Combien de glucides mangez-vous par jour pour perdre du poids?

Les régimes pauvres en glucides sont très efficaces pour perdre du poids, selon des recherches. La réduction de la quantité de glucides diminue l'appétit, entraînant ainsi une perte de poids automatique. Mais quand même, de combien de glucides par jour avez-vous besoin pour perdre du poids? Ces indicateurs dépendent de plusieurs facteurs..

Qu'est-ce qu'un régime sans glucides?

Il n'y a pas de définition claire de ce qu'est exactement un régime pauvre en glucides. Les personnes qui sont physiquement actives et qui ont beaucoup de masse musculaire transforment beaucoup plus de glucides que celles qui mènent une vie «sédentaire». Le métabolisme est également un facteur très important..

Lorsqu'une personne développe un syndrome métabolique, une obésité ou un diabète de type 2, ses besoins en glucides changent.

Des études ont montré qu'un régime pauvre en glucides est une stratégie efficace de perte de poids. Ce régime limite la consommation de sucre et d'amidon et les remplace par des protéines, des graisses saines et des légumes..

Combien de glucides par jour pouvez-vous manger?

Si vous supprimez simplement les sources malsaines de glucides de votre alimentation, comme les féculents et les sucreries, vous serez sur la bonne voie. Cependant, cela ne suffit pas pour une perte de poids efficace..

100-150 grammes de glucides par jour

Il s'agit d'un apport modéré en glucides qui peut vous aider à perdre du poids. Le plus adapté à un mode de vie actif.

Quels glucides pouvez-vous manger:

plusieurs fruits par jour;

certaines céréales - riz et avoine.

50-100 grammes de glucides par jour

Cette gamme peut être utile si vous souhaitez perdre du poids ou maintenir du poids sans exercice intense..

Quels glucides pouvez-vous manger:

2-3 fruits par jour.

20 à 50 g de glucides par jour

C'est là qu'un régime pauvre en glucides a un plus grand impact sur le métabolisme. Cette gamme convient aux personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement ou qui ont des problèmes métaboliques.

Lorsque vous mangez moins de 50 grammes par jour, le corps entre en cétose, fournissant de l'énergie au cerveau à travers les soi-disant corps cétoniques. Cela réduira probablement votre appétit..

Quels glucides pouvez-vous manger:

Chaque personne est unique et ce qui fonctionne pour l'un peut être mauvais pour l'autre. Il est important de vérifier et de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous..

Glucides utiles pour perdre du poids - liste

Choisissez des glucides sains pour perdre du poids et améliorer votre santé. Par exemple:

Si vous préférez un apport modéré en glucides, essayez de choisir des glucides non raffinés comme les patates douces, l'avoine et le riz brun..

Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement les taux sanguins d'insuline, une hormone qui amène le glucose des glucides dans les cellules du corps.

L'insuline signale également aux reins de retenir le sodium. Par conséquent, les régimes riches en glucides provoquent une rétention d'eau excessive..

Lorsqu'il y a moins de glucides dans le corps, les niveaux d'insuline chutent et les reins commencent à évacuer l'excès d'eau. Il est courant que les gens perdent beaucoup d'eau au cours des premiers jours d'un régime pauvre en glucides..

La recherche montre également que les régimes pauvres en glucides sont particulièrement efficaces contre la graisse abdominale viscérale.

Contrôle facile des portions de glucides.

Les glucides sont la principale source d'énergie pour votre corps. Au cours de la digestion, les sucres (glucides simples) et les amidons (glucides complexes) sont décomposés en glucose (sucre dans le sang). Si vous consommez beaucoup d'aliments riches en glucides sur une courte période de temps, votre glycémie peut grimper, ce qui peut causer certains problèmes. Il est essentiel de contrôler votre consommation de glucides pour contrôler la glycémie.

Les glucides se trouvent dans une grande variété d'aliments. Les glucides les plus sains et les plus sains sont les grains entiers, les fruits, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras..

Le tableau ci-dessous vous aidera à déterminer facilement la portion standard de glucides égale à 15 grammes (il est admis qu'une «portion» de glucides représente exactement 15 grammes - ceci est particulièrement vrai pour les diabétiques).

Vous pouvez voir votre apport quotidien en glucides sur la page du planificateur de repas. En utilisant des dimensions simples (pièce, tasse, grignotage, petit, moyen, grand), il est facile de calculer votre apport en glucides par œil sans poids. La tasse, comme toujours, est une tasse à thé standard de 250 ml.

Des céréales1 portion de glucides = 15 grammes
Bun (grains blancs ou entiers)1/2 petit pain
Pain (blanc ou grains entiers)1 tranche (environ 30 grammes)
Craquelins4 - 5
Flocons secs, sans sucre3/4 tasse
Muffin1/2 petit muffin
Porridge (gruau, par exemple)1/2 tasse cuit
Pâtes, pâtes1/3 tasse cuit
Crêpes1 (environ 10 cm de diamètre)
Pizza fine1/8 de pizza moyenne
Riz (blanc ou brun)1/3 tasse cuit
Légumineuses1 portion de glucides = 15 grammes
Des haricots1/2 tasse cuit
Lentilles1/2 tasse cuit
Légumes féculents1 portion de glucides = 15 grammes
Pomme de terre au four1/2 pomme de terre moyenne (environ 10 cm de long)
Blé1/2 tasse cuit
frites10-15 bâtons
Pois1/2 tasse cuit
Soupe aux légumes1 tasse
Des fruits1 portion de glucides = 15 grammes
Une pomme1 petit
banane1/2 moyen
Baies (toutes)1 tasse
Fruits en conserve au sirop léger1/2 tasse
Citrouille1 tasse
Cerise12 - 15
Pamplemousse1/2 moyen
les raisins12 - 15
Melon1 tasse
Des oranges1 petit
Les pêches1 petit
Poires1 petit
Pastèque1 tasse
100% jus de fruits1 portion de glucides = 15 grammes
Pomme1/3 tasse
Canneberge1/3 tasse
Grain de raisin1/3 tasse
Pamplemousse1/3 tasse
Orange1/3 tasse
Ananas1/3 tasse
Produits laitiers1 portion de glucides = 15 grammes
Lait (écrémé ou 1% de matière grasse)1 tasse
Yaourt (nature, léger ou sans sucre)1 tasse
Bonbons et collations1 portion de glucides = 15 grammes
Des biscuits2 petits
Chips30 grammes
Crème glacée1/2 tasse
Maïs soufflé (air)3 tasses
bretzels30 grammes
Pudding (sans sucre)1/2 tasse

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L'article a été ajouté: 10.04.2009 ©

De combien de protéines, de graisses et de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids: taux journalier

Les glucides sont utilisés pour fournir de l'énergie au corps. Il est important de connaître l'apport quotidien de ces substances afin de ne pas se sentir fatigué ou somnolent..

