Quels aliments contiennent des fibres: liste

Avez-vous entendu dire que les nutritionnistes recommandent fortement de consommer régulièrement des aliments contenant des fibres? Ce n'est pas surprenant, car les fibres ont un effet bénéfique sur le corps, aident à se débarrasser de l'excès de poids, nettoient les intestins des toxines et des toxines. Si vous décidez de perdre du poids, que vous voulez vous sentir plein d'énergie et de force en tant que personne, surveiller votre alimentation, vous efforcer de mener une vie saine, alors vous ne pouvez pas vous passer de glucides complexes, qui comprennent des fibres..

Qu'est-ce que la fibre? Quels sont ses bienfaits pour le corps humain? Quels produits contient-il? Aujourd'hui, nous trouverons des réponses à ces questions et à d'autres questions importantes..

Qu'est-ce que la fibre?

Les fibres (fibres alimentaires) sont une classe de glucides lents (complexes) qui ont une structure grossière et sont la membrane des cellules végétales. Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles.

Les fibres alimentaires solubles sont composées de polysaccharides. Ils gonflent non seulement après avoir interagi avec de l'eau ou tout autre liquide, mais se dissolvent également sous l'action des sucs intestinaux et gastriques. Ce type de fibre se trouve dans le brocoli, les pommes, l'avoine, les agrumes, le chou, la farine complète, les graines de tournesol, les baies, etc..

Les fibres alimentaires insolubles (lignine, cellulose) ne sont pas digérées par le corps humain. Lorsqu'ils interagissent avec de l'eau ou un autre liquide, ils gonflent et augmentent de volume. Sous cette forme, la fibre traverse tout le système digestif, puis quitte le corps naturellement. Contient des fibres alimentaires insolubles dans la peau des fruits et légumes, céréales et légumineuses.

Les bienfaits de la fibre pour le corps

Les fibres solubles améliorent l'immunité, remplissent le tractus gastro-intestinal et normalisent la glycémie, car le processus d'absorption est très lent. Il élimine les molécules de cholestérol «nocif» du corps, améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire, est une excellente prévention de l'apparition et du développement de nombreuses maladies du cœur et des vaisseaux sanguins. Une telle fibre donne une charge supplémentaire de vivacité et d'énergie..

Les fibres alimentaires de ce type se lient aux substances responsables de la formation de tumeurs malignes, éliminent les toxines du corps. Ils créent dans les intestins un environnement favorable à la reproduction de micro-organismes bénéfiques. Les fibres solubles aident le corps à combattre les bactéries et virus pathogènes. Les personnes qui consomment régulièrement des aliments contenant des fibres dans leur composition, oublient après un certain temps ce qui est des ballonnements ou des brûlures d'estomac.

Les fibres insolubles, pénétrant dans le corps, gonflent et remplissent l'estomac. Une personne dont le cerveau a reçu un signal indiquant que le tube digestif est plein ne ressent pas la faim pendant longtemps. Les fibres alimentaires de ce type améliorent la fonction intestinale, éliminent les toxines du corps, soulagent la constipation. Les villosités des intestins purifiées à l'aide de fibres insolubles commencent à absorber beaucoup mieux et plus efficacement les nutriments qui entrent dans le corps avec la nourriture.

Tableau des aliments contenant des fibres végétales

L'adulte moyen doit consommer environ 25 à 30 grammes de fibres par jour. Pour que les fibres alimentaires apportent un bénéfice maximal au corps, n'oubliez pas que vous devez boire environ 1,5 à 2,5 litres d'eau potable par jour..

Légumes, herbes

P / p No.Le nom du produit contenant des fibresLa quantité de fibres contenue dans le produit (pour 100 g)
1.Verts d'oseille1,2 g
2.Verts de basilic1,6 g
3.Feuilles d'épinards1,3 g
4.Aubergine2,5 g
cinq.Ail1,5 g
6.Suédois2,2 g
7.Racine de raifort7,3 g
8.Racine de gingembre2 g
neuf.Feuilles d'aneth2,8 g
Dix.Citrouille2 g
Onze.Zucchini1 g
12.topinambour2,5 g
13.chou blanc2 g
Quatorze.Feuilles d'asperges1,5 g
15.brocoli2,6 g
seize.Céleri-rave3,1 grammes
17.Feuilles de céleri1,8 g
18.choux de Bruxelles4,2 g
dix-neuf.Betterave2,5 g
20.Chou-rave1,7 g
21.Laitue verte1,2 g
22.chou rouge1,9 g
23.Navet1,9 g
24.chou chinois1,2 g
25.radis noir2,1 g
26.Chou de Savoie0,5 g
27.Un radis1,6 g
28.choufleur2,1 g
29.Feuilles de rhubarbe3,2 g
30.Pommes de terre1,4 g
31.Une tomate1,4 g
32.Feuilles de coriandre2,8 g
33.Racine de persil3,2 g
34.Persil2,1 g
35.Verts de cresson1,1 g
36.Poivron doux1,9 g
37.Feuilles de pissenlit3,5 g
38.Racine de panais4,5 g
39.Plume d'oignon vert1,2 g
40.Concombre1 g
41.Poireau2,2 g
42.Algue0,6 g
43.Oignon3 g
44.Carotte2,4 g
45.Artichaut5,5 g
46.Fenouil2,2 g
47.Radicchio rouge3 g

Graines, noix

P / p No.Le nom du produit contenant des fibresLa quantité de fibres contenue dans le produit (pour 100 g)
1.Noisette6 g
2.Cacahuète8,1 grammes
3.Pistaches10,6 g
4.Noyer6,1 g
cinq.Graines de tournesol5 g
6.Pignon de pin3,7 g
7.Amande7 grammes
8.Anacardier2 g
neuf.Sésame5,6 g

