Quels aliments contiennent des glucides - sources d'énergie pour le corps

Les glucides (sucres) sont des composés organiques dont une personne a besoin pour la vie. Au cours du métabolisme, ils sont convertis en glucose - une source d'énergie pour tout le corps. Si vous menez une vie sédentaire, les réserves d'énergie n'auront pas le temps de brûler et se déposeront sous forme de graisse. Pour maintenir votre silhouette et équilibrer votre alimentation, vous devez savoir quels aliments contiennent des glucides..

Types de glucides

Les sucres sont simples (rapides) et complexes (lents). Les premiers sont instantanément absorbés par le corps, augmentant rapidement la glycémie. Pour cette raison, le pancréas stimule une forte libération d'insuline. Sous son action, le sucre diminue. De tels sauts conduisent à l'apparition d'une sensation de faim, une personne est obligée de consommer plus de calories. Avec l'utilisation fréquente de glucides simples, le risque d'obésité, le diabète sucré augmente.

Sources de glucides rapides:

  • sucre, miel, bonbons;
  • la semoule;
  • fruits secs;
  • pâtisseries riches;
  • pâtes instantanées, dr.

Le corps humain réagit différemment aux glucides complexes. Ils sont absorbés plus lentement, le foie a le temps de traiter le sucre, qui devient une source d'énergie, et non de graisse. En mangeant des aliments contenant des glucides lents, la sensation de satiété persiste longtemps, il n'y a pas de sauts brusques dans les niveaux de sucre, la suralimentation est exclue.

Sources de glucides lentes:

Pour réduire et maintenir le poids, les experts conseillent d'exclure les aliments les plus glucidiques de l'alimentation:

  • pain de grains entiers, céréales;
  • fruits (banane, poire, mangue);
  • légumes féculents (pommes de terre, maïs);
  • Pâtes;
  • lait (il contient du lactose);
  • haricots (pois, haricots, etc.);
  • jus de fruits, boissons alcoolisées;
  • miel, sucre, bonbons.

Taux de perte de poids

La valeur énergétique des glucides (lents et rapides) est de 4 calories par gramme. Il est difficile de déterminer exactement la quantité d'énergie dont une personne a besoin par jour. Le taux dépend de l'âge, du sexe, de l'état de santé, du mode de vie, des caractéristiques physiologiques.

Pour réduire le poids corporel, la norme quotidienne d'un homme est de 380 g. Les femmes ont besoin de 100 à 250 g. Il est important de ne pas manger plus de 90 g de glucides à la fois, sinon le foie n'aura pas le temps de traiter le sucre et il se transformera en amas graisseux. Pour perdre du poids drastiquement, vous devez manger des aliments glucidiques, dont la proportion de sucres ne dépasse pas 20 à 70 g.

Conseils de perte de poids:

  1. L'apport quotidien en glucides simples ne doit pas dépasser 16% de l'alimentation totale.
  2. Privilégiez les aliments glucidiques complexes contenant des fibres.
  3. Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour.
  4. Les aliments glucidiques sont mal combinés avec les protéines. Pour la digestion, le premier a besoin d'un milieu alcalin, et le second a besoin d'un acide.

Des féculents sains

L'amidon est l'un des sucres complexes et est de deux types:

  • Naturel. C'est utile et sûr pour la figure. Sources - lentilles, pommes de terre, céréales, légumes racines.
  • Raffiné. Un tel amidon est utilisé pour modifier la viscosité de produits, par exemple le yaourt, la confiserie et les aliments pour bébés. Il n'est pas souhaitable de l'utiliser pendant un régime, car il s'agit de calories inutiles (vides) pour le corps..

Des céréales

La plupart des glucides complexes se trouvent dans le riz. Une portion de 100 grammes de céréales sèches contient 80,4 grammes de sucres. Parmi ceux-ci, 63,6% sont de l'amidon, dont la quantité diminue à 28,7% après la cuisson. Quels autres aliments contiennent de tels glucides (avec un pourcentage d'amidon):

  • mil (54,6 g - 69%);
  • sarrasin (62,2 g - 71%);
  • avoine (62 g - 40%);
  • riz brun (23 - 90%);
  • orge perlé, c'est de l'orge (28,2 - 60%).

Des légumes

L'amidon se trouve dans tous les légumes qui poussent dans le sol. Les légumes racines stockent les sucres pour une croissance à long terme. La plupart de tous les amidons contiennent:

  • suède - 20%;
  • pommes de terre - 18%;
  • courge - 18%;
  • patate douce - 17%.

Ce n'est pas toute la liste - l'amidon se trouve dans tous les légumes, le céleri, le persil et l'ail. Carottes, betteraves, courgettes, aubergines contiennent un peu d'amidon, se marient bien avec les légumes non féculents, mais ils sont incompatibles avec les aliments protéinés. Pour un maximum d'avantages, ces aliments sont consommés avec des graisses telles que le beurre, la crème ou la crème sure..

Des céréales

Les bouillies de céréales gardent la sensation de satiété pendant longtemps, normalisent le tube digestif. En plus de l'amidon, les céréales contiennent beaucoup de vitamines, micro et macro-éléments nécessaires à l'organisme. Il y a beaucoup d'amidon dans les céréales. Le leader parmi eux est le maïs (65% pour 100 g). Ils sont riches en polysaccharides:

  • orge (58%);
  • avoine (61%);
  • seigle (54%);
  • blé (60%).

Aliments nocifs contenant des glucides simples

Manger des glucides simples entraîne un surpoids. Le corps ne peut pas faire face à un excès de glucose. Il se déplace vers le foie où il est converti en glycogène et déposé sous forme de réserves de graisse. Si vous voulez perdre du poids, rappelez-vous quels aliments contiennent des glucides rapides:

  • agrumes, melon, pommes, confiture;
  • confitures, desserts;
  • boissons lactées fermentées;
  • malt, mélasse, kvas;
  • sauces (mayonnaise, ketchup).