Si une personne va perdre du poids, son alimentation quotidienne se limite aux aliments contenant précisément ces nutriments..

Pourquoi le corps a-t-il besoin de glucides

Les glucides sont des substances organiques constituées d'hydrogène, de carbone et d'oxygène. Une personne est capable de développer une source d'énergie par elle-même, mais la principale source de force vient de la consommation de nourriture.

Les céréales contiennent 85% de glucides, 99% de sucre.

Les glucides sont divisés en 2 types:

Le premier type se trouve dans le sucre, le miel, les bonbons. Ces substances sont facilement absorbées par le corps et pénètrent dans la circulation sanguine. Les médecins recommandent de petites quantités de ces aliments.

Les glucides complexes comprennent l'amidon, les fibres, les fibres alimentaires, etc. Ils sont absorbés plus lentement. Ils peuvent être consommés en quantités suffisamment importantes..

Fonctions des glucides dans le corps humain:

  • fournir de l'énergie;
  • renforcer les tissus;
  • empêcher la croissance de bactéries dans l'estomac;
  • décomposer les graisses;
  • normaliser le système immunitaire;
  • participer à la formation d'enzymes, à la production d'hormones.

Ce qu'il est important de savoir sur les glucides pour perdre du poids

Le processus de perte de poids est effectué lorsque les sources d'énergie n'entrent pas dans le corps. Il a besoin des nutriments qu'il prend dans la graisse corporelle.

Important! Manger des quantités excessives d'aliments sucrés augmente les niveaux d'insuline dans le sang, ce qui ralentit le processus de perte de poids.

Les nutritionnistes recommandent fortement d'éviter les aliments suivants:

  • produits à base de farine et pommes de terre;
  • chips, croûtons, nouilles instantanées, céréales;
  • bonbons;
  • boissons gazeuses, thé avec sucre, café;
  • fruits et baies riches en fructose: bananes, nectarines, prunes.

Calcul de la quantité de glucides par jour

Afin de connaître le taux quotidien des sources d'énergie, vous devez calculer le nombre de calories qu'une personne en particulier devrait consommer. Sur la base de ce chiffre, vous pouvez calculer la quantité de glucides dont il a besoin pour recevoir.

Calories dans 1 gramme de chaque macronutriment:

  • Protéine - 30% des calories. 1 gramme = 4 kcal.
  • Lipides - 30% des calories. 1 gramme = 9 kcal.
  • Glucides - 40% des calories. 1 gramme = 4 kcal.

Si la norme d'une personne est de 1500 kcal, le tableau des protéines, des graisses et des glucides ressemblera à ceci:

  • protéines: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • matières grasses: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • glucides: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Il est difficile de respecter des nombres exacts, par conséquent, une erreur de 5% de la norme établie est autorisée.

Glucides: valeur quotidienne

Le nombre requis de sources d'énergie dépend du sexe, du poids et de l'âge d'une personne.

Plus de détails sur l'alimentation quotidienne peuvent être trouvés dans le tableau:

Poids

Catégorie
40 à 50 kg50 à 60 kg60 à 70 kg70 à 80 kg
Un homme qui prend du poids283 grammes294 grammes305 grammes322 grammes
Homme perd du poids159 grammes163 grammes168 grammes173 grammes
Homme maintenant le poids corporel210 grammes287 grammes303 grammes323 grammes
Femme prenant du poids203 grammes242 grammes258 grammes271 grammes
Femme perdant du poids118 grammes150 grammes165 grammes153 grammes
Femme maintenant le poids corporel145 grammes187 grammes205 grammes217 grammes

Valeur énergétique des aliments

L'énergie libérée est mesurée en kilojoules et est appelée valeur calorique. Il est nécessaire d'utiliser le taux journalier de valeur énergétique.

Sinon, la personne perd ou prend du poids.

  • Protéine: 1 gramme = 16,7 kJ.
  • Matières grasses: 1 gramme = 37,7 kJ.
  • Glucides: 1 gramme = 16,7 kJ.

Sur la base de ces données, vous pouvez calculer la valeur énergétique de n'importe quel produit. En utilisant l'exemple du pain de blé (deuxième qualité), on trouve le nombre de calories pour 100 g.

Il contient 7,1 g de protéines, 1,1 g de matières grasses et 46,4 g de glucides. La valeur énergétique sera: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). Sur les emballages avec des marchandises, leur teneur en calories est écrite, mais avec les fruits, les légumes et les produits à base de farine, vous devrez la calculer vous-même.

La teneur quotidienne en calories est déterminée par la somme de la valeur énergétique de la nourriture consommée par jour.

Quels glucides pouvez-vous manger tout en perdant du poids

Lors de la perte de poids, il est nécessaire d'exclure les glucides simples et de consommer des glucides complexes. Ces derniers sont capables de se dissoudre en sucre élémentaire pendant plusieurs heures..

La dégradation de ces substances organiques se produit sans augmentation de l'insuline dans le sang, grâce à laquelle une personne ne ressent pas la faim. Le corps dépense beaucoup d'énergie pour traiter ces produits, brûlant ces kilos en trop.

Lors de la perte de poids, il est nécessaire d'exclure les glucides simples et d'utiliser des complexes

Le régime doit inclure des aliments contenant du glycogène, de l'amidon, des fibres, de l'insuline et de la pectine. Ces substances sont des enzymes capables de décomposer rapidement le glucose. Ils sont également responsables de l'élimination des toxines de l'estomac et des intestins..

Aliments nécessaires à un bon régime glucidique:

  • pain ou son de grains entiers;
  • Pâtes;
  • céréales à base de céréales;
  • légumes (carottes, betteraves, pommes de terre, oignons);
  • haricots, soja, pois;

Vous ne pouvez pas refuser catégoriquement les sucreries. Il est recommandé de ne manger que du vrai chocolat noir.

Glucides fibreux

Les glucides fibreux doivent être consommés pendant le régime, car ils ont une faible teneur en calories, mais une personne devient rapidement rassasiée. Ce type brûle également bien la graisse corporelle..

On les trouve le plus souvent dans les légumes verts:

Pour perdre du poids rapidement, les filles utilisent des protéines maigres et des glucides fibreux dans leur alimentation..

