Toute la vérité sur les glucides facilement digestibles et leur utilisation bénéfique pour le corps

Récemment, un mode de vie sain est plus que jamais d'actualité. De nombreuses personnes essaient de faire du sport, d'observer le régime quotidien, mais sans une nutrition adéquate, des résultats positifs ne peuvent être obtenus. Dans ce sens, le sujet des dangers et des bienfaits des glucides soulève de nombreuses questions et controverses..

Pourquoi le corps a-t-il besoin de glucides??

Les glucides jouent un rôle énorme dans la vie du corps. Ce sont les principaux fournisseurs d'énergie grâce auxquels chaque cellule du corps humain fonctionne. L'énergie nécessaire est générée lorsque les glucides sont décomposés.

Ils sont digérés rapidement, de sorte que la somnolence et l'apathie après avoir mangé ne se produisent généralement pas. C'est un fait très important pour les situations stressantes qui nécessitent une activité cérébrale active. À ces moments, il est recommandé de manger des sucreries pour que le corps gagne en force et ne gaspille pas d'énergie en digérant des aliments lourds pour l'estomac..

En outre, les glucides participent directement à la synthèse des hormones, des sécrétions et des enzymes, sans une quantité suffisante dont un métabolisme à part entière n'est pas possible..

Variétés d'hydrates de carbone

Une personne peut obtenir des glucides exclusivement par l'alimentation. Ils se trouvent dans divers aliments et se divisent en deux catégories:

  1. glucides facilement digestibles;
  2. difficile à digérer.

La différence réside dans le taux de dégradation et la poursuite de la transition vers le glucose. En d'autres termes, les aliments qui ont un processus de digestion plus long procurent une sensation de satiété pendant une période plus longue. Ces glucides sont plus sains. Afin de savoir quels aliments sont des glucides facilement digestibles, vous devez prêter attention à un seul facteur..

Pour calculer le taux de dégradation, l'indice glycémique (IG) a été introduit.

  • À condition que l'indicateur ne dépasse pas 70, le produit appartient aux glucides lents. On les trouve dans la plupart des légumes, des haricots et des céréales..
  • Si la valeur IG dépasse la marque spécifiée, nous avons des produits contenant des glucides facilement digestibles. Une telle nourriture n'est pas en mesure d'éliminer la faim pendant longtemps. En conséquence, le processus d'assimilation est perturbé, en conséquence, le surplus est stocké en réserve, le corps accumule du «mauvais» cholestérol et le pancréas souffre d'une surcharge.

Cependant, il n'est pas recommandé d'exclure complètement les glucides facilement digestibles de l'alimentation. Ce régime n'est pas pour tout le monde. Par exemple, pour ceux qui préfèrent un mode de vie actif, qui font du sport de manière professionnelle, ces substances sont très utiles. Après un entraînement ou un exercice actif, les muscles ont besoin de glycogène, qui doit être obtenu le plus rapidement possible. Par conséquent, pour une bonne récupération du corps après l'effort, il est très important de savoir ce qui se réfère aux glucides facilement digestibles..

Liste des glucides facilement digestibles

Les informations sur les glucides facilement digestibles contenus dans les aliments habituels ne sont pas moins importantes:

  1. Fructose. Cette substance est impliquée dans la synthèse du glucose, on la retrouve dans les fruits sucrés, les baies et le miel.
  2. Lactose. La substance appartient aux glucides d'origine animale, elle se trouve exclusivement dans le lait. Le sucre du lait a une valeur nutritionnelle très élevée.
  3. Glucose. Le type de glucides le plus célèbre et le plus répandu, sans la participation duquel pratiquement aucun processus métabolique ne peut le faire. Vous pouvez obtenir la substance à partir de fruits et de certains légumes..
  4. Saccharose. La substance trouvée dans tous les types de sucres peut également être obtenue en quantités minimales à partir de fruits mûrs..
  5. Maltose. La substance est un sucre naturel produit lors de la fermentation du raisin et de la formation du malt. Vous pouvez trouver des composés organiques dans la bière, le muesli et les agrumes..
  6. Galactose. Cette substance se trouve dans les produits laitiers fermentés.

Où trouver des glucides digestibles?

Bien sûr, les glucides lents sont beaucoup plus bénéfiques pour le corps. En fait, la plupart des plats appréciés par l'humanité ne sont pas les plus corrects et les plus sains. Ce sont les glucides très faciles à digérer, la liste des aliments et le tableau des aliments avec l'IG indiqué dans lequel ils sont contenus sont donnés ci-dessous.

Ceux-ci inclus:

  • de l'alcool;
  • confiserie;
  • produits de boulangerie;
  • ketchup;
  • sucre pur;
  • boissons sucrées;
  • mon chéri;
  • Mayonnaise
  • produits laitiers contenant du sucre;
  • légumes féculents;
  • des fruits.

Compte tenu des glucides faciles à digérer, dont la liste est donnée ci-dessus, il est nécessaire de plonger plus en détail dans l'essence du problème. Après tout, ils incluent une énorme liste de délices. Pour ce faire, considérez le tableau des indicateurs IG pour les produits alimentaires les plus populaires inclus dans l'alimentation de presque tous les habitants de la planète..

Glucides digestibles, tableau:

Nom du produitGINom du produitGINom du produitGI
Flocons de maïs85Patates frites95Bière110
pain blanc92Lasagne75Mon chéri90
Bouillie de maïs70Muesli80Riz90
Purée de pomme de terre82Beignets75Maïs soufflé sans sucre85
Caviar de courgettes75les raisins75Citrouille75
Gaufres75Biscuit70Bouillie de riz au lait75
Pastèque72Carottes bouillies85Boissons gazeuses75
Baguette70Riz soufflé75Navet85
Fruits secs75Chips85Bagels75
Chocolat au lait71Pâte feuilletéecentRendez-vous146
Sucettes et caramel80Crème glacée79Maïs en conserve78
Jus prêts74banane70Halva70
Crêpes70Lait condensé au sucre80Pain70
Confiture71Pizza86Hot-dog90
Fruits en conserveÀ partir de 80Suédois99sables105

Une si grande proportion de l'alimentation est occupée par des glucides facilement digestibles, les produits indiqués dans le tableau contiennent, dans la plupart des cas, de nombreuses substances utiles. Par conséquent, il n'y a aucune raison de priver le corps de goodies, il suffit juste de suivre un certain régime avec restriction.

