Exercice aérobie et anaérobie - métabolisme à travers les yeux d'un athlète

Nous laisserons des termes complexes aux amoureux de la chimie. En termes simples, nous vous parlerons des exercices aérobies et anaérobies.

Vous apprendrez quels processus déclenchent l'entraînement en force dans le corps. Expliquons en quoi le métabolisme aérobie diffère du métabolisme anaérobie. À l'aide d'exemples illustratifs, nous analyserons les fonctionnalités, montrerons les différences.

Source: Pixabay.com. Photo sous licence Creative Commons Zero

Entraînement aérobie et anaérobie, différences

Tous les exercices physiques sont divisés en deux grands groupes: aérobie et anaérobie (force). Le processus d'entraînement et la charge musculaire présentent un certain nombre de caractéristiques distinctives..

Entraînement aérobie - caractéristiques de charge

L'entraînement aérobie est un ou une série d'exercices effectués à un rythme calme, au moins 30 minutes.

Exemples d'entraînement aérobie.

  • Marche nordique, course légère;
  • ski, patinage, cyclisme;
  • natation, aviron, volley-ball, basket-ball, tennis.

Caractéristiques de l'exercice aérobie.

1. Fréquence cardiaque entre 50 et 80% de la fréquence cardiaque maximale (FCM).

2. Presque tous les groupes musculaires fonctionnent.

3. Le travail principal est effectué par des fibres musculaires «lentes».

4. L'exercice aérobie «brûle» les glucides et les graisses.

Entraînement anaérobie - caractéristiques de charge

L'entraînement anaérobie est un entraînement en force. Le but est d'augmenter le volume musculaire, d'augmenter la force physique.

Les exercices sont effectués par séries courtes de quelques secondes à 2 minutes. Les muscles travaillent "à exploser", à la limite des possibilités. Vient ensuite la phase de repos, et l'exercice est répété.

Exemples d'exercice anaérobie.

  • soulever la barre;
  • sprint en cours d'exécution;
  • tractions, tractions;
  • travailler sur des simulateurs de force.

Caractéristiques de l'exercice anaérobie.

1. Fréquence cardiaque à moins de 90% de la FCM.

2. Les exercices sont réalisés isolément, sur un petit groupe musculaire.

3. Les fibres musculaires «rapides» travaillent.

4. La charge anaérobie "brûle" uniquement les glucides.

D'où les muscles tirent-ils leur énergie?

Ne plongeons pas dans les termes chimiques et biologiques. Comparons une personne avec une machine et comprenons où les muscles prennent de l'énergie.

Vous avez besoin d'essence pour faire tourner les roues. Il brûle dans le moteur. Pour que les bras et les jambes fonctionnent, une molécule d'ATP est nécessaire. Ça "brûle" dans les muscles.

L'adénosine triphosphate ou adénosine triphosphate (en abrégé ATP) est une source d'énergie universelle pour tous les processus biochimiques, y compris le travail des muscles.

Lorsque le muscle se contracte, la molécule d'adénosine triphosphate se décompose en petits morceaux. La dégradation de l'ATP s'accompagne d'un dégagement de chaleur et d'énergie. Il s'avère que l'adénosine triphosphate «brûle» et nous donne de la force.

L'acide adénosine triphosphorique est une sorte de carburant pour le corps.

Pour rendre la voiture plus rapide, nous appuyons sur la pédale d'accélérateur. Ainsi, nous augmentons la quantité d'essence provenant du réservoir d'essence vers le moteur.

Les muscles fonctionnent de la même manière. Il faut beaucoup, beaucoup de molécules d'ATP pour exécuter une croix ou soulever une barre..
Où puis-je les obtenir? C'est vrai - appuyez sur la pédale d'accélérateur, accélérez le métabolisme.

Exercice aérobie et anaérobie - principes du métabolisme

Laissons tomber les formulations abstruses. Regardons les exercices aérobies et anaérobies à travers les yeux d'un athlète.

Il y a un fait établi - l'activité physique accélère le métabolisme. Découvrez comment ça se passe.

Sautons l'histoire de la conversion des glucides en sucres simples. Les fans de chimie peuvent suivre le lien.

Laissons les glucides juste pour être appelés glucides et passons à autre chose.

Le métabolisme corporel à travers les yeux d'un athlète

Métabolisme - métabolisme dans le corps.
L'exercice stimule les processus métaboliques. Les muscles ont besoin «d'essence» et le corps accélère le métabolisme.

Les produits alimentaires sont des dérivés de la molécule d'ATP. Le métabolisme «décompose» les aliments en molécules et obtient du «carburant».

Les premiers à «brûler» sont les glucides, puis les graisses. Ce n'est que dans les cas extrêmes que la molécule d'ATP est produite à partir de protéines.

Pour obtenir de l'énergie, le corps synthétise et «brûle» les molécules d'ATP en continu. Plus l'activité physique est élevée, plus vous avez besoin de carburant.

Notre corps a deux réservoirs de gaz - glycogène et tissu adipeux.

Dans le thème "Calorie vivante et morte", nous avons déjà parlé de la façon dont le corps utilise les glucides et les graisses. Développons la question et considérons un exemple.

Vous avez mangé trois quartiers de chocolat. Le chocolat est des glucides. Une tranche de chocolat "brûlera" immédiatement. Pendant que vous vous promenez dans l'appartement, lavez-vous, habillez-vous. C'est une activité physique minimale..

Le corps convertit le reste du chocolat pour créer des réserves d'énergie.
Le métabolisme «emballe» le deuxième lobule en glycogène.
La troisième tranche (et toute la tablette de chocolat) sera envoyée au tissu adipeux, pour conservation.

Le corps stocke le glycogène dans les muscles et le foie.
C'est le réservoir d'essence n ° 1 - une source d'énergie rapide. Lorsque les muscles commencent à travailler intensément, le corps se ravitaille à partir de ce réservoir. Le métabolisme «décompresse» le glycogène et crée une molécule d'ATP.

Tissu adipeux - réservoir d'essence numéro 2.
La graisse est la principale source d'énergie de tout être vivant. Homo sapiens ne fait pas exception.

Le corps augmente constamment ses réserves de tissu adipeux. Il y envoie des graisses et des glucides non utilisés. Crée des réserves en cas de faim ou de stress prolongé.
Faisons courir la croix, l'organisme va "faire le plein" de ce réservoir.

Bien. Nous avons trié la station-service, rempli les réservoirs. Voyons maintenant où va «l'essence». Découvrez comment le corps utilise les réserves.

Les exercices aérobie et anaérobie sont deux systèmes pour fournir de l'énergie pendant l'exercice. Peut fonctionner en parallèle ou indépendamment les uns des autres.
La différence fondamentale est la suivante.

L'exercice aérobie synthétise l'ATP à partir des glucides et des graisses, anaérobie uniquement à partir des glucides.

Comment l'exercice aérobie accélère le métabolisme

L'exercice aérobie consiste à faire des exercices de faible intensité dans lesquels l'oxygène est utilisé pour synthétiser l'énergie.

Une telle charge démarre le processus correspondant dans le corps. Le mot «aérobie» vient du grec άήρ (aer) - air. Le nom parle de lui-même.

Imaginons. Vous pédalez ou traversez. Le corps est stressé et a besoin de "dopage". Où obtenir?

La source d'énergie la plus proche est le glycogène («réservoir d'essence numéro 1»). On le trouve dans les muscles et le foie.

Les muscles travaillent et ont besoin de nourriture. Les poumons aspirent l'air avec force. Le cœur conduit le sang et fournit de l'oxygène.
Sous l'influence d'un excès d'oxygène, la synthèse d'ATP à partir du glycogène commence.

Ce réservoir a une ressource limitée. Après 20 à 40 minutes, tous les glucides seront «brûlés». Et l'oxygène atteindra les principales réserves d'énergie - les cellules graisseuses (réservoir d'essence numéro 2).

Le corps peut utiliser les graisses comme source d'énergie pendant de nombreuses heures. Mais il y a une condition.

La charge doit être modérée. Si le niveau d'effort augmente brusquement, le métabolisme prendra un chemin différent.

Exercice anaérobie - métabolisme sans oxygène

L'exercice anaérobie est la performance d'exercices de force ou "explosifs", au cours desquels la synthèse d'énergie se produit sans la participation de l'oxygène. "An" - préfixe négatif (non-).

Le métabolisme anaérobie est anoxique. Dans ce cas, seuls les glucides sont brûlés.

La conversion du tissu adipeux en molécule d'ATP est un long processus. Long.

Les muscles n'attendront pas l'oxygène pour «dé-préserver» la cellule adipeuse. Si vous devez soulever la barre, la force est nécessaire ici et maintenant. Par conséquent, le corps prend un chemin d'urgence.

Pour être clair, divisons le métabolisme anaérobie en deux étapes..
Les étapes peuvent fonctionner en parallèle ou se remplacer.

La première étape - ATF-KF.
Une petite quantité d'ATP est toujours présente dans les muscles. Mais les stocks finis suffisent pour seulement 1 à 2 secondes.