Céréales, céréales, légumineuses

P / p No.Le nom du produit contenant des fibresLa quantité de fibres contenue dans le produit (pour 100 g)
1.Grain d'orge14,5 grammes
2.Pois cassés10,7 grammes
3.Grain de lentille11,5 g
4.Petits pois frais5,5 g
cinq.Des céréales6 g
6.Grain de sarrasin14 grammes
7.Haricots verts3,4 g
8.Sarrasin (cuit)12,5 g
neuf.Grain de haricot12,4 g
Dix.Graine de sarrasin11,3 grammes
Onze.Graine de soja13,5 grammes
12.Gruau de maïs4,8 g
13.Grain de seigle16,4 g
Quatorze.La semoule3,6 g
15.Grain de riz9,7 grammes
seize.Gruau d'avoine8 grammes
17.Grain de blé dur11,3 grammes
18.orge perlée7,8 g
dix-neuf.Grain de blé tendre9,8 g
20.Gruau de blé4,6 g
21.Son de blé43,6 g
22.Millet poli (gruau)3,6 g
23.Son d'avoine15,4 g
24.Gruau de riz3 g
25.Grain d'avoine12 grammes
26.Gruau d'orge8,1 grammes
27.Pois chiche9,9 g
28.Farine de riz2,3 g
29.Le maïs sucré2,7 grammes
30.Pâtes (farine de première qualité)5,1 grammes
31.Pâtes (farine premium)3,7 g
32.Farine de seigle aux graines10,8 g
33.Farine de papier peint de seigle13,3 g
34.Farine de seigle pelée12,4 g
35.Purée11,1 grammes
36.Farine de blé entier9,3 g
37.Farine de blé de première qualité4,9 g
38.Farine de blé de la plus haute qualité3,5 g
39.Farine de sarrasin10 grammes
40.Farine de blé de deuxième année6,7 grammes
41.Farine de maïs4,4 g
42.Farine d'avoine (gruau)4,8 g
43.Farine d'avoine4,5 g
44.Orge décortiqué9,2 g

Baies, fruits, fruits secs

P / p No.Le nom du produit contenant des fibresLa quantité de fibres contenue dans le produit (pour 100 g)
1.Une pomme1,8 g
2.Pomme séchée14,9 g
3.Abricot2,1 g
4.Rose musquée10,8 g
cinq.Avocat6,7 grammes
6.Pruneaux9 grammes
7.Coing3,6 g
8.Myrtille3,1 grammes
neuf.Prune cerise1,8 g
Dix.Cerise sucrée1,1 g
Onze.Un ananas1,2 g
12.Kaki1,6 g
13.Orange2,2 g
Quatorze.Date fruit6 g
15.Pastèque0,4 g
seize.Feijoa6,4 g
17.banane1,7 g
18.Abricots secs17,6 g
dix-neuf.Airelle rouge2,5 g
20.Cassis4,8 g
21.les raisins1,6 g
22.Ribes rouges3,4 g
23.Cerise1,8 g
24.Groseille blanche3,4 g
25.Myrtille2,5 g
26.prune1,5 g
27.Grenat0,9 g
28.Aronia4,1 g
29.Pamplemousse1,8 g
30.Rowan rouge5,4 g
31.Poire2,8 g
32.Pomélo1 g
33.Poire séchée6 g
34.Pêche séchée14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Pêche2,1 g
37.Melon0,9 g
38.Papaye1,7 g
39.la mûre2,9 g
40.Argousier2 g
41.fraise2,2 g
42.Nectarine1,7 g
43.Raisins secs9,6 g
44.Cloudberry6,3 grammes
45.Figues fraîches2,5 g
46.mandarin1,9 g
47.Figues sèches18,2 g
48.Mangue1,6 g
49.kiwi3,8 g
50.Framboise3,7 g
51.Canneberge3,3 grammes
52.citron2 g
53.Groseille à maquereau3,4 g
54.Abricots secs18 grammes

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Aliments contenant des fibres

Tout aliment de nature biologique contient des fibres dites creuses. En s'entremêlant, ces fibres forment des composés sans lesquels le corps humain ne pourrait pas exister et fonctionner au bon niveau. La fibre est un plexus de ces fibres creuses, dans la littérature médicale, elle est également connue sous le nom de cellulose et de granulosa..

Il est à noter que le corps a besoin d'un temps assez long pour assimiler la fibre en tant que telle, car la fibre est une partie grossière des plantes qui n'est pas digérée par l'organisme. Cependant, malgré ce fait, ce glucide «à action lente» est extrêmement important pour un processus normal de digestion. C'est pourquoi il est si important de consommer des aliments contenant des fibres - une fois qu'ils pénètrent dans le corps, ils passent par tous ses systèmes en transit et, ainsi, en cours de route, collectent et éliminent tous les déchets alimentaires, poisons, toxines et excès de graisse. En d'autres termes, la fibre d'origine végétale est l'ordonnée du tractus gastro-intestinal et, je dois dire, elle fait un excellent travail avec les fonctions qui lui sont assignées..

Ce n'est un secret pour personne que les produits qui nous pénètrent ont l'impact le plus direct sur notre santé, sur notre bien-être et, naturellement, sur notre apparence. Avec eux, ces produits apportent des vitamines, des minéraux et d'autres substances utiles qui doivent subir le fractionnement, la transformation et l'absorption par le plasma. La situation est complètement différente lorsque la fibre pénètre dans le corps. Cet élément ne passe ni par l'étape de désintégration en composants utiles, ni par l'étape de digestion par l'estomac, en fait, il quitte notre corps sous la forme dans laquelle il y est entré, cependant, il joue un rôle primordial dans le maintien de l'ordre et de l'équilibre dans le corps. La fibre a un certain nombre de fonctions très importantes, à savoir:

  • Normalisation du métabolisme et restauration du tractus gastro-intestinal;
  • Les produits contenant des fibres amorcent le processus de perte de poids rapide mais totalement sûre. Après avoir mangé ne serait-ce qu'une petite portion de ces produits, nous ressentons de la satiété et les kilos en trop détestés commencent à s'évaporer;
  • Normalisation et diminution de la concentration de sucre dans le sang;
  • Le péristaltisme est activé et stimulé (processus de contraction des organes afin de déplacer leur contenu vers la sortie);
  • Le système lymphatique est activement nettoyé;
  • Des toxines, des toxines, du mucus intestinal et gastrique, des excès de graisses sont libérés;
  • Réduit le cholestérol, et c'est une excellente prévention des maladies cardiovasculaires;
  • Il y a un renforcement actif des fibres musculaires;
  • Selon certains scientifiques, le risque de développer un cancer est réduit.