Régime rapide de glucides

En nutrition, le degré de préjudice ou de bénéfice ne peut être évalué sans équivoque. Même dans la composition de plats qui n'appartiennent pas à une alimentation saine, il existe des composants nécessaires à la vie humaine. Cela est particulièrement vrai pour les glucides rapides. Dans ce numéro, un indicateur quantitatif est bien plus important. Cependant, ne négligez pas la qualité des aliments contenant des glucides facilement digestibles, la liste des aliments qui doivent être minimisés dans l'alimentation est représentée par les noms suivants:

  1. produits de boulangerie;
  2. confiserie;
  3. sucre;
  4. sauces prêtes à l'emploi;
  5. boissons sucrées.

Cependant, consommer des produits de boulangerie à grains entiers avec modération ne nuira pas à votre silhouette. Pour les personnes au régime, le miel est un excellent substitut au sucre. Il peut adoucir certaines boissons en petites quantités..

Il est préférable de chronométrer la consommation de produits appartenant à des glucides simples le matin. Et si vous voulez manger des sucreries, il est beaucoup plus sain de manger des fruits. La délicatesse au beurre peut être consommée en une seule quantité jusqu'à 16 h.

Il est recommandé de préférer le kéfir, le lait cuit fermenté et le yogourt naturel sans additifs aux produits laitiers fermentés sucrés..

Un régime avec restriction de glucides facilement digestibles prévoit un certain apport quotidien, qui ne doit pas dépasser 30% de la quantité totale de glucides dans l'alimentation. Pour être précis, ce chiffre avoisine les 50 grammes. Il est impératif de respecter la norme, une diminution de l'indicateur indiqué est dangereuse pour la santé et peut entraîner une détérioration du bien-être.

Faire une règle de manger tous les bonbons autorisés avant le déjeuner réduira le risque de rechute. Un tel régime vous aidera à passer à une bonne nutrition sans trop d'inconfort et à vous laisser aller à manger complètement vos aliments préférés. Pour cela, le corps vous remerciera avec une excellente santé et une silhouette élancée..

Glucides rapides - liste des aliments, tableau

Non seulement les spécialistes, mais aussi les gens ordinaires, qui connaissent la valeur de leur santé et sourient au monde dès le petit matin, sont convaincus que les glucides rapides sont les ennemis d'une silhouette en forme et d'un corps humain actif et actif dans son ensemble..

Les mots «rapide» et «mauvais» dans le contexte d'une alimentation non idéale, mais saine et d'aliments glucidiques sont synonymes. Leur dégradation est très rapide - en conséquence, le glucose monte, puis "bien" se trouve dans notre corps sous forme de graisse sous-cutanée!

Quels aliments sont des glucides rapides?

Voici les principaux aliments qui sont des glucides rapides ou simples qui sont si préjudiciables à votre silhouette, votre humeur et votre état général en particulier (voir le tableau complet ci-dessous):

  1. Farine de produits «blancs» (pain, pizza, petits pains);
  2. Sucre et miel;
  3. Délices de confiserie;
  4. Boissons gazeuses et jus de fruits;
  5. Pastèque, banane, kaki et raisins;
  6. Mayonnaise et ketchup;
  7. Alcool (bière - en particulier).

Tout nutritionniste considère tous les produits ci-dessus comme tabous! Les glucides simples ne peuvent pas être appelés un poison mortel qui tue sans relâche une personne, mais leur dégustation quotidienne crée une charge insupportable pour le pancréas, qui produit de l'insuline - le système endocrinien est menacé. Dans le sang, la glycémie commence à «sauter» de haut en bas comme une balle en caoutchouc, provoquant des sautes d'humeur et du tonus corporel. Si une telle nourriture occupe la niche du menu «vacances», vous ressentirez un changement radical de votre corps et de votre moral...

Quant aux fruits et au miel, ainsi qu'aux glucides rapides, ils contiennent sans aucun doute de nombreux oligo-éléments utiles, des fibres, et ils doivent être consommés, mais cela doit être fait correctement (pour plus de détails sur les fruits, voir l'article Fruits et Fitness).

Alimentation saine, perte de poids et glucides rapides

Dans une alimentation saine et optimale, les glucides lents sont de loin préférés. Surtout en semaine, lorsque la concentration et une attitude active sont nécessaires au travail.

Pour perdre du poids, renoncer aux glucides rapides sera très utile et même nécessaire, mais si vous êtes habitué aux sucreries, ce sera difficile de le faire tout de suite. Par conséquent, mangez-les, comme les aliments riches en glucides, avec le petit-déjeuner et le déjeuner de midi en petites quantités. Essayez de remplacer les aliments malsains par des aliments plus sains. Par exemple, le sucre blanc - pour le miel, les fruits secs, les fruits ou la cassonade, la farine blanche pour les grains entiers, le chocolat au lait - pour le noir, etc..

Et préparez une «table» de protéines pour le dîner.

Si vous perdez du poids, évitez la prise simultanée de glucides et de graisses!

Cependant, les glucides rapides après l'exercice, lorsque les taux de glycémie sont très bas, seront utiles! Ils aideront à reconstituer l'énergie et éviteront ainsi la dégradation musculaire..

Ce que vous devez savoir sur l'indice glycémique (IG)?

Le concept d '«indice glycémique» (IG) est directement lié à la valeur de la glycémie. La valeur IG indique la vitesse à laquelle les glucides consommés sont absorbés et entrent dans la circulation sanguine. Plus l'IG est élevé, plus les glucides sont rapides et plus une personne active grossit! Le calcul est basé sur une norme de 100 unités - glucose. Mais les dates (146 unités) ont des indicateurs frappants au-dessus de cet «idéal de préjudice».

  • haut:> 70
  • moyenne: 55-70
  • faible: la liste des glucides rapides ou à IG élevé n'est pas un garde-santé!

N'oubliez pas que plus l'IG est bas, mieux c'est pour notre silhouette et notre santé.!

Glucides rapides avec un indice glycémique moyen (55-70 unités) - liste des aliments:

  • Pain et produits de boulangerie à base de farine de seigle (farine complète);
  • Abricot, ananas, kiwi, banane et melon;
  • Carottes, betteraves, pois cuits;
  • Mon chéri;
  • Céréales: riz, semoule;
  • Maïs (pop-corn);
  • Pommes de terre en veste.

