Aliments riches en fibres

Afin de ne pas avoir de problèmes digestifs, une personne doit consommer suffisamment de fibres par jour. L'inclusion d'aliments riches en fibres dans l'alimentation permet d'assurer l'apport quotidien..

Qu'est-ce que la fibre?

Il s'agit d'un type spécial de glucide appelé fibre alimentaire qui n'est pas digéré par le corps humain. Ils, entrant dans l'estomac, se transforment en molécules de sucre, ne se décomposent pas, sont excrétés du corps.

Les fibres normalisent la glycémie, ce qui a un effet direct sur les sensations de satiété et de faim. Grâce à ces glucides spéciaux, les aliments se déplacent dans le tube digestif (tube digestif). Une carence en fibres alimentaires dans le corps provoque la constipation, des troubles métaboliques.

Besoin quotidien en fibres

Selon les nutritionnistes, les adultes et les enfants ont besoin d'environ 20 à 30 g de fibres alimentaires par jour. Le régime alimentaire de la personne moyenne ne comprend généralement pas d'aliments capables de répondre à cette norme. Habituellement, les personnes de tout âge consomment au maximum 15 g de fibres par jour..

L'activité physique augmente le besoin de fibres alimentaires. Pour les athlètes engagés dans la musculation, le taux quotidien passe à 38-40 g. Ceci est dû à une augmentation du volume et de l'apport calorique.

Fibre - synthétisée ou végétale?

La fibre peut être prise sous forme de pilule et de supplément sportif. Les analogues synthétisés sont inférieurs aux sources végétales de fibres alimentaires. Dans un pot de 150 à 200 g, la fibre représente 5 à 10%, soit deux normes quotidiennes.

Dans 100 g d'additifs, à base de graines de lin et de chardon-Marie, de coquilles de millet, de tourteau, il y a 5 à 15 g de fibres alimentaires. Dans la composition du produit, ils sont inclus sous forme de glucide et, par conséquent, une cuillère à café contient 1 à 2 g de fibres.

Pourquoi l'homme moderne manque de fibres?

La raison réside dans le régime alimentaire, qui se compose de bonbons, de collations, de produits à base de farine raffinée, de riz blanc pour un plat d'accompagnement, de jus de fruits emballés et d'autres aliments pratiquement dépourvus de vitamines et de fibres. Il est impossible de compenser cette carence en prenant des vitamines complexes et des fibres synthétisées..

S'il n'y a pas de légumes dans le menu et que les fruits sont consommés sous forme confite ou autre avec des glucides rapides, cela affecte négativement la santé, augmente le risque de développer un diabète, des maladies du système cardiovasculaire et l'obésité. Cela peut être évité en utilisant des aliments naturels, qui forment une alimentation saine et équilibrée..

Quels aliments contiennent le plus de fibres?

Les légumineuses, les pois chiches et les pois, la farine de blé entier, le son et l'avocat contiennent environ 10 à 15% de leur propre poids sec de fibres. Une petite portion de l'un de ces produits vous permet d'obtenir environ 5 à 10 g de cet hydrate de carbone.

Les fibres proviennent de la laitue, du chou, du chou-fleur, des pommes de terre brunes, des patates douces, du maïs, du brocoli, de la citrouille, des carottes, des haricots verts, des asperges, des pâtes de blé entier, des poires, des bananes, des pommes, des fraises, des myrtilles, des oranges, des raisins secs, mangue, noix.

Corriger l'apport en fibres

Un excès de fibres a également ses conséquences négatives. Manger beaucoup de fibres alimentaires peut provoquer des ballonnements. Cet hydrate de carbone spécial réduit l'absorption des nutriments nécessaires aux athlètes suivant un régime pour gagner de la masse musculaire.

L'apport journalier est mieux consommé en plusieurs étapes:

• 5 g pour le petit déjeuner - bouillie ou muesli;
• 10-15 g pour le déjeuner - légumineuses ou riz brun, fruits;
• 10 à 15 g pour le dîner - avocat, légumes verts.

Le menu peut varier. L'essentiel est de respecter le taux recommandé.

Tables en fibre

Les données tabulaires sont basées sur des «indicateurs idéaux» et ne peuvent pas être perçues comme une source d'informations véridiques à cent pour cent. La quantité de fibres alimentaires dépend de la méthode de culture utilisée et de la préparation ultérieure. La cuisson adoucit la fibre, ce qui facilite la digestion et l'absorption de cet hydrate de carbone par le corps..

Toutes les tables ne sont pas fiables. Dans beaucoup, le pamplemousse est en tête de leur liste de sources de fibres. Cent grammes de fruits contiennent un maximum de 1,5 g. Il vaut mieux se concentrer sur les aliments qui contiennent plus de fibres que sur les chiffres..

Conclusion

Les fibres sont essentielles pour maintenir une fonction digestive normale. Il ne peut pas être entièrement remplacé par des analogues synthétisés, mais doit entrer dans le corps avec des aliments naturels.

Cellulose

Eh bien, qui d'entre nous n'a pas entendu parler de la fibre? De son utilité pour le corps, de son importance pour la nutrition diététique. Aujourd'hui, de nombreux médicaments et compléments alimentaires sont apparus, dont la base est la fibre, ou fibre alimentaire, qui, en principe, est la même. Voyons à quel point la fibre est utile pour le corps, où elle est contenue et si ce produit à base de plantes, si annoncé par certaines chaînes, convient à tout le monde..

Caractéristiques générales de la fibre

La fibre ou la fibre végétale est une forme complexe d'hydrates de carbone qui se trouve dans les coquilles des plantes supérieures. On l'appelle aussi souvent cellulose. Les gens l'utilisent pour l'alimentation, ainsi que pour la production de divers produits industriels. D'un point de vue chimique, la fibre est un polysaccharide complexe responsable de la formation de parois cellulaires chez les plantes supérieures..

