Les glucides pour le gain musculaire - un rôle dans la nutrition

Combien de glucides devriez-vous manger pour la croissance musculaire?

Les opinions des médias et des athlètes de sports de force sur cette question sont très différentes..

Par conséquent, de nombreux athlètes novices ne comprennent pas tout à fait correctement le rôle des glucides dans la prise de masse musculaire..
Et l'un des mythes les plus courants que nous entendons tout le temps est qu'ils sont notre pire ennemi et doivent être évités..
Beaucoup d'entre nous ont appris à essayer de les limiter autant que possible, car les glucides sont du sucre, le sucre fait grossir et la graisse est mauvaise. droite?
Pas vraiment.
Comme vous le savez, les protéines sont principalement nécessaires à la croissance musculaire, mais les glucides jouent également un rôle important dans le maintien et la croissance de la masse musculaire..
Ils sont impliqués dans une variété de processus biochimiques et fournissent au corps l'énergie nécessaire à un exercice régulier efficace..
Il est important de les prendre en compte lors de l'élaboration d'un plan nutritionnel, et pour cela, vous devez connaître les meilleures sources de glucides pour les sportifs et pouvoir calculer correctement leur quantité..

De combien de glucides par jour avez-vous besoin?

Il est recommandé que 40 à 60% de vos calories quotidiennes proviennent des glucides.

La plupart des gens seraient d'accord pour dire qu'environ la moitié de nos calories devraient provenir des glucides, et ce rapport est idéal pour les hommes et les femmes..
Combien de grammes sont?

Peut être facilement calculé en supposant que 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories.
Disons que vous devez consommer 3000 calories par jour pour gagner de la masse musculaire..

50% de l'alimentation équivaut à 1500 calories. À 4 calories par gramme (1500 divisé par 4 équivaut à environ 375 grammes) de glucides chaque jour.
Votre nombre de calories variera en fonction de l'objectif individuel et du taux métabolique de base (BMR).

Pour un gain de masse, par exemple, vous devrez consommer 300 à 500 calories de plus que ce niveau..
Si vous êtes en train de «sécher», ce nombre sera inférieur de 300 à 500 calories.

Règlement par jour

Maintenant, faisons quelques maths:
Le besoin calorique quotidien est calculé à l'aide de la formule:

Votre poids (en kilogrammes) multiplié par 30

Supposons que vous ayez besoin d'environ 2900 calories par jour pour gagner de la masse musculaire..

Vous avez l'intention de tirer 45% de cette quantité de glucides.
45% de 2900 = 1305.
Maintenant, prenez cette réponse et divisez par 4: 1305: 4 = 326.
Voila! Le comptage est terminé, nous avons la bonne quantité - 326 grammes de glucides par jour.
Faisons un pas de plus.
Vous prévoyez de consommer de 4 à 6 repas par jour - nous en utiliserons 5 comme exemple.
326: 5 repas = 65 g de glucides par repas.
Vous savez maintenant calculer la quantité journalière, le ratio idéal et comment répartir votre apport glucidique tout au long de la journée..
Bien sûr, vous n'avez pas besoin de vous compliquer la vie et de vous efforcer de tout calculer avec les chiffres les plus précis, ce n'est qu'un exemple de calcul. Inclure la bonne quantité de glucides de qualité dans notre alimentation est essentiel pour optimiser la prise de masse musculaire pendant l'entraînement en force..

Meilleures sources de glucides

Bien que les glucides soient indéniablement importants, leur mauvaise utilisation peut nuire à votre santé. Manger des bonbons qui sont principalement du sucre (indice glycémique élevé) n'améliorera certainement pas votre condition physique générale. Les aliments transformés contenant des sucres ajoutés sont également de mauvais choix alimentaires..

Il est conseillé de se limiter à manger des aliments riches en nutriments et ayant un indice glycémique faible à modéré:

  • Riz brun basmati
  • Pain au son
  • Pâtes grossières
  • Gruaux (avoine, sarrasin, maïs)
  • Riz brun brun
  • Légumes verts et tomates
  • Fromage cottage sans gras
  • Nouilles chinoises et vermicelles

Nutrition avant et après l'exercice

L'exception n ° 1 est le repas de pré-entraînement: 1 heure avant la charge, il est recommandé de prendre des glucides à indice glycémique élevé (kéfir, yogourt faible en gras, confiture, pommes de terre bouillies ou gainer) - à raison de 1 gramme de glucides pour 1 kg de poids corporel.

Exception n ° 2: la nutrition après l'entraînement. Pour reconstituer l'énergie perdue, il est idéalement nécessaire de prendre jusqu'à 100 g de glucides avec un indice glycémique moyen en 30 minutes. C'est extrêmement difficile à faire en raison du manque d'appétit, et c'est là que les boissons sucrées contenant 10 g de protéines pour 100 grammes de glucides viennent à notre secours. La présence de protéines dans ces boissons active l'enzyme glycogène synthétase, qui accélère la production de glycogène et sa reconstitution dans les muscles et le foie. Si à la place nous prenons un isolat de lactosérum d'acides aminés libres, alors un mécanisme appelé gluconéogenèse est déclenché - c'est lorsque le glucose est synthétisé à partir d'acides aminés, qui se déposent dans le dépôt de glycogène. Cette voie est inefficace et n'exige pas que le corps s'engage dans la gluconéogenèse si des glucides libres peuvent être fournis pour reconstituer les réserves de glycogène..

Que sont les glucides?

En termes simples, un hydrate de carbone est un composé composé de carbone, d'oxygène et d'hydrogène. Les fibres, le sucre et l'amidon sont toutes des formes de glucides et peuvent être classés comme simples ou complexes..