Aujourd'hui, dans les pharmacies, vous pouvez acheter une énorme quantité de compléments alimentaires riches en fibres, cependant, il est toujours préférable de privilégier les produits naturels et les fibres d'origine végétale..

Aliments à base de fibres: liste

Pour maintenir sa santé, ainsi que pour systématiser et ajuster l'alimentation de ses enfants, chaque femme au foyer doit savoir quels aliments contiennent des fibres. Puisque maintenant nous parlons de fibre végétale, certains produits doivent faire l'objet d'une attention particulière et essayer de les utiliser régulièrement. Tous les aliments contenant des fibres peuvent être combinés en une seule liste, mais en même temps divisés en plusieurs groupes:

  1. Huiles végétales et animales. Ils se caractérisent par un avantage indéniable par rapport aux graisses animales. En particulier, leur valeur nutritionnelle est au-delà des éloges (le corps est enrichi en minéraux et en vitamines), tandis que dans les graisses animales, il y a une absence totale de fibres alimentaires. Cependant, en ce qui concerne les fibres d'origine végétale, la situation change radicalement. Ce sont précisément les tourteaux, farines et autres substances qui sont des produits du pressage de certains types d'huile riches en son contenu. Ainsi, vous devez faire attention aux graines:
    • Tournesol;
    • Citrouilles;
    • Lin;
    • Sésame.
  2. Produits de pain. Il est également riche en fibres, cependant, seuls les types qui ont été fabriqués à base de farine complète. Les céréales, les types de pain de céréales, ainsi que les pains de divers types de céréales, par exemple le sarrasin, sont également très utiles à cet égard..
  3. Jus. Au grand regret des amateurs de jus, même fraîchement pressés, leur teneur en fibres est réduite à zéro. La seule exception peut être les smoothies. Seuls les baies, fruits et légumes non cuits sont riches en fibres alimentaires. Faire des jus signifie transformer des légumes crus, des baies et des fruits, ce qui signifie que vous ne pourrez pas conserver les fibres..
  4. Des noisettes. Ils sont très riches en fibres alimentaires, notamment pour:
    • Amandes;
    • Noisettes et noix;
    • Pistaches;
    • Cacahuètes;
    • Anacardier.

Cependant, même malgré les avantages énormes, il est nécessaire d'aborder l'utilisation des noix pour les diabétiques avec prudence, il est préférable de consulter un spécialiste.

  • Porridge et divers types de céréales. Certains des aliments les plus riches en fibres. Les leaders parmi eux sont les céréales suivantes et, par conséquent, les céréales qui en sont issues:
    • Orge perlée;
    • Gruau;
    • Sarrasin;
    • Blé.

    Idéalement, le gruau doit être entier et non traité thermiquement. En plus des céréales ci-dessus, vous pouvez faire attention au riz et au son pelés et bruns.

  • Des légumes. Très riche en fibres, uniquement s'ils sont consommés sous leur forme originale, non transformés en aucune façon. Les graines et les peaux des légumes crus sont particulièrement bénéfiques. Les leaders clairs de la quantité de fibres alimentaires contenues dans les légumes sont:
    • Pommes de terre;
    • Asperges;
    • Carotte;
    • Épinard;
    • Betterave;
    • Chou blanc;
    • Concombre;
    • Un radis;
    • brocoli.

    Il convient de noter la famille des légumineuses, également riches en fibres..

  • Baies et fruits. Ils sont une excellente source de fibres alimentaires. Les fruits secs, les dattes, les raisins secs et les abricots secs sont particulièrement riches en fibres. Vous pouvez préparer un mélange de ces fruits secs à l'avance, le conserver au réfrigérateur et en consommer une cuillère à café au petit-déjeuner tous les jours, auquel cas le corps recevra un énorme regain de vivacité et d'énergie propre pour toute la journée à venir. De plus, vous devez consommer régulièrement des baies et des fruits tels que:
    • Framboise;
    • Cassis;
    • Fraise;
    • Les raisins;
    • Pêche;
    • Banane;
    • Poire;
    • Abricot;
    • Une pomme.
  • Produits laitiers et lait. De la même manière que les œufs et la viande d'animaux et de volaille n'ont pas de fibres alimentaires dans leur composition..
  • baies

    Aliments riches en fibres

    Bien sûr, nous mangeons des aliments riches en fibres tous les jours sans même y aspirer consciemment, cependant, avec le développement d'une carence en fibres alimentaires, des maladies dangereuses surviennent souvent, telles que:

    • L'athérosclérose;
    • Diabète;
    • Diverses maladies du tractus gastro-intestinal;
    • Constipation, passée au stade de chronique;
    • Maladie de calculs biliaires;
    • Hémorroïdes (internes / externes);
    • Diverses maladies intestinales.

    Ainsi, afin de prévenir le développement de telles maladies ou d'accélérer le processus de récupération après en avoir guéri l'une d'entre elles, vous ne pouvez pas consommer d'énormes quantités de produits de la liste ci-dessus, mais vous contenter d'une petite quantité de tel ou tel produit, dont la teneur en fibres est supérieure à la norme. C'est pourquoi il est nécessaire de savoir quels aliments contiennent beaucoup de fibres, tout d'abord:

    • Fibre;
    • Graines de lin;
    • Champignons séchés;
    • Fruits secs;
    • Lentilles;
    • Des haricots;
    • Pois chiche;
    • Pains de grains entiers;
    • Toutes sortes de baies;
    • Avocat;
    • Fruits peu acides: pêches, bananes, fraises, etc..