Cette combinaison donne une perte de poids rapide, mais si une personne a besoin de gagner de la masse musculaire, vous ne devriez pas manger de nourriture avec ces substances organiques..

Glucides sucrés

C'est le nom des glucides simples qui ont un goût sucré..

Une consommation excessive de produits contenant un tel composé organique est nocive pour la santé humaine. Ils se décomposent rapidement dans le sang pour produire de l'insuline, qui est ensuite convertie en cellules graisseuses..

Lors d'un régime, vous devez refuser les aliments contenant du glucose, du fructose, du saccharose:

  • confiserie;
  • boissons gazeuses et jus de fruits sucrés;
  • bouillie de semoule et riz.

Attention! Après avoir bu une petite boîte de Coca-Cola, une personne consomme 9 cuillères à soupe de sucre, une tasse de latte - 7 cuillères à soupe.

Glucides féculents

Les glucides féculents vous aident à rester affamé pendant longtemps. Avec une consommation limitée d'aliments contenant de l'amidon, une personne ne prendra pas de poids.

Ceux-ci inclus:

  • avoine, orge;
  • riz, sarrasin;
  • légumineuses (pois, haricots).

Règles d'utilisation de glucides sains pour perdre du poids

Les glucides utiles sont des substances organiques complexes, ils doivent être inclus dans votre alimentation lors de la perte de poids.

Il est nécessaire de connaître un certain nombre de règles, sans lesquelles le résultat souhaité ne peut être atteint:

  1. Les glucides simples ne devraient représenter que 15% des ingrédients consommés. Les 85% restants sont féculents.
  2. Vous devez manger des légumes et des fruits riches en fibres.
  3. Pour perdre du poids, il est important de consommer des protéines avec des glucides, car ils aideront à gagner de la masse musculaire..
  4. Vous ne devriez pas manger beaucoup de nourriture à la fois. Il est préférable de diviser le repas en plusieurs parties, de manger en petites portions.
  5. Il est préférable de consommer la confiserie le matin avant le déjeuner. Le soir, le saccharose est mal absorbé par le corps, à cause de cela, une masse grasse inutile apparaîtra.

Lors de la composition d'un régime, vous devez inclure une combinaison d'aliments. Vous ne pouvez pas manger une seule chose, par exemple du riz. Lors d'un régime, vous devez inclure des légumes et des céréales dans votre alimentation..

De combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids?

En fonction de la durée pendant laquelle une personne souhaite perdre du poids, les nutritionnistes composent l'apport quotidien d'aliments contenant des glucides:

  • 100-150 g. Valeur moyenne qui convient pour retenir la masse. Abaisser davantage la norme entraînera une perte de poids.
  • 50-100 g. En prenant cette quantité de glucides, une personne commencera à perdre du poids sans le ressentir. Il est seulement important de maintenir un régime et de manger de la nourriture, après quoi la sensation de faim ne survient pas longtemps.
  • 20 à 50 g. Cette quantité entraînera une perte de poids en peu de temps..

Important! Il est impossible de commencer à perdre du poids sans l'aide d'un nutritionniste, car un manque de substances peut entraîner de graves troubles du corps. L'anorexie est un exemple célèbre des effets de l'alimentation. Dans la plupart des cas, si cette maladie n'est pas surmontée, la mort survient..

Le type de vie que mène une personne joue un rôle important. Lors d'un effort physique, les nutritionnistes estiment qu'il est nécessaire de consommer 4 g de glucides par kilogramme de poids humain..

Il est important de faire du sport, sinon le poids ne disparaîtra pas. En l'absence d'activité physique, le taux diminue de moitié - jusqu'à 2 g par kilogramme de poids corporel.

Les conséquences d'un manque de glucides

Avec un manque de glucides, le corps commence à signaler une malnutrition. Tout d'abord, le corps commence à prendre l'énergie des protéines. Pour cette raison, ils ne peuvent pas remplir leurs fonctions: synthétiser de nouvelles cellules et tissus, produire des anticorps et des hormones.

De nombreux régimes sont basés sur l'élimination des aliments riches en glucides. Cependant, leur absence dans le corps peut perturber le processus de combustion des graisses corporelles et une personne, au contraire, prendra du poids..

En raison du manque de ces composants, une personne développe des nausées, accompagnées de vomissements, de maux de tête, de léthargie et de fatigue.

Calcul de la teneur en calories et du rapport de BZHU

Pour maintenir ou perdre du poids, il est important de savoir combien de calories vous devez consommer quotidiennement.

Vous pouvez utiliser l'algorithme simple suivant:

  1. Multipliez la masse d'une personne par 10.
  2. La taille humaine multipliée par 6,25.
  3. Ajouter les résultats des actions 1 et 2.
  4. Années multipliées par 4,9.
  5. Soustrayez le résultat des calculs de l'élément 4 du nombre obtenu dans le calcul de l'élément 3.
  6. Pour les hommes, ajoutez 5 au résultat de la clause 5, pour les femmes, prenez 160.
  7. Le nombre résultant de l'article 6 est multiplié par le coefficient d'activité physique:
  • En l'absence d'activité physique, il est égal à 1,2.
  • Si une personne marche beaucoup, visite parfois la piscine ou fait des exercices à la maison, le coefficient est de 1,4.
  • Sous réserve de formation plusieurs fois par semaine - 1.6.
  • Si une personne s'entraîne quotidiennement, son activité est élevée, alors le résultat obtenu à la p. 6 est multiplié par 1,7..

Aliments protéinés

Les protéines servent une personne pour convertir les graisses en énergie.

Lors de la perte de poids, il est important de manger des aliments contenant des protéines (viande, poisson). Les composants qui composent ces produits aident à gagner de la masse musculaire et à nettoyer le corps des toxines et des toxines..

Pourquoi l'apport en protéines est-il utile?

  • améliorer la fonction cardiaque;
  • diminution de la faim;
  • retrait de l'excès de liquide, qui peut être déposé sous forme de réserves de graisse;
  • métabolisme amélioré.

Les produits autorisés comprennent: le poulet, les fruits de mer et les produits laitiers faibles en gras. Les aubergines, les avocats, les pommes sont riches en protéines de légumes et de fruits. Un régime protéiné aide à se débarrasser rapidement des kilos en trop, mais d'autres composants organiques ne peuvent pas être complètement exclus.

Graisses: se débarrasser ou partir

Il n'est pas recommandé d'abandonner complètement les graisses pendant le régime, car la personne aura une mauvaise pensée et se sentira fatiguée.