Aliments riches en fibres

Quantité approximative indiquée pour 100 g de produit

Besoin quotidien en fibres

En moyenne, les besoins quotidiens en fibres d'une personne varient de 25 à 35 grammes par jour. Certains nutritionnistes conseillent qu'en cas de malnutrition, appauvri en fibres, consommez environ 1 cuillère à soupe. son de blé ou de seigle - le chef de file en matière de teneur en fibres alimentaires utiles. Aussi, la fibre est vendue en pharmacie, mais c'est un dernier recours, il vaut toujours mieux normaliser son alimentation. Les anciens auraient consommé jusqu'à 60 grammes de fibres alimentaires par jour.!

Le besoin de fibre augmente:

• Avec l'âge. Le plus grand besoin de fibres du corps survient à l'âge de 14 ans et dure jusqu'à 50 ans. Ensuite, le besoin en fibres végétales est réduit de 5 à 10 unités.
• Pendant la grossesse, proportionnellement à l'augmentation de l'apport alimentaire.
• Avec un travail lent du tractus gastro-intestinal. Dans ce cas, la fibre normalise la fonction intestinale..
• Avec scories du corps. Les fibres végétales agissent comme un balai pour nettoyer les parois intestinales.
• Avec des carences en vitamines et des anémies. Le corps est nettoyé, l'absorption des vitamines s'améliore.
• En surpoids. En raison de la normalisation du système digestif, une perte de poids est observée.

Le besoin de fibre diminue:

• Avec formation excessive de gaz (flatulences).
• Lors d'une exacerbation de la gastrite, de la pancréatite et d'autres maladies inflammatoires du tractus gastro-intestinal.
• dysbiose.

Digestibilité de la fibre végétale

Malgré le fait que les fibres (fibres alimentaires) ne sont pas digérées dans le corps humain, elles sont néanmoins très bénéfiques pour notre santé. La fibre est importante pour l'estomac (elle crée le volume de nourriture nécessaire pour un travail à part entière), et joue également un rôle important dans son évacuation ultérieure.

Propriétés utiles de la fibre et son effet sur le corps

En plus des effets bénéfiques sur le tractus gastro-intestinal (nettoyage, stimulation de la motilité gastro-intestinale), la fibre active les enzymes digestives dans l'intestin. Il est nécessaire de maintenir une microflore normale dans l'intestin, élimine la dysbiose.

Selon certaines études, la fibre favorise la reproduction de la microflore bénéfique et empêche également le développement de micro-organismes nocifs.

Des sources médicales indiquent que les fibres alimentaires sont très bénéfiques pour les patients diabétiques en réduisant le taux d'absorption des glucides, ce qui protège le corps d'une forte augmentation de la glycémie..

La fibre élimine les toxines et les toxines du corps, réduit la concentration de graisses nocives. Pour cette raison, le foie est également guéri. Les processus métaboliques dans le corps commencent à se dérouler plus rapidement, ce qui contribue à une diminution du poids corporel, à la grande joie de ceux qui veulent perdre du poids.

L'interaction de la fibre avec des éléments essentiels

En médecine, les éléments essentiels sont généralement appelés substances indispensables au fonctionnement de l'organisme. La fibre interagit avec les acides biliaires et l'eau, affecte le métabolisme des graisses et du glucose dans le corps. L'excès de fibres rend difficile l'absorption du fer, ainsi que de certaines vitamines et minéraux. Les fibres alimentaires neutralisent l'effet de certains médicaments. En particulier, substances psychotropes, antidépresseurs.

Signes d'un manque et d'un excès de fibres:

Signes d'un manque de fibres dans le corps:

• débordement du corps avec des scories et des toxines (odeur corporelle désagréable);
• problèmes de vaisseaux sanguins;
• léthargie du tube digestif;
• exacerbation du diabète sucré;
• surpoids.

Signes d'excès de fibres dans le corps:

• flatulences, ballonnements et autres troubles intestinaux (diarrhée, constipation);
• nausées Vomissements;
• violation de la microflore intestinale et de la motilité gastro-intestinale.

La fibre pour la beauté et la santé

La quantité optimale de fibres dans le corps élimine la faim et stimule le métabolisme. C'est pourquoi, la fibre est l'un des outils de lutte contre les kilos en trop..

Les régimes pauvres en glucides provoquent des inconforts gastro-intestinaux, mais sont néanmoins populaires pour leur efficacité dans la perte de poids. En modernisant légèrement un tel régime, en le complétant par des aliments riches en fibres, vous pouvez améliorer la santé de votre corps et même accélérer la perte de poids..

La propreté de la peau et le rougissement des joues sont associés au bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Et les fibres et les aliments qui en contiennent sont exactement ce dont vous avez besoin! Il est utilisé comme l'un des principaux moyens dont l'utilisation conduit à l'amélioration de tout l'organisme..

C'est pourquoi les fibres peuvent être comptées parmi les composants nutritionnels nécessaires non seulement pour maintenir la santé, mais aussi pour l'attrait visuel..

Nous avons rassemblé les points les plus importants sur la fibre dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants de partager la photo sur un réseau social ou un blog, avec un lien vers cette page:

Aliments contenant des fibres

Tout aliment de nature biologique contient des fibres dites creuses. En s'entremêlant, ces fibres forment des composés sans lesquels le corps humain ne pourrait pas exister et fonctionner au bon niveau. La fibre est un plexus de ces fibres creuses, dans la littérature médicale, elle est également connue sous le nom de cellulose et de granulosa..

Il est à noter que le corps a besoin d'un temps assez long pour assimiler la fibre en tant que telle, car la fibre est une partie grossière des plantes qui n'est pas digérée par l'organisme. Cependant, malgré ce fait, ce glucide «à action lente» est extrêmement important pour un processus normal de digestion. C'est pourquoi il est si important de consommer des aliments contenant des fibres - une fois qu'ils pénètrent dans le corps, ils passent par tous ses systèmes en transit et, ainsi, en cours de route, collectent et éliminent tous les déchets alimentaires, poisons, toxines et excès de graisse. En d'autres termes, la fibre d'origine végétale est l'ordonnée du tractus gastro-intestinal et, je dois dire, elle fait un excellent travail avec les fonctions qui lui sont assignées..