    Bien entendu, aucun produit n'a surpassé le son en termes de teneur en fibres. Cependant, c'est la fibre contenue dans le son qui est appelée «brute», et juste avec un tel produit, vous devez savoir quand s'arrêter. Étant donné que les fibres grossières sont une substance de ballast et se caractérisent par une forme glucidique complexe. Le système digestif humain est incapable de faire face à cette substance. L'utilisation de fibres grossières sous forme de son est très utile pour ceux qui rêvent d'une perte de poids saine, cependant, il est nécessaire de diversifier l'alimentation avec d'autres aliments de composition plus légère..

    Malheureusement, le rythme de vie moderne nous impose de plus en plus ses propres règles, lorsque nous prenons une collation sur le pouce, nous nous gavons la nuit et en même temps utilisons de plus en plus de "snacks", bonbons, jus emballés et autres produits totalement dépourvus de nutriments et de fibres. comprenant. Dans le même temps, à partir des écrans bleus, nous sommes de plus en plus persuadés d'acheter divers complexes et suppléments vitaminiques, c'est-à-dire des fibres synthétiques. Ne croyez pas aux promesses vaines, car il est impossible de remplacer la fibre végétale par la fibre synthétique. Pour plus de clarté, un exemple très simple peut être donné: un pot standard (100-200 g) d'un tel complément biologique ne contient que 8 à 12% de fibres, ce qui ne représente pas plus de deux normes quotidiennes. Mais une cuillère à café de graines de lin contient environ deux grammes de fibres alimentaires. Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de manger ces graines par poignées, il suffit d'ajouter une cuillère à café à la bouillie du matin.

    Il convient de noter que très souvent, le corps lui-même commence à signaler qu'une carence en fibres s'est produite.Nous observons donc parfois un désir spontané de manger quelque chose de fruits, de baies ou de noix. Très souvent, cela se produit dans les cas suivants:

    • Chez les femmes enceintes ou qui allaitent;
    • Avec le développement d'une maladie aussi dangereuse que l'anémie;
    • Avec une carence en vitamines;
    • Lorsque le fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal est perturbé;
    • Lorsqu'une énorme quantité de toxines s'est accumulée dans le corps, et en raison du scories, il n'est plus en mesure de faire face de manière indépendante à plusieurs de ses fonctions;
    • Avec le développement de l'obésité.

    Pour être honnête, il convient de noter qu'il ne vaut pas non plus la peine de surutiliser la fibre, car les conséquences négatives suivantes peuvent survenir:

    • Contamination gazeuse excessive des intestins, qui, en règle générale, s'accompagne d'un symptôme aussi désagréable que les ballonnements;
    • Exacerbation de maladies du tractus gastro-intestinal, par exemple: gastrite, ulcères, pancréatite, cholécystite, dysbiose, etc..

    En termes simples, tout est bon avec modération. Les aliments riches en fibres peuvent être bénéfiques, à condition que la personne ne «va pas trop loin» avec leur utilisation.

    L'apport quotidien requis en fibres pour un adulte et un enfant est de 25 à 30 g. Et lorsqu'il s'agit d'athlètes professionnels, des personnes dont les activités professionnelles impliquent une activité physique énorme, les indicateurs doublent. Cependant, la personne moyenne ne consomme pas suffisamment d'aliments sains pour suivre la norme. En règle générale, nous nous limitons à seulement quinze grammes de fibres alimentaires. Par conséquent, si votre alimentation ne contient pas d'aliments contenant beaucoup de fibres, vous pouvez être à risque et, à l'avenir, vous devrez lutter contre le diabète, les maladies cardiovasculaires, l'obésité, etc. Pour éviter ces effets, mangez des aliments naturels qui contribueront à une alimentation saine et équilibrée..

    Cellulose

    Eh bien, qui d'entre nous n'a pas entendu parler de la fibre? De son utilité pour le corps, de son importance pour la nutrition diététique. Aujourd'hui, de nombreux médicaments et compléments alimentaires sont apparus, dont la base est la fibre, ou fibre alimentaire, qui, en principe, est la même. Voyons à quel point la fibre est utile pour le corps, où elle est contenue et si ce produit à base de plantes, si annoncé par certaines chaînes, convient à tout le monde..

    Caractéristiques générales de la fibre

    La fibre ou la fibre végétale est une forme complexe d'hydrates de carbone qui se trouve dans les coquilles des plantes supérieures. On l'appelle aussi souvent cellulose. Les gens l'utilisent pour l'alimentation, ainsi que pour la production de divers produits industriels. D'un point de vue chimique, la fibre est un polysaccharide complexe responsable de la formation de parois cellulaires chez les plantes supérieures..

    Aliments riches en fibres

    Quantité approximative indiquée pour 100 g de produit

    + fruits, baies et fruits secs riches en fibres:
    Framboise5.1Cassis3.0Groseille à maquereau2.0Un ananas1,2
    fraise4.0Abricots secs3.2Coing1,9Avocat1,2
    Rendez-vous3,5Figues (fraîches)3.0Olives, olives1,5Les pêches0,9
    banane3.4Ribes rouges2,5Orange1,4Abricots0,8
    Raisins secs3.1Canneberge2.0citron1,3les raisins0,6
    + légumes, racines et légumes verts riches en fibres:
    Blé5,9Rhubarbe (pétioles)1,8Citrouille1,2Oseille1.0
    aneth3,5Un radis1,5Carotte1,2choufleur0,9
    Raifort2,8Poivron vert doux1,4chou blanc1.0Concombres (moulus)0,7
    Racine de persil2,4Poivron rouge doux1,4Céleri1.0Oignon vert0,9
    Panais2,4Navet1,4Pommes de terre1.0Un radis0,8
    + haricots, noix et graines riches en fibres:
    Cacahuète8châtaigne6,8Pois5,7Lentilles3,7
    Noix brésilienne6,8Graines de tournesol6.1Des haricots3,9Noix de coco3.4
    + pain, pâtes et céréales riches en fibres:
    Gruau d'avoine2,8Flocons d'avoine "Hercules"1,3orge perlée1.0Millet. farine de pain 1 s.0,2
    Pain au maïs2,5Bouillie de sarrasin non moulue1.1Porrige de riz0,4Macaroni le plus élevé variétés0,1
    Gruau de maïs1,8pain de seigle1.1Bouillie de blé0,7Farine de blé 1 s.0,2
    Gruau d'orge1,4Petits pois décortiqués1.1La semoule0,2Pâtes 1 s.0,2

    Besoin quotidien en fibres

    En moyenne, les besoins quotidiens en fibres d'une personne varient de 25 à 35 grammes par jour. Certains nutritionnistes conseillent qu'en cas de malnutrition, appauvri en fibres, consommez environ 1 cuillère à soupe. son de blé ou de seigle - le chef de file en matière de teneur en fibres alimentaires utiles. Aussi, la fibre est vendue en pharmacie, mais c'est un dernier recours, il vaut toujours mieux normaliser son alimentation. Les anciens auraient consommé jusqu'à 60 grammes de fibres alimentaires par jour.!

