieurs fruits par jour
  • des quantités modérées d'amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l'avoine

Consommation de 50 à 100 grammes par jour

Cette gamme peut être utile si vous souhaitez perdre du poids tout en conservant certaines des sources de glucides dans votre alimentation. Ce niveau d'apport peut également aider à maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides..

Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

  • beaucoup de légumes
  • 2-3 morceaux de fruits par jour
  • quantité minimale de glucides féculents

Consommation de 20 à 50 grammes par jour

C'est là qu'un régime pauvre en glucides a un plus grand impact sur le métabolisme. C'est une fourchette possible pour les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement ou qui ont des problèmes métaboliques, de l'obésité ou du diabète..

Lorsque vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour, votre corps entre dans un état appelé cétose, utilisant des corps cétoniques comme énergie au lieu de glucides. Il peut réduire l'appétit et vous aider automatiquement à perdre du poids.

Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

  • beaucoup de légumes à faible teneur en glucides
  • quelques baies (peuvent être consommées avec de la crème fouettée)
  • d'autres aliments à faible teneur en glucides tels que les avocats, les noix et les graines

Gardez à l'esprit qu'un régime pauvre en glucides est faible en glucides, provenant principalement de grandes quantités de légumes pauvres en glucides..

Il est important d'expérimenter

Chaque personne est unique et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous, il est important de faire quelques essais..

Si vous souffrez de diabète de type 2, consultez votre professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire, car ce régime peut réduire considérablement vos besoins en médicaments..

Pour les personnes qui sont physiquement actives ou qui souhaitent maintenir leur poids, une gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut être bénéfique. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids rapidement, jusqu'à 50 grammes par jour peuvent être appropriés sous la direction d'un médecin ou d'un diététiste.

Types de glucides et sur quoi se concentrer

Un régime pauvre en glucides ne consiste pas seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer votre santé..

Pour cette raison, le régime alimentaire doit être basé sur des aliments entiers non transformés et des sources saines de glucides..

Les aliments faibles en glucides et malsains sont souvent malsains.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés, tels que:

Choisissez des sources de glucides qui incluent des fibres alimentaires (fibres). Si vous préférez un apport modéré en glucides, essayez d'opter pour des sources d'amidon non transformées telles que les pommes de terre, les patates douces, l'avoine et le riz brun..

Les sucres ajoutés et autres glucides raffinés sont toujours malsains, il est donc recommandé de les limiter ou de les éviter..

Il est très important de donner la priorité à des sources de glucides saines et riches en fibres. Une alimentation saine comprend de nombreux légumes, même avec le plus faible apport en glucides.

Les régimes pauvres en glucides aident à brûler les graisses

Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement les niveaux d'insuline, une hormone qui transporte le glucose des glucides dans les cellules du corps.

L'une des fonctions de l'insuline est de stocker les graisses. De nombreux experts pensent que la raison pour laquelle les régimes pauvres en glucides fonctionnent si bien est qu'ils abaissent les niveaux de cette hormone..

Une autre chose que fait l'insuline est de dire aux reins de retenir le sodium. C'est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention d'eau excessive dans le corps..

Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, vous réduisez votre insuline et vos reins commencent à perdre l'excès d'eau (11, 12).

Les gens perdent souvent beaucoup d'eau au cours des premiers jours avec un régime pauvre en glucides. Certains nutritionnistes suggèrent que de cette façon, vous pouvez perdre jusqu'à 2,3-4,5 kg.

La perte de poids ralentira après la première semaine, mais si vous vous en tenez à un régime, votre masse grasse peut continuer à diminuer.

Une étude a comparé les régimes pauvres en glucides et faibles en gras et a utilisé le scan DEXA, qui est un indicateur très précis de la composition corporelle. Les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont perdu des quantités importantes de graisse corporelle tout en gagnant du muscle en même temps (13).

La recherche montre également que les régimes pauvres en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale, également connue sous le nom de graisse viscérale. C'est la graisse la plus dangereuse et est étroitement liée à de nombreuses maladies (14).