Ce n'est un secret pour personne que les produits qui nous pénètrent ont l'impact le plus direct sur notre santé, sur notre bien-être et, naturellement, sur notre apparence. Avec eux, ces produits apportent des vitamines, des minéraux et d'autres substances utiles qui doivent subir le fractionnement, la transformation et l'absorption par le plasma. La situation est complètement différente lorsque la fibre pénètre dans le corps. Cet élément ne passe ni par l'étape de désintégration en composants utiles, ni par l'étape de digestion par l'estomac, en fait, il quitte notre corps sous la forme dans laquelle il y est entré, cependant, il joue un rôle primordial dans le maintien de l'ordre et de l'équilibre dans le corps. La fibre a un certain nombre de fonctions très importantes, à savoir:

• Normalisation du métabolisme et restauration du tractus gastro-intestinal;
• Les produits contenant des fibres amorcent le processus de perte de poids rapide mais totalement sûre. Après avoir mangé ne serait-ce qu'une petite portion de ces produits, nous ressentons de la satiété et les kilos en trop détestés commencent à s'évaporer;
• Normalisation et diminution de la concentration de sucre dans le sang;
• Le péristaltisme est activé et stimulé (processus de contraction des organes afin de déplacer leur contenu vers la sortie);
• Le système lymphatique est activement nettoyé;
• Des toxines, des toxines, du mucus intestinal et gastrique, des excès de graisses sont libérés;
• Réduit le cholestérol, et c'est une excellente prévention des maladies cardiovasculaires;
• Il y a un renforcement actif des fibres musculaires;
• Selon certains scientifiques, le risque de développer un cancer est réduit.

Aujourd'hui, dans les pharmacies, vous pouvez acheter une énorme quantité de compléments alimentaires riches en fibres, cependant, il est toujours préférable de privilégier les produits naturels et les fibres d'origine végétale..

Aliments à base de fibres: liste

Pour maintenir sa santé, ainsi que pour systématiser et ajuster l'alimentation de ses enfants, chaque femme au foyer doit savoir quels aliments contiennent des fibres. Puisque maintenant nous parlons de fibre végétale, certains produits doivent faire l'objet d'une attention particulière et essayer de les utiliser régulièrement. Tous les aliments contenant des fibres peuvent être combinés en une seule liste, mais en même temps divisés en plusieurs groupes:

1. Huiles végétales et animales. Ils se caractérisent par un avantage indéniable par rapport aux graisses animales. En particulier, leur valeur nutritionnelle est au-delà des éloges (le corps est enrichi en minéraux et en vitamines), tandis que dans les graisses animales, il y a une absence totale de fibres alimentaires. Cependant, en ce qui concerne les fibres d'origine végétale, la situation change radicalement. Ce sont précisément les tourteaux, farines et autres substances qui sont des produits du pressage de certains types d'huile riches en son contenu. Ainsi, vous devez faire attention aux graines:
   • Tournesol;
   • Citrouilles;
   • Lin;
   • Sésame.
2. Produits de pain. Il est également riche en fibres, cependant, seuls les types qui ont été fabriqués à base de farine complète. Les céréales, les types de pain de céréales, ainsi que les pains de divers types de céréales, par exemple le sarrasin, sont également très utiles à cet égard..
3. Jus. Au grand regret des amateurs de jus, même fraîchement pressés, leur teneur en fibres est réduite à zéro. La seule exception peut être les smoothies. Seuls les baies, fruits et légumes non cuits sont riches en fibres alimentaires. Faire des jus signifie transformer des légumes crus, des baies et des fruits, ce qui signifie que vous ne pourrez pas conserver les fibres..
4. Des noisettes. Ils sont très riches en fibres alimentaires, notamment pour:
   • Amandes;
   • Noisettes et noix;
   • Pistaches;
   • Cacahuètes;
   • Anacardier.

Cependant, même malgré les avantages énormes, il est nécessaire d'aborder l'utilisation des noix pour les diabétiques avec prudence, il est préférable de consulter un spécialiste.

Aliments riches en fibres

Bien sûr, nous mangeons des aliments riches en fibres tous les jours sans même y aspirer consciemment, cependant, avec le développement d'une carence en fibres alimentaires, des maladies dangereuses surviennent souvent, telles que:

• L'athérosclérose;
• Diabète;
• Diverses maladies du tractus gastro-intestinal;
• Constipation, passée au stade de chronique;
• Maladie de calculs biliaires;
• Hémorroïdes (internes / externes);
• Diverses maladies intestinales.

Ainsi, afin de prévenir le développement de telles maladies ou d'accélérer le processus de récupération après en avoir guéri l'une d'entre elles, vous ne pouvez pas consommer d'énormes quantités de produits de la liste ci-dessus, mais vous contenter d'une petite quantité de tel ou tel produit, dont la teneur en fibres est supérieure à la norme. C'est pourquoi il est nécessaire de savoir quels aliments contiennent beaucoup de fibres, tout d'abord:

• Fibre;
• Graines de lin;
• Champignons séchés;
• Fruits secs;
• Lentilles;
• Des haricots;
• Pois chiche;
• Pains de grains entiers;
• Toutes sortes de baies;
• Avocat;
• Fruits peu acides: pêches, bananes, fraises, etc..