Les mono- et disaccharides sont «simples» car ils consistent en une ou deux molécules de sucre.
Les polysaccharides sont des glucides «complexes» à longue chaîne et contiennent des unités monosaccharidiques.
Le glucose, le fructose et le galactose sont les trois monosaccharides primaires à partir desquels tous les glucides sont formés, et bien que chaque monosaccharide contienne du carbone, de l'oxygène et de l'hydrogène, leurs combinaisons respectives dans la molécule diffèrent, ce qui leur confère des qualités différentes, notamment un goût..
Les disaccharides comprennent le saccharose, le lactose et le maltose, et les polysaccharides comprennent l'amidon, le glycogène et les fibres..

Le métabolisme des glucides dans le corps

Tous les glucides sont des nutriments que notre corps utilise pour produire du glucose, la source de carburant préférée de notre corps..
Le glucose est une source d'énergie et son contenu dans la circulation sanguine est étonnamment très faible - environ 0,1% de la circulation sanguine humaine, où il est absorbé par les intestins.

Une partie du glucose est utilisée à vie et le reste est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, une réserve qui peut être rapidement utilisée lorsque la glycémie baisse entre les repas..

Lorsque la capacité de stockage maximale dans le foie et les muscles est dépassée, le glucose «excédentaire» est converti en graisse - une molécule stable pour le stockage à long terme des calories, qui est utilisée en cas de manque de glucides.
Mais si les réserves de glucides sont épuisées, la première chose que notre corps commence à utiliser comme source d'énergie est la protéine de nos muscles qui souffrent depuis longtemps! Par conséquent, il est si important de maintenir constamment des niveaux adéquats de glycogène dans le foie et les muscles. Dans le même temps, les protéines alimentaires sont utilisées aux fins prévues - comme matériau de construction pour la construction des muscles et non comme source d'énergie auxiliaire.
Les glucides régulent également la glycémie, nourrissent une microflore intestinale saine (bactéries amicales qui aident à digérer les aliments et renforcent l'immunité), favorisent l'absorption du calcium, améliorent la fonction cérébrale et, dans le cas des fibres, abaissent les taux de cholestérol (lipoprotéines de basse densité).

Le bien et le mal

Jusqu'à présent, nous avons brossé un tableau assez rose. Y a-t-il des inconvénients à ce délicieux macronutriment??

Réponse: dépend des circonstances.

Tout comme les graisses peuvent être «bonnes» ou «mauvaises», il en va de même pour les glucides..
Mais qu'est-ce qui les définit comme tels?
Tout d'abord, vous devez comprendre - s'agit-il d'un glucide simple ou complexe?.
Comme discuté ci-dessus, ces termes font référence au nombre de molécules de sucre liées dans une molécule. Les glucides complexes «lents» sont souvent appelés «bons» parce que leur complexité moléculaire (par rapport aux mono- et disaccharides) les rend lents à digérer..
Leur charge glycémique est faible - ils augmentent la glycémie moins et plus lentement que les sucres simples et «rapides».
En revanche, les glucides simples sont souvent qualifiés de «mauvais» car leur structure moléculaire leur permet d'être rapidement digérés et absorbés dans la circulation sanguine, ce qui entraîne une forte augmentation de la glycémie. Et plus l'augmentation est rapide et prononcée, plus les niveaux d'insuline augmentent, ce qui entraîne un risque accru de diabète, d'obésité, de vieillissement prématuré, de maladies cardiovasculaires, de troubles endocriniens et de résistance à l'insuline..

Cela étant dit, certains aliments indéniablement sains, comme les fruits frais, contiennent des glucides simples, mais une abondance de fibres ralentit la libération de sucre, tandis que les antioxydants, les vitamines et les minéraux les rendent absolument essentiels au maintien de la santé..

Alliés de renforcement musculaire

S'il est vrai qu'en l'absence de glucides dans l'alimentation, le corps commence à brûler les graisses stockées comme source d'énergie, il peut être imprudent pour certains athlètes de réduire considérablement leur consommation de glucides pour réduire la graisse corporelle..
Les glucides - en particulier les glucides complexes, avec un index glycémique faible à moyen - sont une excellente source d'énergie et le carburant le plus familier et le plus efficace du corps. Leur utilisation appropriée permet aux athlètes de s'entraîner plus fort, d'augmenter leur force, de gagner de la masse musculaire tout en brûlant les graisses et d'améliorer la structure corporelle..
En fait, une restriction sévère en glucides peut empêcher un exercice adéquat. Lorsque la glycémie baisse et que les réserves de glycogène sont épuisées, votre cerveau et vos muscles sont privés de leur carburant préféré, ce qui entraîne une diminution de la conduite, de la force et de l'endurance et même une diminution des performances mentales..
Bien sûr, tous les glucides ne sont pas créés égaux..
La surconsommation chronique de pain blanc et de collations légères peut entraîner des carences nutritionnelles, une diminution des niveaux d'énergie et un physique résolument non sportif.

Dans la mesure du possible, essayez de consommer des glucides «lents» et riches en fibres. Combinez-les avec suffisamment de protéines de qualité et de graisses saines et voyez par vous-même comment votre force et votre forme physique s'amélioreront!

Épilogue

Il s'avère que les glucides ne sont pas mauvais. Comme pour tant de choses, la quantité et la qualité sont essentielles dans nos vies: une alimentation malsaine peut nuire au bien-être, à la santé et à la performance, tandis qu'une alimentation saine, des glucides «lents» soutiendra votre cerveau et votre corps dans votre vie quotidienne et tout le monde le moment où tu vas à la gym.