Pour que les muscles fonctionnent, le corps resynthétise (restaure) de toute urgence l'acide adénosine triphosphorique. Pour cela, des molécules de phosphate de créatine (CP) sont utilisées. Ils sont également stockés dans les tissus musculaires.

KF "brûle" sans oxygène. L'énergie de désintégration va à la production d'ATP.

Les molécules d'ATP et de KF «brûlent» par milliers et donnent une réelle puissance aux muscles. Cela signifie que cela suffit pour 10 à 15 secondes.

Assez de temps pour un arraché de sprinter ou une presse à haltères.

La deuxième étape est la glycolyse.
Lorsqu'il y a un besoin urgent et important d'énergie, le métabolisme synthétise la molécule d'ATP à partir du glycogène («réservoir de gaz n ° 1») sans la participation de l'oxygène. Silushka ainsi obtenu durera 2 minutes.

Métabolisme aérobie et anaérobie - processus parallèles

Les métabolismes aérobie et anaérobie se remplacent et se complètent successivement.

La charge électrique dure de quelques secondes à 2 minutes maximum. Les processus anaérobies conduisent à la libération d'acide lactique. Trop d'acide bloque la fonction musculaire.

Après une tension maximale, le muscle se détend. Au repos, le corps utilise de l'acide lactique et restaure les molécules d'ATP et de CP. La synthèse a lieu avec la participation de l'oxygène.

Ainsi: l'entraînement en force est une combinaison de processus anaérobie et aérobie.

Comment l'aérobie et la musculation peuvent vous aider à perdre du poids

Comment le corps brûle des calories sous l'influence de l'exercice aérobie et anaérobie, nous l'avons compris. En prime, disons que la graisse «disparaîtra» après l'entraînement.

Le corps a besoin de rétablir son équilibre énergétique. Par conséquent, il continue de décomposer les cellules graisseuses. Le processus d'amincissement peut être prolongé de 2 heures supplémentaires. Après un exercice aérobie, ne mangez pas d'aliments gras et glucidiques.

La musculation vous offre encore plus d'options de perte de poids. Rappelez-vous que le but de l'exercice anaérobie est de charger les muscles.

Après l'entraînement, le corps «nourrit» intensément les muscles tendus. Les muscles se développent. La croissance du tissu musculaire, entraîne une consommation d'énergie supplémentaire.

Par conséquent, les culturistes s'appuient sur les aliments protéinés. Les protéines, comme vous le savez, ne sont pas une boisson énergisante. Et le corps doit "brûler" le tissu adipeux.
Ce processus dure plus de 12 heures.

P.S

Je pense que maintenant vous savez exactement en quoi l'exercice aérobie diffère de l'anaérobie.
Nous avons vu comment la musculation accélère le métabolisme du corps et perd des kilos en trop.

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Exercice aérobie et anaérobie: quelle est la différence?

Objectif:
L'exercice aérobie est une occasion idéale de brûler des kilos en trop et de tonifier le corps, et l'exercice anaérobie est de développer la masse musculaire. C'est pourquoi en faisant de l'exercice dans la salle de sport, vous ne perdrez pas de poids, mais gonflez vos muscles.

Temps de formation:
Pendant les 20 à 30 premières minutes d'exercice aérobie, votre corps libère de l'énergie des aliments que vous mangez pendant la journée. Et pour que le corps commence à brûler l'excès de graisse, l'entraînement devrait durer environ une heure..
Les réserves d'ATP et de CP pendant l'entraînement anaérobie sont suffisantes pour une courte période de 8 à 12 secondes. Pendant cette période, les muscles sont capables de supporter une charge énorme. Lorsque ces 8 à 12 secondes se sont écoulées, l'activité anaérobie se transforme en aérobie.

Fréquence cardiaque pendant l'exercice:
La fréquence cardiaque optimale pendant l'exercice aérobie est de 120 à 140 battements par minute et, dans le cas d'un exercice anaérobie, de 160 à 180 battements.

Que manger après l'effort:
Si l'objectif de l'entraînement aérobie est de perdre ces kilos en trop, il est recommandé de ne pas manger pendant 2 à 3 heures après avoir terminé. Pendant ce temps, la combustion des graisses continue! Si vous faites de l'exercice pour garder votre corps en bonne forme, vous pouvez manger quelque chose de glucides après l'effort..
Et après un exercice anaérobie, sans options, vous devez manger des aliments riches en protéines ou boire un shake protéiné. Cela fournira aux muscles le matériel nécessaire à la croissance..

Avantages:

Exercice d'aérobie:
- renforcer les muscles responsables de la respiration,
- renforcer les muscles squelettiques,
- renforcer le muscle cardiaque, à la suite de quoi son efficacité augmente et la fréquence cardiaque au repos diminue,
- normalisation de la pression artérielle,
- amélioration de la circulation sanguine,
- une augmentation du nombre de globules rouges responsables de l'apport d'oxygène aux tissus,
- améliorer l'humeur et réduire le stress.

charges anaérobies:
- renforcer les muscles,
- augmentation de l'endurance,
- accélération du processus métabolique,
- renforcement général du corps: renforcement du tissu osseux, correction de la posture, nettoyage du corps des toxines,
- réduire le risque de diabète.


- nager,
- aller à vélo,
- en marchant,
- aérobie,
- dansant.


- exercices de force,
- musculation et dynamophilie,
- formation sur simulateurs,
- course de sprint.
'> Il existe deux types d'exercices, aérobie et anaérobie, qui sont fondamentalement différents l'un de l'autre..

L'exercice aérobie est un exercice de faible intensité. L'oxygène est la principale source de maintien de l'activité musculaire dans ces exercices. Les muscles consomment de l'énergie, qui se forme par l'oxydation du glucose et des graisses.

Le stress anaérobie est un mécanisme complètement différent: lors d'un exercice intense, le corps prend l'énergie des réserves d'acide adénosine triphosphorique (ATP) et de phosphate de créatine (CP), qui sont contenues dans les muscles. Ce processus est appelé glycolyse anaérobie..

Objectif:
L'exercice aérobie est une occasion idéale de brûler des kilos en trop et de tonifier le corps, et l'exercice anaérobie est de développer la masse musculaire. C'est pourquoi en faisant de l'exercice dans la salle de sport, vous ne perdrez pas de poids, mais gonflez vos muscles.

Temps de formation:
Pendant les 20 à 30 premières minutes d'exercice aérobie, votre corps libère de l'énergie des aliments que vous mangez pendant la journée. Et pour que le corps commence à brûler l'excès de graisse, l'entraînement devrait durer environ une heure..
Les réserves d'ATP et de CP pendant l'entraînement anaérobie sont suffisantes pour une courte période de 8 à 12 secondes. Pendant cette période, les muscles sont capables de supporter une charge énorme. Lorsque ces 8 à 12 secondes se sont écoulées, l'activité anaérobie se transforme en aérobie.

Fréquence cardiaque pendant l'exercice:
La fréquence cardiaque optimale pendant l'exercice aérobie est de 120 à 140 battements par minute et, dans le cas d'un exercice anaérobie, de 160 à 180 battements.

Que manger après l'effort:
Si l'objectif de l'entraînement aérobie est de perdre ces kilos en trop, il est recommandé de ne pas manger pendant 2 à 3 heures après avoir terminé. Pendant ce temps, la combustion des graisses continue! Si vous faites de l'exercice pour garder votre corps en bonne forme, vous pouvez manger quelque chose de glucides après l'effort..
Et après un exercice anaérobie, sans options, vous devez manger des aliments riches en protéines ou boire un shake protéiné. Cela fournira aux muscles le matériel nécessaire à la croissance..

Avantages:

Exercice d'aérobie:
- renforcer les muscles responsables de la respiration,
- renforcer les muscles squelettiques,
- renforcer le muscle cardiaque, à la suite de quoi son efficacité augmente et la fréquence cardiaque au repos diminue,
- normalisation de la pression artérielle,
- amélioration de la circulation sanguine,
- une augmentation du nombre de globules rouges responsables de l'apport d'oxygène aux tissus,
- améliorer l'humeur et réduire le stress.

charges anaérobies:
- renforcer les muscles,
- augmentation de l'endurance,
- accélération du processus métabolique,
- renforcement général du corps: renforcement du tissu osseux, correction de la posture, nettoyage du corps des toxines,
- réduire le risque de diabète.


- nager,
- aller à vélo,
- en marchant,
- aérobie,
- dansant.


- exercices de force,
- musculation et dynamophilie,
- formation sur simulateurs,
- course de sprint.

Charges anaérobies et aérobies à l'entraînement: qu'est-ce que c'est et comment les combiner

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    Temps de lecture: 5 min.
  1. Sources d'énergie
  2. Niveaux de production de lactate
  3. Types de formation
  4. Entraînement aérobie
  5. Entraînement anaérobie
  6. Combinaison de différents types de charge

Pour atteindre différents objectifs sportifs, son propre type de charge convient: perte de poids et harmonie - aérobie (cardio), augmentation du volume musculaire - anaérobie (musculation). Aujourd'hui, nous analyserons en détail les deux types d'activité physique, et vous expliquerons comment les combiner et pourquoi vous en avez besoin..