Bien entendu, aucun produit n'a surpassé le son en termes de teneur en fibres. Cependant, c'est la fibre contenue dans le son qui est appelée «brute», et juste avec un tel produit, vous devez savoir quand s'arrêter. Étant donné que les fibres grossières sont une substance de ballast et se caractérisent par une forme glucidique complexe. Le système digestif humain est incapable de faire face à cette substance. L'utilisation de fibres grossières sous forme de son est très utile pour ceux qui rêvent d'une perte de poids saine, cependant, il est nécessaire de diversifier l'alimentation avec d'autres aliments de composition plus légère..

Malheureusement, le rythme de vie moderne nous impose de plus en plus ses propres règles, lorsque nous prenons une collation sur le pouce, nous nous gavons la nuit et en même temps utilisons de plus en plus de "snacks", bonbons, jus emballés et autres produits totalement dépourvus de nutriments et de fibres. comprenant. Dans le même temps, à partir des écrans bleus, nous sommes de plus en plus persuadés d'acheter divers complexes et suppléments vitaminiques, c'est-à-dire des fibres synthétiques. Ne croyez pas aux promesses vaines, car il est impossible de remplacer la fibre végétale par la fibre synthétique. Pour plus de clarté, un exemple très simple peut être donné: un pot standard (100-200 g) d'un tel complément biologique ne contient que 8 à 12% de fibres, ce qui ne représente pas plus de deux normes quotidiennes. Mais une cuillère à café de graines de lin contient environ deux grammes de fibres alimentaires. Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de manger ces graines par poignées, il suffit d'ajouter une cuillère à café à la bouillie du matin.

Il convient de noter que très souvent, le corps lui-même commence à signaler qu'une carence en fibres s'est produite.Nous observons donc parfois un désir spontané de manger quelque chose de fruits, de baies ou de noix. Très souvent, cela se produit dans les cas suivants:

• Chez les femmes enceintes ou qui allaitent;
• Avec le développement d'une maladie aussi dangereuse que l'anémie;
• Avec une carence en vitamines;
• Lorsque le fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal est perturbé;
• Lorsqu'une énorme quantité de toxines s'est accumulée dans le corps, et en raison du scories, il n'est plus en mesure de faire face de manière indépendante à plusieurs de ses fonctions;
• Avec le développement de l'obésité.

Pour être honnête, il convient de noter qu'il ne vaut pas non plus la peine de surutiliser la fibre, car les conséquences négatives suivantes peuvent survenir:

• Contamination gazeuse excessive des intestins, qui, en règle générale, s'accompagne d'un symptôme aussi désagréable que les ballonnements;
• Exacerbation de maladies du tractus gastro-intestinal, par exemple: gastrite, ulcères, pancréatite, cholécystite, dysbiose, etc..

En termes simples, tout est bon avec modération. Les aliments riches en fibres peuvent être bénéfiques, à condition que la personne ne «va pas trop loin» avec leur utilisation.

L'apport quotidien requis en fibres pour un adulte et un enfant est de 25 à 30 g. Et lorsqu'il s'agit d'athlètes professionnels, des personnes dont les activités professionnelles impliquent une activité physique énorme, les indicateurs doublent. Cependant, la personne moyenne ne consomme pas suffisamment d'aliments sains pour suivre la norme. En règle générale, nous nous limitons à seulement quinze grammes de fibres alimentaires. Par conséquent, si votre alimentation ne contient pas d'aliments contenant beaucoup de fibres, vous pouvez être à risque et, à l'avenir, vous devrez lutter contre le diabète, les maladies cardiovasculaires, l'obésité, etc. Pour éviter ces effets, mangez des aliments naturels qui contribueront à une alimentation saine et équilibrée..

Fibre - fibre alimentaire pour la santé

Suivez-vous la quantité de fibres que vous consommez par jour? En règle générale, la plupart d'entre nous se limitent à compter les calories et le rapport protéines, lipides et glucides. Cependant, la nutrition ne peut être considérée comme équilibrée que si elle contient une quantité suffisante de fibres..
Les fibres sont des fibres alimentaires végétales insolubles, le principal composant des aliments à base de plantes. Il n'est pas absorbé par le corps et remplit en même temps de nombreuses fonctions utiles.

Comment comprendre facilement et visuellement ce qu'est la fibre

Imaginez faire du jus de légumes ou de fruits. Nous les mettons dans un presse-agrumes, une fermeture éclair - et la boisson est prête. Ensuite, vous videz le gâteau du conteneur du gadget. Tout ce que tu as jeté est de la fibre.

Qu'est-ce que la fibre?

La fibre se décline en deux saveurs - soluble et insoluble, et les deux sont nécessaires et ne se remplacent pas. La bonne nouvelle est qu'ils sont pratiquement inséparables et en même temps présents dans les aliments contenant des fibres..
La plupart des fibres solubles (pectine, hémicellulose, résine, alginase, gomme) se trouvent dans les pommes, le brocoli, les agrumes, la farine complète, les baies, le sarrasin, l'avoine, les noix, les légumineuses. Insoluble (cellulose, lignine) - dans la peau des fruits et légumes, légumineuses, riz brun, son.

Que fait la fibre?

- Normalise la microflore intestinale, qui est la prévention des maladies gastro-intestinales. La fibre agit comme un prébiotique, elle augmente le nombre de microorganismes bénéfiques: lactobacilles et bifidobactéries. La microflore intestinale affecte le bon fonctionnement de tous les autres organes, augmente l'immunité et réduit les niveaux de stress.
- Agit comme absorbant et détoxifie: les aliments riches en fibres figurent en tête de la liste des antioxydants
- Sature rapidement et en même temps réduit la sensation de faim, aide donc à maintenir l'harmonie
- Il inhibe l'absorption des glucides, en particulier les glucides rapides, c'est-à-dire qu'il agit comme un assistant d'insuline, en régulant l'augmentation de la glycémie
- Élimine le cholestérol et protège le système cardiovasculaire, combat l'athérosclérose
- Réduit le risque de développer un cancer

Quelle est la norme?