Glucides rapides à IG élevé (supérieur à 70 unités) - une liste d'aliments qui interfèrent avec le bon fonctionnement de l'organisme:

  • Tous les produits de boulangerie à base de farine de blé, de pâte feuilletée et de pâte à levure (par exemple, le pain grillé du matin a un IG de 100 unités);
  • Jus sucrés et colas (75);
  • Pommes de terre bouillies ou frites (95) et purée de pommes de terre (90);
  • Citrouille (75) et pastèque (103);
  • Fruits secs et raisins (75);
  • Sucre et chocolat au lait (70);
  • Bars (snickers, kit-kat, mars) et chocolats (70);
  • Riz, granola avec sucre et cornflakes (80-90);
  • Copeaux (85).

Production:

Pour faire de la santé, des idées positives et des actions vos compagnons, réduisez votre consommation d'aliments riches en glucides rapides, afin d'éviter la libération d'insuline dans le sang. Faites des gâteaux et des confitures sur une tranche de pain blanc, des bonbons et des frites pour votre ration de fin de semaine. Méfiez-vous particulièrement des glucides rapides l'après-midi, lorsqu'ils représentent la plus grande menace pour votre silhouette..

Un indice glycémique bas favorisera la perte de poids et la facilité tout au long de la journée. Perdez du poids avec un tel menu, dans lequel la liste des produits se compose d'utilité avec un IG ne dépassant pas 55 unités! Bonne humeur et silhouette en forme - pour cela, il vaut la peine d'abandonner les excès...

Glucides rapides: Liste des aliments - Tableau

Je tiens à vous avertir tout de suite que l'IG du même produit peut différer. C'est pourquoi les données des tableaux provenant de différentes sources ne correspondent parfois pas. Cela est dû au fait que l'IG d'un produit dépend de la technologie de sa production, du fabricant, du pays de culture, de la variété. Il n'est tout simplement pas possible de créer une table exacte.!

Par conséquent, pour les plus avancés, je recommande d'acheter un lecteur de glycémie - cet appareil peut facilement déterminer votre taux de sucre après avoir mangé des aliments. Et vous saurez exactement quels produits vous conviennent.

Eh bien, jusqu'à ce que vous ayez un compteur, ce tableau avec une liste de produits vous sera très utile.!

Pourquoi l'IG de certains glucides rapides est supérieur à 100?

Les scientifiques de l'Université de Sydney ont prouvé qu'il existe des aliments qui augmentent la glycémie encore plus rapidement que le glucose! L'Université de Sydney est l'une des sources les plus fiables pour l'IG, il n'y a donc aucune raison de ne pas y croire. Vous trouverez ces produits dans le tableau des rangées supérieures.

Cliquez sur le tableau pour l'agrandir. Et puis faites un clic droit et sélectionnez "Enregistrer l'image sous..." pour enregistrer le tableau sur votre ordinateur.

Liste des glucides digestibles des aliments, les dangers et les avantages des glucides

Il est nécessaire de déterminer à quoi servent les glucides, s'ils affectent notre santé. Parmi les aliments contenant des glucides, lesquels pouvez-vous manger, lesquels ne pouvez-vous pas? Nous allons révéler tous les secrets de l'utilisation des glucides et dresser une liste des aliments contenant des glucides rapides, qui sont les plus dangereux. Une personne a besoin de glucides chaque jour. Une bonne nutrition implique la présence dans l'alimentation d'une certaine quantité de protéines, de graisses et de glucides. Tous les aliments riches en glucides sont-ils bons pour nous? Il est difficile de répondre sans équivoque, certaines fonctions de l'organisme sont attribuées à des glucides facilement digestibles, mais en même temps, elles peuvent nuire à la santé. Découvrons-le plus en détail. Nous compilerons une liste d'aliments à consommer avec prudence, et éventuellement exclurons pour toujours les aliments dangereux pour la santé.

Apprenons à en savoir plus sur les glucides

Les glucides sont des nutriments organiques dont le corps a besoin comme principale source d'énergie. La quantité de glucides consommée doit être directement liée à la quantité d'activité physique d'une personne, car l'énergie non dépensée se transforme en graisse et augmente le cholestérol.

  1. Fournir de l'énergie au corps.
  2. Participation à l'activité du cerveau.
  3. Renforcer l'immunité.

Les glucides sont divisés en complexes et rapides (facilement digestibles) selon le processus de dégradation. Les glucides complexes comprennent l'amidon et les polysaccharides à base de cellulose. Ils contiennent des légumes (carottes, pommes de terre), des céréales et des légumineuses, des noix. Ils améliorent la digestion et aident à soulager la faim pendant longtemps..

Les glucides rapides comprennent les monosaccharides et les disaccharides à base de glucose, fructose, lactose et galactose. Ils contiennent du lait, des bonbons, des fruits et des légumes. La dégradation de ce type de glucides se produit très rapidement et avec un faible effort physique, le taux de sucre dans le sang augmente, puis diminue fortement et la faim revient..

Liste des aliments glucides digestibles

Les aliments contenant des glucides rapides comprennent ceux dont l'indice glycémique dépasse 70 unités. Ce chiffre est répertorié dans la liste des produits. Il fait référence à l'effet d'un produit sur les taux de sucre dans le sang (glucose). Un indice glycémique élevé d'un produit indique le danger de son utilisation, ainsi qu'un faible.

Aliments contenant des glucides rapides:

  • Pain et viennoiseries à la farine blanche
  • Pommes de terre
  • Amidon
  • Boissons alcoolisées
  • Aliments contenant du sucre
  • Boissons sucrées au gaz
  • Mon chéri
  • Bouillie
  • Produits de restauration rapide
  • Fruits et légumes sucrés

Liste des aliments et leur index glycémique:

  • Bières alcoolisées et non alcoolisées 112
  • Pommes de terre sautées 95 Dates 100
  • Pain grillé 100
  • Rutabaga 101
  • Pâtisseries riches 95
  • Pommes de terre au four 94
  • Pommes de terre sautées 95
  • Amidon 95
  • Confiture d'abricots 90
  • Pain à la farine de blé 89
  • Fig. 89
  • Pommes de terre semi-finies (remplies d'eau bouillante) 90
  • Miel d'abeille 89
  • Carottes bouillies 84
  • Bouillie de riz 84
  • Navet 84
  • Céleri 79
  • Purée de pommes de terre 79
  • Biscuits Cracker 79
  • Muesli aux fruits secs 79
  • Beignets au sucre en poudre 74
  • Citrouille bouillie ou cuite au four 74
  • Pastèque 76
  • Casserole de vermicelles à la viande hachée 75
  • Fruits secs 74
  • Gaufres sucrées 74
  • Caviar de légumes (courgettes, aubergines) 74
  • Millet 69
  • Produits de chocolat 69
  • Toutes sortes de soda sucré 69
  • Pâte feuilletée 70
  • Pâtes 70
  • Orge perlé 69
  • Croustilles 69
  • Sucre granulé 69
  • Semoule 69
  • Génoise 69

Pourquoi est-il dangereux de manger des aliments riches en glucides digestibles

La formation de glucose à partir d'aliments contenant des glucides est un processus physiologique important. L'insuline, qui est produite par le pancréas, y contribue.