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Calcul du taux de consommation de protéines, de graisses, de glucides pour les femmes, les hommes, les enfants, la perte de poids et la prise de poids

Temps de lecture: 12 minutes

Connaître le taux de consommation de protéines, de graisses et de glucides est nécessaire non seulement pour ceux qui surveillent attentivement le chiffre. Il est également nécessaire pour une alimentation équilibrée. Après tout, de nombreuses personnes ne mangent pas correctement, ce qui les rend confrontées à diverses maladies. Certains problèmes de santé peuvent être évités simplement en ajustant un régime. De plus, calculer le ratio de BJU dans l'alimentation et choisir les produits appropriés n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît..

Comment calculer la teneur en calories et le ratio de BZHU?

Pour connaître votre apport quotidien en protéines, lipides et glucides, vous devez d'abord calculer la teneur en calories. Cela peut être fait à l'aide d'une calculatrice en utilisant la formule de calcul du métabolisme basal (BMR).

Le nombre de calories qui en résulte indique la quantité d'énergie que le corps dépense au repos. Mais dans la vie, une personne bouge, travaille, fait du sport, etc. Tout cela augmentera la consommation quotidienne de calories. Par conséquent, après avoir calculé le métabolisme de base, il est nécessaire de déterminer le coefficient d'activité (Ka). Cela peut être fait selon les critères suivants:

KaLa description
1,2Manque de travail manuel ou activité minimale
1,38Cours standard 3 jours par semaine
1,46Cours standard 5 jours par semaine
1,55Entraînement intensif 5 jours par semaine
1,64Entraînements quotidiens
1,73Entraînements quotidiens intensifs ou deux fois par jour
1,9Entraînement quotidien et travail physiquement exigeant

Vous pouvez désormais calculer facilement votre apport calorique quotidien (Cn). Pour ce faire, il faut multiplier la valeur de l'AHV par le coefficient d'activité.

Le total des calories nécessaires pour maintenir le poids.

Par exemple, prenons une femme de 25 ans, mesurant 165 cm et pesant 50 kg, qui s'entraîne 3 fois par semaine. Le métabolisme de base pour elle sera égal à: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 = 1245,25 kcal. Maintenant, ce nombre doit être multiplié par le coefficient d'activité de 1,38. Le résultat est 1718 kcal.

Après avoir calculé la teneur en calories, vous devez déterminer le ratio optimal de protéines, de graisses et de glucides. Cela est nécessaire pour améliorer la qualité du corps, car sans suffisamment de protéines, les muscles ne recevront pas une nutrition suffisante et la peau perdra son élasticité. Les glucides sont nécessaires pour fournir de l'énergie au corps, mais leur quantité ne doit pas dépasser la norme, sinon un excès de graisse corporelle se formera.

Le ratio correct de BZHU pour atteindre un objectif particulier est indiqué sur la figure.

Lors de l'élaboration du menu, vous devez respecter exactement ce rapport.

Il existe un moyen qui permet de déterminer facilement les normes spécifiques de consommation de protéines, de graisses, de glucides par jour. Pour ce faire, vous devez savoir combien de calories se trouvent dans ces macronutriments:

  • 1 g de protéines - 4 kcal;
  • 1 g de graisse - 9 kcal;
  • 1 g de glucides - 4 kcal.

Vous devez maintenant calculer la part de BZHU dans le contenu calorique quotidien total. Cela vaut la peine de revenir à l'exemple: une fille doit consommer 1718 kcal. Le rapport des macronutriments pour le maintien du poids sera le suivant:

Pour calculer la norme protéique, vous devrez multiplier 1718 kcal par 0,3 = 515,4 kcal. Cette valeur doit être divisée par 4 kcal, car il s'agit de la valeur énergétique d'un gramme de protéine. Le résultat est 128 g. C'est le nombre de grammes de protéines que la fille de l'exemple a besoin de consommer pour maintenir son poids. Vous pouvez également calculer la quantité de matières grasses (1718 x 0,25 = 429,5 kcal ou 47 g) et de glucides (1718 x 0,45 = 773,1 kcal ou 193 g).

Ainsi, la fille de l'exemple a besoin de manger 128 g de protéines, 47 g de matières grasses et 193 g de glucides par jour pour maintenir son poids..

Le taux de consommation de BZHU pour différentes personnes

Le tableau montre les données qui composent les valeurs de la teneur quotidienne en calories et la norme de BJU, approximativement calculées en fonction du poids corporel.

Le tableau prend également en compte les groupes d'activités suivants:

  • I - travailleurs mentaux;
  • II - travail impliquant un travail physique léger;
  • III - travail impliquant un travail modéré;
  • IV - travail associé à un travail physique dur;
  • V - travailleurs engagés dans un travail physique très dur.
Classe d'activité Poids Femmes Hommes
Teneur en calories, kcalProtéines, gGraisse, gGlucides, gTeneur en calories, kcalProtéines, gGraisse, gGlucides, g
je40 kilogrammes1381864613815819961158
50 kilogrammes15019450150170010666170
60 kilogrammes162112254162182011471182
70 kilogrammes174013158174194012175194
80 kilogrammes186114062186206012980206
90 kilogrammes198114966198218013685218
100 kilogrammes210115870210230014489230
II40 kilogrammes15899962159181811471182
50 kilogrammes172610867173195512276196
60 kilogrammes186411772186209313181209
70 kilogrammes200212578200223113987223
80 kilogrammes213913483214236914892237
90 kilogrammes227814289228250715797251
100 kilogrammes2416151942422645165103264
III40 kilogrammes172710867173197612377198
50 kilogrammes187711773188212613383213
60 kilogrammes202612779203227514288228
70 kilogrammes217613685218242515294243
80 kilogrammes2326145902332575161cent258
90 kilogrammes2476155962482725170106272
100 kilogrammes26261641022632875180112287
IV40 kilogrammes195712276196223914087224
50 kilogrammes212713383213240915194241
60 kilogrammes2297144892302579161cent258
70 kilogrammes2466154962472749172107275
80 kilogrammes26361651032642918182113292
90 kilogrammes28061751092813088193120309
100 kilogrammes29761861162983258204127325
V40 kilogrammes218713785219250215697250
50 kilogrammes2377149922382692168105269
60 kilogrammes2567160cent2572882180112288
70 kilogrammes27571721072763072192119307
80 kilogrammes29461841152953262204127326
90 kilogrammes31361961223143452216134345
100 kilogrammes33262081293333641228142364

Les valeurs indiquées dans le tableau sont très approximatives, car la taille et l'âge sont pris en moyenne. Afin de calculer avec précision la teneur quotidienne en calories et le ratio de BZHU, il est nécessaire de faire des calculs indépendamment selon la formule ci-dessus.