    Le besoin de fibre augmente:

    • Avec l'âge. Le plus grand besoin de fibres du corps survient à l'âge de 14 ans et dure jusqu'à 50 ans. Ensuite, le besoin en fibres végétales est réduit de 5 à 10 unités.
    • Pendant la grossesse, proportionnellement à l'augmentation de l'apport alimentaire.
    • Avec un travail lent du tractus gastro-intestinal. Dans ce cas, la fibre normalise la fonction intestinale..
    • Avec scories du corps. Les fibres végétales agissent comme un balai pour nettoyer les parois intestinales.
    • Avec des carences en vitamines et des anémies. Le corps est nettoyé, l'absorption des vitamines s'améliore.
    • En surpoids. En raison de la normalisation du système digestif, une perte de poids est observée.

    Le besoin de fibre diminue:

    • Avec formation excessive de gaz (flatulences).
    • Lors d'une exacerbation de la gastrite, de la pancréatite et d'autres maladies inflammatoires du tractus gastro-intestinal.
    • dysbiose.

    Digestibilité de la fibre végétale

    Malgré le fait que les fibres (fibres alimentaires) ne sont pas digérées dans le corps humain, elles sont néanmoins très bénéfiques pour notre santé. La fibre est importante pour l'estomac (elle crée le volume de nourriture nécessaire pour un travail à part entière), et joue également un rôle important dans son évacuation ultérieure.

    Propriétés utiles de la fibre et son effet sur le corps

    En plus des effets bénéfiques sur le tractus gastro-intestinal (nettoyage, stimulation de la motilité gastro-intestinale), la fibre active les enzymes digestives dans l'intestin. Il est nécessaire de maintenir une microflore normale dans l'intestin, élimine la dysbiose.

    Selon certaines études, la fibre favorise la reproduction de la microflore bénéfique et empêche également le développement de micro-organismes nocifs.

    Des sources médicales indiquent que les fibres alimentaires sont très bénéfiques pour les patients diabétiques en réduisant le taux d'absorption des glucides, ce qui protège le corps d'une forte augmentation de la glycémie..

    La fibre élimine les toxines et les toxines du corps, réduit la concentration de graisses nocives. Pour cette raison, le foie est également guéri. Les processus métaboliques dans le corps commencent à se dérouler plus rapidement, ce qui contribue à une diminution du poids corporel, à la grande joie de ceux qui veulent perdre du poids.

    L'interaction de la fibre avec des éléments essentiels

    En médecine, les éléments essentiels sont généralement appelés substances indispensables au fonctionnement de l'organisme. La fibre interagit avec les acides biliaires et l'eau, affecte le métabolisme des graisses et du glucose dans le corps. L'excès de fibres rend difficile l'absorption du fer, ainsi que de certaines vitamines et minéraux. Les fibres alimentaires neutralisent l'effet de certains médicaments. En particulier, substances psychotropes, antidépresseurs.

    Signes d'un manque et d'un excès de fibres:

    Signes d'un manque de fibres dans le corps:

    • débordement du corps avec des scories et des toxines (odeur corporelle désagréable);
    • problèmes de vaisseaux sanguins;
    • léthargie du tube digestif;
    • exacerbation du diabète sucré;
    • surpoids.

    Signes d'excès de fibres dans le corps:

    • flatulences, ballonnements et autres troubles intestinaux (diarrhée, constipation);
    • nausées Vomissements;
    • violation de la microflore intestinale et de la motilité gastro-intestinale.

    La fibre pour la beauté et la santé

    La quantité optimale de fibres dans le corps élimine la faim et stimule le métabolisme. C'est pourquoi, la fibre est l'un des outils de lutte contre les kilos en trop..

    Les régimes pauvres en glucides provoquent des inconforts gastro-intestinaux, mais sont néanmoins populaires pour leur efficacité dans la perte de poids. En modernisant légèrement un tel régime, en le complétant par des aliments riches en fibres, vous pouvez améliorer la santé de votre corps et même accélérer la perte de poids..

    La propreté de la peau et le rougissement des joues sont associés au bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Et les fibres et les aliments qui en contiennent sont exactement ce dont vous avez besoin! Il est utilisé comme l'un des principaux moyens dont l'utilisation conduit à l'amélioration de tout l'organisme..

    C'est pourquoi les fibres peuvent être comptées parmi les composants nutritionnels nécessaires non seulement pour maintenir la santé, mais aussi pour l'attrait visuel..

    Nous avons rassemblé les points les plus importants sur la fibre dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants de partager la photo sur un réseau social ou un blog, avec un lien vers cette page:

    Aliments riches en fibres pour perdre du poids - liste

    Vous pouvez vous débarrasser des kilos en trop et acquérir le corps de vos rêves sans entraînement fatigant et régime strict. Un moyen simple mais efficace de perdre du poids est d'ajouter des aliments riches en fibres à votre alimentation. Ces fibres naturelles aideront à nettoyer le corps des substances nocives, ce qui laissera des centimètres supplémentaires à la taille et à d'autres zones à problèmes, améliorera la santé, l'humeur et, à l'avenir, la qualité de vie..

    Qu'est-ce que la fibre

    La fibre naturelle est une fibre grossière d'origine végétale. On le trouve dans de nombreux aliments. Le gâteau qui reste après l'extraction du jus est la fibre. Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Chaque produit alimentaire a un rapport individuel des types de fibres énumérés. Certains contiennent plus de fibres insolubles, d'autres plus solubles.