Les glucides facilement digestibles sont traités dès leur entrée dans le tube digestif, ce qui augmente fortement la teneur en sucre dans le sang. L'activité physique entraîne naturellement une augmentation de la dépense énergétique et une baisse du taux de sucre. La personne a de nouveau faim, il y a une envie de manger.

S'il n'y a pas d'activité physique, le glucose est stocké "en réserve", formant du tissu adipeux.

Pour éviter l'accumulation de dépôts graisseux, la consommation d'aliments contenant des glucides et l'activité physique doivent être équilibrées, c'est-à-dire que toute l'énergie fournie avec le glucose doit être dépensée.

Non seulement l'excès de poids est un danger pour les glucides facilement digestibles, mais ils peuvent affecter:

  1. Sur l'état du pancréas. Elle doit produire beaucoup d'insuline, puis attendre une nouvelle prise de glucides. Le fer qui fonctionne dans ce mode s'use, ce qui peut provoquer le cancer..
  2. Humeur, car la glycémie affecte la production de sérotonine, l'hormone de la joie. Les glucides rapides peuvent rapidement améliorer votre humeur, mais ils se détérioreront tout aussi rapidement..
  3. Violation de l'acidité intestinale. Une modification de l'équilibre acido-basique de l'intestin entraîne la croissance de champignons, le niveau de micro-organismes bénéfiques diminue, l'immunité se détériore, ce qui entraîne diverses maladies.
  4. Sur le risque de développer un diabète. Puisque le sucre produit plus d'insuline, la dégradation des graisses est ralentie et même de nouveaux dépôts graisseux se forment..
  5. Le développement d'une maladie appelée hypoglycémie. Il se manifeste par une perte de force, une fatigue élevée, une anémie, une pression artérielle basse, un assombrissement des yeux, des mouvements lents et une nervosité sans cause.
  6. Sur le développement de la dépendance au carbone. La production d'insuline pour le déjeuner dépend du repas du matin: le café ou le thé avec du sucre avec des biscuits satisfera la faim pendant une courte période, et après avoir mangé un repas normalement équilibré pour le déjeuner, la satiété ne se produit pas, car l'insuline produite nécessite des glucides. Pour cette raison, après un énorme bol de soupe, vous voulez manger des bonbons ou du chocolat..
  7. Pour les sautes d'humeur fréquentes: de la joie incommensurable à la mélancolie sans limites. Le système nerveux souffre de tels changements, une dépression, une apathie, un déséquilibre apparaissent.
  8. Sur la santé du système cardiovasculaire, puisque les cellules graisseuses resserrent les parois des vaisseaux sanguins, l'obésité sévère est particulièrement dangereuse en raison de la malnutrition avec une teneur élevée en glucides facilement digestibles.
  9. Dehors. Les produits sucrés et à base de farine gâchent la silhouette et les dents si vous ne surveillez pas attentivement l'équilibre nutritionnel et l'hygiène dentaire.

Plus en détail sur ce que sont les glucides et comment ils affectent le corps, nous regardons la vidéo:

Comment utiliser correctement l'énergie des glucides rapides?

Si les glucides digestibles entraînent beaucoup de problèmes, cela ne signifie pas qu'ils ne doivent pas être consommés. Ils sont nécessaires pour une personne, et la bonne combinaison de produits et la bonne organisation de la nutrition aideront à utiliser ces substances uniquement pour le bénéfice.

Recommandations pour l'utilisation de glucides digestibles pour une alimentation saine sans nuire à la santé:

  1. Le matin, le corps transforme les glucides plus rapidement, de sorte que les aliments et les boissons sucrés peuvent être consommés sans danger au petit-déjeuner. Les desserts à d'autres moments doivent être exclus.
  2. Les aliments riches en protéines, en pectine et en fibres permettent au sucre d'être absorbé plus lentement, donc la consommation de glucides avec des aliments protéinés (comme la viande) est idéale pour un résultat sain..
  3. Le volume d'une portion de nourriture ne doit pas saturer l'estomac immédiatement et pendant longtemps. Vous devez manger souvent (jusqu'à 6 fois par jour) en petites portions. Cette règle aidera non seulement pour l'utilisation correcte des glucides rapides, la personne se sentira mieux, il n'y aura pas de sautes d'humeur soudaines..
  4. Avec un effort physique élevé, l'énergie des glucides rapides est pleinement utilisée, de sorte que les personnes qui développent de la masse musculaire mangent souvent des aliments à indice glycémique élevé. L'exercice nécessite une quantité énorme de glucose et les athlètes ont besoin (avec un entraînement et un exercice constants) de 450 grammes de glucides par jour.
  5. Le régime avec la plus faible teneur en glucides comprend des plats bouillis ou cuits au four avec une quantité minimale d'huile, excluant complètement les aliments fumés et frits du régime. Les légumes et le poisson sont mieux cuits à la vapeur sans perdre leurs propriétés bénéfiques..
  6. Vous devez limiter la quantité de sucre dans l'alimentation, car elle ne contient que des glucides. Il ne nécessite même pas la participation du système digestif pour que le sucre se transforme rapidement en glucose et pénètre dans le sang.
  7. Les glucides rapides peuvent être remplacés par des glucides complexes, ils agissent lentement, mais peuvent satisfaire pleinement les besoins en glucides d'une personne. On les trouve dans les céréales, les céréales, les fruits avec un IG inférieur à 70, les haricots, les pois, les lentilles, les haricots, les pommes de terre et les céréales.
  8. Une alimentation saine et équilibrée est importante pour le bien-être tout au long de l'année. Si vous ne pouvez pas y faire face par vous-même, une diététiste peut vous aider, qui dressera une liste d'aliments interdits et vous donnera des recommandations sur la façon de manger..
  9. N'espérez pas que les glucides facilement digestibles ne nuiront pas à votre santé, tôt ou tard le corps ressentira leur influence négative. Une attention particulière doit être portée à la nutrition des enfants qui ne comprennent pas encore les dangers des aliments sucrés. Leur alimentation doit être correctement composée, les glucides rapides doivent y occuper une part minimale..