Sources d'énergie

Les fibres musculaires consomment de grandes quantités de réserves d'énergie pour le mouvement. En fonction des objectifs d'entraînement, le corps utilise les sources suivantes pour «nourrir» les muscles:

  • L'adénosine triphosphate (ATP) est un nucléotide présent dans chaque cellule d'organismes vivants. Fonctions: stockage et transfert d'énergie. Il est utilisé par le corps pour générer une force maximale dans les fibres musculaires pendant 2-3 secondes. Le processus de libération d'énergie est dû à la division du composant phosphate de l'ATP en trois molécules.
  • La créatine phosphate est un composé organique présent dans les muscles squelettiques, le myocarde et les tissus nerveux. Utilisé pour libérer de l'énergie sous des charges de puissance. La quantité stockée de phosphate de créatine est conçue pour environ 15 à 20 secondes de puissance. Après cela, le corps utilise d'autres sources d'énergie.
  • La glycolyse anaérobie est un processus chimique consistant en plusieurs réactions enzymatiques qui entraînent la décomposition du glucose en pyruvate et la libération d'énergie. Ce processus aide les muscles de l'athlète à travailler avec un effort maximal pendant 1 à 2 minutes..
  • La glycolyse aérobie a la même fonction que l'anaérobie, mais elle se produit avec la participation d'un grand volume d'oxygène. Le but du processus est de fournir l'effort musculaire requis par l'athlète. La quantité d'énergie libérée est calculée pour environ 1 à 2 minutes de travail physique intense.

Au cours des processus aérobies et anaérobies, non seulement du pyruvate se forme, mais également du lactate. Cette substance a longtemps été considérée comme un effet secondaire dans la dégradation du glucose. Mais la recherche scientifique moderne a montré que les composés lactates s'accumulent progressivement dans le foie sous forme de glycogène. Ce dernier est utilisé par les muscles du corps pour obtenir du glucose. Ainsi, le lactate joue un rôle important dans le rétablissement de l'équilibre énergétique du corps..

Niveaux de production de lactate

Le seuil aérobie (PA) est une condition d'un athlète dans laquelle, pendant l'activité physique, pratiquement aucun lactate n'est libéré. Des exemples d'entraînement aérobie sont le jogging, le cyclisme, la corde à sauter à un rythme facile.

De faibles niveaux de lactate aident les muscles à produire de l'ATP, qui est utilisé pour la reconstitution énergétique. Par conséquent, un athlète entraîné qui a atteint le seuil aérobie peut porter des charges pendant une longue période (jusqu'à 6 heures). AP correspond en moyenne à une zone de pouls de 110 à 120 battements par minute.

Le seuil anaérobie (AN) est une condition d'un athlète dans laquelle le taux de lactate dans le sang augmente plus rapidement qu'il n'est neutralisé. L'excès d'ANP est caractérisé par l'apparition de douleurs musculaires - la soi-disant sensation de brûlure et le blocage de la production d'ATP dans les cellules.

Un exemple est le sprint de 100 mètres. Pendant l'accélération, l'athlète accélère le pouls à 160-180 battements par minute. Lors de la conduite, de l'acide lactique est produit de manière intensive. L'athlète fait de son mieux sur la piste, mais en même temps dépense l'essentiel de son énergie.

Les deux seuils sont utilisés pour identifier les capacités extrêmes des athlètes professionnels. Du matériel médical est utilisé pour l'analyse. Sur la base des résultats, un programme d'entraînement individuel pour l'athlète est élaboré.

Types de formation

Selon les sources d'énergie pour les muscles, ainsi que la fréquence cardiaque et les objectifs d'exercice, les disciplines sportives peuvent être aérobies ou anaérobies. Considérez chaque type.

Entraînement aérobie

Exercice ou activités sportives à part entière pratiquées à une intensité relativement faible. Dans ce cas, l'oxygène joue le rôle principal dans le maintien de l'équilibre énergétique. Lors de tels entraînements, la respiration aérobie est accélérée, ce qui renforce les systèmes cardiovasculaire et pulmonaire..

L'entraînement aérobie est généralement compris comme des charges cardio. Avec la participation de l'oxygène, les réserves de glycogène dans les muscles et le foie sont consommées en 25 à 30 minutes. Après cela, le corps commence à "brûler" progressivement les graisses. Par conséquent, pour atteindre une perte de poids durable, l'entraînement aérobie doit durer au moins 45 à 50 minutes.

En plus de perdre des kilos en trop, le cardio présente les avantages suivants:

  • augmenter l'endurance du corps;
  • améliorer la digestion;
  • normalisation du sommeil;
  • maintenir le niveau de «bon» cholestérol;
  • renforcer le myocarde;
  • augmentation du tonus musculaire;
  • soulagement de la dépression.

L'exercice aérobie en plein air est recommandé car il augmente l'apport d'oxygène pur et améliore la santé globale de l'athlète. Le rythme de la formation est choisi individuellement. Mais le plus souvent, ces cours ont lieu dans la zone du pouls médian, correspondant à 55-65% de la fréquence cardiaque maximale.

L'entraînement cardio est très diversifié. Cela est dû à son efficacité à perdre du poids et à resserrer les muscles. Il existe des disciplines entières basées sur l'exercice aérobie. Des exemples de telles activités physiques sont:

  • courir;
  • aller à vélo;
  • course à pied;
  • travaux sur les équipements cardiovasculaires;
  • aérobie;
  • aquafitness.

Les avantages incluent également une plus grande disponibilité. Indépendamment de la formation et de l'âge, tout le monde peut choisir le bon type de formation. Par exemple, les personnes âgées utilisent un orbitrack pour protéger leurs articulations du genou. Et pour ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale, des cours en piscine ou sur un vélo ergomètre conviennent..

Il existe des contre-indications médicales à l'entraînement aérobie. Le plus souvent, ils sont associés à des maladies du système respiratoire et du cœur. Mais, en outre, vous devez être prudent lorsque vous utilisez des charges cardio pour les personnes obèses. Il n'est pas souhaitable de pratiquer pendant la grossesse, après des opérations sur la cavité abdominale, avec des lésions du système musculo-squelettique.

Entraînement anaérobie

Exercice ou activités sportives de haute intensité. Le travail musculaire se produit en raison des processus de glycolyse anaérobie, c'est-à-dire dans des conditions de faible consommation d'oxygène.

Un tel entraînement peut prendre de 45 minutes à 2-3 heures (pour les athlètes entraînés).

L'entraînement anaérobie est principalement un entraînement en force. Par conséquent, leurs principales fonctions sont:

  • augmenter les caractéristiques de force d'un athlète;
  • augmentation de la masse musculaire;
  • développement de vitesse explosive.

La leçon elle-même est construite à partir de charges complexes sur tout le corps. La structure de chaque approche: 6 à 10 répétitions en exercices de base et 10 à 12 en isolement.

En plus d'augmenter la force et la masse musculaire, l'exercice anaérobie a les propriétés positives suivantes:

  • renforcement des ligaments, des tendons, des articulations;
  • la formation d'une figure harmonieusement développée;
  • réduction de la graisse corporelle;
  • accélération des processus métaboliques;
  • stimulation du système hormonal;
  • se débarrasser de la dépression.

En règle générale, un programme d'entraînement pour débutants est conçu de sorte que l'exercice anaérobie affecte toutes les parties du corps en une seule visite à la salle de fitness. Les professionnels sont engagés dans un principe différent - split (division des charges) - chaque entraînement vise à faire travailler deux ou trois gros muscles. Cela permet un meilleur développement musculaire..

Une caractéristique importante de l'entraînement en force intense est la combinaison de séries courtes et de pauses. Étant donné que l'athlète ne peut pas s'entraîner pendant une longue période dans l'état du seuil anaérobie, les approches sont effectuées pendant 20 à 30 secondes. Après cela, il y a toujours une pause pour la récupération. Cela est nécessaire pour que le corps ait le temps de réduire la teneur en lactate dans les muscles..

Les gens qui sont loin du sport supposent que l'entraînement anaérobie s'appelle exercice en salle de sport: dynamophilie, musculation. Ce n'est qu'à moitié vrai. L'entraînement en force comprend également:

  • crossfit;
  • HIIT;
  • protocole tabata;
  • pliométrie;
  • musculation;
  • bras de fer;
  • musculation;
  • faire des exercices.

Étant donné que la plupart des exercices dans les disciplines de force sont effectués avec des poids, cela impose certaines exigences à la santé de l'athlète. Premièrement, il ne devrait y avoir aucune blessure non traitée ou anomalie génétique (comme la scoliose). Deuxièmement, il est inacceptable d'effectuer des exercices de force avec une insuffisance cardiaque..