Sucre

Le saccharose est l'édulcorant le plus courant et est riche en glucides digestibles (99,98 g pour 100 grammes). L'indice glycémique du sucre est supérieur à 70 unités. Les monosaccharides sont rapidement absorbés par le corps, mais ne donnent pas une sensation de satiété à long terme. Si pendant le régime vous ne pouvez pas vous passer de bonbons, il est préférable de manger du miel, des sirops - érable, agave, topinambour.

Boissons alcoolisées

Il existe de nombreux sucres dans l'alcool, qui sont rapidement absorbés par le corps humain. Dans différents types de bière, la quantité de glucides facilement digestibles varie de 3,2 à 4,8 g (par portion de 100 grammes). Certains spiritueux (gin et rhum) ne contiennent pas de glucides. Les vins de table et les vins secs en contiennent le moins - 0,2 à 0,3 g. Dans les boissons gazeuses sucrées et semi-sucrées, la concentration en glucides atteint 8 g, la quantité maximale dans les liqueurs peut atteindre 40 g..

Les jus en conserve de production industrielle contiennent beaucoup de sucre, ils sont très riches en calories. Après avoir consommé de telles boissons, la sensation de faim revient rapidement et vous pouvez manger une plus grande portion que d'habitude. Mieux vaut opter pour des boissons aux fruits fraîchement pressés qui sont une source de fibres et de fructose.

La moindre quantité de glucides contient des jus de pamplemousse et de pastèque - 6 g. Orange, ananas, cerise, pomme fraîche - 10 à 11 g. Cent grammes de jus de raisin et de grenade en contiennent environ 14 à 14,5 g, framboise - 24. Les jus de fruits doivent être consommés très modérément pour ne pas provoquer de pics de sucre dans le sang.

Aliments riches en glucides

Il est impossible d'abandonner complètement les glucides, car cela affectera négativement le foie et les processus métaboliques. Les glucides doivent être inclus dans le régime, mais consommés avec modération - pour 1 kg de poids, vous avez besoin de 3 g Choisissez des aliments avec un indice glycémique moyen. Teneur optimale en glucides - 10-20 g pour 100 g de produit.

Des fruits

De nombreux fruits contiennent de la pectine et de la cellulose. Ce dernier fait partie des glucides qui ne sont pas absorbés par l'organisme. Ces composants sont appelés brûleurs de graisse naturels. Presque tous les fruits contribuent à la perte de poids en raison de leur faible teneur en calories et en indice glycémique, mais les nutritionnistes conseillent de les manger séparément du repas principal. Certains des meilleurs fruits pour un régime pauvre en glucides comprennent:

Fruits secs

Après séchage au soleil, les baies et les fruits perdent une partie de leur humidité et la concentration en sucre augmente, de sorte que leur teneur en calories augmente. Indépendamment de la valeur nutritionnelle, les nutritionnistes conseillent de manger des fruits secs au régime. Ils sont stockés pendant une longue période, ont une composition variée en vitamines et minéraux.

La quantité maximale de composés organiques contient des raisins secs - 72,2 g, des dattes - 74,97 g. Les ananas séchés sont les moins glucidiques - 36 g. Pommes, poires, bananes - de 54 à 68 g. L'indice glycémique des fruits secs est de 10 à 15 unités plus élevé. par rapport aux analogues frais.

Des noisettes

C'est un aliment glucidique riche en graisses. Les noix satisfont rapidement la faim, sont bonnes pour la santé. Ceux qui veulent perdre du poids sont confus par la teneur élevée en calories des produits - 500-700 kcal et la teneur en matières grasses - jusqu'à 70%. Les acides gras insaturés des noix ne nuisent pas à la silhouette, mais guérissent le corps. Lorsqu'il est consommé avec modération comme collation, vous pouvez perdre du poids plutôt que le prendre. Teneur en sucre par variétés de fruits à coque (pour 100 g):

  • noix - 11,1 g;
  • pistaches - 7 g;
  • amandes, noisettes - 9,7-9,9 g;
  • noix de cajou - 30,5 g;
  • cèdre - 19,3 g;
  • arachides - 9,7 g.

Les glucides

Les glucides sont des substances organiques naturelles dont la formule contient du carbone et de l'eau. Les glucides sont capables de fournir à notre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. De par leur structure chimique, les glucides sont divisés en simples et complexes.

  1. 1 Les glucides simples sont ceux que l'on trouve dans le lait; fruits et sucreries - mono- et oligosaccharides.
  2. 2 Les glucides complexes sont des composés tels que l'amidon, le glycogène et la cellulose. On les trouve dans les céréales, le maïs, les pommes de terre et les cellules animales..

Aliments riches en glucides:

Quantité approximative indiquée pour 100 g de produit

+ 40 autres aliments riches en glucides (le nombre de grammes pour 100 g de produit est indiqué):
Amidon83,5Gruau d'orge71,7Bolets séchés33Coquelicot14,5
Farine de riz80,2Gruau de millet69,3Soja26,5Figure13,9
Gruau de riz73,7Bagels68,7Lentilles24,8Amande13,6
La semoule73,3Gruau d'avoine65,4Rose musquée fraîche24Jardin Rowan12,5
la farine de seigle76,9Produits de boulangerie au beurre60Anacardier22,5Mûre12,5
Gruau de maïs75Rose musquée séchée60Bananes22Cerise sucrée12,3
Séchage73Pois chiche54Farine de soja22Noyer10.2
Craquelins au millet.72,4pain de seigle49,8Pignon de pin20Cacahuète9.7
Farine de maïs72Boletus boletus séché.37les raisins17,5Les fèves de cacaoDix
Farine de sarrasin71,9Germe de blé33Kaki15,9Champignons cèpes séchésneuf

Besoin quotidien en glucides

Pour se sentir à l'aise, il est nécessaire que chaque cellule de notre corps reçoive la quantité d'énergie prescrite. Sans cela, le cerveau ne pourra pas remplir ses fonctions d'analyse et de coordination et, par conséquent, ne transmettra pas la commande appropriée aux muscles, ce qui s'avérera également inutile. En médecine, cette maladie s'appelle la cétose..