Minceur

Lors de la perte de poids, la teneur en calories calculée pour maintenir le poids devra être ajustée. Pour ce faire, vous devez déterminer le corridor calorique. La limite supérieure sera votre apport calorique. Pour calculer le plus bas, ce nombre doit être réduit de 15 à 20%.

Il est impossible de réduire plus fortement les calories. Cela ralentira le métabolisme, rendant très difficile la poursuite de la perte de poids..

Le ratio de BJU pour perdre du poids excessif, comme déjà montré dans l'image ci-dessus, devrait être approximativement comme suit:

Plus précisément, vous pouvez déterminer les normes quotidiennes de macronutriments en grammes en compilant un menu, en vous basant sur la teneur en calories calculée pour la perte de poids. Les produits doivent être sélectionnés de manière à ce que le rapport de BJU soit respecté.

Pour gagner de la masse musculaire

Pour la croissance musculaire, les calories de base doivent être augmentées. Vous pouvez y ajouter de 20 à 40% et même plus.

Mais vous ne devez pas augmenter fortement la teneur en calories. Il est conseillé d'ajouter 100-200 kcal par jour.

Le rapport de BJU pour la construction musculaire devrait être approximativement comme suit:

Cette grande quantité de glucides est nécessaire pour supporter l'énorme dépense énergétique d'un entraînement intensif en résistance..

Pour les enfants

D'autres seront les taux de consommation de BZHU pour les enfants. À un plus jeune âge, le rapport devrait être de 1: 1: 3, respectivement, à un âge plus avancé - 1: 1: 4.

De plus, il est recommandé d'inclure davantage de produits d'origine animale dans l'alimentation de l'enfant..

Le tableau montre l'apport quotidien en calories et en macronutriments pour les enfants de différents âges.

ÂgeCalories, kcalProtéines, gGraisse, gGlucides, g
1-1,513004848160
1,5-215005353192
3-418006363233
5-620007272252
7-1024008080324
11-1328509696382
14-17 (les gars)3150106106422
14-17 (filles)27509393367

Il est conseillé d'observer au moins approximativement ces normes, car le corps de l'enfant se développe et a besoin de nutriments pour assurer sa croissance.

Caractéristiques et liste des produits BJU

Il ne reste plus qu'à parler séparément des protéines, des graisses et des glucides et à déterminer quels aliments ils contiennent. Cela est nécessaire pour créer un menu avec le bon ratio de ces macronutriments..

Protéine

Les protéines remplissent de nombreuses fonctions dans le corps humain: elles construisent de nouvelles cellules (y compris les vaisseaux sanguins, les cheveux, les muscles), transportent l'oxygène vers tous les tissus, renforcent le système immunitaire, égalisent les niveaux hormonaux, etc..

L'apport quotidien en protéines dépendra de nombreux facteurs: âge, sexe, poids, taille, niveau d'activité physique. En moyenne, on pense qu'une personne a besoin d'environ 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour..

Vous pouvez déterminer le nombre exact en calculant l'indice de masse corporelle (IMC):

IMC = poids (kg) / taille² (m)

Par exemple, pour une fille pesant 60 kg et une taille de 177 cm IMC = 60 / 1,77² = 19,15.

Vous devez maintenant vous tourner vers le tableau, qui indique le besoin de protéines par jour (en grammes) pour les femmes et les hommes, en fonction de la taille et de l'IMC.

IMC Hauteur (cm) - femmes Hauteur (cm) - hommes
147-153154-163164-173174-183154-163164-173174-183184-193
dix-neuf546680938297107126
20567082958498113130
21567285978699115132
22597385cent87102118133
2361748810289104119137
2461768910492106122140
2562779210692107125141
2663789410893110127143
2766819711095110129147
2866829711397114131149
2967849811598115132151
30698410211799118135154
317187103119102119137157
327289105121104120139159
337491106124105122141162
347493109126107125143162
357695110128109127146165
367796113129110131148169
378097115131111131150171
388099117133114132151173
3982102118136116135153176
4083103120138117136155177
4185105122141119139159180
4286106125143120140161183
4386108126146122141163185
4488109128148125143165187
4589111130150127146168191

Il existe une autre façon de déterminer les besoins quotidiens en protéines: selon le sexe, l'âge et la nature du travail. Les groupes d'activités sont utilisés de la même manière que ci-dessus:

  • I - travailleurs mentaux;
  • II - travail impliquant un travail physique léger;
  • III - travail impliquant un travail modéré;
  • IV - travail associé à un travail physique dur;
  • V - travailleurs engagés dans un travail physique très dur.
Catégorie de travail Tranche d'âgeFemmes Hommes
Apport quotidien en protéines (g)Y compris les protéines animales (g)Apport quotidien en protéines (g)Y compris les protéines animales (g)
je18-2978439150
30-3975418848
40-5972408346
II18-2977429049
30-3974418748
40-5970398245
III18-2981459653
30-3978439351
40-5975418848
IV18-29874810256
30-3984469954
40-5980449552
V18-29--11865
30-39--11362
40-59--10759

Il convient également de noter que l'apport quotidien en protéines par kilo de poids corporel sera différent pour les athlètes qui s'exercent pour atteindre différents objectifs:

  • pour la construction musculaire - 1,5-2 g;
  • pour perdre du poids - 2-2,2 g;
  • pour le séchage (réduction de la graisse corporelle avec une rétention musculaire maximale) - plus de 2,2 g.