Si vous êtes nouveau dans les régimes pauvres en glucides, vous devrez peut-être passer par une phase d'adaptation où votre corps s'habitue à brûler des graisses au lieu de glucides..

C'est ce qu'on appelle la «grippe à faible teneur en glucides» et elle se termine généralement en quelques jours. Une fois cette phase initiale terminée, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d'énergie qu'auparavant, sans les baisses d'énergie de midi qui sont courantes avec les régimes riches en glucides..

En suivant un régime pauvre en glucides, votre corps perdra rapidement beaucoup d'eau et il lui faudra un peu plus de temps pour perdre de la graisse. Au cours des premiers jours de réduction de l'apport en glucides, une personne peut commencer à se sentir mal. Cependant, après cette phase d'adaptation initiale, de nombreuses personnes se sentent bien..

Résumer

Avant de commencer un régime pauvre en glucides, essayez de suivre le nombre de glucides que vous mangez au cours d'une journée normale et s'ils sont sains ou malsains..

Étant donné que les fibres ne sont pas réellement considérées comme des glucides, vous pouvez exclure des grammes de fibres de votre apport total en glucides. Au lieu de cela, calculez les glucides nets en utilisant ce calcul: glucides nets = glucides totaux - fibres.

L'un des avantages d'un régime pauvre en glucides est qu'il est facile à suivre pour de nombreuses personnes. Vous n'avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.

Mangez simplement des aliments protéinés, des graisses saines et des légumes à chaque repas. Incluez des noix, des graines, des avocats et des produits laitiers gras. Donnez également la priorité aux aliments non transformés.

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Quels aliments contiennent des glucides

Les glucides sont des composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire à une vie à part entière. Ils se trouvent dans tous les tissus et structures cellulaires. Les glucides représentent environ 2,7% du poids corporel total. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Le maintien du ratio de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée, qui comprend des aliments contenant ces substances et d'autres substances utiles.

Quel rôle les glucides jouent-ils dans le corps??

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d'étudier les fonctions qui leur sont assignées. Les glucides qui pénètrent dans le corps avec les aliments ont le spectre d'actions suivant:

  1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Cela est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucides produit 17 kilojoules, soit 4,1 calories. L'oxydation s'accompagne de la consommation de glycogène (réserve de glucides) ou de glucose.
  2. Participer à la formation de diverses unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit des membranes cellulaires, produit des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc..
  3. Forme des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, le foie.
  4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et empêchent également les caillots sanguins..
  5. Ils font partie du mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et génito-urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes, protège contre les dommages mécaniques.
  6. La digestion n'est pas bénéfique. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité de l'assimilation des nutriments et des substances précieuses, activent le travail du péristaltisme gastrique.

En outre, ces composés organiques augmentent les fonctions de protection du corps, déterminent le groupe sanguin et réduisent également la probabilité de développer des pathologies oncologiques..

Types de glucides

Les substances organiques du groupe du carbone sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Les premiers sont également appelés rapides ou faciles à digérer, et les seconds sont appelés lents.

Glucides simples

Ils diffèrent par leur composition simple et sont rapidement absorbés par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse du corps à la consommation de glucides simples est une importante libération d'insuline, l'hormone responsable de la production du pancréas.

Le taux de sucre sous l'influence de l'insuline tombe en dessous de la norme standard. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà à avoir faim assez rapidement. De plus, la conversion des molécules de sucre en graisse sous-cutanée se produit dans un rapport de un à deux..

Si vous abusez d'aliments riches en glucides rapides, cela entraînera les effets indésirables suivants:

  • une sensation constante de faim et le désir de manger;
  • des dommages d'insuline aux vaisseaux sanguins;
  • usure rapide du pancréas;
  • augmenter le risque de développer un diabète.

Ces effets négatifs sont la principale raison pour laquelle ces glucides sont appelés nocifs ou indésirables..

Glucides complexes

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent sur le corps d'une manière complètement différente. Les substances incluses dans ce groupe ont une composition complexe, ce qui signifie que le taux de leur assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une valeur nutritionnelle élevée et, par conséquent, la concentration en sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne se sent rassasiée pendant longtemps..