Pour éviter cela, il est impératif d'inclure la quantité requise de glucides dans votre alimentation quotidienne. Pour une personne menant une vie active, sa quantité quotidienne doit être d'au moins 125 grammes.

Si votre mode de vie est moins actif, vous pouvez manger moins de glucides, mais leur quantité ne doit pas être inférieure à 100 grammes / jour.

Le besoin en glucides augmente:

Étant les principales sources d'énergie fournies au corps avec la nourriture, les glucides sont principalement utilisés lors d'une activité mentale et physique active. Par conséquent, lors de lourdes charges de travail, le besoin en glucides est maximal. Le besoin en glucides augmente également pendant la grossesse, ainsi que pendant l'allaitement.

Le besoin en glucides diminue:

Une faible productivité du travail et un mode de vie passif réduisent la consommation d'énergie du corps et, par conséquent, le besoin en glucides. En passant des week-ends devant la télévision, en lisant de la fiction ou en effectuant un travail sédentaire qui ne nécessite pas de consommation d'énergie importante, vous pouvez réduire en toute sécurité la quantité de glucides dans les normes maximales autorisées, sans nuire au corps.

Digestibilité des glucides

Comme mentionné ci-dessus, les glucides sont divisés en simples et complexes. Par le degré de digestibilité - pour les glucides rapides, lents et non digestibles.

Les premiers comprennent les glucides tels que le glucose, le fructose et le galactose. Ces glucides appartiennent à la classe des soi-disant monosaccharides et sont rapidement absorbés par l'organisme. Les aliments contenant des glucides à digestion rapide: miel, caramel, bananes, chocolat, dattes, etc..

Le glucide le plus important pour nous est le glucose. C'est elle qui est responsable de l'approvisionnement énergétique du corps. Mais si vous demandez ce qui se passe avec le fructose et le galactose, ne vous inquiétez pas, ils ne sont pas gaspillés. Sous l'influence de réactions physico-chimiques se déroulant dans l'organisme, elles se transforment à nouveau en molécules de glucose.

Maintenant pour les glucides complexes. Comme mentionné ci-dessus, ils sont contenus dans les cellules animales et les tissus végétaux et sont généralement absorbés lentement. Les glucides végétaux, à leur tour, sont subdivisés en glucides digestibles et non digestibles. Digestible comprend l'amidon, qui se compose de molécules de glucose disposées de manière spéciale, de sorte qu'elles mettent plus de temps à se décomposer..

La cellulose, bien qu'elle fasse également partie des glucides, ne fournit pas d'énergie à notre corps, car elle est une partie insoluble de la cellule végétale. Cependant, elle participe également activement au processus de digestion..

Vous avez probablement vu sur les étagères des magasins, des pharmacies ou chez les distributeurs des chaînes de sociétés des préparations contenant des fibres végétales. C'est elle qui est la cellulose végétale, qui agit comme une brosse, nettoyant les parois de notre tube digestif de toutes sortes d'impuretés. Le glycogène est seul. Libéré au besoin, il joue le rôle d'une sorte de stockage du glucose, qui se dépose sous forme granulaire dans le cytoplasme des cellules hépatiques, ainsi que dans les tissus musculaires. Lorsque la portion suivante de glucides pénètre dans l'organisme, certains d'entre eux sont immédiatement convertis en glycogène, pour ainsi dire «pour un jour de pluie». Ce qui n'a pas été transformé en molécules de glycogène va pour le traitement, dont le but est d'obtenir de l'énergie.

Propriétés utiles des glucides et leurs effets sur le corps

Les glucides ne sont pas seulement une excellente source d'énergie alimentaire pour le corps, mais font également partie de la structure des membranes cellulaires, nettoient le corps des toxines (cellulose), participent à la protection du corps contre les virus et les bactéries, jouant un rôle important dans la création d'une forte immunité. Ils sont utilisés dans divers types de production. Dans l'industrie alimentaire, par exemple, des substances d'amidon, de glucose et de pectine sont utilisées. La cellulose est utilisée pour la production de papier, de textiles et également comme additif alimentaire. Les alcools obtenus par fermentation des glucides sont utilisés en médecine et en pharmacologie.

Quels glucides préférer?

Dans le régime, il est nécessaire d'observer la quantité proportionnelle de glucides rapidement et lentement digestibles. Les premiers sont bons dans le cas où vous avez besoin d'obtenir rapidement une certaine quantité d'énergie destinée à effectuer un certain travail. Par exemple, pour se préparer plus rapidement et mieux aux examens. Dans ce cas, vous pouvez consommer une certaine quantité de glucides rapidement digestibles (miel, chocolat, bonbons, etc.). Mangez des glucides «rapides» et des athlètes pendant et après les performances, pour une récupération rapide.

Si le travail peut prendre beaucoup de temps, dans ce cas, il est préférable d'utiliser des glucides «lents». Puisqu'il faut plus de temps pour les séparer, la libération d'énergie s'étendra pendant toute la période de travail. Si, dans ce cas, vous consommez des glucides à digestion rapide, en outre, dans la quantité nécessaire pour effectuer un travail à long terme, irréparable peut survenir..

L'énergie sera libérée rapidement et massivement. Et une grande quantité d'énergie incontrôlable est comme la foudre en boule qui peut causer des dommages irréparables à la santé. Souvent, le système nerveux souffre d'une telle libération d'énergie, dans laquelle un circuit élémentaire peut se produire, comme dans les réseaux électriques conventionnels. Dans ce cas, il commence à mal fonctionner et la personne se transforme en une créature nerveuse incapable d'effectuer des actions précises impliquant la motricité fine des mains..

Propriétés dangereuses des glucides et avertissements

Signes d'un manque de glucides dans le corps

La dépression, l'apathie, le manque d'énergie peuvent être les premiers signaux d'un manque de glucides dans le corps. Si le régime n'est pas normalisé en ajustant le régime avec la quantité requise de glucides, la situation peut s'aggraver. La prochaine étape est la destruction des protéines vitales du corps. Tout cela est causé par des dommages toxiques au cerveau, souffrant d'un manque de glucides. Les médecins appellent cette maladie la cétose..