Combinaison de différents types de charge

De nombreux athlètes choisissent de se concentrer sur un domaine d'entraînement: la perte de poids ou la croissance musculaire. Mais des recherches scientifiques récentes ont montré que la combinaison d'exercices cardio et anaérobie peut vous aider à atteindre les deux objectifs plus rapidement..

Inclure 2 à 3 séances d'aérobie par semaine dans un programme de musculation vous aidera à brûler des calories plus rapidement, ce qui aura un effet positif sur la réduction de la graisse corporelle. L'augmentation de la masse corporelle maigre est due à la diversité. Autrement dit, les muscles reçoivent régulièrement différentes charges: soit de puissance, soit aérobie. Cela aide à retarder l'effet plateau et à progresser plus rapidement..

L'efficacité du programme dépend également de la façon dont l'athlète combine cardio et musculation. Dans les études, les athlètes qui ont combiné différents types d'entraînement le même jour ont montré les pires résultats. C'est-à-dire qu'au début, une leçon d'aérobie de trente minutes a été effectuée, et immédiatement après qu'un plan de musculation a été exécuté..

À l'inverse, les athlètes qui ont subi du cardio lors d'un autre jour d'entraînement ont pris de la masse et brûlé la graisse sous-cutanée plus rapidement. Cela a permis de se concentrer autant que possible sur les exercices de force et de dépenser de manière productive des calories en exercices aérobiques..

Si vous décidez de combiner différents types d'activités, consultez les recommandations:

  1. Entraînez-vous le soir, de 17 h à 20 h. Cette période est la mieux adaptée aux sports.
  2. Suivez votre état. Si vous sentez que vous manquez de temps pour récupérer entre les visites au gymnase, évitez le cardio pendant un moment. Ne surchargez pas votre corps.
  3. Utilisez la nutrition sportive. Les complexes de pré-entraînement aideront à mener à bien à la fois la partie cardio et la partie force de la leçon, et les suppléments de protéines contribueront à la récupération précoce et à la combustion de la graisse sous-cutanée.

Exercice aérobie versus anaérobie: quelle est la différence

Exercice d'aérobie

marcher, courir, nager

marcher, courir, nager

L'entraînement aérobie est généralement à long terme. L'exercice utilise de grands groupes musculaires. «L'entraînement aérobie résout le problème de l'amélioration de l'endurance globale, des performances des systèmes cardiovasculaire et respiratoire», déclare Vadim Bobylev, entraîneur de gym de la chaîne de clubs de fitness de classe mondiale.

«Les exercices sont à long terme, exécutés à un rythme modéré-intensif. Par exemple, un sprint de 200 mètres à vitesse maximale ne peut pas être considéré comme un exercice d'aérobie », ajoute Rushan Sabitov, entraîneur senior du projet Sportules de fitness en plein air..

Exercice anaérobie

séances d'entraînement dans la salle de gym avec des poids

monter des escaliers

vélo à grande vitesse et sur de courtes distances

séances d'entraînement dans la salle de gym avec des poids

monter des escaliers

vélo à grande vitesse et sur de courtes distances

«L'une des tâches principales de l'entraînement anaérobie est d'augmenter les indicateurs de l'endurance de la force et de tous les types de force, par exemple, explosive et absolue, renforcer et développer les muscles, améliorer l'état du système musculo-squelettique, corriger la posture, entraîner l'appareil de Golgi, qui est responsable du transport des protéines nécessaires pour croissance musculaire », explique Dmitry Zhikhartsev, entraîneur de haut niveau chez Crocus Fitness.

«Aux faibles niveaux de condition physique, l'entraînement aérobie sera une priorité. Endurance générale - aérobie, endurance spéciale - anaérobie. Les deux types de charges peuvent être effectués à un moment qui vous convient. L'heure de la journée, comme le montrent de nombreuses études, ne joue pas un rôle décisif, il n'y a que la régularité - une habitude », explique Vadim Bobylev.

Le rôle de l'oxygène dans l'exercice

Les exercices aérobies et anaérobies diffèrent dans la façon dont la molécule d'ATP est formée - en d'autres termes, l'énergie dans le corps. La principale différence est de savoir si l'oxygène joue un rôle clé dans la génération de l'énergie dont notre corps a besoin pour faire de l'exercice ou non. «Lorsque l'oxygène n'est pas un facteur fondamental, l'exercice est considéré comme anaérobie. Si l'oxygène joue le rôle de catalyseur principal de la synthèse, c'est un exercice aérobie, explique le meilleur entraîneur de Crocus Fitness. - De plus, il y a une différence dans la durée de l'exercice d'effort maximum. Dans les 8 à 12 premières secondes, notre corps utilise l'énergie synthétisée dans les muscles sans la participation de l'oxygène, mais si après cette période de temps l'oxygène est ajusté aux muscles, la charge devient déjà aérobie ".

Nutrition et objectifs

L'exercice nécessite de l'énergie, vous devriez donc manger avant toute séance d'entraînement. «Il vaut mieux le faire en une heure et demie. Vous pouvez inclure des aliments riches en protéines, suffisamment de matières grasses et de glucides complexes dans votre repas. Environ une heure après l'entraînement, vous devez manger plus soigneusement pour rétablir la force. Pour perdre du poids, un bilan calorique négatif est important, pour un gain de poids - positif », explique le formateur du gymnase de la chaîne de clubs de fitness World Class..

«Pour certains, l'exercice anaérobie peut être inefficace, car une personne épuise rapidement son énergie et ne pourra pas continuer à faire de l'exercice pendant le temps requis. Certaines personnes, en revanche, peuvent être plus à l'aise avec des entraînements à haute intensité et à forte charge qui prennent moins de temps que les exercices aérobiques à long terme. Pour les filles qui n'ont pas besoin de développer de la masse musculaire, je recommanderais de prêter attention aux exercices d'aérobie », conseille l'entraîneur senior du projet Outdoor Fitness Sportules.

Exercice aérobie et anaérobie - qui convient à la perte de poids?

Perdre du poids sur un seul exercice aérobie ou exclusivement anaérobie ne fonctionnera pas. «L'exercice anaérobie est plus énergivore, et votre corps peut s'adapter rapidement à l'exercice aérobie et commencer à stocker de la graisse. Perdre du poids avec un simple exercice aérobie est extrêmement difficile. Il est préférable de construire un complexe d'entraînement sur la base d'un mix compétent, qu'un coach vous aidera à créer », recommande Dmitry Zhikhartsev.

Exercice d'aérobie

BREVE INTRODUCTION AU COURS

Tous les exercices d'aérobie ne conviennent pas aux personnes ayant un poids corporel important. Cela peut être une personne qui souhaite perdre du poids alors qu'elle pèse plus de 100 kg. Ou un bodybuilder de 110 kg qui a besoin de brûler des graisses pour une compétition.

Et la principale raison pour laquelle la plupart des cardio ne conviennent pas pour brûler les graisses est une GRANDE CHARGE articulaire en raison de votre propre poids corporel. Si les personnes avec beaucoup de poids commencent à courir rapidement, alors leurs genoux commenceront bientôt à faire mal et ils ne seront pas loin de la blessure..

Voulez-vous vous blesser, ressentir des douleurs dans les articulations du genou pendant la majeure partie de votre vie, et en même temps OBTENIR LE BÉNÉFICE MINIMAL? Vous envisagez de brûler beaucoup de graisse sous-cutanée? Peu importe comment c'est! Si votre poids est inférieur à 100 kg, la plupart des exercices d'aérobie pour vous sont de HAUTE INTENSITÉ, c.-à-d. les conséquences suivantes vous attendent - une fréquence cardiaque très élevée, un essoufflement, les jambes «se boucheront», une charge excessive sur le cœur (il y a une mauvaise hypertrophie). Dans cette situation, LA GRAISSE NE SERA PAS PASSÉE DU TOUT, SEULEMENT LE GLYCOGÈNE MUSCULAIRE. Et l'exercice aérobie se transforme en exercice ANAérobie, qui perd complètement le sens de sa mise en œuvre afin de BRÛLER LA GRAISSE.

Si votre objectif est de BRÛLER DE LA GRAISSE, alors vous devez faire un ENTRAÎNEMENT AÉROBIQUE DE BASSE INTENSITÉ, qui est accompagné de:

  • fréquence cardiaque moyenne (la zone de "combustion des graisses" est calculée spécifiquement selon la formule, à ce sujet un peu plus bas)
  • manque d'essoufflement
  • MOINS de blessures aux genoux
  • utiliser la graisse sous-cutanée pour l'énergie
  • MOINS de stress sur le cœur (PAS de stress excessif)

Comme vous pouvez le voir, l'utilisation du cardio à FAIBLE INTENSITÉ présente de nombreux aspects positifs, ce qui le rend préférable si votre poids corporel est de 100 kg ou plus..