Comme la concentration de sucre n'est pas trop élevée, le foie a le temps de la traiter. Cela signifie qu'il est presque entièrement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne nuisent pas au corps, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Besoin quotidien en glucides

L'apport quotidien d'une source d'énergie organique est déterminé par l'âge, le sexe, le poids, le mode de vie et un autre facteur. Pour calculer votre apport quotidien en glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant:

  1. déterminez votre poids, c'est-à-dire soustrayez 100 centimètres de la croissance;
  2. multipliez le nombre résultant par 3,5.

Le nombre résultant deviendra le taux de consommation journalier. Si la hauteur est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources de glucides rapides comprennent:

  • miel naturel, sucre, confiture;
  • produits de boulangerie, pâtisseries, pains;
  • semoule et farine de riz blanc;
  • pâtes de blé blanc;
  • jus et boissons gazeuses, ainsi que sirops;
  • fruits secs et fruits sucrés;
  • certains types de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

Produits alimentairesLe volume de glucides dans 100 g (en grammes)
Sucre en poudre99,6
Caramel88,1
Flocons de maïs83,4
Mon chéri81,4
Gaufres farcies à la confiture de fruits80,7
La semoule73,2
Confiture71,1
Confiture69,9
Bagels69,8
Rendez-vous69,1
Craquelins67,2
Malt de seigle66,8
Raisins secs64,9
Pop corn62,9
Chocolat au lait60,2
Pâtes instantanées56,9
Produits de boulangerie au beurre55,2
Halva54,3
Bonbons au chocolat54,1
Gaufres viennoises fourrées au caramel53,7
Chips de pommes de terre52,8
sables49,9
Cookies "Noix"49,3
pain blanc48,9
Chignon français47,4
Gâteauxenviron 46
Coca Cola42,3
Pruneaux39,8
Beignets38,9
tarte aux pommes38,3
Gâteau Eclair fourré à la crème35,9
Boissons alcoolisées (vins, vermouths, etc.)20-35
Crème glacée24,9
Riz blanc bouilli24,7
Pizza24,4
Patates frites23,2
Maïs doux en conserve22,6
Croûtons de pain blanc19,6
Hot-dog19,4
Pommes de terre bouillies16,8
les raisins15,2
Purée de pomme de terre14,3
Betteraves bouillies10.2
Bière9,8
du jus d'orange8.4
Abricot7,8
Citrouille7.4
Melon5,3
Pastèque5.2
Carottes bouillies4,9

Quels aliments contiennent des glucides complexes?

Les sources de glucides lents comprennent:

  • produits de boulangerie à base de farine grossière;
  • divers types de champignons;
  • pâtes de blé dur;
  • céréales et légumineuses;
  • la plupart des types de légumes;
  • divers verts;
  • fruit non sucré.

De combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids? Apport quotidien de glucides pour perdre du poids

Tous les types de glucides sont constitués de particules similaires les unes aux autres, ne différant que par la méthode d'organisation. Leur valeur énergétique est la même - 4 calories par gramme. De combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids? Il existe plusieurs théories différentes à ce sujet..

La norme des glucides par jour pour perdre du poids

Alors, quel est l'apport quotidien en glucides pour perdre du poids? Certains nutritionnistes affirment qu'un corps qui perd du poids doit consommer 3 à 4 g de glucides pour 1 kg de poids corporel par jour. De plus, un tel régime est généralement prescrit en combinaison avec un certain nombre d'activités physiques. D'autres experts sont convaincus que pour perdre du poids, l'apport quotidien en glucides ne doit pas dépasser 2-3 g pour 1 kg de poids. Ces types de régimes sont généralement faibles en calories, ils peuvent donc exclure complètement tout exercice..