Signes d'excès de glucides dans le corps

L'hyperactivité, l'excès de poids, les tremblements corporels et une incapacité à se concentrer peuvent indiquer un excès de glucides dans le corps. Tout d'abord, le système nerveux souffre d'un excès de glucides..

Le deuxième organe qui souffre d'un excès d'énergie est le pancréas. Il est situé dans l'hypochondre gauche. Le corps de la glande est une formation allongée de 14 à 22 cm de long sur 3 à 9 cm de large, outre le fait qu'il produit du suc pancréatique, riche en enzymes nécessaires à la digestion, il participe également au métabolisme des glucides. Cela est dû aux soi-disant îlots de Langengarts, qui couvrent toute la surface externe de la glande. Ils produisent une substance communément appelée insuline. C'est cette hormone du pancréas qui est responsable du fait qu'une personne ait ou non des problèmes de glucides..

La consommation fréquente et excessive d'aliments qui augmentent les taux d'insuline dans le sang (glucides «rapides») peut provoquer un diabète de type II, une hypertension et des maladies cardiovasculaires.

Quel est l'indice glycémique?

Aujourd'hui, une grande attention est portée à l'indice glycémique des aliments. Le plus souvent, ces données sont utilisées par des athlètes et d'autres personnes qui rêvent d'être en bonne santé et de prendre des formes élancées. L'indice glycémique (IG) est une mesure de la mesure dans laquelle un aliment augmente la glycémie. Le glucose a été pris comme valeur absolue, avec un IG égal à 100%. Les aliments avec un IG élevé comprennent le plus souvent des aliments contenant des glucides simples, les aliments glucidiques complexes, en règle générale, ont un IG bas.

Beaucoup d'entre vous connaissent une maladie appelée diabète. Pour certains, heureusement, c'est passé, et d'autres sont obligés de boire et de se faire des injections d'insuline pendant de nombreuses années. Cette maladie est causée par une quantité insuffisante de l'hormone insuline dans le corps..

Que se passe-t-il lorsque la quantité de glucose fournie est supérieure au niveau requis? Des portions supplémentaires d'insuline sont envoyées pour son traitement. Mais il faut garder à l'esprit que les îlots de Langengarts, responsables de sa production, présentent une caractéristique désagréable. Lorsque l'insuline contenue dans l'une ou l'autre des îles se précipite pour rencontrer une partie des glucides, l'îlot lui-même rétrécit, et il ne produit plus d'insuline..

Il semblerait que d'autres îlots devraient venir à sa place, poursuivant sa grande mission. Mais non, en raison de l'écologie moderne, notre corps a perdu la capacité de produire de nouveaux îlots. Par conséquent, pour ne pas trouver le diabète, au plus fort de votre vie, vous ne devez pas consommer de grandes quantités de glucides rapidement digestibles. Il vaut mieux penser à ces glucides qui ne vous feront pas de mal, et leur utilisation vous apportera une bonne humeur et un mode de vie actif pendant de nombreuses années.

Les glucides dans la lutte pour la minceur et la beauté

Pour ceux qui cherchent à rester maigres et en forme, les nutritionnistes recommandent de manger des glucides à digestion lente, que l'on trouve dans les légumes, y compris les légumineuses, et certains fruits et céréales. Ces aliments sont absorbés par le corps pendant plus longtemps et, par conséquent, la sensation de satiété persiste longtemps.

Quant à la valeur énergétique des glucides, elle est calculée comme suit.

Étant donné qu'un gramme de glucides est capable de produire de l'énergie à hauteur de 4,1 kilocalories, alors avec un mode de vie actif (apport quotidien - 125 grammes), une personne recevra 512,5 kilocalories de glucides consommés. Une personne moins active n'aura besoin que de 410 kilocalories, avec un apport quotidien en glucides de 100 grammes.

Glucides et santé

Ci-dessous, nous vous présentons un exemple de liste de produits auxquels vous devez prêter une attention particulière. Ce sont des glucides à digestion lente qui peuvent maximiser vos bienfaits pour la santé.

En premier lieu, nous avons de la bouillie d'avoine, de riz et de sarrasin. Ensuite, il y a le pain de seigle et de blé à base de farine complète. De plus, notre liste se poursuit avec les pois et les haricots. Et il se termine par des pommes de terre et des pâtes de blé dur.

Quant aux glucides «rapides», au lieu des gâteaux et des pâtisseries, mangez mieux une banane, des dattes, des raisins secs ou une cuillerée de miel de sarrasin ou de citron vert. Cette quantité sera suffisante pour effectuer des travaux courts mais énergivores..

Eh bien, nous concluons, et nous espérons que votre esprit et votre sens des proportions préserveront votre santé pendant de nombreuses années. Santé et longévité pour vous!

Nous avons rassemblé les points les plus importants sur les glucides dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants de partager la photo sur un réseau social ou un blog, avec un lien vers cette page:

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Combien de fois pouvez-vous entendre parler de glucides sains et malsains, de mauvais et de bons. Quelqu'un ne peut pas vivre une journée sans barre de chocolat. Et quelqu'un a peur de manger une banane supplémentaire. Voyons ce que c'est et comment nous vivons tous avec.

Que sont les glucides?

Les glucides sont de la matière organique, principale source d'énergie de votre corps. C'est l'un des trois macronutriments dont vous avez besoin vitaux. Les deux autres sont des protéines et des graisses.