Des études ont montré que notre alimentation manque de fibres, ce qui entraîne une augmentation des maladies cardiovasculaires et gastro-intestinales..
Nos ancêtres mangeaient beaucoup de légumes: ils étaient moins chers et plus abordables que la viande, ils faisaient du pain à partir de farine de grains entiers. La croissance rapide de la production a apporté des ajustements à la nutrition. Les céréales ont commencé à être nettoyées de la coquille et de la farine de qualité supérieure est apparue. Puis les chimistes ont apporté leur contribution sous forme d'exhausteurs de goût qui nous «ajoutent» à la restauration rapide. Dans leur contexte, le goût naturel du chou-fleur ou des épinards n'a pas l'air trop expressif..

Nous vous exhortons à reconsidérer votre point de vue sur la nourriture, si elle est maintenant loin d'être idéale. Essayez d'éviter les aliments artificiellement savoureux, ou du moins réduisez la quantité en faveur d'aliments sains. Après un court laps de temps, vous ressentirez des changements sur le plan physique et psychologique. Le même chou-fleur ou épinard cuit avec des épices brillantes vous ouvrira un tout nouveau côté.

4 conseils pour introduire facilement et confortablement les fibres dans votre alimentation

Si votre alimentation manque de fibres et que vous décidez de remédier à la situation, faites-le progressivement. De fortes augmentations peuvent entraîner des flatulences, alors ajoutez 1 à 2 grammes par jour.

- Mangez des légumes et des fruits avec des pelures, ils contiennent le plus de fibres alimentaires. Mais évitez les jus: il ne reste plus de fibres. Donc, dans 100 grammes de fibre d'orange 2,5 grammes, dans 100 ml de jus d'orange - 0,2 grammes. Sentez-vous la différence? Essayez de boire des smoothies, ils sont le moyen le plus simple d '«obtenir» la quantité quotidienne requise non seulement de fibres, mais aussi de légumes (400 grammes) et de fruits (500 grammes).

- Remplacez les accompagnements habituels par des légumes, diversifiez le menu avec des salades. Si possible, ajoutez des légumes et des fruits à chaque repas et remplacez-les par des collations et des biscuits pour les collations.
- Énumérez les légumineuses comme un incontournable au quotidien. Élargissez votre palette culinaire. Par exemple, les lentilles. Il peut être utilisé pour faire des crêpes pour le petit-déjeuner, de la soupe pour le déjeuner et du curry pour le dîner..
- N'oubliez pas les noix: elles apportent de la fibre et agrémentent le goût du plat. Les pistaches, les arachides et les amandes contiennent le plus de fibres.

Pourquoi la fibre est-elle utile, comment la prendre pour perdre du poids

La fibre est l'un des nutriments les plus importants. Il est nécessaire au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal et des autres organes. Bien que les gens en consomment tous les jours, tout le monde ne sait pas quels sont les avantages et les inconvénients des fibres..

Qu'est-ce que la fibre

En traduction, fibre signifie fibre ou fil. Par conséquent, dans la littérature, vous pouvez trouver le nom de «fibres alimentaires». En effet, à de multiples grossissements sous un microscope, il ressemble à de longs filaments.

La fibre est un type de glucide. Il appartient au groupe des sucres complexes. La particularité de ce glucide est que les enzymes du suc gastrique et de la sécrétion pancréatique ne sont pas capables de le décomposer en composés plus simples: le fructose et le glucose. Par conséquent, il n'est pas absorbé dans l'intestin grêle comme les autres sucres. Autrement dit, les glucides quittent le corps sous une forme presque inchangée..

Les fibres alimentaires ne contiennent pas de vitamines ni d'autres micro-éléments bénéfiques. En théorie, c'est inutile. Mais en pratique ce n'est pas du tout le cas. Tout sur les avantages et les dangers des fibres pour le corps.

Composition des fibres

La fibre est un polysaccharide ou un glucide complexe. Cette variété a la plus grande masse de tous les sucres. Il est composé de nombreux monosaccharides de glucose. Combinés en grands groupes, les monosaccharides forment des di-, puis des polysaccharides. C'est la structure de la fibre alimentaire au niveau moléculaire..

Si l'on considère la structure d'un glucide au niveau cellulaire, il s'avère qu'il s'agit d'un mur de diverses plantes. Il pénètre dans la structure de leur membrane, formant des fils ou des fibres. D'où vient le nom de fibre?.

Les propriétés bénéfiques de la fibre

Il a été précédemment noté que les fibres alimentaires ne contiennent pas de vitamines et d'autres oligo-éléments bénéfiques. Malgré cela, les avantages de manger des fibres ne peuvent pas être surestimés. Parlant de l'effet positif du polysaccharide, il convient de considérer 2 de ses variétés: soluble et insoluble.

Le premier type de glucide absorbe activement l'eau et gonfle dans le tractus gastro-intestinal. En conséquence, il change de consistance et ressemble plus à de la gelée. Grâce à cela, le processus de digestion des aliments ralentit, la faim est satisfaite pendant longtemps..

Les fibres alimentaires solubles sont bénéfiques pour les diabétiques. Ils aident à abaisser la concentration de glucose dans le sang. De plus, ce type de fibre réduit les taux de lipoprotéines de basse densité. Les gens les appellent «mauvais cholestérol». L'accumulation de lipoprotéines conduit au dépôt de plaques graisseuses sur la paroi interne des vaisseaux sanguins et au développement de l'athérosclérose. La photo montre des produits ayant des propriétés bénéfiques similaires..

Les avantages des fibres insolubles sont très élevés. Voici les principaux avantages:

• augmenter la contractilité de la paroi intestinale, accélérant ainsi le péristaltisme;
• sont efficaces pour prévenir la constipation;
• efficace dans le traitement complexe des troubles des selles;
• promouvoir l'élimination des substances toxiques et des poisons du corps;
• réguler l'acidité dans la lumière intestinale;
• réduire le risque de développer des tumeurs et des maladies inflammatoires du côlon.