Liste des aliments protéinés:

  • viande et volaille (porc, bœuf, poulet, dinde, etc.);
  • poissons et fruits de mer (thon, saumon, crevettes, calamars, etc.);
  • des œufs;
  • produits laitiers (lait, fromage cottage, fromage, etc.);
  • noix (arachides, noix, amandes et autres);
  • légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, pois chiches).

Ce sont les principales sources de protéines. Ils doivent être inclus dans votre alimentation pour avoir une bonne silhouette et une bonne santé..

Beaucoup de gens considèrent les graisses comme mauvaises pour le corps et essaient de les éliminer complètement de leur alimentation. Mais il est absolument impossible de faire cela..

Les graisses sont nécessaires à une personne pour la thermorégulation, le maintien de la stabilité du système cardiovasculaire, le renforcement des cheveux et des ongles, le maintien de la santé du système nerveux.

Toutes les graisses peuvent être divisées en:

  • saturé;
  • insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés);
  • graisses trans.

Les graisses saturées se trouvent dans le beurre, le lait, la viande, le saindoux, etc. Elles peuvent entraîner une prise de poids en cas de suralimentation. Mais dans des limites raisonnables, ils devraient être inclus dans votre alimentation..

Les graisses insaturées sont les plus saines pour le corps humain. Ils contiennent des acides gras essentiels (oméga-3,6,9) qui ne peuvent être obtenus que de l'extérieur. Les graisses monoinsaturées se trouvent dans les huiles d'olive et d'arachide, les avocats, les olives, etc. Graisses polyinsaturées - dans les poissons gras, les noix, les graines.

Cependant, les gras trans doivent être évités. Ils obstruent les vaisseaux sanguins et ne sont d'aucune utilité. Ces graisses sont formées par cuisson à base de graisse, friture dans des huiles végétales, etc..

De plus, toutes les graisses peuvent être divisées en animaux (lait, fromage, jaunes d'œufs, poisson, viande) et végétales (huiles, noix, graines).

L'apport quotidien en graisses est d'environ 30%. Les besoins en ce nutriment sont d'environ 1 à 1,5 g par kilogramme de poids corporel, selon le poids corporel. De plus, les deux tiers de la dose quotidienne devraient être des graisses animales et un tiers - végétale. Les personnes âgées devraient s'en tenir à un ratio différent: 50% de graisse animale et 50% de végétaux.

Les glucides

Les glucides fournissent la plus grande quantité d'énergie, vous ne pouvez donc pas les abandonner même au régime..

Parmi tous les glucides, les groupes suivants peuvent être distingués:

  • simple ou rapide;
  • difficile ou lent (féculent);
  • fibreux (fibre).

Les glucides simples ont tendance à avoir un goût sucré. Ceux-ci incluent le chocolat, les bonbons, les biscuits, de nombreux fruits et certains légumes. Ils sont appelés rapides en raison du taux d'absorption élevé, ce qui entraîne une augmentation du taux de glucose dans le sang. Pour cette raison, la consommation de glucides rapides est limitée dans le diabète sucré et pendant la perte de poids..

Les glucides complexes nourrissent le corps beaucoup plus longtemps et ne provoquent pas de pic de glucose. On les trouve dans les pâtes de blé dur, les céréales (riz, sarrasin, avoine, etc.), les pommes de terre, les légumineuses et certains autres produits. Presque tous sont riches en amidon, pour lequel ils ont reçu le nom de féculent.

Les glucides fibreux, les fibres ou les fibres alimentaires ne sont pas digérés mais naturellement excrétés. Grâce à cela, ils sont capables de nettoyer les intestins des débris alimentaires, des toxines et des toxines. Contient des fibres dans les légumes, les herbes, le son, etc..

Selon l'objectif, il est recommandé de consommer la quantité suivante de glucides par jour et par kilogramme de poids:

  • pour perdre du poids - 2-3 g;
  • normal - 3-4 g;
  • pour gagner de la masse musculaire - à partir de 5 g ou plus.

Ainsi, il est très important de maintenir le bon ratio de BJU dans votre alimentation. Cela aura un effet positif sur la silhouette et la santé..

De combien de glucides le corps a-t-il besoin??

Dans la diététique populaire, il y a une attitude ambiguë envers les glucides. Les partisans des régimes à faible teneur en glucides les considèrent comme la principale cause de l'obésité, et les partisans de la division des aliments par l'indice glycémique sont convaincus que les glucides sont «mauvais» et «bons». Cela ne change rien au fait que les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Ils donnent vigueur et force à l'entraînement, assurent le fonctionnement du cerveau, du cœur, du foie, participent à la régulation du métabolisme des graisses et des protéines, sont nécessaires au fonctionnement normal du système nerveux et musculaire.

Que sont les glucides

Il existe trois types de glucides: simples (mono- et disaccharides), complexes (amidon), fibres (fibres alimentaires).