  1. Les monosaccharides sont les glucides les plus simples qui ne se décomposent pas en glucides encore plus simples. Par exemple, glucose, fructose.
  2. Les oligosaccharides sont des composés plus complexes construits à partir de plusieurs (jusqu'à 10) résidus de monosaccharides. Par exemple, le raffinose de betterave.
  3. Les disaccharides sont des composés complexes construits à partir de 2 résidus de monosaccharide. Par exemple, sucre de betterave ou de canne à sucre, lactose (sucre du lait).
  4. Les polysaccharides sont des composés complexes formés à partir d'un grand nombre de résidus de glucose. Ils sont divisés en digestibles (amidon) et non digestibles (fibres). La fibre, en raison de ses propriétés, a un effet bénéfique sur tout le corps dans son ensemble. Aide à prévenir de nombreuses maladies, y compris le cancer.

Fonctions des glucides dans le corps humain

  1. Le rôle des glucides est grand. Une fois dans le tractus gastro-intestinal, ils sont décomposés en glucose, qui à son tour pénètre dans les cellules et est utilisé par le corps comme source d'énergie. Lorsqu'elles sont insuffisantes pour l'énergie, les protéines et les graisses se décomposent, ce qui conduit à l'accumulation de cétones toxiques dans le sang.
  2. Ils peuvent s'accumuler dans le foie, le muscle squelettique et d'autres tissus sous forme de glycogène..
  3. Ils participent à la synthèse de nombreuses substances nécessaires au fonctionnement normal de votre corps. Par exemple, des protéines complexes, des composants du système immunitaire, etc..
  4. Régule le métabolisme des protéines et des graisses.
  5. Indispensable au fonctionnement normal du cœur, du foie, des muscles et du système nerveux central.

Quels aliments contiennent des glucides

La plupart des aliments sont des glucides. Ils ne se retrouvent pas dans les produits animaux (viande, poisson et fruits de mer, œufs, etc.). Les produits laitiers qui contiennent du lactose et du sucre du lait font exception..

  1. Des fruits.
  2. Légumes, herbes.
  3. Céréales, différents types de farine.
  4. Noix et graines.
  5. Légumineuses (haricots, pois, lentilles, soja).
  6. Pain, pâtisseries, gâteaux, pâtisseries, etc..
  7. Pâtes, nouilles.
  8. Sucre, amidon, miel.
  9. Boissons gazeuses avec sucre, compote, jus de fruits, thé et café avec sucre.
  10. De l'alcool.
  11. Produits laitiers, etc..

Classification des glucides, simples et complexes

Beaucoup ont entendu parler de glucides simples et complexes, mais peu savent en quoi ils diffèrent, à quel point ils sont nécessaires à votre existence saine..

Simple ou digestible - augmente rapidement la glycémie. Ils ont un indice glycémique élevé. Pour cette raison, ils sont souvent appelés.

L'abus de glucides rapides entraîne les conséquences suivantes:

  • sensation constante de faim et de désir de manger quelque chose;
  • à la suite d'une exposition antérieure, une prise de poids rapide est provoquée;
  • prédispose au diabète, aux maladies cardiovasculaires, augmente le risque d'oncologie.

Complexe - contient des fibres insolubles, par exemple des fibres. Ils sont lentement absorbés, donnent une saturation à long terme, par conséquent, la glycémie est augmentée progressivement. Ils ont un faible indice glycémique. Grâce à ces propriétés, ils sont appelés lents.

Les tableaux indiquent la teneur en glucides des aliments les plus courants. À partir d'eux, vous pouvez découvrir quels aliments sont lents et rapides. Et identifiez également par vous-même les aliments riches et pauvres en glucides. Lors de la planification d'un régime, ce sont des données significatives.

Liste d'épicerie

Glucides simples

Glucides complexes

Besoin quotidien en glucides

Le tarif journalier sera différent pour chaque personne..

Sur Internet, certains sites affirment que la norme des glucides est de 3 à 5 g pour 1 kg de poids. En réalité, tout est plus compliqué. Le tarif doit être calculé pour chaque personne individuellement.

Le besoin dépend du sexe, de l'âge, du poids, du niveau d'activité, etc. De plus, vos objectifs du moment sont d'une grande importance. Par exemple, lorsque vous perdez du poids et gagnez de la masse musculaire, vous avez besoin d'une quantité complètement différente de glucides par jour..

A titre d'exemple, des calculs ont été effectués pour un homme et une femme de 30 ans, de taille moyenne à faible activité. Voir le tableau ci-dessous.

En cas de prise de poids, une activité moyenne est prise (3 entraînements par semaine).

En fonction de votre sexe, de votre poids et de votre objectif de poids, vous pouvez déterminer vos besoins en glucides. Bien sûr, l'indicateur est approximatif, mais l'erreur ne sera pas très grande.

Protéines, graisses, glucides dans les aliments

Pour maintenir une silhouette mince, augmenter la masse musculaire, développer la force et l'endurance, un apport optimal en protéines, graisses et glucides est nécessaire. Pour déterminer quels aliments en contiennent, dans quelle proportion les utiliser, comment prendre en compte leur compatibilité et leur teneur en calories, utilisez les tableaux appropriés.

Aliments protéinés

Une molécule de protéine se compose de carbone (environ la moitié), ainsi que de phosphore, fer, soufre, hydrogène, oxygène.

Le corps construit des cellules à partir de protéines. Dans le système digestif, les produits protéiques sont décomposés en acides aminés, qui pénètrent dans les cellules avec le sang et sont utilisés pour la construction ou fournissent de l'énergie.

Les protéines provenant des aliments ne s'accumulent pas dans le corps - qu'elles soient absorbées ou excrétées.

Les œufs, les produits laitiers, le bœuf, le porc, le lapin, la volaille, le poisson, les fruits de mer (caviar, crabes, crustacés) sont riches en protéines. Beaucoup de protéines végétales dans le soja, les lentilles, les légumineuses, les champignons.

La protéine contenue dans le poisson est absorbée par 93 à 98%, la protéine de viande - seulement 90%. Protéine dans le thon jusqu'à 24%., Dans la plie, la morue, la carpe - jusqu'à 15%, dans le caviar - jusqu'à 30%.

Les protéines du poisson salé, fumé ou en conserve sont moins digestes et absorbées.

La protéine des œufs de poule est presque complètement absorbée, mais ce produit est assez riche en calories.