Lors d'un régime, il est recommandé de consommer des aliments contenant des acides gras oméga-3: saumon, thon, chou, noix, persil.

Ils remplissent les fonctions suivantes:

  • améliorer la mémoire humaine;
  • réduire la probabilité de développer un cancer;
  • lutter contre la fatigue;
  • réduire le stress sur le cœur et les articulations;
  • augmenter la protection de la peau, en réduisant la charge sur le squelette.

Conclusion

Afin d'être en bonne santé, de ne pas prendre de poids excessif, les nutritionnistes recommandent de surveiller la quantité de calories qu'une personne consomme chaque jour..

Vous devez prendre de la nourriture 4 à 5 fois par jour en petites portions. Si le régime alimentaire correct n'est pas suivi, il existe un risque de développer des maladies graves et d'autres problèmes de santé..

RÉGIME FAIBLE EN CARBONE

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Un certain nombre d'expériences cliniques démontrent l'avantage d'un régime pauvre en glucides par rapport à la restriction calorique conventionnelle. Avec un régime pauvre en glucides, les gens perdent plus efficacement leurs kilos en trop, leurs paramètres métaboliques s'améliorent et les diabétiques ont une glycémie plus basse..

Qu'est-ce qu'un «régime pauvre en glucides»?

Les gens veulent dire des choses différentes par là. Combien coûte un peu de glucides? Eh bien, nous excluons le sucre, le soda sucré, la confiserie, c'est compréhensible. Et la pastèque? Après tout, c'est la saison. Pourriez-vous en quelque sorte intégrer cette merveilleuse culture de melon dans un style de consommation faible en glucides? Sinon, alors ce monde est désespérément injuste!

Un régime sans glucides est clair, pas de glucides et c'est tout. Une personne ne mange que des produits protéinés (viande, poisson, volaille, œufs, fromage, fromage cottage, noix) et de matières grasses (beurre - beurre et légumes). Les légumes sont également autorisés, ils contiennent très peu de glucides, mais il y en a toujours (plus à ce sujet ci-dessous).

Et un style d'alimentation faible en glucides est comme?

Un régime pauvre en glucides ne dépasse pas 130 grammes. glucides par jour. (C'est la quantité utilisée pour les expériences cliniques).

Régime modéré en glucides - 130-225 g.

Avec très faible - moins de 30 grammes. glucides / par jour. (C'est ce que signifie «sans glucides» - aliments protéinés, lipides et 30 grammes de glucides issus de légumes).

Dans Always Hungry?, Le Dr D.Ludwig, endocrinologue de Harvard et directeur de la Boston Obesity Prevention Clinic, note qu'une personne ne peut survivre sans protéines et graisses - elles sont nécessaires pour la construction de nouvelles cellules, la production d'hormones, le système immunitaire et de nombreuses autres fonctions.... Et sans glucides, il survivra. Oui, il faudra du temps pour s'adapter (parfois plusieurs semaines), mais il survivra sur les protéines et les graisses.

Mais vous devez admettre qu'il existe une différence significative entre «vivre» et «survivre».

Bien que le facteur calorique soit trop tôt pour être escompté, un style d'alimentation faible en glucides convient tout à fait à certaines personnes - pour normaliser le poids et la glycémie.

Si vous décidez d'essayer cela par vous-même, prenez d'abord la barre supérieure - 130 grammes de glucides. Il est conseillé de les répartir uniformément entre les repas..

À quoi ça ressemble dans les produits?

(Pastèque! Je n’oublierais pas la pastèque!)

Nous mesurons les produits avec un verre standard (sans plateau)

  • 3/4 tasse de flocons d'avoine ou de sarrasin cuits - 45g les glucides
  • Pain de seigle (tranche fine) - 30 g (poids) - 15 g.
  • 1 petite pomme (une demi-tasse si hachée) - 15g.
  • 1/2 tasse de baies - 15 gr.
  • 1 verre de légumes mijotés - 10 g.
  • 2 tasses de légumes frais, hachés (salade) - 10g.
  • 3/4 tasse de kéfir - 10 gr.
  • Eh bien, que ce soit 2 c. miel - 10 gr.

Tout! 130 grammes de glucides.

Tout le reste est constitué de produits protéinés: viande, poisson, volaille, fromage, fromage cottage, noix, graines, huile végétale - pour ne pas avoir faim, mais sans fioritures. (Ne sous-estimez pas le facteur calorique).

Petit, non? Pour vous personnellement, ce n'est pas assez de glucides.?

ÉCHANTILLON DE MENU (portions de glucides énumérées ci-dessus).

Petit déjeuner:

Gruau au beurre

Casse-croûte

Apple, une poignée d'amandes

Le déjeuner

Poulet aux légumes cuits

Fraise à la crème

Casse-croûte

Dîner

Salade de légumes frais à l'huile d'olive

Apéritif de poisson salé aux oignons

Œufs brouillés aux champignons

C'est juste un exemple. Si vous décidez qu'un régime similaire vous convient, découvrez la quantité de glucides dans les aliments qui sont souvent sur votre table. Eh bien, n'oubliez pas l'eau, de sorte qu'au moins 8 verres par jour, comme d'habitude (y compris le thé, la soupe, la pastèque).

Oui, pastèque!

C'est maintenant la saison! Combien de glucides contient-il?

100g la pulpe de pastèque contient 7,5 gr. les glucides. Le reste est de l'eau (92%)

1 kg. pulpe de pastèque, respectivement, 75 gr. les glucides.

1,7 kg. pulpe de pastèque - 130 gr. glucides (c'est environ la moitié d'une pastèque).

Si vous le souhaitez, vous pouvez échanger du pain et du porridge contre une demi-pastèque.

En plus de nombreux autres avantages, la pastèque est une excellente source de lycopène - un antioxydant, protecteur contre le cancer).

Il convient de noter que les recommandations de l'American Diabetic Association diffèrent de celles du.

Style d'alimentation modéré en glucides - 45% des calories totales.

Autrement dit, à 2000 kcal / jour, la quantité de glucides ne doit pas dépasser 225 g.

1600 kcal - 180 g. les glucides.

Et bien sûr, ces glucides doivent être significatifs: légumineuses, grains entiers, légumes et fruits - avec un faible indice glycémique (plus à ce sujet dans la suite).

Combien de glucides devez-vous manger par jour pour perdre du poids?

Selon la recherche, les régimes pauvres en glucides peuvent être très efficaces pour perdre du poids.

La réduction de l'apport en glucides entraîne une diminution de l'appétit et une perte de poids automatique sans avoir à compter les calories.