  • Les glucides simples sont ainsi nommés en raison de leur structure simple, dans laquelle il n'y a que 1-2 éléments (glucose, fructose, lactose). Ils ont un goût sucré et peuvent se dissoudre dans l'eau. Les glucides simples sont rapidement absorbés dans les intestins et augmentent fortement la glycémie, ce qui entraîne la même libération brutale de l'hormone insuline par le pancréas. Principales sources: sucre, miel, confiture, farine blanche, pâtisseries, confiserie. On trouve également des glucides simples dans les fruits secs, les fruits, les baies et les produits laitiers.
  • Les glucides complexes sont ainsi nommés en raison de la longue chaîne de sucre qui leur permet d'être digérés et absorbés lentement, de provoquer une augmentation modérée du taux de sucre, de procurer une sensation de satiété et d'être utilisés pour l'énergie plutôt que d'être stockés dans les graisses. Principales sources: Tous les grains sauf le riz poli et la semoule, le pain et la farine de grains entiers, les légumineuses, les pommes de terre au four, le pain dur et les pâtes.
  • La fibre est la partie grossière des produits végétaux - cellulose et hémicellulose, pectine, lingin, gommes. Les fibres ralentissent l'absorption du sucre et des graisses, réduisent la libération d'insuline en réponse aux aliments glucidiques, améliorent les selles et vous aident à vous sentir rassasié. Principales sources: légumes non féculents, céréales et légumineuses non pelées, son, fruits frais et baies.

De combien de glucides le corps a-t-il besoin??

Une personne en bonne santé qui ne perd pas de poids avec un poids normal et un mode de vie moyennement actif doit consommer 3,5 à 4,5 g de glucides pour chaque kilogramme de son poids. Les personnes qui mènent une vie active ou sont engagées dans un travail physique intense ont besoin de plus de glucides, et les personnes qui mènent une vie sédentaire en ont moins besoin..

Pour ceux qui perdent du poids, la quantité quotidienne de glucides est calculée en soustrayant la norme des protéines et la norme des graisses de l'apport calorique total de l'alimentation. Par exemple, une fille modérément active de 80 kg suit un régime de 1 500 calories. Elle sait qu'il y a 4 calories dans un gramme de glucides et de protéines et 9 calories dans un gramme de graisse..

Il n'y a pas de concept de «taux de glucides». La quantité de glucides est sélectionnée individuellement après que les normes de graisse et de protéine ont déjà été calculées, puis ajustée en fonction de l'activité, du poids et de la sensibilité à l'insuline. Avec l'augmentation de la sécrétion d'insuline, moins de glucides sont nécessaires, et avec la normale - plus.

La quantité totale de glucides dans une alimentation équilibrée ne doit pas être inférieure à 100 g par jour. Les sources complexes devraient représenter 70 à 80% et simples 20 à 30% (y compris les fruits, les fruits secs, les produits laitiers). Le taux quotidien de fibres est de 25 g. Il n'est pas difficile de les collecter si vous consommez une grande quantité de légumes et d'herbes non féculents, choisissez des céréales non pelées, du pain de grains entiers ou du son au lieu du blanc.

Ce qui menace un manque et un excès de glucides

Un excès de glucides dans l'alimentation entraîne une augmentation de la teneur en calories et un gain de poids, ce qui conduit à l'obésité et à d'autres maladies. Avec une sécrétion accrue d'insuline et une grande quantité de glucides, l'état de santé s'aggrave, la somnolence, la perte de force, l'apathie sont souvent ressenties.

Avec un manque de glucides, une activité mentale, les performances se détériorent, le système hormonal est perturbé - le niveau de leptine diminue, le niveau de cortisol augmente, la production de neurotransmetteurs est perturbée, ce qui peut provoquer une insomnie ou une dépression. Si la diminution des glucides s'accompagne d'une restriction forte et prolongée des calories, la production d'hormones thyroïdiennes et d'hormones sexuelles est perturbée. Un manque de glucides s'accompagne toujours d'un manque de fibres, ce qui perturbe les selles et entraîne des problèmes gastro-intestinaux.

Les besoins en glucides sont individuels. Les personnes actives et faisant régulièrement de l'exercice, qui ont un poids normal et une sécrétion d'insuline normale, ont des taux plus élevés que les employés de bureau qui sont en surpoids et ont des taux d'insuline élevés. Lors du choix de votre tarif, commencez par la teneur en calories de l'alimentation, l'apport quotidien en protéines et en graisses. Maintenez un équilibre dans l'alimentation entre les glucides complexes et simples, et ne réduisez pas leur quantité totale en dessous de 100 g par jour.

Combien de glucides devez-vous manger chaque jour

Vous en mangez peut-être trop peu. Utilisez cette formule pour savoir quel est votre apport quotidien en glucides..

Les directives diététiques pour les macronutriments et les micronutriments diffèrent souvent d'un pays à l'autre, par exemple, il n'y a pas de consensus concernant les oméga-3, mais on pense qu'environ la moitié des calories que vous consommez par jour devraient être des glucides. C'est beaucoup. Mais les lignes directrices en disent plus que cela. Certaines sources de glucides sont meilleures que d'autres, et leur quantité totale, le nombre de grammes de glucides dont chaque individu a besoin par jour, dépend fortement de l'âge, du poids, de la taille, du sexe et du niveau d'activité physique.

Plus tôt, nous avons déjà écrit sur le nombre de glucides nécessaires pour gagner de la masse musculaire et analysé le nombre de glucides dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids pour une perte de poids active pour les hommes et les femmes..

Dans cet article, nous avons décidé de déterminer ce que devrait être l'apport journalier à maintenir et comment déterminer le montant minimum par jour pour perdre du poids sans nuire à la santé..

Comprendre les glucides

Les glucides, parfois abrégés en «charbons», sont l'un des trois macronutriments présents dans les aliments qui fournissent de l'énergie à votre corps. Les glucides, les protéines et les graisses constituent le total des calories consommées.