Le moyen le plus rapide pour le corps de digérer le lait et les blancs d'œufs, un peu plus lentement - poisson et viande, relativement lentement - légumes. Les aliments protéinés sont digérés dans un environnement acide; la congélation et la décongélation réduisent de près de moitié les avantages des protéines..

Les aliments protéinés stimulent le corps à synthétiser l'hormone de croissance, ce qui supprime la consommation excessive de glucose.

Tableau 1. Teneur en protéines de certains aliments
Produit (100g)Protéine (g)
Les fromages23-26
Fromage cottage faible en gras18
Légumineuses20-23
Un poisson17-19
Viande15-21
Œuf de poule13
Semoule, avoine11-12
Pain6-8
Produits laitiers2.5-4
Légumes, fruits, baies0,5-2,5

Les plantes produisent des acides aminés - les principales protéines naturelles. Le corps de l'animal décompose la plante dans le système digestif en acides aminés, à partir desquels il forme des protéines animales.

Les protéines végétales sont essentielles pour le corps humain.

Certains scientifiques pensent que la consommation de protéines animales obstrue le protoplasme cellulaire, perturbant sa structure d'origine, ce qui provoque des maladies et le vieillissement. De plus, la digestion des protéines animales consomme jusqu'à 70% de l'énergie qu'elles contiennent..

L'apport quotidien en protéines est de 80 à 100 g (basé sur 1 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel). Lorsque 1 g de protéines est brûlé, 4 kcal sont libérés. Une consommation excessive de produits protéiques affecte le foie et les reins..

Cette disposition est controversée. Certains chercheurs pensent que 60g de protéines par jour suffisent pour un adulte, 25g pour les personnes âgées. Un enfant a besoin de trois fois plus de protéines qu'un enfant plus âgé. 75 g.

De plus, pour l'apport des 100 g de protéines recommandés, il est nécessaire de manger 500 à 600 g de viande, ou 15 à 20 œufs, de boire 3 à 4 litres de lait par jour, ce qui est irréaliste.

L'académicien Amosov N.M. consommé un peu de lait et de viande pour reconstituer les acides aminés essentiels (50g).

L'Organisation mondiale de la santé a établi des normes: un homme de 65 kg a besoin de 37 à 62 g de protéines par jour, une femme de 55 kg a besoin de 29 à 48 g.

Le corps n'accumule pas de protéines, les brûle pour éviter de se transformer en substances toxiques (poison cadavérique). L'utilisation forcée (digestion) d'un excès de protéines nécessite de l'énergie, qui peut ne plus être suffisante pour digérer les glucides ou les graisses, de sorte qu'ils sont stockés non digérés, ce qui conduit à la satiété et à une charge accrue sur le cœur.

Les protéines libèrent deux fois moins d'énergie que les glucides.

Une certaine quantité de protéines est produite par la microflore intestinale à l'aide d'azote dissous dans les sucs digestifs.

Un produit courant et abordable - les graines de tournesol contiennent beaucoup de protéines.

Certains chercheurs nient que la viande soit essentielle à la force musculaire. Ils pensent que la viande n'a qu'un effet stimulant, ce qui est considéré à tort comme une preuve de sa valeur nutritionnelle importante. En fait, manger des protéines animales diminue l'endurance et les performances..

La viande prend plus de temps à digérer dans le corps que les autres aliments, ce que beaucoup considèrent également comme un signe de sa haute valeur nutritionnelle. En fait, les organes internes font un travail formidable. Il y a beaucoup de substances nocives dans le sang, y compris l'acide urique, qui provoque la goutte.

Par conséquent, certains médecins ne recommandent pas les produits carnés ou le bouillon aux enfants de moins de 7 à 8 ans, car le corps de l'enfant n'est pas en mesure de neutraliser les substances nocives qui se forment lors de la consommation de viande..

En se nourrissant de protéines animales, les substances nocives qu'elles contiennent irritent le système nerveux et leurs sels irritent les vaisseaux sanguins. Les mangeurs de viande souffrent de neurasthénie, de maladies vasculaires, cardiaques et sanguines, ils ont l'air plus vieux que l'âge biologique.

Aliments contenant des glucides

Les glucides sont rapidement absorbés, nécessaires au métabolisme, font partie de l'ADN et de l'ARN, des hormones, des structures cellulaires et régulent le métabolisme. Une fois digérés, les aliments glucidiques se transforment en eau, en dioxyde de carbone, en glucose et en amidon. De l'énergie est libérée, ce qui est particulièrement nécessaire pour le cerveau et les muscles.

Distinguer les glucides simples et complexes:

  • simple: fructose, glucose, saccharose.
  • complexe: amidon, glycogène, qui comprend des fibres.

Le glucose et le fructose augmentent rapidement la glycémie. Le glucose est une source d'énergie pour les tissus nerveux, le cœur et les muscles. Le fructose est le plus doux, participe aux processus métaboliques ou se transforme en glucose. Les fruits, les baies, le miel contiennent du glucose et du fructose.

Les produits contenant de l'amidon viennent avec des céréales, des pommes de terre, du pain, des pâtes. Dans le système digestif, ils sont décomposés, le glucose est dans le sang, mais le taux de sucre augmente beaucoup plus lentement.

Les fibres alimentaires sont essentielles pour le mouvement de l'intestin et se lient aux substances nocives. La fibre contient des légumes, des fruits, du pain complet, ainsi que du sarrasin, de l'orge perlé et de l'avoine.

Céréales et légumineuses - aliments avec lesquels le corps reçoit non seulement des protéines végétales, mais également des glucides.

La masse de grains utiles dans la coquille. Par conséquent, par exemple, la semoule est moins bénéfique, bien qu'elle soit bien digérée. Le riz est riche en protéines et en amidon, mais pauvre en fibres. La farine d'avoine est riche en protéines et en matières grasses.

Le pain complet est plus sain, tout comme le pain de seigle, bien qu'il soit moins digestible que le pain blanc.