Pour certaines personnes, un régime pauvre en glucides leur permet de manger à leur faim, de se sentir rassasié pendant longtemps et de perdre du poids..

La quantité de glucides qu'une personne devrait consommer chaque jour pour perdre du poids varie en fonction de son âge, de son sexe, de son type de corps et de son niveau d'activité physique..

Cet article explique combien de glucides vous devez manger par jour pour perdre du poids.

Pourquoi vous pourriez vouloir manger moins de glucides?

Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que les glucides fournissent 45 à 65% de votre apport calorique quotidien pour tous les âges et tous les sexes (1).

Selon la Food and Drug Administration (FDA), la RDA pour les glucides est de 300 grammes par jour avec un régime de 2000 calories (2).

Certaines personnes réduisent leur apport quotidien en glucides pour perdre du poids en passant à 50-150 grammes par jour..

La recherche a montré que les régimes pauvres en glucides peuvent faire partie d'une stratégie efficace pour réduire le surpoids.

Ce régime limite la consommation de glucides, y compris les sucres et l'amidon, tels que les produits de boulangerie et les pâtes, et les remplace par des protéines, des graisses saines et des légumes..

La recherche montre que les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire l'appétit d'une personne, les amener à consommer moins de calories et les aider à perdre du poids plus facilement que les autres régimes, à condition que le régime soit suivi (3).

Dans les études comparant les régimes faibles en glucides et faibles en gras, les chercheurs doivent limiter activement les calories dans les groupes faibles en gras pour rendre les résultats comparables, mais les groupes faibles en glucides sont toujours généralement plus efficaces (4, 5).

Les régimes pauvres en glucides ont également des avantages qui vont au-delà de la simple perte de poids. Ils peuvent aider à abaisser la glycémie, la pression artérielle et les taux de triglycérides. Ils peuvent également aider à augmenter le (bon) cholestérol HDL et à améliorer la structure du (mauvais) cholestérol LDL (6, 7).

Les régimes faibles en glucides entraînent souvent une perte de poids et des avantages pour la santé plus importants que les régimes hypocaloriques et faibles en gras que de nombreuses personnes recommandent encore. Il existe de nombreuses preuves pour soutenir cette idée (8, 9, 10).

De nombreuses études montrent que les régimes faibles en glucides peuvent être plus efficaces et plus sains que les régimes faibles en gras.

Ce qui est considéré comme un régime pauvre en glucides?

Il n'y a pas de définition claire de ce qu'est un régime pauvre en glucides..

L'apport optimal en glucides d'une personne dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d'activité physique, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle..

Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui font beaucoup d'exercices de haute intensité, tels que soulever des poids ou sprint..

La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les personnes développent un syndrome métabolique, une obésité ou un diabète de type 2, leurs besoins en glucides changent.

Les personnes qui entrent dans ces catégories sont moins capables de tolérer beaucoup de glucides..

L'apport optimal en glucides varie d'une personne à l'autre, en fonction du niveau d'activité physique, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs..

Comment déterminer votre apport quotidien en glucides

Si vous supprimez simplement les sources malsaines de glucides de votre alimentation, comme le blé raffiné et les sucres ajoutés, vous serez sur la bonne voie pour une meilleure santé..

Cependant, pour débloquer les avantages métaboliques potentiels des régimes à faible teneur en glucides, vous devez également limiter les autres sources de glucides..

Il n'existe aucun travail scientifique qui explique avec précision comment faire correspondre l'apport en glucides aux besoins individuels. Les sections suivantes présentent les opinions de certains nutritionnistes sur l'apport en glucides et la perte de poids..

Consommation 100-150 grammes par jour

Il s'agit d'un niveau modéré d'apport en glucides. Il peut convenir aux personnes minces, physiquement actives et qui essaient de rester en bonne santé et de maintenir leur poids..

Ceci et tout autre niveau d'apport en glucides peuvent réduire l'excès de poids corporel, mais pour perdre du poids, vous devrez peut-être également connaître l'apport calorique et la taille des portions..

Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

  • tous les légumes
  • plusieurs fruits par jour
  • des quantités modérées d'amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l'avoine

Consommation de 50 à 100 grammes par jour

Cette gamme peut être utile si vous souhaitez perdre du poids tout en conservant certaines des sources de glucides dans votre alimentation. Ce niveau d'apport peut également aider à maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides..

Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

  • beaucoup de légumes
  • 2-3 morceaux de fruits par jour
  • quantité minimale de glucides féculents

Consommation de 20 à 50 grammes par jour

C'est là qu'un régime pauvre en glucides a un plus grand impact sur le métabolisme. C'est une fourchette possible pour les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement ou qui ont des problèmes métaboliques, de l'obésité ou du diabète..

Lorsque vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour, votre corps entre dans un état appelé cétose, utilisant des corps cétoniques comme énergie au lieu de glucides. Il peut réduire l'appétit et vous aider automatiquement à perdre du poids.

Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

  • beaucoup de légumes à faible teneur en glucides
  • quelques baies (peuvent être consommées avec de la crème fouettée)
  • d'autres aliments à faible teneur en glucides tels que les avocats, les noix et les graines

Gardez à l'esprit qu'un régime pauvre en glucides est faible en glucides, provenant principalement de grandes quantités de légumes pauvres en glucides..

Il est important d'expérimenter

Chaque personne est unique et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous, il est important de faire quelques essais..

Si vous souffrez de diabète de type 2, consultez votre professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire, car ce régime peut réduire considérablement vos besoins en médicaments..

Pour les personnes qui sont physiquement actives ou qui souhaitent maintenir leur poids, une gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut être bénéfique. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids rapidement, jusqu'à 50 grammes par jour peuvent être appropriés sous la direction d'un médecin ou d'un diététiste.

Types de glucides et sur quoi se concentrer

Un régime pauvre en glucides ne consiste pas seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer votre santé..

Pour cette raison, le régime alimentaire doit être basé sur des aliments entiers non transformés et des sources saines de glucides..

Les aliments faibles en glucides et malsains sont souvent malsains.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés, tels que:

Choisissez des sources de glucides qui incluent des fibres alimentaires (fibres). Si vous préférez un apport modéré en glucides, essayez d'opter pour des sources d'amidon non transformées telles que les pommes de terre, les patates douces, l'avoine et le riz brun..

Les sucres ajoutés et autres glucides raffinés sont toujours malsains, il est donc recommandé de les limiter ou de les éviter..