Les fibres alimentaires ont un effet positif sur l'état de la peau. En éliminant les champignons et les bactéries du corps, ils aident à nettoyer la peau, à réduire le nombre d'acné et d'acné. Ce fait n'a pas une base de preuves solide, mais beaucoup de ceux qui l'ont essayé sont d'accord avec cette affirmation..

Certains chercheurs affirment que la propriété bénéfique des fibres alimentaires est leur efficacité dans la thérapie complexe des réactions allergiques et de l'asthme bronchique. Ceci s'explique par le fait que les troubles de la microflore intestinale jouent un rôle dans le développement des allergies. Et la fibre est capable de restaurer le rapport normal de micro-organismes.

Fibre minceur

Un régime avec des fibres aidera à faire face à l'excès de poids. De plus, les fibres solubles et insolubles ont cette propriété utile. Le premier type de glucide maintient la sensation de satiété pendant une longue période, obligeant ainsi une personne à manger moins de nourriture. Le deuxième type stimule le péristaltisme intestinal. Pour cette raison, les sucres et les graisses sont absorbés dans le corps dans une moindre mesure. La plupart d'entre eux sont sortis.

Comment prendre des fibres pour perdre du poids

Les avantages des fibres pour la perte de poids sont obtenus grâce à l'utilisation de fibres pharmaceutiques et d'aliments riches en elles. Si nous parlons de glucides en pharmacie, pour perdre du poids, jusqu'à 60 g de substance sont pris par jour. Pour cela, 1 cuillère à soupe. l. la fibre achetée est diluée dans 250 ml d'eau. La solution se boit une demi-heure avant les repas. Il est permis de ne pas boire plus de 6 cuillères à soupe par jour. l.

Le plus gros inconvénient de la solution de fibres alimentaires est le goût désagréable. Si une personne y est sensible, des fibres peuvent être ajoutées aux plats préparés. Les glucides ne gâcheront pas le goût des soupes, des bouillons, des yaourts. Ils augmentent la satiété du plat sans affecter sa teneur en calories..

Certains nutritionnistes recommandent de faire un jour de jeûne une fois par mois. De plus, en 24 heures, il est uniquement permis de boire du kéfir et de manger 6 cuillères à soupe. l. fibre. La période de déchargement maximale autorisée est de 3 jours. Si vous suivez un régime aussi strict pendant plus longtemps, cela entraînera un épuisement du corps et ne fera que nuire..

Comment manger correctement les fibres

Pour les personnes qui consomment régulièrement principalement des aliments transformés ou des produits de boulangerie, il sera difficile de consommer immédiatement la quantité requise de fibres par jour. Par conséquent, voici les règles qui vous aideront à introduire des polysaccharides bénéfiques dans votre alimentation sans nuire à votre santé et à en tirer le meilleur parti:

1. Augmentez progressivement la dose jusqu'à ce que le taux journalier soit atteint.
2. En augmentant la consommation de saccharides, en augmentant la quantité d'eau bu.
3. Mangez des légumes et des fruits crus. Seuls les rôtis légers, cuits à la vapeur ou braisés sont autorisés.
4. Un pourcentage plus élevé de fibres se trouve dans la peau, et non dans la pulpe d'un légume ou d'un fruit. Par conséquent, si possible, ne nettoyez pas les produits..
5. Mangez des aliments riches en fibres le matin pour fournir de l'énergie pour la journée..

De combien de fibres avez-vous besoin par jour

En moyenne, une personne doit consommer 20 à 30 g de fibres alimentaires par jour. Ce tarif journalier est valable pour les adultes et les enfants. Les personnes ayant des besoins énergétiques accrus consomment plus de fibres. Par exemple, les athlètes, lorsqu'ils prennent du poids, mangent 40 g par jour.

Dans un monde urbanisé, les gens consomment 2 à 3 fois moins de fibres qu'ils ne le devraient. Cela est dû au fait que la majorité préfère les glucides digestibles: gâteaux, pain, petits pains, produits semi-finis. Dans ces produits, la quantité de fibres alimentaires est extrêmement faible. Par conséquent, les citadins doivent réfléchir sérieusement à leur alimentation..

Sources de fibres

Beaucoup ont entendu parler des avantages des légumes et des fruits pour le tractus gastro-intestinal en raison de leur teneur élevée en fibres alimentaires. Mais il existe en fait d'autres aliments riches en fibres. Vous pouvez également acheter des fibres alimentaires sèches prêtes à l'emploi à la pharmacie. Ils sont en demande parmi les personnes qui veulent perdre du poids, les athlètes souffrant de constipation.

Fibre sèche

Les avantages des fibres sèches ne sont pas différents de ceux trouvés dans les légumes, les fruits et d'autres aliments. L'avantage incontestable des polysaccharides en poudre est leur facilité d'utilisation. Vous pouvez calculer avec précision quelle dose d'une substance pénètre dans le corps. Par conséquent, les fibres sèches sont utilisées à des fins médicinales, pour perdre du poids. Il existe plusieurs types de glucides en poudre:

• blé;
• Sibérien;
• à partir de graines de lin;
• à partir de graines de chardon-Marie;
• citrouille;
• avoine;
• chanvre.

Blé

Les personnes en surpoids trouveront certainement des avantages dans la fibre de blé. Il appartient au groupe des fibres solubles. Une fois dans le tractus gastro-intestinal, il gonfle. Grâce à cela, la sensation de faim est absente pendant plusieurs heures..

Les polysaccharides dérivés du blé contiennent de la cellulose et de la lignine. Ces éléments ont un effet bénéfique sur la paroi du côlon. Ils contribuent à la réparation (restauration) de la membrane muqueuse, la nettoient des toxines.

sibérien

La fibre sibérienne est très courante en Russie. Il est fabriqué par de nombreuses entreprises. En plus de la poudre, vous pouvez trouver des smoothies secs, des yaourts, des tisanes et même de la marmelade contenant des fibres alimentaires..