Dans l'enfance et l'adolescence, plus de glucides sont nécessaires. Une consommation excessive d'aliments contenant des glucides bloque l'apport de vitamines et de minéraux, les produits métaboliques s'accumulent dans le corps et sont difficiles à excréter.

Pour réduire le risque d'obésité, les glucides sont mieux consommés avec des herbes, des fruits et des légumes.

Contrairement aux protéines, les glucides nécessitent un environnement alcalin pour être digérés. Lorsqu'il est brûlé, 1g de glucides fournit 4Kcal d'énergie.

On estime qu'environ 3/5 des glucides devraient provenir de céréales (céréales), 1/5 de sucre et d'aliments contenant du sucre, 1/10 de pommes de terre et autres légumes racines, 1/10 de fruits et légumes..

Les glucides couvrent environ la moitié de la consommation énergétique quotidienne du corps, ils en ont besoin chaque jour jusqu'à 400-500g.

Tableau 2. La teneur en glucides de certains aliments
Produits (100 g)Teneur en calories (kcal)Teneur en glucides, g
Des céréales
Riz37273
Farine simple35080
Noix, fruits secs36865
pain blanc23350
Pâtes bouillies11725
Confiserie
Gateau à la crème44067,5
Sablés50465
Glace au lait16725
Lait et produits laitiers
Kéfir aux fruits5217,5
Lait entier en poudre sans sucre15812,5
Kéfir52cinq
Viande et produits carnés
Saucisse de boeuf frit26515
Saucisse de porc frite31812,5
Poisson et fruits de mer
Crevettes frites31630
Morue frite à l'huile1997,5
Flet frit dans la chapelure2287,5
Des légumes
Poivron vert cru1520
Pommes de terre bouillies8017,5
Betteraves bouillies44Dix
Haricots bouillis487,5
Carottes bouilliesdix-neufcinq
Des fruits
Raisins secs24665
Dattes séchées24862,5
Pruneaux16140
Bananes fraîches7920
les raisins6115
Cerise fraîche4712,5
Pommes fraîches37Dix
Pêches fraîches37Dix
Poires41Dix
Abricots frais287,5
Oranges fraîches357,5
Mandarines fraîches347,5
Pamplemousse frais22cinq
Des noisettes
Noisettes3807,5
Amande565cinq
Noix525cinq
Sucre et confiture
sucre blanc394cent
Mon chéri28877,5
Confiture26170
Bonbons
Sucettes32787,5
Iris43070
Chocolat au lait52960
Boissons alcoolisées
Alcool 70%22235
Vermouth sec11825
vin rouge6820
Vin blanc sec6620
Bière32Dix

Une consommation excessive d'aliments riches en glucides conduit à l'obésité.

Dans le processus inverse - limiter l'alimentation (régime, famine) - le corps consomme d'abord les réserves de sucre du foie, puis des muscles, puis du tissu adipeux..

L'amidon des pommes de terre est mieux absorbé que celui des céréales - une fine couche sous la peau des jeunes pommes de terre contient une enzyme qui accélère la digestion de l'amidon végétal. Par conséquent, il est plus utile d'utiliser des pommes de terre cuites au four "dans leurs uniformes".

Les fibres sont les membranes et les fibres des plantes. Le corps ne digère pas complètement les fibres, les utilise pour former des excréments. Manger des aliments contenant des fibres ralentit l'absorption des glucides, élimine l'excès de cholestérol.

Tableau 3. Teneur en glucides (fibres) des aliments
Produit (100 g)Teneur en fibres, g
Champignons séchés20
Pommes de terre8
Framboise5.1
Raisins secs (3/4 tasse)cinq
Pommes avec pelure4.7
Des noisettes4
fraise4
Rendez-vous3,6
Abricots secs3,5
Abricots secs3,5
Orange3.1
Gruau d'avoine2,8
Pain au son2,1
Pruneaux1,6
Carotte1,2
Pain (blé1,2
Pois1.1
Sarrasin1.1
orge perlée1
Des haricots1
Betterave0,9
Chou0,7

Les aliments gras

Obtenir la bonne quantité de graisse est tout aussi important que de consommer des glucides et des protéines. Un excès et un manque de lipides sont nocifs pour le corps (lipos (lat.) - graisse).

Avec les aliments gras, le corps est capable de créer une couche grasse qui réduit la perte de chaleur. Les lipides protègent les tissus des dommages causés par les chutes. Ils sont impliqués dans la formation des cellules, des voies nerveuses, du tissu conjonctif.

Les aliments riches en graisses fournissent également au corps des acides gras oméga polyinsaturés. Pour couvrir leur besoin quotidien, il suffit de consommer 25-30 ml d'huiles végétales par jour.

Le cholestérol est nécessaire pour les cellules, ainsi que pour la synthèse des hormones et de la vitamine D. Pour éviter le développement de l'athérosclérose, il suffit de consommer 0,3 à 0,5 g de cholestérol par jour. Le cholestérol est riche en aliments tels que les œufs, le fromage, les poissons gras.

La carence en aliments gras aggrave l'état des cheveux, de la peau, affaiblit l'immunité, les vitamines liposolubles A, D, E, K sont moins absorbées.

Chaque jour devrait être 1 g de graisse pour 1 g de protéines, environ 80 à 85 g. Pour un calcul plus précis, on suppose que la proportion de matières grasses pour couvrir la consommation d'énergie quotidienne doit être de 25 à 30%.

Par exemple, si le corps consomme 3000 kcal par jour, 750 kcal doivent être recouverts d'aliments gras. Considérant que lors de la combustion de 1g de graisse 9Kcal d'énergie est libérée, la part journalière dans ce cas sera de 750/9 = 83g.

Les graisses animales doivent représenter 70%, les graisses végétales - 30% de l'alimentation quotidienne.

Les plus utiles sont le beurre et le saindoux. Il est préférable d'utiliser des huiles végétales non raffinées, par exemple: tournesol, maïs, olive, graines de lin, utilisez-les uniquement pour assaisonner des plats froids.