Si ce niveau de glucides est observé, il est généralement conseillé à ceux qui perdent du poids de marcher plus souvent (au moins une demi-heure par jour). Et quel est le taux de consommation de glucides par jour pour les femmes? Certains nutritionnistes pensent que pour perdre du poids, il suffit de consommer 1 à 2 g de glucides pour 1 kg de poids corporel. Cependant, dans le cadre d'un tel régime, il est généralement permis de manger votre nourriture préférée 1 à 2 fois par semaine, même si elle contient beaucoup de sucre..

Néanmoins, si les médecins ont des désaccords sur la quantité admissible de glucides, alors tout le monde a la même position quant à leur qualité: les glucides complexes sont préférables pour perdre du poids. Ceux-ci comprennent les céréales complètes, les pains et pâtes complets, les fruits et légumes sans amidon enrichis de pectine..

Glucides simples et complexes: quelle est la différence?

Les glucides les plus dangereux et les plus malsains sont les plus simples. Mais pourquoi? Au moment où les aliments contenant des glucides avec un indice glycémique élevé (fructose, glucose, lactose, saccharose) pénètrent dans l'estomac, ils se transforment au bout de quelques minutes en sucre, qui sera dans le sang. Une glycémie élevée est un phénomène plutôt dangereux, à cause duquel le corps commence à se défendre et essaie de le réparer dans un court laps de temps..

Le moyen le plus simple pour le corps dans une telle situation est d'éliminer l'excès de sucre en graisses. Les pics de glycémie provoquent une forte sensation de faim et un grand désir de manger des aliments sucrés. Ainsi, un cercle vicieux se forme lorsqu'une femme souhaite perdre du poids, tout en ajoutant des kilos d'aliments sucrés, mais qu'elle ne peut plus les refuser. C'est précisément le principal danger des glucides simples..

Mais quels sont les complexes? Cela comprend l'amidon - les plantes, le glycogène, qui est la principale source d'énergie pour les muscles, la cellulose - les fibres. L'amidon est un grand nombre de molécules de glucides simples maintenues ensemble. Il faut du temps et de l'énergie supplémentaire pour décomposer ces aliments..

Il est à noter que les fibres alimentaires ont une structure très complexe et assez différente, c'est pourquoi elles ne sont pas complètement digérées. Mais, une telle nourriture est très utile pour notre corps, elle a un effet positif sur la glycémie et la digestion..

Nuances

Si vous souhaitez tout de même composer un cours diététique pour vous-même, nous vous recommandons de vous rappeler qu'une seule méthode fonctionne parfaitement dans la lutte contre le surpoids: une alimentation saine en combinaison avec une activité physique. Par conséquent, lors de la détermination de la dose quotidienne de glucides, il est plus logique de s'appuyer sur la théorie des spécialistes d'environ 3-4 g de glucides pour 1 kg de poids corporel. Avec le taux de trame de glucides pour les femmes pour perdre du poids? Si, en raison de votre activité, vous n'avez tout simplement pas le temps de vous entraîner, la deuxième version des médecins vous conviendra - 2-3 g pour 1 kg de poids corporel. Cependant, dans ce cas, ne manquez pas l'occasion de vous promener, de courir jusqu'à un arrêt, d'abandonner l'ascenseur au profit des escaliers, etc..

Dans un effort pour vous débarrasser des kilos en trop, n'essayez pas de vous limiter autant que possible dans la nourriture. En faisant cela, vous ne ferez que perturber votre processus d'échange, dont la restauration peut prendre plusieurs mois en conséquence. Essayez d'être toujours plein, mais pas trop. Il est souhaitable de manger en petites portions, mais souvent - 4 à 5 fois par jour.

Entre les repas principaux, ne vous en privez pas et les collations, seulement il ne devrait pas s'agir de chips, de noix salées et de bonbons, mais d'aliments sains - produits laitiers fermentés, fruits, légumes, etc..

Portez une attention particulière au petit-déjeuner - c'est le repas le plus important de la journée, car il vous fournit un regain d'énergie pour toute la journée et est presque complètement transformé, vous ne pouvez donc pas avoir peur de trop manger. Cependant, le petit-déjeuner ne doit pas alourdir l'estomac, alors choisissez des plats adaptés - céréales dans de l'eau ou du lait, omelettes cuites à la vapeur, œufs à la coque ou à la coque, etc..