Les glucides se trouvent principalement dans les plantes, dans lesquelles ils sont responsables de l'énergie et de la structure. Les sucres, l'amidon et les fibres entrent dans cette catégorie; vous ne trouverez pas de glucides dans la viande, le poisson ou la volaille. Cependant, ils se trouvent dans le lait et les produits laitiers, car ils contiennent du lactose, qui est un type de sucre.

Nous définissons des objectifs

La quantité de glucides dont vous avez besoin peut être déterminée en fonction de votre apport calorique total. Si vous savez combien de calories vous devez consommer par jour, vous pouvez déterminer le nombre de glucides dont vous avez besoin:

  1. Commencez par déterminer votre apport calorique quotidien, en divisant par deux ce nombre. C'est le nombre de calories dans les glucides..
  2. Il y a quatre calories dans chaque gramme de glucides. Divisez le nombre obtenu à la première étape par quatre.
  3. Le chiffre final est la quantité de glucides en grammes que vous devez consommer quotidiennement.

N'oubliez pas que lors de la formulation d'un régime alimentaire pour prendre du poids, le pourcentage de glucides doit déjà être plus élevé et se situer entre 50 et 70%, selon la capacité du corps à stocker les graisses. Ici, vous pouvez apprendre à formuler la bonne nutrition pour gagner de la masse musculaire et améliorer la forme..

Déterminer la consommation

N'oubliez pas que si vous décidez de suivre un régime sans glucides, vous mangerez en fait plus des autres macronutriments; vous serez surpris, mais du fait que vous obtenez des calories de ces sources, vous prendrez toujours du poids. Ou, si vous consommez trop peu de glucides pour votre niveau d'activité physique, vous pouvez rapidement manquer d'énergie et finalement ne pas atteindre vos objectifs de mise en forme..

Pour suivre votre apport en glucides, suivez ces étapes simples:

Lisez les étiquettes

Sur les produits emballés, la quantité de glucides en grammes est inscrite sur les étiquettes dans la section «Composition». Vous y trouverez également des informations sur les calories, mais assurez-vous de déterminer la taille de la portion et la quantité par emballage..

Calculer les grammes de glucides

Utilisez la base de données de référence pour connaître la quantité de glucides dans les aliments frais.

Tenez un journal alimentaire

Tenez un journal pour garder une trace de ce que vous mangez. Vous pouvez utiliser un ordinateur portable ou un tracker en ligne pour suivre les aliments et les calories. Il est également utile de l'accompagner en observant l'humeur, la qualité du sommeil et le niveau d'activité physique. À long terme, cela vous aidera à faire des liens entre les aliments que vous choisissez et leurs effets sur votre bien-être et votre niveau d'énergie..

Meilleurs glucides

Les glucides comprennent des structures complexes telles que l'amidon, les sucres simples tels que le sucre blanc, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le miel. Les options complexes sont préférables.

Le conseil standard est d'avoir la moitié des céréales que vous mangez entières. En ce qui concerne les options alimentaires à base de plantes, utilisez 100% de grains entiers, de fruits et de légumes pour la majorité des glucides de votre alimentation. Tant que vous mangez au moins cinq fruits et légumes, vous pouvez supposer que vous consommez suffisamment de fibres..

Bien sûr, vous avez également besoin de protéines et de graisses, mais pas tellement. Équilibrez votre consommation de glucides et de protéines telles que les viandes maigres, la volaille, les œufs ou le poisson, ainsi que les graisses saines telles que l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines. En plus de la valeur nutritive d'un repas équilibré, les protéines associées à des glucides riches en fibres vous permettront de vous sentir rassasié entre les repas..

Évitez les sucres

Les pires sources de glucides sont les aliments riches en sucre, y compris ceux à base de miel et de sirop de maïs ou de sirop d'érable. Ils ont tendance à avoir trop de calories et une faible valeur nutritionnelle..

Évitez les collations sucrées, les produits de boulangerie, les sodas sucrés, les bonbons et les biscuits. Méfiez-vous des aliments hautement transformés, ils contiennent souvent du sucre ajouté, même ceux qui sont salés.

Tableau des glucides dans les aliments et les plats traditionnels

Utilisez ce tableau pour calculer la quantité de glucides dont vous avez besoin pour votre alimentation. Les chiffres correspondent à la quantité de glucides en grammes pour 100 g d'un produit ou plat préparé, les autres volumes sont indiqués séparément (1 cuillère à soupe, 1/4 tasse, etc.) La quantité de glucides dans les aliments est particulièrement importante pour ceux qui suivent un régime protéiné (Atkins, Kremlin, Loujkovskaïa)

Il existe des glucides lents et rapides. Polysaccharides végétaux lents, y compris l'amidon. Glucides rapides: mono- et disaccharides. Ceux-ci incluent le sucre commun (saccharose, sucre de raisin), le glucose, le fructose, etc..

Présentation d'un tableau du poids total des glucides.

0
Bœuf 0, Veau 0, Agneau 0, Porc 0, Longe 0, Langue de porc 0, Bœuf 0, Cuisses de porc 0, Saindoux 0, Coeur 0, Foie de bœuf 0, Lapin 0, Oies 0, Canards 0, Poulet 0, Bouillon de poulet, viande 0

Huile végétale 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rhum 0, Tequila 0, Thé, café sans sucre 0, Eau minérale 0, Vinaigre de vin rouge (1 cuillère à soupe) 0

Poisson frais congelé (rivière, mer) 0, Crevettes 0, Caviar noir 0,
Caviar rouge 0

0,1 - 1
Oeufs sous toutes formes (pièce) 0,5

Fromage de différentes qualités 0,5 - 2, fromage cottage light 1, margarine 1

Champignons 0,1, Morilles 0,2, Beurre frais 0,5, Champignons au miel 0,5, Ryzhik 0,5, Blanc 1, Champignons au lait frais 1, Bolet frais 1