En détail comment faire correctement des entraînements cardio pour brûler les graisses, comment calculer votre zone de «combustion des graisses», quoi manger avant / après l'exercice, TOUT CELA peut être trouvé dans l'article Exercices aérobies pour perdre du poids. Accélérez la combustion des graisses PLUSIEURS FOIS

Par conséquent, analysons d'abord les meilleurs types d'exercices aérobies qui seront les plus utiles et en même temps peu traumatisants..

Et puis parlons des plus gourmands en énergie, qui dépensent énormément de calories lors de leur exécution..

# 1 - MARCHE RAPIDE OU COURSE À UN RYTHME LENT (5-8 km / h)

Aussi trivial que cela puisse paraître, cette option d'entraînement cardio pour brûler les graisses convient mieux aux personnes ayant un poids de musculation élevé. Avec un exercice de faible intensité, la graisse «fondra» lentement, tandis que les genoux et le cœur ne souffriront pas.

Pour notre corps, la marche est un mouvement naturel, qui s'accompagne de nombreux effets positifs. Par conséquent, cette option pour effectuer des exercices d'aérobie pour la santé et la combustion des graisses est la MEILLEURE.!

# 2 - VÉLO

Aussi un très bon type d'entraînement cardio. Vous pouvez faire du vélo à la fois par beau temps à l'extérieur, en respirant de l'air frais, et sur un simulateur spécial dans la salle de sport, ce qui vous donnera d'ailleurs plusieurs avantages - il est facile de régler la charge et de lire la fréquence cardiaque sur le moniteur de fréquence cardiaque intégré.

Cependant, les articulations auront déjà une GRANDE charge que lors de la marche rapide. Mais, tout n'est PAS aussi important que lorsque vous courez vite ou que vous sautez à la corde, donc si vous aimez faire du vélo, alors BURN FAT SIDE ET ABDOMESTOR AVANT.

SPÉCIALEMENT POUR LES HOMMES, il convient de mentionner l'effet négatif associé à une forte pression sur la prostate. La plupart des sièges de vélo ne sont pas conçus pour de longues promenades confortables pour un homme.

La pression physique sur le pénis entraîne des lésions de la prostate et de l'urètre. Avec la répétition répétée de tels voyages, des dommages mineurs à la structure de la prostate se produisent, ce qui conduit au développement d'une prostatite chronique, et c'est du moins. Qui a besoin de tels problèmes?!

Il y a une sortie. Utilisez la marche rapide pour éviter les effets négatifs ou achetez un siège SPÉCIAL (orthopédique), qui supprime tous les effets négatifs ci-dessus associés à la pression sur la prostate. Cette selle de vélo doit avoir une fente ou une indentation pour soulager la pression physique sur la zone de la prostate..

N ° 3 - MARCHE SUR STEPPER

Cet appareil est un appareil cardiovasculaire qui simule la montée des escaliers. Le nom vient de l'anglais "step", c'est-à-dire "step".

Ce type de charge est plus proche des mouvements naturels d'une personne, donc marcher sur un stepper est une excellente option pour remplacer la marche rapide et une variété d'entraînements cardio pour perdre du poids.

Pour les plus désespérés, qui ne veulent pas aller au gymnase ou acheter un simulateur, vous pouvez sortir dans l'escalier et courir du premier au dernier étage.

Exercice aérobie pour brûler les graisses au niveau de la taille

Afin de brûler les graisses déjà présentes au niveau de la taille, les exercices d'aérobie seront très efficaces. De tels entraînements augmentent la fréquence cardiaque, contribuant ainsi à renforcer le corps dans son ensemble, à améliorer le fonctionnement du système respiratoire et à brûler les réserves de graisse..

Vous pouvez faire des entraînements cardio:

  • au stade ou dans le parc: faites de la marche rapide, du jogging ou du roller, du vélo ou du skate selon vos préférences personnelles et votre niveau de forme physique;
  • dans la salle de gym: dans une zone cardio spéciale avec les types de simulateurs suivants: ellipsoïde, simulateur d'aviron, tapis roulant, vélo stationnaire, stepper. Vous pouvez effectuer un entraînement cardio séparé d'une durée d'au moins 1 heure, en observant la fréquence du pouls en fonction de votre calcul individuel, car l'utilisation des réserves de graisse comme énergie ne commence qu'après 30 à 40 minutes à compter du début d'un tel entraînement. Ou bien, vous pouvez terminer n'importe quelle séance de musculation par une séance de cardio de 15 minutes, auquel cas le processus de combustion des graisses commence dès le début d'une telle séance de cardio;
  • à la maison, vous pouvez également mener des entraînements cardio efficaces: saut à la corde, marche sur un mini-stepper à domicile, cours vidéo d'aérobic ou danse incendiaire. Une excellente solution consiste à marcher ou à monter les escaliers à l'entrée: ce type de charge aidera non seulement à lutter contre l'excès de poids, mais renforcera également remarquablement les muscles du tronc, des hanches et des fesses..

Comment déterminer l'efficacité de l'exercice aérobie

Vous devez savoir que le processus de combustion des graisses commence à une certaine fréquence cardiaque: vous pouvez le calculer comme suit:

  1. nous mesurons le pouls au repos: cela se fait le matin, en nous réveillant et en ne sortant pas du lit pendant une semaine, en conséquence nous notons la moyenne;
  2. limite inférieure = fréquence cardiaque au repos + 0,6 * (200 - âge - fréquence cardiaque au repos);
  3. limite supérieure = fréquence cardiaque au repos + 0,7 * (200 - âge - fréquence cardiaque au repos);
  4. les chiffres obtenus sont les indicateurs de votre pouls, auquel commence le processus de synthèse des acides gras.

Vous pouvez mesurer le pouls à la fois à l'aide de gadgets de fitness spéciaux et de manière classique - en appuyant votre doigt sur l'artère du poignet. Vous pouvez également être guidé par vos propres sentiments: s'il vous devient difficile de parler, vous êtes alors entré dans votre zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses.

Différences clés

  • L'exercice aérobie diffère de la force (anaérobie) dans la source d'énergie utilisée par le corps.
  • Exercice aérobie - l'oxygène est la seule et suffisante source d'énergie.

Exercice anaérobie (force) - l'oxygène n'est pas impliqué dans la production d'énergie. L'énergie est générée à partir du «carburant prêt à l'emploi» stocké directement dans les muscles. Cette réserve est suffisante pour 8 à 12 secondes. Et puis le corps commence à utiliser de l'oxygène... et l'exercice devient aérobie. Ainsi, aucun exercice qui dure plus de 12 secondes ne sera purement de force. Mais il n'y a pas d'exercice purement aérobie - au début de tout exercice, la production d'énergie est anaérobie (sans oxygène) Par conséquent, quand on parle d'entraînement anaérobie ou aérobie, on entend généralement quelle méthode de production d'énergie est prédominante, et cela dépend de l'intensité et de la durée de la charge. Autrement dit, 15 minutes de course continue à un rythme moyen est un exercice «plus aérobie» que 2 courses de 10 minutes avec une pause entre les deux. Un autre exemple - courir à un rythme moyen sur de longues distances peut être considéré comme un exercice aérobie. Et le sprint est déjà un entraînement en force. Certains exercices et sports sont intrinsèquement "plus aérobies", d'autres "plus anaérobies".

Règles générales pour la conduite de l'entraînement cardio

  • Prendre soin des articulations (la charge de choc sur les jambes affecte négativement le squelette osseux, si un amorti supplémentaire n'est pas fourni - baskets ou tapis en caoutchouc).
  • Accompagnement musical (une mélodie motivante aide à surmonter le défaut douloureux et à augmenter la durée de l'entraînement).
  • Nouveau programme d'entraînement pour chaque jour (la variété est un véritable moyen de profiter d'un programme d'entraînement régulier).
  • Pièce ventilée (le corps a besoin d'oxygène, nous ouvrons donc la fenêtre pour assurer la circulation de l'air).
  • Créez un journal (suivez vos propres résultats et réalisations, enregistrez votre fréquence cardiaque, prenez soin de l'état de votre corps).

Un ensemble de règles simples, vous permettant de vous rapprocher quotidiennement des objectifs chers - un corps en forme, une silhouette idéale et un mode de vie sain.

Durée de l'entraînement cardio combien de temps doit durer une séance

Pour que l'entraînement cardio soit accompagné d'un effet de combustion des graisses, il doit durer au moins 20-30 minutes. Pendant cette période, notre corps parvient à utiliser le glucose disponible dans les cellules, donc l'étape suivante est l'élimination irréversible de la graisse sous-cutanée..

Mettons ensemble quelques directives de perte de poids basées sur la durée de l'activité aérobie:

  • Entraînement cardio dans un appartement pour débutants: 20 à 40 minutes.
  • Pour un professionnel: 45-90 minutes.
  • La leçon optimale dans le temps dure 30 à 70 minutes.
  • Une série d'exercices conçus pour 3-4 heures a un effet destructeur sur les structures protéiques.

La fatigue qui survient pendant l'entraînement est due au gaspillage de glycogène - une réaction protectrice de la graisse corporelle, provoquée par nos efforts. Ces astuces ne nous arrêteront pas! ?