Tableau 4. Teneur en matières grasses de certains aliments
Produit (100 g)Teneur en matières grasses, g
Les huiles végétales99,9
Beurre82
Mayonnaise78,9
Noisette67
Noyer61
Amande57
Graines de tournesol52
Porc gras49
Cacahuète45
Saucisse fumée44
Chocolat35
Halva30
Fromage27
Saucisse bouillie23
Saucissesdix-neuf
harengdix-neuf
Saumon15
Viande de lapin13
Du boeuf12
Œuf de poule12
Caviar d'esturgeon granulaireDix
Viande de pouletneuf
Maquereauneuf
Saumon rose7
jamboncinq
Lait3.2

Toutes sortes de substances nocives s'accumulent dans le tissu adipeux d'un animal. Avec les aliments contenant des graisses animales, ils se retrouvent dans le corps humain. Par conséquent, ne mangez pas la peau des oiseaux, les croûtes de saindoux.

Il est préférable de remplacer les graisses animales par des aliments riches en graisses végétales, noix, graines. Il convient de limiter l'utilisation de côtelettes de porc, de viande frite, de viande en gelée, de pommes de terre frites, de bouillons de poisson gras, de fromages gras et de fromage cottage, de crème glacée, de crème fouettée.

La friture avec de la graisse est particulièrement nocive, il est donc préférable de cuisiner dans une poêle antiadhésive. Pour réduire le contact des graisses avec les aliments, utilisez des plats avec des cellules au fond..

Comment bien manger

Vous devez vous asseoir à table lorsque vous avez faim, en la distinguant de l'appétit. En règle générale, vos aliments préférés provoquent votre appétit. Un corps vraiment affamé est prêt à manger n'importe quel aliment.

Après avoir mangé des produits protéinés, vous ne devez pas prendre de liquides et d'autres types d'aliments pendant 3 heures, après les glucides - 2 heures, après les légumes, les fruits - une demi-heure. L'intervalle de temps est nécessaire pour l'accumulation de suc gastrique.

Les protéines végétales, les graisses et les glucides contiennent des noix, des graines, des légumes et des fruits.

Pour assimiler le sucre raffiné vendu en magasin, l'organisme dépense beaucoup de vitamines C, groupe B, calcium.

Les glucides issus de fruits et légumes frais et non cuits fournissent au corps un maximum d'énergie et sont rapidement absorbés.

Les céréales contiennent trop peu d'acides aminés essentiels, de vitamines A, des groupes B et C.Une telle composition déséquilibrée oblige le corps à consommer de grandes quantités d'aliments protéinés (protéines animales), ce qui, à son tour, conduit à une suralimentation..

Il est bon d'utiliser un peu de pain complet et de son.

Lors de la cuisson des céréales, du riz, des pommes de terre bouillies, du mucus se forme dans le corps. Au fil du temps, il recouvre les parois de l'estomac et des intestins, ce qui pollue les vaisseaux sanguins, perturbe la fonction du foie, des reins, du cœur et d'autres organes internes, le corps est moins résistant à diverses maladies.

Les produits à base de céréales sont plus sains à utiliser avec des légumes frais, des herbes et des algues. Le blé germé est utile.

Il n'y a presque pas de vitamines et de micro-éléments dans le pain. Le corps passe 10 fois plus de temps à traiter l'amidon des céréales qu'à digérer la fécule de pomme de terre. Par conséquent, jusqu'à l'âge de deux ans, vous ne devez pas nourrir votre enfant avec des féculents..

Les aliments tels que les haricots, les lentilles et les haricots, qui sont riches en protéines, augmentent la production d'acide urique. Les manger avec du pain perturbe l'équilibre acido-basique du corps..

Les produits laitiers fermentés contiennent des graisses et des protéines et sont mieux consommés seuls ou avec des légumes.

Manger des œufs durs est préférable à la viande.

Il est préférable de remplacer le sucre par du miel, des fruits secs, des fruits.

Les aliments naturels, non traités thermiquement, sont préférables - légumes, fruits, noix, graines, fruits. Moins il y a d'aliments dans un plat, mieux c'est. La variété vous oblige à manger plus et rend la digestion difficile.

Les salades de légumes à base de chou, de céleri, de concombre, de radis, de tomates et de persil sont utiles. Il suffit de mélanger 2-3 types de légumes, de les consommer sans sel, vinaigre, mayonnaise.

Il est préférable d'ajouter des graisses aux plats cuisinés, car elles nuisent à l'absorption des protéines, créent une fermentation.

Les protéines sont plus saines à utiliser avec des céréales ou des légumes.

Il est préférable de remplacer le sel de table par du sel marin. Ou utilisez du gammasio pour saler les aliments: mélangez 1 partie de sel de mer avec 12 parties de sésame ou de graines de lin écrasées dans un moulin à café.

Chaque repas doit être à base de légumes frais..

Les fruits sont mieux consommés seuls, car en combinaison avec d'autres aliments, ils provoquent une fermentation dans les intestins.

On pense que 25% des calories quotidiennes devraient être pour le petit-déjeuner, 50% pour le déjeuner, 25% pour le dîner, ce qui devrait être complété au moins deux heures avant le coucher..

La moitié des calories quotidiennes (50%) des aliments devraient provenir d'aliments contenant des glucides. Ils fournissent rapidement au corps de l'énergie, des vitamines et des minéraux, ainsi que des fibres, ce qui crée un volume important dans l'estomac et, par conséquent, l'apparition rapide d'une sensation de satiété..

Les protéines des aliments fournissent de l'énergie après avoir brûlé les graisses, leur part dans l'alimentation quotidienne devrait être de 20%.

La part des graisses représente les 30% restants. Les graisses végétales et oméga-3 sont préférables, elles contiennent du poisson. Il vaut mieux refuser les graisses animales.

Lors de la perte de poids, le corps doit recevoir au moins 1000 kcal. Pour maintenir le poids corporel, 1500 kcal suffisent. La norme est l'apport de 2500 à 3500 kcal.