Il est très important de donner la priorité à des sources de glucides saines et riches en fibres. Une alimentation saine comprend de nombreux légumes, même avec le plus faible apport en glucides.

Les régimes pauvres en glucides aident à brûler les graisses

Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement les niveaux d'insuline, une hormone qui transporte le glucose des glucides dans les cellules du corps.

L'une des fonctions de l'insuline est de stocker les graisses. De nombreux experts pensent que la raison pour laquelle les régimes pauvres en glucides fonctionnent si bien est qu'ils abaissent les niveaux de cette hormone..

Une autre chose que fait l'insuline est de dire aux reins de retenir le sodium. C'est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention d'eau excessive dans le corps..

Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, vous réduisez votre insuline et vos reins commencent à perdre l'excès d'eau (11, 12).

Les gens perdent souvent beaucoup d'eau au cours des premiers jours avec un régime pauvre en glucides. Certains nutritionnistes suggèrent que de cette façon, vous pouvez perdre jusqu'à 2,3-4,5 kg.

La perte de poids ralentira après la première semaine, mais si vous vous en tenez à un régime, votre masse grasse peut continuer à diminuer.

Une étude a comparé les régimes pauvres en glucides et faibles en gras et a utilisé le scan DEXA, qui est un indicateur très précis de la composition corporelle. Les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont perdu des quantités importantes de graisse corporelle tout en gagnant du muscle en même temps (13).

La recherche montre également que les régimes pauvres en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale, également connue sous le nom de graisse viscérale. C'est la graisse la plus dangereuse et est étroitement liée à de nombreuses maladies (14).

Si vous êtes nouveau dans les régimes pauvres en glucides, vous devrez peut-être passer par une phase d'adaptation où votre corps s'habitue à brûler des graisses au lieu de glucides..

C'est ce qu'on appelle la «grippe à faible teneur en glucides» et elle se termine généralement en quelques jours. Une fois cette phase initiale terminée, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d'énergie qu'auparavant, sans les baisses d'énergie de midi qui sont courantes avec les régimes riches en glucides..

En suivant un régime pauvre en glucides, votre corps perdra rapidement beaucoup d'eau et il lui faudra un peu plus de temps pour perdre de la graisse. Au cours des premiers jours de réduction de l'apport en glucides, une personne peut commencer à se sentir mal. Cependant, après cette phase d'adaptation initiale, de nombreuses personnes se sentent bien..

Résumer

Avant de commencer un régime pauvre en glucides, essayez de suivre le nombre de glucides que vous mangez au cours d'une journée normale et s'ils sont sains ou malsains..

Étant donné que les fibres ne sont pas réellement considérées comme des glucides, vous pouvez exclure des grammes de fibres de votre apport total en glucides. Au lieu de cela, calculez les glucides nets en utilisant ce calcul: glucides nets = glucides totaux - fibres.

L'un des avantages d'un régime pauvre en glucides est qu'il est facile à suivre pour de nombreuses personnes. Vous n'avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.

Mangez simplement des aliments protéinés, des graisses saines et des légumes à chaque repas. Incluez des noix, des graines, des avocats et des produits laitiers gras. Donnez également la priorité aux aliments non transformés.

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Régime faible en glucides pour perdre du poids - menu détaillé, recettes, table des produits

Un régime pauvre en glucides pour perdre du poids est l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids facilement et rapidement, ainsi que de nettoyer le corps, de tonifier le corps et de prévenir le développement du diabète.!

Les glucides sont une source de carburant pour notre corps, mais un excès d'entre eux conduit à la formation d'un excès de poids et de diverses maladies du système endocrinien. Il est impossible de se débarrasser complètement des glucides dans l'alimentation: les cellules ne recevront plus l'énergie nécessaire pour maintenir le fonctionnement normal de l'organisme. Cependant, vous pouvez réduire votre apport en glucides si vous souhaitez réduire rapidement votre poids corporel et vous mettre en forme..

L'essence d'un régime pauvre en glucides pour perdre du poids

L'essence d'un régime pauvre en glucides est de réduire les glucides dans votre alimentation quotidienne. Le principe principal d'une telle nutrition est un apport accru en protéines et en aliments végétaux riches en fibres. L'apport quotidien en glucides est de 40 grammes. Un tel régime est populaire parmi les athlètes, car il permet au corps de soulager les excès sans douleur et visiblement «se dessécher». Avec un entraînement intense, un tel système nutritionnel peut, en peu de temps, vous permettre de vous débarrasser des excès et d'obtenir un soulagement musculaire plus net. Avec un faible niveau de glucides dans le corps, les réserves de graisse accumulées commencent à être consommées, ce qui ne fait que perdre du poids. Mais même sans sport actif, vous pouvez obtenir des résultats remarquables si vous suivez les règles nécessaires. Un régime pauvre en glucides est efficace non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour le diabète. En savoir plus - juste en dessous.

Tableau des glucides dans les aliments et les plats traditionnels

Utilisez ce tableau pour calculer la quantité de glucides dont vous avez besoin pour votre alimentation. Les chiffres correspondent à la quantité de glucides en grammes pour 100 g d'un produit ou plat préparé, les autres volumes sont indiqués séparément (1 cuillère à soupe, 1/4 tasse, etc.) La quantité de glucides dans les aliments est particulièrement importante pour ceux qui suivent un régime protéiné (Atkins, Kremlin, Loujkovskaïa)

Il existe des glucides lents et rapides. Polysaccharides végétaux lents, y compris l'amidon. Glucides rapides: mono- et disaccharides. Ceux-ci incluent le sucre commun (saccharose, sucre de raisin), le glucose, le fructose, etc..

Présentation d'un tableau du poids total des glucides.