Le plus gros problème avec les glucides digestibles est leur capacité à augmenter le taux d'accumulation de graisse corporelle, ce qui peut par la suite conduire à l'obésité, la lutte contre les graisses étant un processus extrêmement difficile..

Lorsque vous consommez des glucides, vous devez faire du sport ou faire une série d'exercices au moins trois fois par semaine. Une alimentation et un exercice corrects renforceront les muscles et empêcheront les dépôts graisseux.

Blog sur une alimentation saine

Combien de fois pouvez-vous entendre parler de glucides sains et malsains, de mauvais et de bons. Quelqu'un ne peut pas vivre une journée sans barre de chocolat. Et quelqu'un a peur de manger une banane supplémentaire. Voyons ce que c'est et comment nous vivons tous avec.

Que sont les glucides?

Les glucides sont de la matière organique, principale source d'énergie de votre corps. C'est l'un des trois macronutriments dont vous avez besoin vitaux. Les deux autres sont des protéines et des graisses.

  1. Les monosaccharides sont les glucides les plus simples qui ne se décomposent pas en glucides encore plus simples. Par exemple, glucose, fructose.
  2. Les oligosaccharides sont des composés plus complexes construits à partir de plusieurs (jusqu'à 10) résidus de monosaccharides. Par exemple, le raffinose de betterave.
  3. Les disaccharides sont des composés complexes construits à partir de 2 résidus de monosaccharide. Par exemple, sucre de betterave ou de canne à sucre, lactose (sucre du lait).
  4. Les polysaccharides sont des composés complexes formés à partir d'un grand nombre de résidus de glucose. Ils sont divisés en digestibles (amidon) et non digestibles (fibres). La fibre, en raison de ses propriétés, a un effet bénéfique sur tout le corps dans son ensemble. Aide à prévenir de nombreuses maladies, y compris le cancer.

Fonctions des glucides dans le corps humain

  1. Le rôle des glucides est grand. Une fois dans le tractus gastro-intestinal, ils sont décomposés en glucose, qui à son tour pénètre dans les cellules et est utilisé par le corps comme source d'énergie. Lorsqu'elles sont insuffisantes pour l'énergie, les protéines et les graisses se décomposent, ce qui conduit à l'accumulation de cétones toxiques dans le sang.
  2. Ils peuvent s'accumuler dans le foie, le muscle squelettique et d'autres tissus sous forme de glycogène..
  3. Ils participent à la synthèse de nombreuses substances nécessaires au fonctionnement normal de votre corps. Par exemple, des protéines complexes, des composants du système immunitaire, etc..
  4. Régule le métabolisme des protéines et des graisses.
  5. Indispensable au fonctionnement normal du cœur, du foie, des muscles et du système nerveux central.

Quels aliments contiennent des glucides

La plupart des aliments sont des glucides. Ils ne se retrouvent pas dans les produits animaux (viande, poisson et fruits de mer, œufs, etc.). Les produits laitiers qui contiennent du lactose et du sucre du lait font exception..

  1. Des fruits.
  2. Légumes, herbes.
  3. Céréales, différents types de farine.
  4. Noix et graines.
  5. Légumineuses (haricots, pois, lentilles, soja).
  6. Pain, pâtisseries, gâteaux, pâtisseries, etc..
  7. Pâtes, nouilles.
  8. Sucre, amidon, miel.
  9. Boissons gazeuses avec sucre, compote, jus de fruits, thé et café avec sucre.
  10. De l'alcool.
  11. Produits laitiers, etc..

Classification des glucides, simples et complexes

Beaucoup ont entendu parler de glucides simples et complexes, mais peu savent en quoi ils diffèrent, à quel point ils sont nécessaires à votre existence saine..

Simple ou digestible - augmente rapidement la glycémie. Ils ont un indice glycémique élevé. Pour cette raison, ils sont souvent appelés.

L'abus de glucides rapides entraîne les conséquences suivantes:

  • sensation constante de faim et de désir de manger quelque chose;
  • à la suite d'une exposition antérieure, une prise de poids rapide est provoquée;
  • prédispose au diabète, aux maladies cardiovasculaires, augmente le risque d'oncologie.

Complexe - contient des fibres insolubles, par exemple des fibres. Ils sont lentement absorbés, donnent une saturation à long terme, par conséquent, la glycémie est augmentée progressivement. Ils ont un faible indice glycémique. Grâce à ces propriétés, ils sont appelés lents.

Les tableaux indiquent la teneur en glucides des aliments les plus courants. À partir d'eux, vous pouvez découvrir quels aliments sont lents et rapides. Et identifiez également par vous-même les aliments riches et pauvres en glucides. Lors de la planification d'un régime, ce sont des données significatives.

Liste d'épicerie

Glucides simples

Glucides complexes

Besoin quotidien en glucides

Le tarif journalier sera différent pour chaque personne..

Sur Internet, certains sites affirment que la norme des glucides est de 3 à 5 g pour 1 kg de poids. En réalité, tout est plus compliqué. Le tarif doit être calculé pour chaque personne individuellement.

Le besoin dépend du sexe, de l'âge, du poids, du niveau d'activité, etc. De plus, vos objectifs du moment sont d'une grande importance. Par exemple, lorsque vous perdez du poids et gagnez de la masse musculaire, vous avez besoin d'une quantité complètement différente de glucides par jour..

A titre d'exemple, des calculs ont été effectués pour un homme et une femme de 30 ans, de taille moyenne à faible activité. Voir le tableau ci-dessous.

En cas de prise de poids, une activité moyenne est prise (3 entraînements par semaine).

En fonction de votre sexe, de votre poids et de votre objectif de poids, vous pouvez déterminer vos besoins en glucides. Bien sûr, l'indicateur est approximatif, mais l'erreur ne sera pas très grande.