Des exercices cardio confortables à faire à la maison

Je vous suggère, chers abonnés, de vous familiariser avec des entraînements aérobiques particulièrement efficaces que vous pouvez faire à la maison:

Courir et sauter

Il existe de nombreux types de course à pied à domicile: sur place, avec une genouillère haute, avec un chevauchement (toucher les talons des fesses), à un départ bas (alternance entre les jambes). Saut intensif en place avec des virages du corps, des exercices quotidiens avec une corde seront également pertinents.

D'ailleurs, un bon exercice "grimpeur" peut être effectué à la fois à un rythme rapide et à un rythme lent. Idéal pour pomper la presse. ? Regardez la vidéo.

Surtout sur le visage. ? Je me suis souvenu que la vidéo devait être faite à la fin de l'entraînement.

Sauter

Le dos est droit, les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Nous faisons un squat, pendant que nos mains touchent le sol - à partir de cette position, nous sautons à l'aide de la force de nos jambes, les mains essayant d'atteindre le plafond. Atterrissez doucement sur vos pieds, en vous retrouvant en position "Squat". Nous répétons l'exercice le nombre maximum de fois, en tenant compte des capacités physiques de notre corps.

Sauter d'une position couchée

Nous nous levons à la position de départ - les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les paumes sont pressées contre les hanches. En nous répétant les commandes ordinales (un, deux, trois), nous effectuons un changement de position intensif: nous faisons un squat profond (les mains touchent le sol), nous sautons dans le support couché, de la même manière que nous revenons à la position «Squat», nous sautons brusquement à l'aide de la force des jambes, prendre la position de départ.

Coups de pied

Exercices familiers pour les athlètes d'arts martiaux. Excellent exercice d'aérobie qui peut être fait à la maison, les pieds à la largeur des épaules, les genoux et les coudes légèrement pliés, les paumes serrées en poings et au niveau de la mâchoire.

Le coup de pied est effectué en avant, en arrière, latéralement avec le talon ou en levant le pied avec une amplitude maximale, sans plier le genou jusqu'au bout. Appliquez une force maximale pour chaque répétition..

Scie

En position couchée classique, vous devez vous appuyer sur vos coudes, en transférant votre poids corporel sur toute la zone de l'avant-bras. Le rein est droit, les épaules poussent le corps vers l'arrière, glissant les pieds sur le sol. Le retour à la position de départ est basé uniquement sur la force du bras.

C'est comme ça que je le fais à la maison ?

Je vous souhaite à tous une formation efficace, chers amis! À bientôt!

Quel exercice aérobie pour perdre du poids peut être fait sans simulateurs

Contrairement à l'entraînement en force, l'entraînement aérobie peut être effectué sans effort. Votre objectif est d'augmenter la fréquence cardiaque et non de travailler les muscles, donc s'entraîner sans équipement supplémentaire n'est pas un mythe, mais une réalité complètement objective..

Souvent, l'exercice aérobie sans équipement d'exercice est surestimé - on leur attribue la capacité de «construire une silhouette», de «remplacer la force», de «cibler spécifiquement ceux qui ne veulent pas faire de force», etc. La dure vérité est que seuls ceux qui sont initialement bien proportionnés et qui suivent un régime alimentaire suffisamment équilibré pour ne pas perdre trop rapidement de tissu musculaire auront la chance de se construire une silhouette vraiment belle avec ces exercices..

Néanmoins, ils ont un effet important sur le développement et peuvent améliorer non seulement le travail du système cardiovasculaire, mais aussi un indicateur que tout le monde ignore: la mobilité. Le manque de mobilité «gâche généralement tout» dans la salle de sport.

Quels exercices pouvez-vous faire à la maison:

Mettez l'accent sur les paumes et les orteils, alignez le corps, laissez-le prendre la pose de la planche. Alternativement, avec des mouvements vigoureux, ramenez les genoux vers la poitrine, en essayant de ne pas perdre la position du dos.

Mettez l'accent comme pour les pompes et effectuez une poussée en douceur depuis le sol (vous pouvez, bien sûr, tomber au sol, comme cela est permis, par exemple, en crossfit pour accélérer le mouvement, mais si vous êtes un débutant et que vous ne contrôlez pas la position des articulations de l'épaule, ce n'est pas nécessaire) à bout portant, avec un saut, amenez vos pieds à vos mains, sautez, pliez vigoureusement vos jambes, répétez depuis le début.

Sautez du demi-squat vers la droite, placez votre jambe gauche derrière votre droite, et abaissez-vous un peu plus bas, dans un squat au parallèle des hanches avec le sol, à partir de ce point sautez vigoureusement vers la gauche, en équilibre avec vos mains.

"Aller à la plate-forme"

Placez-vous devant une petite marche, une plate-forme de marche, un banc ou toute plate-forme disponible et suffisamment stable. Descendez dans un squat, et sautez de cette position sur la plate-forme, sautez, répétez.

"Courir avec une élévation des genoux haute"

Tenez-vous debout avec vos pieds sur la largeur de vos os pelviens, groupez-vous, en tirant votre ventre et en plaçant le bas du dos visuellement à plat. Courez, jetez les genoux en l'air et amenez-les légèrement vers votre ventre, essayez de faire le plus de pas possible par minute.

"Sauter dans la planche"

Abaissez-vous en position de planche, stabilisez le bas du dos et rapprochez vos jambes. Effectuer des sauts pendulaires, à droite et à gauche, en restant en appui.

Sur la base de ces mouvements, il existe de nombreux complexes vidéo d'intervalle cardio, dont l'un que nous portons à votre attention ci-dessous..

Quels exercices pouvez-vous faire à l'extérieur

Si vous pensez que toute auto-aérobic est du jogging, vous vous limitez. Sur la base de la même course et de la même marche, vous pouvez proposer de nombreuses séances d'entraînement assez actives..

Avec la marche: marche à intervalles avec une poussette - vous pouvez le faire avec le poids naturel d'une poussette avec un enfant, vous pouvez également "charger" le sac, cependant, la plupart d'entre eux le font naturellement (prendre de l'eau, des collations, des gadgets mobiles, et maintenant plus 3 kilos). Echauffez-vous à un rythme calme, 5 minutes, puis alternez 1 minute de marche rapide, et 2 lent, "hésiter" pendant 5 minutes;

Hill Walk - alternez ascensions énergiques et descentes lentes.

Course à pied: sprinter sur le sable, l'eau, en montée, les escaliers est un excellent moyen de brûler beaucoup de calories et d'améliorer votre condition physique.

Combien d'aérobic devrait-il y avoir par semaine? La «norme» pour l'ACSM est de 200 minutes de travail aérobie d'intensité variable. En moyenne, c'est 2 entraînements par intervalles et 2 plus longs, mais de faible intensité.

Comparaison de l'entraînement aérobie et anaérobie

Le graphique Fox-Haskell montre la relation entre les exercices aérobies et anaérobies et la fréquence cardiaque.

Des exemples typiques d'entraînement anaérobie sont l'entraînement en force et le sprint. Les différences entre les deux types d'entraînement proviennent de la durée et de l'intensité différentes des contractions musculaires. La façon dont l'énergie est produite à l'intérieur des muscles en dépend..

Au départ, pendant l'exercice, l'énergie est produite de manière anaérobie en convertissant le glycogène en glucose, qui réagit ensuite avec l'oxygène pour former du dioxyde de carbone et de l'eau. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le processus de traitement des graisses commence, à partir de ce moment, l'entraînement devient aérobie. Ce processus fonctionne et commence plus lentement, de sorte qu'une personne à ce moment peut ressentir une perte soudaine de force. L'entraînement anaérobie peut être appelé la première phase de tous ces processus, qui se produit au début de l'activité physique ou d'une forte poussée de charge. Dans une telle formation, l'énergie est produite sans la participation de l'oxygène et ce processus est moins efficace..

De nombreux types d'exercices sont aérobies. Par exemple, la course longue distance à un rythme moyen est un exemple typique d'exercice aérobie, tandis que la course sprint à courte distance est anaérobie. Une partie de tennis entre deux participants, qui consiste en des mouvements lisses et répétitifs, est principalement un exercice aérobie, tandis que le golf ou le tennis d'équipe, qui consiste en des rafales soudaines de charge, comprend la plupart des exercices anaérobies. Il existe des sports d'aérobie par nature, et en outre, des exercices spéciaux ont été développés avec la composante aérobie maximale de fartlek, aérobic.

Avantages de l'exercice aérobique régulier:

  • les muscles responsables de la respiration sont renforcés;
  • le muscle cardiaque est renforcé, son efficacité augmente, le pouls au repos diminue;
  • les muscles squelettiques dans tout le corps sont renforcés;
  • améliore la circulation sanguine, diminue la pression artérielle;
  • le nombre de globules rouges qui fournissent de l'oxygène aux tissus augmente;
  • l'état mental s'améliore, le stress diminue, le risque de dépression diminue;
  • le risque de diabète diminue.