0
Bœuf 0, Veau 0, Agneau 0, Porc 0, Longe 0, Langue de porc 0, Bœuf 0, Cuisses de porc 0, Saindoux 0, Coeur 0, Foie de bœuf 0, Lapin 0, Oies 0, Canards 0, Poulet 0, Bouillon de poulet, viande 0

Huile végétale 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rhum 0, Tequila 0, Thé, café sans sucre 0, Eau minérale 0, Vinaigre de vin rouge (1 cuillère à soupe) 0

Poisson frais congelé (rivière, mer) 0, Crevettes 0, Caviar noir 0,
Caviar rouge 0

0,1 - 1
Oeufs sous toutes formes (pièce) 0,5

Fromage de différentes qualités 0,5 - 2, fromage cottage light 1, margarine 1

Champignons 0,1, Morilles 0,2, Beurre frais 0,5, Champignons au miel 0,5, Ryzhik 0,5, Blanc 1, Champignons au lait frais 1, Bolet frais 1

Herbes (1 cuillère à soupe) 0,1, Raifort (1 cuillère à soupe) 0,4, Câpres (1 cuillère à soupe) 0,4, Cannelle (1 cuillère à café) 0,5, Piment moulu (1 c. à thé) 0,5,
Moutarde (1 cuillère à soupe) 0,5, sauce tartare (1 cuillère à soupe) 0,5, racine de gingembre (1 cuillère à soupe) 0,8

Homard 1, algues 1

Vin rouge sec 1, vin blanc sec 1, vinaigre de cidre de pomme (1 cuillère à soupe) 1,
Sauce soja (1 cuillère à soupe) 1

Daikon (radis chinois) 1

1-3
Chanterelles fraîches 1,5, cèpes 1,5, russula 1,5

Foie de poulet 1,5, saucisse de médecin 1,5, saucisses de bœuf 1,5,
Saucisses au lait 1,5, Saucisses de porc 2, Sauce à la viande (à base de bouillon,
1/4 tasse) 3

Beurre 1,3, fromage cottage faible en gras 1,8, mayonnaise de table 2,6,
Fromage cottage gras 2,8, crème sure 3

Épinards 2, caviar de betterave 2, laitue 2, céleri (verts) 2,
Haricots verts 3, citron 3, concombres 3, asperges 3, oseille 3

Vinaigre de vin blanc (1 cuillère à soupe) 1,5, vinaigre (1 cuillère à soupe) 2,3,
Sauce BBQ (1 cuillère à soupe) 1,8

3-5
Kéfir, lait caillé 3,2, yogourt sans sucre 3,5, crème 4, lait pasteurisé 4,7, lait cuit au four 4,7

Oignon vert 3,5, jus de tomate 3,5, sauce tomate (1/4 tasse) 3,5, tomates 4, ketchup (1 cuillère à soupe) 4, citrouille 4, courgettes 4, canneberge 4, radis 4, mûres 4,cinq,
Olives 5, Caviar d'aubergine 5, Argousier 5, Aubergine 5, Chou-fleur 5, Chou blanc 5, Chou rouge 5, Poivron vert doux 5,
Poivron rouge 5, navet 5, ail 5

Viande en chapelure 5

6-10
Viande avec sauce à la farine 6, Poisson à la sauce tomate 6, Huîtres 7

Champignons cèpes séchés 7,5

Yaourt sucré 8,5

Ramson 6, céleri (racine) 6, poireau 6,5, pois verts 6,5, radis 6,5, rutabaga 7, raifort 7,5, chou-rave 8, persil (verts) 8, haricots 8, oignons 9, persil (racine) 10,5, betterave 9, noix de pin 10

Jus de carotte 6, Cloudberry 6, Fraise 6,5, Sauce aux canneberges (1 cuillère à soupe) 6,5, Pamplemousse 6,5, Prune cerise 6,5, Carotte 7, Myrtille 7, Jus de pomme 7,5, Groseille rouge 7, 5, Cassis 7,5, Myrtille 8, Mandarine 8, Jus de pamplemousse 8, Framboise 8, Groseille blanche 8, Airelle 8, Orange 8, Coing 8, Rowan 8,5, Groseille 9, Pastèque 9, Cornaline 9, Jus de mandarine 9, melon 9, abricot 9, poire 9,5, pommes 9,5, prune 9,5, pêche 9,5, kiwi 10, églantier 10, cerise 10, cerise douce 10,5

11-15
Jus de prune à la pulpe 11, Grenade 11, Figues 11, Aronia 11,
Ananas 11,5, jus de cerise 11,5, jus d'orange 12, nectarine 13, kaki 13,
Jus d'abricot 14, Jus de raisin 14, Jus de grenade 14, Raisins 15

Amandes 11, Graines de citrouille 12, Noix 12, Arachides 15, Noisettes 15, Pistaches 15, Maïs 14,5

Poivrons farcis aux légumes 11, Pois verts 12, Soupe de chou vert 12, Soupe de champignons 15

Bolets séchés 13, Bolets séchés 14

Masse de caillé sucré 15

Poisson en chapelure 12

Bière 250 g 12

16-20
Pommes de terre 16, farine de soja 16, soupe aux légumes 16, soupe aux tomates 17, graines de tournesol 18, pâte de tomates 19, noix de coco 20, graines de sésame 20, soupe aux pois 20

Liqueur 60 g 18, Compote de poire 18, Compote de pomme 19, Compote de raisin 19

Glace Popsicle 20

21-30
Banane 21, Compote d'abricot 21, Rose musquée séchée 21,5, Compote de cerises 24, Noix de cajou 25

Glace crémeuse 22, Glace aux fruits 25

31-50
Pain de seigle 34, Pain diabétique 38, Pain Borodinsky 40, Pain plat de seigle 43, Pain aux céréales 43, Pain de blé 50

Caillé glacé 32

Pommes séchées 45, poires séchées 49

Gruau d'avoine 49, Gruau d'Hercule 50, Pois décortiqué 50, Haricots 46

Gâteau aux amandes 45, Gâteau éponge 50

Chocolat aux noix 48, Chocolat amer 50

51-70
Pain de Riga 51, Petits pains au beurre 51, Lavash arménien 56, Bagels 58, Pâtisserie à la crème 62, Farine de seigle aux graines 64, Gaufres régulières 65, Biscottes crémeuses 66, Farine de blé de première qualité 67, Sushki 68, Farine de blé de haute qualité 68, Nouilles aux œufs 68, Pâtes 69, Pailles sucrées 69, Farine de maïs 70

Sarrasin 62, Sarrasin (cuit) 65, Orge 66, Millet 66, Orge 66, Semoule 67

Quels glucides pouvez-vous manger tout en perdant du poids: apport quotidien et quantité de glucides

Les glucides sont essentiels pour que notre corps reconstitue ses réserves d'énergie. En essayant d'éliminer les dépôts graisseux et d'éliminer la cellulite sur les jambes et les cuisses, les femmes essaient d'éliminer complètement l'apport en sucres des aliments. Mais les éliminer complètement du régime entraînera de graves problèmes de santé. Par conséquent, si vous suivez un régime sans nuire au corps, ils doivent être utilisés. Mais en même temps, vous devez savoir de combien de glucides vous avez besoin par jour pour perdre du poids.

Que sont les glucides?