Glucides lents: une liste d'aliments pour perdre du poids

Les nutritionnistes affirment que les glucides lents sont très bénéfiques pour le corps. Ils prennent beaucoup de temps à digérer et nous donnent l'énergie dont nous avons besoin. Parlons de ce que sont les glucides lents et quels sont leurs avantages.

Glucides lents: ce qu'ils sont

Les glucides sont le carburant essentiel sans lequel notre corps ne fonctionnera pas normalement..

Mais les glucides diffèrent en glucides. Si les glucides rapides nous remplissent immédiatement d'énergie, mais contribuent à l'apparition d'un excès de poids, alors les glucides lents fournissent tout ce dont nous avons besoin et satisfont la faim pendant longtemps..

Depuis 1981, les médecins utilisent le terme «indice glycémique», qui montre à quelle vitesse notre corps se décompose et convertit les aliments contenant des glucides en glucose..

Aliments contenant des glucides lents:

  • nous rassasier pendant longtemps;
  • remplir le corps et le cerveau d'énergie vitale;
  • contribuer à la bonne digestion des aliments;

Les glucides contenus dans les aliments dont l'indice glycémique est inférieur à 55 sont appelés lents.

Ces glucides fournissent au corps:

C'est la substance à partir de laquelle notre foie fabrique du glucose. Chez un adulte, le foie contient jusqu'à 120 g de cette substance..

Lorsque les glucides sont rares, le corps les trouve parmi ses réserves de protéines et de graisses..

Nous obtenons du glycogène à partir de produits animaux tels que le foie et les fruits de mer.

Sans cela, le corps ne sera pas nettoyé des substances inutiles et un métabolisme à part entière n'aura pas lieu..

Les légumineuses et les noix fournissent beaucoup de fibres.

Il régule la glycémie et le métabolisme dans de nombreux tissus.

L'insuline se trouve dans la chicorée, les oignons, l'ail et les artichauts.

Sans amidon, vous ne pouvez pas éviter les pics de sucre dans le sang.

Il y en a beaucoup dans les céréales comme l'avoine, l'orge, le sarrasin et autres..

Les glucides contenus dans les aliments sont vitaux pour le corps humain. Et ces aliments qui contiennent des glucides lents nous fournissent tout ce dont nous avons besoin..

Glucides lents: liste des aliments, tableau

Il existe de nombreux aliments à base de glucides lents. Il est important de se rappeler:

  1. La bouillie, en particulier à base de céréales, est bonne pour le corps, mais lors du choix des céréales, vous devez éviter la semoule et le riz blanc. Ils contiennent des glucides rapides.
  2. Les baies et les fruits non sucrés sont meilleurs que les bonbons et les petits pains.
  3. Le pain complet est plus sain que le pain blanc.
  4. Les pâtes à base de blé dur sont plus saines à manger sans sauces.
  5. Les graisses saines comme l'huile d'olive et les protéines de la viande et du poisson sont d'excellents compléments pour ralentir les aliments végétaux glucidiques.

Les tableaux donneront une réponse à la question de savoir quels aliments contiennent des glucides lents et en quelle quantité:

Rappelez-vous: vous ne pouvez pas vous passer de glucides, mais vous pouvez remplacer les glucides rapides par des glucides lents dans votre alimentation. Ainsi, le corps recevra plus de nutriments et vous apprécierez la nourriture..

Glucides rapides

Beaucoup de gens qui s'efforcent de se débarrasser des kilos en trop se précipitent d'un extrême à l'autre, essayant tous les régimes alimentaires nouveaux. Dans beaucoup d'entre eux, il est strictement interdit de manger des glucides rapides, arguant qu'ils seront certainement déposés sur les côtés ou dans d'autres zones à problèmes. Est-ce vraiment le cas? Que pensent les experts? En plus d'autres questions sur ce sujet, nous les examinerons plus en détail dans cet article..

Que sont les glucides simples (rapides)? Tableau et liste de produits

Par «rapide», nous entendons des glucides simples qui sont facilement traités par l'organisme. Ils n'ont besoin que de quelques minutes pour se décomposer en molécules simples, entrer dans la circulation sanguine, fournir au corps une charge de force et d'énergie. La vitesse de ces processus est déterminée par l'indice glycémique: plus il est élevé, moins le corps passe de temps à traiter.

Vous pouvez trouver la valeur de l'indice glycémique dans les tableaux correspondants, sur la base desquels le régime alimentaire de la journée peut également être établi pour perdre du poids ou maintenir le poids actuel. Mais avant de procéder à l'analyse de produits spécifiques, il est important de trier les questions sur ce qu'est l'index glycémique, quel effet ont les glucides rapides et s'il vaut, en principe, les ajouter au régime..

Glucides rapides ou lents - quelle est la différence?

Les glucides sont des composés chimiques complexes qui sont des composants importants des cellules. Par structure et structure, ils sont divisés en deux grands groupes:

  • Rapide (ou simple). Le taux de dégradation et d'assimilation de ces glucides est beaucoup plus élevé que celui des glucides lents. Ils pénètrent facilement dans la circulation sanguine, mais la sensation de satiété est rapidement remplacée par la sensation de faim due à une forte augmentation de l'insuline. Il s'agit notamment des aliments contenant du glucose, du fructose, du lactose, du saccharose ou du maltose. Ce sont la farine, la confiserie, le sucre, les boissons gazeuses, l'alcool.
  • Lent (ou difficile). Ils se caractérisent par un faible taux d'absorption: le corps peut mettre jusqu'à quatre heures pour digérer les aliments contenant de tels glucides. Pendant tout ce temps, une personne se sent rassasiée. Pour cela, ils sont également appelés «longs» ou «longs». Ce groupe comprend les aliments contenant de l'amidon, des fibres ou de la pectine, du glycogène. Ce sont des grains entiers, du pain, des pâtes, des légumes, des fruits non sucrés, des herbes, des produits carnés..

Lors de l'élaboration d'un régime, il est recommandé de se concentrer sur les glucides lents. Ils procurent une sensation durable de satiété, de bien-être, une charge de vivacité et d'énergie. Mais n'abandonnez pas complètement les glucides rapides, car cela peut entraîner des pannes. Les nutritionnistes autorisent l'ajout d'aliments préférés, mais «nocifs», à l'alimentation, à condition que 85 à 90% soient des aliments sains.