    Le rôle de la cellulose insoluble est de nettoyer systématiquement les intestins. Les fibres solubles absorbent les cancérogènes, le cholestérol, les métaux lourds et d'autres substances nocives qui stimulent le développement des cellules cancéreuses dans le corps humain. Les aliments qui ne contiennent pas de fibres grossières persistent plus longtemps dans le corps, ce qui peut provoquer une fermentation dans l'estomac, ce qui crée à son tour un environnement favorable à la reproduction de bactéries pathogènes.

    Aliments riches en fibres solubles pour perdre du poids:

    • pommes;
    • chou;
    • agrumes;
    • farine complète;
    • baies;
    • graines de tournesol.

    Aliments riches en fibres alimentaires insolubles:

    • les légumineuses;
    • des céréales;
    • écorces de légumes et de fruits.

    Avantages minceur

    Afin de perdre du poids, de nombreuses personnes préfèrent les régimes à base d'aliments riches en fibres. Ils ont un effet bénéfique sur tout le corps dans son ensemble. Pourquoi les fibres sont utiles pour perdre du poids:

    1. Accélération des processus métaboliques, digestion.
    2. Restauration de la microflore intestinale.
    3. Abaisser le taux de sucre dans le sang, ce qui empêche le stockage des graisses.
    4. Nettoyage des toxines, des toxines, du mucus gastrique et intestinal (la cellulose est un absorbant naturel).
    5. Réduire le risque de développer un cancer du côlon.
    6. Restauration du bon fonctionnement et activation du péristaltisme intestinal.
    7. Assurer une sensation de satiété durable (quand il pénètre dans l'estomac, les fibres gonflent, ce qui crée un effet complet; les aliments riches en fibres sont un excellent moyen de satisfaire la faim).

    Aliments riches en fibres

    Vous trouverez ci-dessous un tableau répertoriant les aliments contenant des fibres. Cela vous aidera à planifier votre alimentation pour perdre ou maintenir du poids. Pour plus de commodité, les aliments riches en fibres pour perdre du poids sont divisés en catégories, et le tableau indique également la quantité de cellulose en grammes dans une quantité spécifique de produits:

    Quantité de fibres, grammes

    Pomme avec peau

    Pommes de terre au four

    Céréales, pâtes

    Pain au son

    Haricots, noix, graines

    Compte tenu de toute la variété des aliments, il est tout à fait raisonnable de se poser la question de savoir où se trouve le plus de cellulose? Les aliments suivants sont riches en fibres:

    1. Grains entiers (flocons d'avoine, sarrasin).
    2. Baies et fruits (pommes, mûres, raisins, framboises, pêches, poires, pastèque aux prunes).
    3. Légumes riches en fibres (pois verts, brocoli, carottes).
    4. Noix et fruits secs (amandes, dattes).

    Liste des aliments autorisés pendant la grossesse

    Les fibres alimentaires grossières dans l'alimentation des jeunes mères constituent une prévention contre la constipation et l'obésité. L'apport quotidien en fibres pour les femmes enceintes ne doit pas dépasser 30 grammes. Cette quantité est tout à fait suffisante pour un taux de sucre dans le sang stable, des selles régulières. Suivez ces conseils pour manger de la cellulose pendant la grossesse:

    1. Concentrez-vous sur les fruits et légumes frais, mais ne les débarrassez pas de la peau.
    2. Préférez le pain de grains entiers.
    3. Préparer les pois et les lentilles.
    4. Mangez régulièrement du riz, du seigle ou du son de blé.

    Pendant l'allaitement, surveillez attentivement la réaction du bébé à chaque produit de votre alimentation, car le bébé peut avoir une intolérance individuelle. Pendant cette période, vous devez refuser les aliments riches en fibres - ce sont:

    • des haricots;
    • aneth;
    • Poivron;
    • brocoli;
    • riz brun;
    • blé;
    • soja;
    • farine complète.

    Au lieu de cela, mangez des aliments de la liste suivante:

    • bouillie sur l'eau;
    • prunes;
    • pommes de terre;
    • betterave;
    • pruneaux;
    • poires;
    • riz pelé.

    Liste des aliments sans fibres

    De nombreuses personnes consomment des aliments amaigrissants en croyant à tort qu'ils sont riches en fibres. Liste des aliments qui ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières:

    • Lait;
    • les fromages;
    • Viande;
    • un poisson;
    • légumes et fruits pelés (ceci ne s'applique pas aux avocats).

    Comment utiliser pour perdre du poids

    Malgré les avantages des aliments riches en fibres, la surutilisation d'un régime à base de fibres peut avoir un impact négatif sur la santé humaine. Le taux quotidien de cellulose est de 30 à 40 grammes. Il peut s'agir de fibres alimentaires ou de fibres sèches, vendues en pharmacie. Si vous dépassez la norme des fibres alimentaires, ainsi que des substances nocives du corps, les substances utiles commenceront à être excrétées. Une augmentation de la production de gaz et des ballonnements s'ajouteront à ce point..

    La nutritionniste américaine Julia Upton de la Health Association a développé une série de directives simples pour vous aider à guider votre apport quotidien en fibres pour la perte de poids et le maintien du poids:

    • Jusqu'à 20 g de fibres alimentaires chaque jour fournissent 800 g de légumes et de fruits frais avec la peau.
    • Un supplément de 5 à 7 g apportera de la bouillie d'orge, du sarrasin, de l'avoine, du riz brun.
    • Un autre 5-6 g contient 100 g de pain de grains entiers.
    • Introduisez des lentilles, des pois ou des haricots dans votre alimentation deux fois par semaine.
    • N'utilisez pas de sucre de confiserie, remplacez les bonbons du magasin par des fruits secs.
    • Pour les petites collations, mangez des noix et des graines (jusqu'à 40 g par jour).
    • Mangez du son cuit à la vapeur (jusqu'à 6 cuillères à soupe par jour).