Il existe plusieurs types de ces substances, qui diffèrent par leur structure et leur digestibilité. Certains d'entre eux peuvent être utilisés même avec l'obésité, tandis que d'autres nécessitent une exclusion complète ou partielle du régime alimentaire..

Complexe

Ce groupe comprend les fibres alimentaires et l'amidon. Le glycogène est également considéré comme un glucide complexe et fournit de l'énergie au corps. Les fibres et la cellulose peuvent vous aider à vous sentir rassasié, mais complètement indigeste.

Important! C'est le type le plus utile de ces substances, qui normalise le niveau d'insuline et empêche ses fluctuations brusques, améliore le processus de digestion et d'élimination de ses déchets..

Simple (rapide)

Ils sont très facilement absorbés après l'admission et provoquent une forte augmentation de la glycémie. Cela aide à augmenter les niveaux d'énergie, car de telles substances sont bénéfiques lorsqu'une récupération d'urgence d'une perte de force est nécessaire. Mais cet effet ne dure pas longtemps et le reste entre dans les réserves de graisse. Ceux-ci comprennent le fructose, le saccharose et le glucose.

Par origine, tous les glucides peuvent être divisés dans les types suivants:

  1. Fibreux (cellulose). Contient des épinards, du chou, des poivrons, des concombres, des courgettes. Et lorsqu'on leur demande quels glucides vous pouvez manger tout en perdant du poids, les nutritionnistes recommandent l'utilisation de ce type.
  2. Doux (sucre, bouillie de lait, fruits). Ils nécessitent certaines restrictions, mais sont considérés comme nécessaires pour la mise en œuvre des fonctions vitales des organes..
  3. Féculent. Contenu dans les céréales et les légumes, en grande quantité dans le riz, les pommes de terre, l'avoine. Il est préférable de les utiliser après l'effort et toute autre activité physique..
  4. Traité. Ils sont fabriqués par l'homme et se trouvent dans les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les boissons sucrées. Ils doivent être complètement supprimés du régime alimentaire s'il y a un objectif de perdre du poids..

De combien de grammes de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids?

Vous ne devez pas éliminer complètement tous les glucides de votre alimentation, même si vous devez obtenir un résultat rapide. Si la quantité minimale autorisée de ces substances ne pénètre pas dans le corps, le processus de combustion du glycogène et les perturbations du cœur, des reins et du système nerveux commenceront. Une augmentation des aliments protéinés avec ce type de régime entraînera une acidocétose et une intoxication. Pour obtenir un résultat sans conséquences, il vous suffit de calculer l'apport quotidien correct en glucides pour perdre du poids.

En moyenne, il est recommandé par les nutritionnistes et les médecins de consommer environ 100 à 150 g / jour. Cette restriction convient aux personnes ayant un léger excès de poids et une activité physique modérée. Cela aidera à maintenir le tonus et le poids dans la norme physiologique..

Et de combien de glucides avez-vous besoin pour perdre du poids tout en restant actif et capable de travailler? Si l'excès de poids est de 5 à 10 kg, l'apport quotidien doit être réduit à 50-100 g. Si vous avez besoin de perdre du poids sur une courte période et de ne pas vous faire de mal, vous devez utiliser 20 à 50 g par jour et de préférence le matin..

Régimes faibles en glucides

Le principe de limiter les glucides dans l'alimentation est au cœur de nombreux programmes de perte de poids. Et les critiques à leur sujet sont positives. Les régimes les plus populaires et les plus efficaces sont:

  1. Kremlin. Basé sur le calcul de la quantité de glucides prise par jour sous forme d'unités conventionnelles. Le déclin se produit par étapes.
  2. Atkins. Limite les sucres légers, les graisses mixtes et les conserves. Ne permet pas l'utilisation de boissons contenant de la caféine.
  3. Protéine. Se compose d'un apport élevé en protéines et d'un apport faible en graisses et en glucides.
  4. Protasova. Les repas se composent de légumes non féculents et de protéines sous forme de viande maigre et de produits laitiers hypocaloriques.

Important! Les principes de base de ces régimes sont le rejet des glucides rapides et la prévalence des graisses et des protéines dans l'alimentation. Le corps prend l'énergie nécessaire des réserves de graisse et une personne perd du poids.

Règles fondamentales

Étant donné qu'une alimentation saine nécessite l'utilisation de glucides complexes, que l'on trouve dans les céréales, les fruits et le pain, et que les régimes de ce type interdisent leur utilisation, ils ne peuvent pas durer longtemps. Cette limitation peut entraîner de graves écarts..

Si une personne décide néanmoins d'utiliser un régime pauvre en glucides, il est important d'étudier les règles avant de perdre du poids et de les suivre strictement:

  1. Vous pouvez manger du poisson maigre, des viandes maigres, des produits laitiers faibles en gras, des herbes et des légumes.
  2. Le pain, les pâtes, le sucre, les bonbons et les produits de boulangerie doivent être complètement éliminés..
  3. La quantité quotidienne de glucides complexes ne doit pas dépasser 40 g.
  4. L'eau potable devrait être de 1,5 à 2 litres par jour. Je ne peux pas utiliser de boissons gazeuses.
  5. Dans le même temps, il est nécessaire d'exercer ou de travailler sur des simulateurs. Ainsi, la graisse brûlera plus rapidement et la cellulite sur les jambes et les hanches disparaîtra..

Quels glucides vous devez manger pour perdre du poids?

Que comprend un concept tel que «les bons glucides pour perdre du poids»? Des niveaux élevés de ces substances se retrouvent dans les aliments suivants:

  • des légumes;
  • riz (brun);
  • pommes de terre;
  • tous les repas à base de grains entiers;
  • avoine (bouillie);
  • fruits non sucrés;
  • Viande;
  • lait, kéfir, fromage cottage.

Les glucides rapides (interdits) sont inclus dans:

  • tous les bonbons et le miel;
  • sauces et mayonnaises fabriquées en usine;
  • la semoule;
  • sucre et sucre de canne;
  • conserves, confitures et confitures (même faites à la maison);
  • céréales pour petit déjeuner prêtes à l'emploi (contiennent des additifs inutiles).

Conclusion

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous pouvez perdre du poids rapidement. Mais pour cela, vous devez calculer le nombre de calories requis et peindre le menu. Cela peut être fait indépendamment, en tenant compte des caractéristiques individuelles, ou contactez un nutritionniste expérimenté. N'oubliez pas l'exercice. Seulement dans ce cas, vous pouvez obtenir le résultat sous la forme d'une belle silhouette élancée et éliminer la cellulite sur les jambes et les hanches..