Index glycémique

L'indice glycémique (IG) est compris comme le taux d'absorption des glucides par le corps humain à partir des aliments. Cette définition vient de la médecine de la fin du siècle dernier. Il a été présenté par David J.A. Jenkins, nutritionniste à l'Université du Canada. Il a essayé de comprendre quel type de nourriture convient le mieux aux personnes atteintes de diabète. À cette fin, il a développé sa propre classification des produits, en se concentrant sur la façon dont la glycémie change après la consommation. Les résultats des travaux effectués ont été présentés dans l'article "L'indice glycémique des aliments: la base physiologique du métabolisme des glucides".

Dans son travail, le Dr David Jenkins a expliqué comment la quantité de glucides dans un repas est liée au bien-être d'une personne. Une glycémie normale contribue à une augmentation de l'énergie: une personne se sent vigoureuse, l'efficacité et la concentration augmentent. Un saut brutal de sucre, comme sa diminution, peut provoquer une panne.

Il s'avère que le corps humain doit constamment maintenir le niveau d'insuline dans le sang - c'est la clé d'une bonne santé, d'une charge de force, d'énergie. De plus, les poussées de sucre doivent être évitées. À cet égard, une échelle de 100 points de l'indice glycémique a été développée, selon laquelle tous les produits sont classiquement divisés en trois catégories:

  • avec un faible indice glycémique - inférieur à 55 unités;
  • avec une moyenne - de 55 à 70;
  • haut - plus de 70.

Lors de l'élaboration d'un régime, il est conseillé de privilégier davantage les aliments à faible indice glycémique. Ils procurent une sensation durable de plénitude, de bien-être.

Comment comprendre sans tableaux qu'un produit est dans la catégorie à faible indice glycémique? Il y a trois règles:

  • Cellulose. Plus il y a de fibres végétales alimentaires, plus l'IG est bas.
  • Protéines et graisses: plus il y en a, plus la valeur IG est basse.
  • Pas de traitement thermique: les températures élevées détruisent les fibres végétales, il est donc préférable de manger les fruits et légumes frais.

Mais n'ayez pas peur des glucides rapides avec un IG élevé, excluez-les complètement de l'alimentation. Ils peuvent également offrir certains avantages, l'essentiel est la modération et un contrôle strict des portions..

L'importance des glucides rapides dans la nutrition

Les glucides sont la principale source d'énergie pour les humains. Mais les aliments à indice glycémique élevé ne donnent qu'un effet temporaire, qui est remplacé par une perte de force, une détérioration de la concentration. Néanmoins, des glucides rapides peuvent être nécessaires à l'organisme dans certains cas pour récupérer rapidement l'énergie. Ainsi, par exemple, les aliments dont l'IG est supérieur à 70:

  • aide à faire face à divers travaux mentaux, à activer le cerveau;
  • aide à reconstituer les réserves de glycogène;
  • participe au métabolisme cellulaire;
  • améliore l'humeur, combat l'humeur dépressive;
  • contrôle la synthèse des hormones, favorise la production de dopamine et de sérotonine, qui affectent l'humeur;
  • bloquer les toxines et les substances nocives de l'environnement.

De plus, les glucides rapides à indice glycémique élevé sont essentiels pour les personnes qui vont régulièrement à la salle de sport et préfèrent les entraînements de haute intensité. Ils fournissent au corps de l'énergie "rapide", augmentent l'endurance.

Les avantages et les inconvénients des glucides

Le principal avantage vient des glucides lents et complexes. En règle générale, les aliments qui en contiennent sont également riches en vitamines, minéraux, antioxydants et acides aminés. Tout cela est nécessaire au corps humain pour la mise en œuvre de divers processus métaboliques, fonctions:

  • Reconstitution des réserves d'énergie. Vous devez savoir que les glucides remplissent cette fonction uniquement lorsqu'ils travaillent avec des protéines et des graisses. C'est pourquoi il est important de respecter la "règle de la plaque", pour s'assurer que les produits sont combinés entre eux. Pour ce faire, il est nécessaire de respecter les principes d'une alimentation saine et appropriée. Aucun régime n'est en mesure de fournir au corps des nutriments dans la bonne mesure..
  • Amélioration du fonctionnement du système nerveux central. Le fonctionnement des cellules cérébrales dépend largement de la quantité de glucose. Si cela suffit, une personne se sent bien et, avec une forte diminution, une baisse est observée, une distraction, des maux sous forme de vertiges, de somnolence apparaissent.
  • Augmentation du tissu musculaire. La croissance musculaire est due aux protéines avec la participation de glucides. Si le niveau de glucose dans le sang est insuffisant, une destruction cellulaire se produit, ralentissant les processus métaboliques.
  • Régulation de l'activité du tractus gastro-intestinal. Les glucides lents, pour la plupart, sont riches en fibres et en fibres végétales, qui ne sont ni digérées ni décomposées par les enzymes. Ils aident à nettoyer les intestins, créent des conditions favorables à la reproduction de bactéries bénéfiques.

Les glucides jouent un rôle très important dans le fonctionnement du corps. Par conséquent, en aucun cas, ils ne doivent être exclus de l'alimentation, comme l'exigent divers régimes..

De combien de glucides avons-nous besoin?

Le taux de glucides dans l'alimentation dépend du sexe, de l'âge, du niveau d'activité et d'autres caractéristiques individuelles d'une personne. Ainsi, par exemple, un homme menant une vie normale, sans formation, a besoin d'environ 200-250 grammes par jour, et une femme - seulement 150-200. Un manque d'entre eux peut causer de la faiblesse, de l'apathie, de la fatigue et un excès peut entraîner une série de kilos en trop. Le tarif journalier approximatif est indiqué dans le tableau.

Poids 50-55 kgPoids 60-65 kgPoids 70-75 kgPoids 80-85 kg
Hommes
Perte de poids165170175185
Maintien du poids220235245265
Gain de poids280295310320
Femmes
Perte de poids110140160170
Maintien du poids140160190210
Gain de poids190240250260

Déterminez sans balance ni appareil la quantité de glucides que vous devez manger, en utilisant la "règle de l'assiette":

  • la moitié du plat doit être composée de légumes verts et de légumes non féculents;
  • un quart pour les protéines;
  • le reste - pour les légumes féculents.