    Pour une bonne absorption des aliments et une perte de poids, les fruits doivent être consommés le matin. Les nutritionnistes recommandent d'abandonner l'habitude de boire de l'eau. Il est important de se rappeler qu'un quart du menu quotidien doit être composé de salades, un autre quart - fruits, la même quantité - légumes, frais ou cuits, un dixième - céréales et légumineuses, la même quantité - lait, produits laitiers, noix, vingtième - graisses végétales.

    Contre-indications

    Les aliments riches en fibres, pour la perte de poids, sont interdits aux personnes ayant des problèmes digestifs. De plus, les aliments à forte teneur en cellulose sont contre-indiqués pour les diagnostics suivants:

    • maladies du tractus gastro-intestinal;
    • ulcère du duodénum et de l'estomac;
    • gastrite;
    • la diarrhée;
    • problèmes circulatoires.

    Aliments riches en fibres

    Tableau de la teneur en fibres et en calories des aliments

    Nourriture (cuite), portion standardCaloriesFibre (g)
    Petits pois en gousses, une demi-tasse (80 g)422,5
    Navet vert, une demi-tasse (72 g)152,5
    Okra, congelé, une demi-tasse (92 g)262.6
    Chou vert, 1/2 tasse (95 g)252,7
    Brocoli, une demi-tasse (78 g)262,8
    Panais haché, 1/2 tasse (78 g)552,8
    Pâte de tomate, 1/4 tasse (130 g)542,9
    Citrouille à gros fruits, une demi-tasse (103 g)382,9
    Choucroute avec saumure, une demi-tasse (70 g)233
    Muffin à l'avoine (1 petit)1783
    Bouillie d'orge, une demi-tasse (80 g)973
    Orange fraîche (1 moyenne)623.1
    Banane (1 moyenne)1053.1
    Spaghetti de blé entier, 1/2 tasse (70 g)873.1
    Choux de Bruxelles, congelés, une demi-tasse (78 g)333.2
    Amandes (28 g)1643,3
    Pomme fraîche avec pelure (1 moyenne)723,3
    Épinards, congelés, une demi-tasse (95 g)303,5
    Son d'avoine cru, 1/4 tasse (18 g)583,6
    Potiron en conserve, une demi-tasse (123 g)423,6
    Dates, 1/4 tasse (45 g)1263,6
    Figues séchées, 1/4 tasse (37 g)933,7
    Mûres fraîches, une demi-tasse (72 g)313,8
    Pommes de terre au four avec pelure (1 moyenne)1613,8
    Pruneaux étuvés, 1/2 tasse (124 g)1333,8
    Fèves de soya vertes, 1/2 tasse (90 g)1273,8
    Patates douces bouillies, sans pelures (1 moyenne)1193,9
    Framboises fraîches, une demi-tasse (62 g)324
    Mélange de légumes, une demi-tasse (82 g)594
    Gruau de blé, une demi-tasse (90 g)764.1
    Poire fraîche (1 petite)814,3
    Poire asiatique fraîche (1 petite)514.4
    Pain de blé entier1344.4
    Pois verts, une demi-tasse (80 g)674.4
    Patate douce au four, avec peau (1 moyenne)1314,8
    Craquelins, pains croustillants de seigle nature (2 pains)74cinq
    Fèves de soya mûres, 1/2 tasse (90 g)1495.2
    Niébé, 1/2 tasse (83 g)cent5,6
    Gros haricots nordiques, 1/2 tasse (89 g)1056.2
    Pois chiches, une demi-tasse (82 g)1356.2
    Haricots blancs en conserve, 1/2 tasse (90 g)1546,3
    Artichaut, dessus (1 pièce)606,5
    Haricots de Lima, une demi-tasse (85 g)1086,6
    Haricots noirs, 1/2 tasse (86 g)1147,5
    Haricots, une demi-tasse (86 g)1227,7
    Lentilles, une demi-tasse (100 g)1157,8
    Pois râpés, une demi-tasse (100 g)1168.1
    Haricots hétéroclites en conserve, une demi-tasse (90 g)1098,2
    Muesli / flocons (100%), prêts à manger (30 g)788,8
    Haricots blancs, une demi-tasse (90 g)1289,5
    Mélange de muesli / flocons (28 g)90-1082,6-5,0
    Mélange de flocons de blé râpés (28 g)962,8-3,4

    Combien de fibres manger chaque jour

    La quantité recommandée de fibres pour les femmes âgées de 19 à 50 ans est de 25 à 28 grammes par jour, pour les hommes âgés de 19 à 50 ans, les aliments contenant des fibres doivent être d'environ 30 à 34 grammes par jour.

    Les fruits, les légumes fibreux, les légumineuses et les grains entiers sont riches en fibres. Mais si vous avez du mal à atteindre votre apport quotidien en fibres, vous pouvez vous tourner vers une variété de suppléments en poudre prêts à l'emploi. La poudre de fibre peut être facilement ajoutée aux smoothies du matin ou aux boissons protéinées.

    Ces suppléments sont une excellente source de fibres alimentaires spécialement formulées pour aider votre système digestif à fonctionner correctement sur une base régulière..

    En attendant, nous avons droit aux aliments qui contiennent le plus de fibres. Voici notre liste des 14 meilleures fibres descendantes qu'elles contiennent.

    Les propriétés bénéfiques de la fibre

    La fibre (également appelée fibre alimentaire dans notre cas) est idéale pour perdre du poids. Ce nutriment assure une saturation rapide du corps. Il est présent dans toutes les variétés d'aliments végétaux, vous pouvez donc créer un régime et le suivre avec un régime, y compris une variété d'aliments. La fibre a de nombreuses propriétés bénéfiques:

    • Maintient une microflore favorable dans l'estomac humain.
    • Aide à normaliser le cholestérol.
    • Empêche la glycémie d'augmenter.
    • Effectue un nettoyage complet du corps des formations de scories et des toxines.
    • Favorise la perte de poids en brûlant les graisses.
    • A pour effet de décomposer les cellules graisseuses.
    • Sature le corps de vitamines et de minéraux.
    • A un effet laxatif.