Comme il est facile de perdre du poids

Il existe une règle d'or, à la suite de laquelle vous pouvez facilement vous débarrasser de ces kilos en trop..

En éliminant les glucides malsains, vous faites un pas de géant vers les résultats que vous souhaitez. À ce jour, aucun magazine ni article ne peut indiquer l'apport quotidien en glucides pour les hommes et les femmes. Pour cette raison, nous décrirons quelques bonnes lignes directrices..

De 100 à 150 grammes de glucides par jour. Ce montant s'applique à ceux qui sont en bonne forme, ne souffrent pas de kilos en trop et prévoient de maintenir leur santé et leur poids. Vous pouvez manger les aliments glucidiques suivants:

  1. Tous les légumes.
  2. Tout fruit.
  3. Certains féculents - pommes de terre, riz à l'avoine.

De 50 à 100g. Cette option convient à ceux qui veulent perdre du poids et en même temps ne pas tourmenter leur corps, sans renoncer à la nourriture glucidique. Vous êtes autorisé:

  1. Des légumes.
  2. Pas plus de 3 fruits par jour.
  3. Élimine pratiquement les féculents.

De 20 à 50g. La quantité de glucides présentée est autorisée pour ceux qui souffrent de diabète et de poids excessif. Si vous consommez moins de 50 grammes de glucides par jour, le corps a une quantité excessive de corps cétoniques. En d'autres termes, il commence à donner de l'énergie au cerveau à travers les corps cétoniques. Pour cette raison, l'appétit disparaît et l'excès de poids commence à disparaître. Les aliments suivants sont autorisés:

Ainsi, vous pouvez voir que vous ne devez pas avoir peur des aliments contenant des glucides tout en perdant du poids. Il vous suffit de déterminer où et combien d'entre eux sont contenus, en déterminant vous-même un taux individuel autorisé. Dans tous les cas, même si vous décidez de perdre du poids, ce qui semble être une méthode si sûre et respectueuse de la santé, consultez d'abord votre médecin ou, mieux, consultez un nutritionniste qui calculera votre propre apport quotidien en glucides et vous dira ce qui sera utile spécifiquement pour votre corps. et que serait-il souhaitable de refuser.

Régime faible en glucides pour perdre du poids - menu détaillé, recettes, table des produits

Un régime pauvre en glucides pour perdre du poids est l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids facilement et rapidement, ainsi que de nettoyer le corps, de tonifier le corps et de prévenir le développement du diabète.!

Les glucides sont une source de carburant pour notre corps, mais un excès d'entre eux conduit à la formation d'un excès de poids et de diverses maladies du système endocrinien. Il est impossible de se débarrasser complètement des glucides dans l'alimentation: les cellules ne recevront plus l'énergie nécessaire pour maintenir le fonctionnement normal de l'organisme. Cependant, vous pouvez réduire votre apport en glucides si vous souhaitez réduire rapidement votre poids corporel et vous mettre en forme..

L'essence d'un régime pauvre en glucides pour perdre du poids

L'essence d'un régime pauvre en glucides est de réduire les glucides dans votre alimentation quotidienne. Le principe principal d'une telle nutrition est un apport accru en protéines et en aliments végétaux riches en fibres. L'apport quotidien en glucides est de 40 grammes. Un tel régime est populaire parmi les athlètes, car il permet au corps de soulager les excès sans douleur et visiblement «se dessécher». Avec un entraînement intense, un tel système nutritionnel peut, en peu de temps, vous permettre de vous débarrasser des excès et d'obtenir un soulagement musculaire plus net. Avec un faible niveau de glucides dans le corps, les réserves de graisse accumulées commencent à être consommées, ce qui ne fait que perdre du poids. Mais même sans sport actif, vous pouvez obtenir des résultats remarquables si vous suivez les règles nécessaires. Un régime pauvre en glucides est efficace non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour le diabète. En savoir plus - juste en dessous.