Une telle portion procurera une sensation de satiété pendant longtemps, fournira au corps l'énergie nécessaire, tout en ne provoquant pas de saut d'insuline dans le sang. Ce principe s'applique à tous les repas de base: petit-déjeuner, déjeuner, dîner..

Quels aliments sont des glucides rapides: une liste d'aliments

Les glucides à absorption rapide peuvent être inclus dans le régime en petites portions. Considérez la liste complète des produits où ils sont contenus:

  • pâtisseries, produits de boulangerie et de confiserie: pain blanc, gâteaux, biscuits, toasts et croûtons, craquelins, craquelins;
  • céréales: riz blanc, gruau instantané, millet, gruau de maïs, semoule;
  • chocolat, marmelade, guimauves, bonbons, sucettes, gaufres, glaces;
  • collations glacées au caillé;
  • pâtes de blé tendre;
  • blé, riz, farine de maïs;
  • céréales pour petit-déjeuner rapide;
  • muesli sucré aux noix et raisins secs;
  • légumes: carottes bouillies, navets, céleri, panais, maïs bouilli, courgettes, courges, citrouilles;
  • caviar de courge;
  • sucre, amidon, miel;
  • lait condensé;
  • nouilles de riz ou de blé;
  • pommes de terre: frites, cuites au four, frites;
  • fruits en conserve: abricots, pêches, ananas;
  • fruits secs: dattes, raisins secs, abricots secs, pêches séchées, abricots et poires;
  • alcool, y compris la bière;
  • sirop de maïs;
  • fruits sucrés: banane, pastèque mûre, raisins;
  • boissons gazeuses avec sucre;
  • compote;
  • jus sucrés.

Mais il est recommandé de se concentrer non seulement sur cette liste, mais également sur l'indicateur de l'indice glycémique..

Tableau des glucides rapides dans les aliments à indice glycémique élevé (supérieur à 70 unités)

ProduitIndicateur d'indice glycémiqueLa quantité de glucides pour 100 grammes de produit
Alcool (moyen)1160-50
Pastèque1028
Abricot en conserve9067
Pain ou pain blanc13552
Pains à hamburger8750
Suédois888
Légumineuses79neuf
Pâtisserie, pâtisserie, gâteaux (moyenne)10270
Sirop de maïs11477
Cola, autres boissons sucrées gazeusescent12
Pommes de terre: frites, bouillies, frites9427
Amidon9484
Biscuit salé8168
Maïs bouilli7623
Zucchini74cinq
Caviar de courge74neuf
La semoule7474
Compote7115
cassonade7097
Fruits en conserve7068-75
Nouilles de riz9084
Sucettes7998
Mon chéri8981
Pâtes8974
Farine de blé8772
Farine de riz7881
Farine de maïs7074
Carottes bouillies84cinq
Muesli doux7965
Lait condensé7956
Crème glacée7023
Bière1150-53
Panais97neuf
Pêches en conserve9267
Écraser75cinq
gâteau7576
Millet7176
riz blanc9077
Navet846
Fromage caillé glacé70Dix
jus748
Biscottes7472
Céleri863
Sucrecentcent
Pain grillécent45
Citrouille75cinq
Rendez-vous14573
Chocolat au lait7067-83
Bonbons au chocolat7073

Tableau des glucides rapides dans les aliments avec un indice glycémique moyen (55-70 unités)

ProduitIndicateur d'indice glycémiqueLa quantité de glucides pour 100 grammes de produit
Un ananas6713
banane6023
les raisins4117
Pois657
Melon658
Raisins secs6472
Figure64Quatorze
Yaourt avec sucre ajouté et fruits58neuf
Blé6623
Abricots secs6566
Pommes de terre63seize
Café ou thé au sucre607
Compote avec un peu de sucre5915
Carottes crues648
Mangue5115
Mayonnaise613
Papaye5913
Blé germé6342
Riz non poli6573
Crème fraîche564
Fromage59Quatorze
Betterave64neuf
Pain de grains entiers6650
Flocons herculéens6768

Glucides rapides et sports

Comme déjà mentionné, il existe des glucides difficiles à digérer et facilement digestibles, qui portent le nom du taux de traitement par le corps. Dans le domaine de la nutrition sportive, il existe des règles concernant la façon et le moment de consommer ces types d'aliments avec une activité physique d'intensité variable..

Il est recommandé de consommer des glucides lents deux à trois heures avant l'entraînement. Ils fourniront un flux d'énergie stable et uniforme, qui durera jusqu'à la fin de la séance dans le gymnase..

Il est recommandé de consommer des glucides rapides dans la demi-heure après l'entraînement, pendant que la soi-disant «fenêtre glucidique» dure. Pourquoi est-ce? Le fait est que le corps après un effort intense a besoin de force pour récupérer, pour reconstituer la quantité de glycogène dans le tissu musculaire, qui est détruite pendant le processus d'entraînement..

La portion doit être petite, environ 100 grammes. Il n'est pas nécessaire de manger des aliments conventionnellement «mauvais», «nocifs», comme la restauration rapide ou la confiserie. Quelques fruits secs, une petite banane ou un autre fruit sucré, une portion de riz blanc ou de pâtes sont ce qui en profite vraiment..

Opinion d'expert

Ne considérez pas les glucides rapides comme quelque chose d'effrayant, entraînant des kilos en trop et des problèmes de santé. Le surpoids peut apparaître pour diverses raisons et, pour la plupart, ils sont d'ordre psychologique, ce qui ne peut être résolu en modifiant le régime alimentaire car c'est leur conséquence, et non l'inverse. Tout d'abord, une personne est stressée, puis elle y réagit douloureusement, puis, pour se consoler, elle mange beaucoup. Personne n'est assuré contre les ennuis et jamais, il est impossible de s'en débarrasser. C'est donc le maillon central de cette «chaîne de la suralimentation» qui est sujet à correction: la réaction à eux, qui conduit une personne de la cuisine au réfrigérateur, au bigmach ou au shawarma. C'est le domaine d'activité d'un psychothérapeute, spécialiste de la perte de poids. C'est lui qui, avec ses arguments et ses questions, est le premier à s'opposer à l'ajout de kilos en trop. Eh bien, et puis, en général - bien sûr, pour la santé, la joie et la beauté, le travail complexe d'un psychologue, d'un nutritionniste, d'un instructeur de fitness et parfois d'un cosmétologue est important..