Herbes (1 cuillère à soupe) 0,1, Raifort (1 cuillère à soupe) 0,4, Câpres (1 cuillère à soupe) 0,4, Cannelle (1 cuillère à café) 0,5, Piment moulu (1 c. à thé) 0,5,
Moutarde (1 cuillère à soupe) 0,5, sauce tartare (1 cuillère à soupe) 0,5, racine de gingembre (1 cuillère à soupe) 0,8

Homard 1, algues 1

Vin rouge sec 1, vin blanc sec 1, vinaigre de cidre de pomme (1 cuillère à soupe) 1,
Sauce soja (1 cuillère à soupe) 1

Daikon (radis chinois) 1

1-3
Chanterelles fraîches 1,5, cèpes 1,5, russula 1,5

Foie de poulet 1,5, saucisse de médecin 1,5, saucisses de bœuf 1,5,
Saucisses au lait 1,5, Saucisses de porc 2, Sauce à la viande (à base de bouillon,
1/4 tasse) 3

Beurre 1,3, fromage cottage faible en gras 1,8, mayonnaise de table 2,6,
Fromage cottage gras 2,8, crème sure 3

Épinards 2, caviar de betterave 2, laitue 2, céleri (verts) 2,
Haricots verts 3, citron 3, concombres 3, asperges 3, oseille 3

Vinaigre de vin blanc (1 cuillère à soupe) 1,5, vinaigre (1 cuillère à soupe) 2,3,
Sauce BBQ (1 cuillère à soupe) 1,8

3-5
Kéfir, lait caillé 3,2, yogourt sans sucre 3,5, crème 4, lait pasteurisé 4,7, lait cuit au four 4,7

Oignon vert 3,5, jus de tomate 3,5, sauce tomate (1/4 tasse) 3,5, tomates 4, ketchup (1 cuillère à soupe) 4, citrouille 4, courgettes 4, canneberge 4, radis 4, mûres 4,cinq,
Olives 5, Caviar d'aubergine 5, Argousier 5, Aubergine 5, Chou-fleur 5, Chou blanc 5, Chou rouge 5, Poivron vert doux 5,
Poivron rouge 5, navet 5, ail 5

Viande en chapelure 5

6-10
Viande avec sauce à la farine 6, Poisson à la sauce tomate 6, Huîtres 7

Champignons cèpes séchés 7,5

Yaourt sucré 8,5

Ramson 6, céleri (racine) 6, poireau 6,5, pois verts 6,5, radis 6,5, rutabaga 7, raifort 7,5, chou-rave 8, persil (verts) 8, haricots 8, oignons 9, persil (racine) 10,5, betterave 9, noix de pin 10

Jus de carotte 6, Cloudberry 6, Fraise 6,5, Sauce aux canneberges (1 cuillère à soupe) 6,5, Pamplemousse 6,5, Prune cerise 6,5, Carotte 7, Myrtille 7, Jus de pomme 7,5, Groseille rouge 7, 5, Cassis 7,5, Myrtille 8, Mandarine 8, Jus de pamplemousse 8, Framboise 8, Groseille blanche 8, Airelle 8, Orange 8, Coing 8, Rowan 8,5, Groseille 9, Pastèque 9, Cornaline 9, Jus de mandarine 9, melon 9, abricot 9, poire 9,5, pommes 9,5, prune 9,5, pêche 9,5, kiwi 10, églantier 10, cerise 10, cerise douce 10,5

11-15
Jus de prune à la pulpe 11, Grenade 11, Figues 11, Aronia 11,
Ananas 11,5, jus de cerise 11,5, jus d'orange 12, nectarine 13, kaki 13,
Jus d'abricot 14, Jus de raisin 14, Jus de grenade 14, Raisins 15

Amandes 11, Graines de citrouille 12, Noix 12, Arachides 15, Noisettes 15, Pistaches 15, Maïs 14,5

Poivrons farcis aux légumes 11, Pois verts 12, Soupe de chou vert 12, Soupe de champignons 15

Bolets séchés 13, Bolets séchés 14

Masse de caillé sucré 15

Poisson en chapelure 12

Bière 250 g 12

16-20
Pommes de terre 16, farine de soja 16, soupe aux légumes 16, soupe aux tomates 17, graines de tournesol 18, pâte de tomates 19, noix de coco 20, graines de sésame 20, soupe aux pois 20

Liqueur 60 g 18, Compote de poire 18, Compote de pomme 19, Compote de raisin 19

Glace Popsicle 20

21-30
Banane 21, Compote d'abricot 21, Rose musquée séchée 21,5, Compote de cerises 24, Noix de cajou 25

Glace crémeuse 22, Glace aux fruits 25

31-50
Pain de seigle 34, Pain diabétique 38, Pain Borodinsky 40, Pain plat de seigle 43, Pain aux céréales 43, Pain de blé 50

Caillé glacé 32

Pommes séchées 45, poires séchées 49

Gruau d'avoine 49, Gruau d'Hercule 50, Pois décortiqué 50, Haricots 46

Gâteau aux amandes 45, Gâteau éponge 50

Chocolat aux noix 48, Chocolat amer 50

51-70
Pain de Riga 51, Petits pains au beurre 51, Lavash arménien 56, Bagels 58, Pâtisserie à la crème 62, Farine de seigle aux graines 64, Gaufres régulières 65, Biscottes crémeuses 66, Farine de blé de première qualité 67, Sushki 68, Farine de blé de haute qualité 68, Nouilles aux œufs 68, Pâtes 69, Pailles sucrées 69, Farine de maïs 70

Sarrasin 62, Sarrasin (cuit) 65, Orge 66, Millet 66, Orge 66, Semoule 67