L'effet de l'entraînement ne se manifeste que lorsqu'une personne les exécute avec une intensité suffisante et assez souvent. Le plus souvent recommandé au moins 20 minutes trois fois par semaine.

L'entraînement aérobie ne fournit pas une augmentation de la force physique aussi importante que l'entraînement anaérobie. Par conséquent, pour les athlètes professionnels, le personnel militaire, les pompiers et la police, il est nécessaire de combiner les deux types d'entraînement. Le mécanisme de nutrition musculaire sous une charge lourde et forte ne peut être développé qu'à l'aide d'un entraînement anaérobie. Cependant, l'exercice aérobie apporte une excellente contribution au développement du système cardiovasculaire nécessaire à l'endurance..


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De la théorie

L'aérobic est un complexe de mouvements modérément intenses qui se répètent avec un certain rythme. Les cours sont principalement dispensés pour le développement de la flexibilité et de l'endurance, mais en conjonction avec des charges de puissance, ils contribuent à la bonne croissance des muscles. L'exercice aérobie peut être pratiqué dans le club de fitness en groupe ou à la maison tout en travaillant sur votre propre corps..

Les bienfaits globaux de l'entraînement pour la santé sont obtenus en répartissant la charge uniformément sur les muscles du torse, du cou et des membres. L'augmentation de la circulation sanguine aide le corps à se débarrasser de la congestion, réduisant ainsi le risque de maladies du foie, du cœur, des organes pelviens et des vaisseaux sanguins.

Pour ceux qui perdent du poids, il est important de comprendre que l'exercice aérobie ou cardio diffère de l'exercice de force en ce qu'il ne conduit pas à une combustion rapide de kcal, car la fréquence cardiaque pendant l'exercice reste au niveau de 175-185% de la norme, ce qui aide à faire fondre progressivement les graisses. La différence réside dans la source d'énergie

Le principal carburant de l'entraînement anaérobie est l'énergie produite par les muscles chauds et, en aérobic, la puissance de l'oxygène.

Au cours de séances d'entraînement correctes, la ventilation des poumons doit être augmentée.Par conséquent, dans les cours dans les clubs sportifs, les entraîneurs accordent une attention accrue à la respiration.

Exercice aérobie à la maison Formule coeur sain

Il est nécessaire de se débarrasser de la couche de graisse de manière rationnelle, sans surcharger le muscle cardiaque - pas besoin d'en faire trop. Nous ne voulons pas nuire à notre propre santé.?

Chaque personne doit être déterminée individuellement avec l'intensité de l'exercice aérobie. Je propose pour cela une formule simple qui aidera à s'arrêter au bon moment ou, au contraire, à augmenter le rythme:

  • Exercice pour les femmes: fréquence cardiaque maximale = 220 - âge.
  • Pour les hommes: max. Fréquence cardiaque = 220 - âge.

Les calculs sont assez simples: soustrayez votre âge de l'indicateur de fréquence cardiaque conditionnelle (220) - le résultat obtenu est la valeur numérique maximale possible de la fréquence cardiaque, ce qui est optimal pour votre corps.

Nous avons commencé à faire des exercices d'aérobie à la maison pour améliorer l'endurance et obtenir une silhouette parfaite. Êtes-vous solidaires, chers amis? Par conséquent, prenons soin de notre propre santé, en tenant compte des capacités biologiques des ressources internes de notre corps..

Une bonne nutrition pour un ventre plus mince

En mangeant, nous apportons au corps trois types de nutriments: les protéines, les glucides et les graisses.

Les protéines et les graisses assurent la fonction plastique: les protéines sont les éléments constitutifs mêmes à partir desquels toutes les cellules de notre corps sont fabriquées; les graisses jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système hormonal, c'est dans le tissu adipeux que s'effectue la synthèse des hormones féminines, qui régulent les fonctions vitales et reproductrices de l'organisme. Les glucides sont une source d'énergie, ils contribuent à notre activité mentale et physique active.

Compter les calories

Pour réduire le poids en raison de la graisse brûlée, vous pouvez utiliser la méthode de comptabilisation de l'apport calorique quotidien, déterminer la quantité de calories à laquelle un petit déficit sera créé.

Cela peut être fait à l'aide de calculatrices en ligne spéciales, ou vous pouvez le calculer en utilisant la formule: Votre poids * 29; le résultat obtenu est le taux calorique auquel vous maintiendrez votre poids actuel; pour créer un petit déficit, vous devez soustraire 500 kcal de ce chiffre et vos volumes excédentaires commenceront progressivement à vous quitter.

Panier de produits nécessaire

En plus de calculer les calories, triez votre panier d'épicerie:

  • exclure du régime tous les aliments contenant des gras trans nocifs (il s'agit de tous les produits de pâtisserie, sauces, mayonnaises, restauration rapide);
  • manger varié, mais avec modération, en petites quantités jusqu'à 350 grammes, 4 à 6 fois par jour;
  • Incluez des aliments riches en fibres dans chaque repas, comme des légumes non féculents, des fruits non sucrés, des farines de grains entiers grossiers et du son. Les fibres alimentaires provenant de ces produits aideront à régler et à réguler la fonction intestinale, vous donneront une satiété plus rapide, abaisseront l'indice glycémique des aliments que vous mangez, empêchant ainsi la forte libération de taux de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer de nombreuses maladies graves;
  • buvez plus d'eau pure, des tisanes. Évitez les sodas sucrés, les aliments riches en sel et les additifs artificiels.

Exercice d'aérobie

Alors, aimez-vous le cardio ou faites-vous vos premiers pas pour commencer à le faire. Tout d'abord, décidez du type d'activité aérobique que vous aimez: course, marche, vélo d'exercice, etc. Quel type vous aimez, alors faites-le, s'il n'y a pas de contre-indications pour la santé. Il n'est pas nécessaire de se forcer et de définir un cadre rigide pour les types d'exercices aérobiques. Le confort est important. Confortable pour nager - nager, etc..

Si vous êtes prêt à donner 100% et que vous ne vous souciez pas du type d'exercice aérobie à utiliser, utilisez toutes les options de charge possibles. Pour de meilleurs résultats, choisissez les entraînements cardio les plus efficaces, dont nous parlerons maintenant..

Types d'exercices et d'exercices aérobiques

Les entraînements aérobies, qui seront discutés, à mon avis, sont les meilleurs pour perdre du poids, car sont des intervalles. Comme vous le savez, l'entraînement par intervalles avec une charge variable donne de meilleurs résultats par rapport à une activité physique régulière dont l'intensité est inchangée..

1. Boxe

Les deux disciplines offrent une telle variété d'activités physiques pour de nombreux groupes musculaires, y compris le cœur, qu'il ne sert à rien d'argumenter sur l'efficacité. Sur aucune machine cardio, vous vous fatiguerez aussi vite qu'après la boxe ou le kickboxing. Par exemple, 10 minutes de boxe équivalent à 40 minutes de marche rapide sur un tapis roulant. Il existe une différence?

2. Randonnées

Dans l'article sur le renforcement du cœur, j'ai oublié de mentionner la randonnée. La randonnée de fond est un excellent entraînement cardiovasculaire. Les charges d'intervalle naturel, qui durent tout le trajet, ont un effet positif sur l'état physique et mental d'une personne. De plus, ce n'est pas aussi monotone que d'aller au gymnase..

3. Lutte

Quiconque n'a jamais participé à la lutte comprendra à peine à quel point c'est difficile. Une personne non préparée aura besoin d'une minute pour s'effondrer de fatigue. Et 15 minutes environ? S'il y a un désir et de la santé, la lutte peut être utilisée en toute sécurité comme entraînement aérobie par intervalles. Maintenant, il y a de nombreuses sections, y compris dans les centres de fitness.

4. Faire du sport

Football, volleyball, basketball, hockey, tennis, badminton, etc. Entraînements cardio à intervalles absolument. Contrairement aux athlètes professionnels, vous n'êtes pas obligé d'accomplir une super tâche. Amusez-vous et brûlez des calories efficacement. Faire du sport convient à la plupart des gens. Choisissez un sport qui vous convient et qui convient à votre forme physique.

5. Équipement cardio

Je vais certainement écrire un article séparé sur le thème "Équipement cardio", et maintenant je vais juste énumérer les principaux.

  • Tapis roulant
  • Vélo d'appartement
  • Pas à pas
  • Elliptique
  • Rameur
  • Simulateur d'échelle (escalator dynamique)

Sur tous les simulateurs, vous pouvez définir le niveau de charge (résistance) et la vitesse requis. Si vous le souhaitez, vous pouvez travailler à un rythme constant ou modifier le rythme et la charge, créant des charges à intervalles variables. Le corps devra s'adapter plus souvent à l'évolution de la charge de travail, brûlant ainsi plus de calories.

Fréquence cardiaque aérobie

Motivation pour le sport

Exercices pour les femmes âgées

Comment choisir un coach?