Les avantages des fibres sibériennes, comme le blé, résident dans la perte de poids et le nettoyage des intestins. Ce médicament n'appartient pas au groupe de médicaments. Il est considéré comme un complément alimentaire. La différence entre les fibres sibériennes et le son ordinaire est l'absence d'impuretés inutiles.

Les propriétés antioxydantes et antiallergiques renforcent encore les bienfaits de la fibre sibérienne pour le corps.

À partir de graines de chardon-Marie

En plus des propriétés bénéfiques de tous les types de fibres alimentaires déjà énumérées ci-dessus, l'effet hépatoprotecteur est attribué aux fibres provenant des graines de chardon-Marie. Il protège les cellules hépatiques (hépatocytes) des effets des substances toxiques: alcool, médicaments, sels de métaux lourds. Les polysaccharides favorisent la formation de nouvelles cellules pour remplacer les anciennes détruites.

Graine de lin

Les graines de lin contiennent beaucoup de mucus en plus des fibres alimentaires. Il a un effet enveloppant. Après avoir pris une poignée de graines, le mucus recouvre la muqueuse de l'estomac et des intestins. Par conséquent, le lin est utilisé dans la thérapie complexe des maladies inflammatoires et ulcéreuses du tractus gastro-intestinal..

La fibre de lin elle-même a des propriétés antioxydantes. Une infusion chaude aide à se débarrasser de la toux sèche.

Citrouille

La fibre de citrouille est un produit diététique. Avec son apport régulier, l'état général du corps s'améliore. Il favorise la perte de poids, augmente la réponse immunitaire du corps, améliore la fonction intestinale.

Gruau

La fibre d'avoine est l'un des traitements les plus efficaces contre la constipation. Après avoir pris 1 cuillère à soupe. l. produit après 8 heures, la selle se produit.

Chanvre

Les avantages de la fibre de chanvre comprennent principalement la perte de poids. La consommation régulière de ce complément alimentaire en combinaison avec de l'exercice et une alimentation équilibrée réduit efficacement la couche de graisse sous-cutanée. De plus, il améliore l'immunité, abaisse le cholestérol, ralentit le vieillissement cellulaire et prévient la mort cellulaire..

Aliments riches en fibres

Les avantages des aliments contenant des fibres ne peuvent pas être surestimés. Les plats avec leur contenu doivent être présents dans l'alimentation quotidienne de chacun. Les aliments à base de fibres sont peu coûteux. Ils sont faciles à préparer. Par conséquent, il ne devrait y avoir aucun problème avec leur introduction dans votre alimentation. Le tableau répertorie les aliments les plus riches en fibres.

Teneur en fibres alimentaires pour 100 g de produit

Cellulose. Qu'Est-ce que c'est. Avantage. Taux de consommation

Dans le régime alimentaire de la plupart des gens modernes, il y a une abondance de produits semi-finis, d'aliments instantanés, de divers fast-foods contenant peu de vitamines et de minéraux utiles et presque pas de fibres, le produit le plus important pour une bonne digestion..

Manque de fibres

Le manque de fibres dans le régime alimentaire d'une personne en bonne santé entraîne une indigestion, de la constipation, des scories du corps, ce qui entraîne finalement une prise de poids, une diminution de l'immunité et d'autres problèmes graves.

Les bienfaits de la fibre

Apport adéquat en fibres:

• - normalise la digestion et la motilité intestinale, soulage la constipation, les hémorroïdes, le syndrome du côlon irritable;
• - nettoie le corps des toxines et améliore le métabolisme;
• - vous permet de contrôler l'appétit et de perdre du poids rapidement;
• - abaisse le cholestérol sanguin et l'hypertension artérielle;
• - abaisse la glycémie, améliore la sensibilité à l'insuline;
• - améliore l'immunité et réduit l'activité des processus inflammatoires.

Manger beaucoup de fibres au lieu d'aliments digérés et raffinés est recommandé pour la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète, des problèmes intestinaux et pour ceux qui veulent perdre du poids.

Qu'est-ce que la fibre

La fibre est une fibre alimentaire grossière trouvée en grande quantité dans les aliments végétaux.

Selon le degré de solubilité dans l'eau, la fibre est insoluble, partiellement soluble et soluble.

De nombreux produits alimentaires complets: légumes, fruits, baies, haricots, noix et graines, contiennent d'une manière ou d'une autre à la fois des fibres alimentaires insolubles et solubles.

Fibre insoluble

Des niveaux élevés de fibres insolubles se trouvent dans le son, les herbes, les légumes verts et foncés, la laitue.

Fibres alimentaires insolubles:

• - améliorer la digestion et normaliser les selles;
• - aide à réduire l'excès de poids;
• - lier et éliminer les substances toxiques du corps;
• - régule le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, aide à stabiliser la pression artérielle.

Fibre soluble

Il y a beaucoup de fibres solubles dans les fruits, les baies, les agrumes, les carottes, les poivrons, les concombres, les pois, les haricots, les choux de divers types, les noix, les céréales.

Fibres alimentaires solubles:

• - remplissez les intestins et sont lentement absorbés dans les intestins, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps et de ne pas trop manger;
• - ralentir l'absorption du glucose, maintenir des niveaux d'insuline normaux;
• - fermenté dans les intestins et maintient la microflore intestinale bénéfique.

Quels aliments contiennent des fibres

Presque tous les légumes et légumes verts sont riches en fibres: chou, betteraves, carottes, brocoli, tomates, citrouille, courgettes, asperges, épinards, céleri, laitue, pois verts, oignons, persil, aneth.

Les fruits frais, les fruits secs, les fruits confits, les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers sont riches en pectine, fibres solubles utiles.