Que fait la caféine

Qu'est-ce que l'exercice aérobie

L'aérobic est un ensemble d'exercices (cela comprend la course, le saut, la marche) qui sont exécutés avec un accompagnement musical rythmé. L'exercice aérobie améliore la forme physique, la flexibilité, l'endurance et a un effet curatif sur tout le corps. Le complexe d'exercices aérobies a été développé comme système d'amélioration de la santé. Il est fortement utilisé pour perdre du poids, mais les exercices cardiovasculaires bénéficient à un spectre beaucoup plus large..

Pendant l'exercice, la circulation sanguine s'améliore, le muscle cardiaque se contracte plus souvent, le nombre de globules rouges augmente, la pression artérielle revient à la normale, la fréquence cardiaque au repos diminue et le risque de diabète diminue. Une ventilation améliorée des poumons fournit une saturation supplémentaire en oxygène, activant les processus de récupération dans le corps. Une telle formation réduit le risque de dépression, a un effet positif sur l'état mental d'une personne..

L'exercice aérobie est un exercice cardio. Leur principale différence par rapport à la charge électrique (anaérobie) réside dans la source d'énergie. Les exercices d'aérobie sont effectués à l'aide d'une seule source - l'oxygène, tandis que pour les exercices anaérobies, l'énergie est produite par les muscles. Il n'y a pas d'exercices purement aérobies ou anaérobies, donc lorsque vous les divisez, cela signifie plus probablement quel type d'énergie est prédominant. Le critère principal qui détermine le type est la fréquence du pouls: si l'impulsion atteint jusqu'à 85% du maximum, la charge est aérobie.

Types d'exercice aérobie

Avant de parler des principaux types d'activité aérobie, découvrons l'intensité dont vous avez besoin pour faire votre entraînement. L'intensité dépend de votre niveau de forme physique et de la condition physique de votre corps. Dans les gymnases, pour déterminer le degré de charge, ils utilisent l'échelle de Borg (CR10), selon laquelle les exercices d'aérobie occupent une position de 4-6 (modérée, difficile). Il est plus facile, surtout à la maison, de faire un test d'élocution - vous vous entraînez intensément, vous transpirez, mais en même temps, l'essoufflement ne vous empêche pas de prononcer clairement les mots.

Types d'exercices aérobies:

  • à fort impact - exercices intensifs avec une abondance de sauts, d'exercices, de course à pied;
  • commutation ou mouvement libre - alternance d'exercices sur simulateurs avec un complexe cardio-vasculaire et d'aérobic;
  • aérobic de danse;
  • aérobic de glissade - charge moyenne entre la puissance et la danse, basée sur l'effet de glissement;
  • bodyflex - exercices de respiration;
  • des types distincts de telles charges sont également considérés comme des cours d'arts martiaux (tai chi, kung fu) et de yoga.

Sports aérobies

Si vous voulez exercer votre santé mais ne voulez pas aller à l'aérobic de fitness, il existe d'autres sports aérobies. Ceux-ci incluent: la natation, le ski, la danse avec direction aérobie, la corde à sauter, la course sur place (vous pouvez utiliser le simulateur), l'aquagym. Tous ces sports servent à renforcer les muscles, à brûler des calories supplémentaires et à améliorer le corps dans son ensemble..

Principes de l'exercice aérobie

1. Développement des muscles responsables de la respiration, ainsi que du muscle cardiaque, en raison de la performance rythmique de divers types de mouvements corporels pendant une longue période, ce qui améliore l'apport d'oxygène aux tissus et normalise le pouls.

2. Développement et renforcement des muscles squelettiques en raison de la nécessité de stabiliser régulièrement votre équilibre pendant l'exercice, à un rythme différent.

3. Amélioration de l'état psycho-émotionnel, lutte contre le stress dû au rythme des exercices, libération de sérotonine dans le sang. Plus l'humeur est bonne, plus l'endurance du corps est élevée. L'aérobic, le modelage, la danse, l'aérobic step, l'entraînement cycliste en groupe, la zumba sont parfaits pour combattre la dépression..

4. Diriger des cours de vingt minutes au moins trois fois par semaine! Sinon, le résultat sera imperceptible. Si vous le souhaitez, la formation peut être effectuée plus souvent..

Effets de l'exercice cardio sur le corps

La principale difficulté à pratiquer à la maison est le manque de contrôle - l'instructeur ne vous regarde pas et ne peut pas être soutenu par un ami. Cependant, les charges cardio ne nécessitent pas d'aide extérieure, l'essentiel est de vouloir obtenir des résultats. Nous sommes ici pour cette raison, à droite?

Si les réserves internes s'épuisent, alors la prochaine «source de nutrition» devient les dépôts graisseux accumulés par les processus biologiques pour un «jour de pluie». L'effet de la charge cardio dure tout au long de la session et des procédures de récupération, donc même après l'entraînement, le corps continue à brûler des calories.

Charge de puissance pour les muscles abdominaux

La fonction principale des muscles abdominaux est de tenir le corps verticalement, ainsi, lors de tout exercice, les muscles abdominaux sont en quelque sorte inclus dans le travail. Un mode de vie sédentaire, une posture tordue contribuent au fait que les muscles abdominaux s'affaiblissent avec le temps, s'affaissent, l'abdomen semble bombé.

Par conséquent, un beau ventre plat n'est pas seulement une alimentation équilibrée modérée, associée à un entraînement aérobie, mais aussi des exercices correctement sélectionnés et exécutés pour les muscles du dos et de l'abdomen: des muscles du dos forts ne vous permettront pas de vous affaler, gardant votre estomac en bonne forme et tendu.

Erreurs de base des débutants

Les erreurs les plus importantes de nombreuses filles et femmes dans le gymnase lors de l'entraînement des muscles abdominaux sont les suivantes:

  • Entraînements trop fréquents et prolongés uniquement des muscles abdominaux. Cette approche ne mènera pas au résultat souhaité, elle vous rendra visuellement plus grand, car l'entraînement en force vise à développer le tissu musculaire: même des muscles abdominaux bien entraînés n'auront pas l'air bien sous une couche de graisse décente. Il est préférable de faire des exercices avec des poids, visant à entraîner de grands groupes musculaires: fessiers, dorsaux. Ainsi, lorsque vous vous accroupissez avec des haltères, la presse sera utilisée pour maintenir le corps dans la position souhaitée.De plus, vous dépenserez plus de calories, car plus il y a de muscles, plus ils sont énergivores;
  • Le côté craque, se plie avec des poids. C'est une erreur de penser que de tels exercices aminciront votre taille, au contraire, en développant les muscles latéraux de la presse, vous leur donnez plus de volume, la silhouette peut acquérir une forme carrée;
  • Exercice automatique, sans savoir quel groupe musculaire est impliqué. Apprenez à écouter votre corps, ressentez le travail des muscles, puis vous pourrez déterminer les exercices les plus utiles pour vous.

1. "vélo" classique

Cet exercice est effectué allongé sur le sol sur un tapis. Appuyez le bas du dos sur le sol, placez vos paumes sur l'arrière de votre tête, détendez votre cou. Soulevez vos jambes à angle droit afin que vos tibias soient parallèles au sol.

Imaginez que vous êtes sur un vélo en train de pédaler: tournez pour que le genou gauche se déplace vers le coude droit et le genou droit vers la gauche. Effectuez l'exercice à un rythme confortable pour vous, jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure dans les muscles abdominaux apparaisse pendant 40 à 60 secondes.

2. torsions en forme de V

Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Étendez vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez vos bras et vos jambes légèrement tendus, en les gardant parallèles au sol. En même temps, élevez vos jambes et votre corps dans une position corporelle comme la lettre V, attardez-vous un peu et revenez à la position couchée. Soulever le corps - expirez, revenez en position couchée - inspirez. Répétez l'exercice 8 à 15 fois.

3. Planche

Un excellent exercice complexe pour entraîner les muscles de tout le corps. Elle est réalisée dans différentes variantes: latérale, droite, avec levées d'un bras ou d'une jambe. Mettez-vous en position allongée, posez vos avant-bras et vos orteils sur le sol, étirez votre corps en ligne droite sans s'affaisser ni arrondir le dos ou le bas du dos, vos coudes doivent être clairement sous vos épaules. Maintenez cette position avec la force des muscles abdominaux, du dos, des épaules et des hanches et restez-y pendant 45 secondes à 5 minutes.

Pour faire la planche latérale, posez votre avant-bras et un pied sur le sol, allongés sur le côté. Ne forcez pas les muscles de votre cou. Redressez-vous, en posant votre main qui ne travaille pas sur votre taille, en maintenant votre corps immobile pendant 20 à 60 secondes. Vous devriez ressentir une forte tension dans les muscles du bas du dos, de l'abdomen et des cuisses..

Alors, faites ces trois exercices, en les incluant dans votre exercice quotidien, ou en tant que complexe séparé trois fois par semaine, mangez bien, faites des entraînements cardio et le premier résultat commencera à vous ravir dans 2-3 semaines.!