Une si riche sélection d'aliments qui contiennent des fibres saines. Cependant, il faut raisonnablement aborder le choix des fruits et légumes, car les fruits et légumes spécialement cultivés pour la vente sont souvent riches en pesticides et sont traités avec des produits chimiques pour améliorer leur apparence et leur durée de conservation.

À tout le moins, essayez d'acheter des fruits et légumes de saison, de préférence cultivés localement.

De combien de fibres vous avez besoin. Taux journalier

Les nutritionnistes estiment que pour maintenir une bonne santé et un fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal, pour maintenir une belle silhouette, une peau claire, des cheveux brillants, ainsi que pour prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'obésité, un adulte doit consommer 25 à 40 grammes de fibres par jour, selon l'âge. et l'état de son corps.

De plus, le taux quotidien de fibre est mieux divisé en plusieurs réceptions.

Apport quotidien en fibres

L'apport quotidien en fibres (fibres alimentaires grossières) est:

• - pour les femmes - 25-30 g;
• - pour les hommes - 35-40 g;
• - pour enfants - 20-35 g.

Les personnes âgées doivent être guidées par les limites inférieures de la norme, car avec l'âge, la fonction motrice de l'intestin diminue et au lieu d'un léger effet laxatif, vous pouvez obtenir l'effet inverse, surtout si vous ne suivez pas le régime de consommation d'alcool.

Restrictions sur la consommation de fibres

Il n'est pas recommandé de consommer une grande quantité de fibres alimentaires grossières pour les ulcères d'estomac, la gastrite, la colite, la duodénite. Avec une exacerbation de la maladie, l'utilisation de la fibre est limitée au minimum..

Comment obtenir la norme de la fibre

Il n'est pas facile et pas toujours savoureux d'obtenir son apport quotidien en fibres exclusivement à partir de produits végétaux..

Par exemple, l'apport quotidien en fibres d'une femme adulte est d'environ 1,3 kg de pommes ou 1,5 kg de légumes, ou 1 kg d'avoine ou 0,5 kg de haricots..

Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments riches en fibres et la teneur en fibres pour 100 g de chaque aliment. Fibre dans les aliments. Table

Cependant, en plus des fibres, le corps a besoin de protéines et de graisses complètes pour construire les cellules, de glucides pour l'énergie.

Par conséquent, il est plus correct d'adhérer à une alimentation équilibrée et variée. Vous pouvez combler le manque de fibres avec une portion de son de blé / seigle / avoine ou des additifs alimentaires contenant une composition sélectionnée de manière optimale de fibres alimentaires insolubles et solubles, par exemple, le complément alimentaire Loclo NSP.

Comment prendre correctement la fibre

Les aliments les plus riches en fibres sont le son. Avant utilisation, ils sont trempés dans de l'eau chaude pendant 30 minutes. Vous pouvez ajouter du son moulu pendant la cuisson aux premiers plats et à la gelée.

Les départements d'aliments sains vendent une option de son plus délicieuse - le son extrudé, qui peut être consommé comme plat autonome ou comme additif à des soupes et des céréales prêtes à l'emploi..

Important! Introduisez progressivement le son dans votre alimentation. Ne consommez pas plus de 30 grammes de son par jour. Suivez la règle: pour 10 grammes de son sec - buvez 200 ml d'eau. Sinon, au lieu de bienfaits, vous pouvez avoir une indigestion, de la constipation et même la formation de calculs fécaux..

Fibre pour perdre du poids. Comment utiliser

Nous analyserons comment prendre des fibres pour perdre du poids à l'aide de l'exemple de Loklo Fiber. Vous pouvez prendre du son ordinaire.

Dans les programmes de perte de poids, il est recommandé de prendre des fibres 30 à 60 minutes avant les repas pour supprimer l'appétit. Dans ce cas, il fonctionnera comme adsorbant, nettoyant le corps.

Pour améliorer l'effet de perte de poids, vous pouvez remplacer 1 repas (de préférence le soir) par des fibres en ajoutant une cuillère de Loclo à du yogourt ou du kéfir ordinaire. Dans ce cas, les fibres fonctionnent comme un aliment hypocalorique, normalisant le tube digestif, restaurant la microflore intestinale bénéfique.

Important! Pour éviter la constipation et les ballonnements, Loklo pour la perte de poids doit être introduit progressivement dans le régime, en commençant à 5 grammes par jour. La dose peut être augmentée à 30 grammes par jour. Ceux. le taux quotidien maximum est de 1 cuillère à soupe de Loklo 3 fois par jour. Une condition préalable est de boire un verre d'eau supplémentaire à chaque prise de fibres.

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Fibre dans les aliments. Table

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Veuillez noter que la teneur en substances de ballast dans les aliments diminue pendant le traitement thermique, par exemple, 100 g de sarrasin contiennent 12 g de fibres, puis 100 g de bouillie de sarrasin ne contiennent que 6 g.

Les fruits secs et les fruits confits contiennent beaucoup plus de fibres alimentaires que les fruits frais et les baies, mais ils sont riches en calories, de sorte que les fruits secs, ainsi que les noix, ne sont pas recommandés pour les personnes qui contrôlent leur poids corporel..

Le complément alimentaire pour nourriture Loklo contient une combinaison optimale de différents types de fibres alimentaires nécessaires au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal, nettoyant le corps des toxines et des toxines, et en même temps ne contient pratiquement pas de calories. Par conséquent, ce produit est souvent utilisé dans les programmes de perte de poids naturelle..

Conseils pratiques d'un nutritionniste

Car les fibres ont tendance à gonfler, n'oubliez pas de boire plus de liquides lorsque vous prenez des fibres alimentaires.

Veuillez noter que les fibres alimentaires peuvent lier et éliminer les médicaments, alors maintenez un intervalle de 1,5 à 2 heures entre la prise de médicaments et de compléments alimentaires Loklo.

Rédacteurs et consultants en produits NSP: auteurs et consultants NSP