    Malgré tous les avantages, vous devez savoir comment consommer correctement les fibres alimentaires pour obtenir les meilleurs résultats. Il existe de nombreux aliments contenant des fibres, il ne sera donc pas difficile de perdre ces kilos en trop avec..

    La meilleure source de fibres végétales est le grain

    Une personne peut immédiatement comprendre lorsqu'elle manque de fibres alimentaires dans son corps:

    • Constipation.
    • Mauvais teint.
    • Cholélithiase.
    • Maladies oncologiques (enfin, vous ne comprendrez pas immédiatement ici, mais quand même).

    La fibre est essentielle pour les femmes enceintes. Lorsqu'elles sont prises régulièrement, les fibres normalisent les selles et la glycémie. Dose quotidienne pour les femmes enceintes: 30 grammes pour 1000 calories. Manger des fibres pendant la période post-partum réduit le risque d'obésité de 25%.

    Une personne a non seulement un manque de fibres, mais aussi un excès de fibres. Il n'est pas recommandé de le consommer en grande quantité. Une personne remarquera immédiatement des signes:

    • Violation de l'équilibre acide et alcalin dans le tractus gastro-intestinal
    • Un excès dans le corps, comme une pénurie, peut provoquer la multiplication des cellules cancéreuses dans l'intestin

    Où acheter et comment consommer des fibres

    De délicieuses fibres de pomme peuvent être achetées ici comme source de fibres insolubles. Pour de meilleurs résultats, il est recommandé d'être consommé avec des fibres solubles et des probiotiques. Pour la fibre soluble, j'utilise de la poudre de cosse de psyllium. Si la poudre est mélangée à de l'eau, elle se transforme en un gel insipide, alors je prends une cuillère à café des deux types de fibres et je la mélange dans un verre d'eau, je la bois immédiatement avec la capsule probiotique. Cela s'avère délicieux. La fibre de pomme peut également être utilisée comme additif dans divers plats, elle ne fait qu'améliorer leur goût et leur arôme.

    Vidéo de cuisson de la fibre à la maison

    Pour cela, vous aurez besoin de:

    • graines de lin;
    • graines de citrouille; + moulin à café.

    Les avantages de la fibre sont largement discutés et de nombreuses personnes le savent. La fibre super chère et super bon marché est vendue dans les magasins modernes; elle est recommandée pour les adultes et les enfants..

    Malgré tous les avantages pour la santé attribués à la fibre, elle peut ne pas être aussi bénéfique pour la santé parce que nous, en tant que consommateurs, n'avons aucun contrôle sur la façon et à partir de ce qu'elle est fabriquée dans un environnement de production..

    Par conséquent, il est très utile de cuisiner des fibres simples de vos propres mains à la maison, et même avec des propriétés antiparasitaires. Pour ce faire, nous avons besoin de graines de lin, qui sont des superaliments en soi. Ils sont vendus dans toutes les pharmacies, dans tous les magasins spécialisés et sont peu coûteux. Le deuxième composant est les graines de citrouille. Vous pouvez prendre des graines sans peau, mais si elles sont fines, pas très épaisses et grossières, ce ne sera que mieux.

    Pour préparer les fibres, un moulin à café suffit, à l'aide duquel les graines et les graines sont broyées en poudre. Vous pouvez les broyer séparément ou vous pouvez les broyer ensemble, en fonction de leur commodité et de la façon dont vous l'aimez davantage.

    Ainsi, on obtient une fibre qui présente tous les avantages qui ne peuvent lui être attribués. Le processus ne prend pas beaucoup de temps et ne nécessite de notre part que notre désir et notre compréhension qu'il est utile et bon pour une personne moderne avec son alimentation, ses aliments raffinés, l'abus de toutes sortes d'arômes.

    Si vous décidez de broyer les graines et les graines séparément, vous pouvez les manger à tour de rôle, ou vous pouvez les mélanger les unes aux autres et obtenir une fibre universelle avec un effet antiparasitaire et de nombreuses substances utiles, vitamines, micro-éléments. La condition principale pour la préparation d'un tel produit est que les graines et les graines doivent être crues et non frites, car de nombreuses substances sont perdues pendant le traitement thermique et l'effet curatif est réduit à zéro. Ainsi, nous utilisons tout brut. Une fois les ingrédients broyés, mélangés, vous pouvez verser la fibre finie dans un récipient hermétique et la stocker sur une étagère dans l'armoire de cuisine..

    • Se réveiller le matin à jeun, boire un verre d'eau pure brute,
    • Après 10 à 15 minutes (pendant que vous vous lavez, vous brossez les dents), mangez des fibres. Pour les adultes - une cuillère à café, les enfants peuvent commencer avec une demi-cuillère à café et porter à une cuillère à soupe. En même temps, surveillez la façon dont les fibres seront absorbées par votre corps et le corps de votre enfant. Les graines de lin et de citrouille contiennent des graisses qui peuvent être inconfortables après avoir mangé des aliments très gras. Mais c'est plutôt une exception à la règle, puisque ces graisses sont naturelles et même saines en petites quantités..
    • Après 15 minutes supplémentaires, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner en toute sécurité. Si vous utilisez des céréales, du fromage cottage ou quelque chose de similaire, des fibres peuvent être ajoutées à n'importe quel repas. Par exemple, saupoudrez la même bouillie avec une cuillère à soupe de fibres et mangez à la fois le petit-déjeuner et les fibres en même temps.

    La fibre a le goût des graines crues. Le coût de la fibre auto-préparée est bien inférieur à celui acheté prêt à l'emploi, et par sa qualité, sa valeur nutritionnelle et sanitaire, il est beaucoup plus élevé.

    Vous pouvez utiliser le produit 2 à 3 fois par jour..

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    Régime de fibres

    Le régime de fibres donne d'excellents résultats de perte de poids. L'essentiel est de se rappeler que ce résultat dépend directement du fait que la personne suit toutes les recommandations. Règles de base pour un tel régime:

    • Montré pour boire autant d'eau ordinaire que possible.
    • Le produit contenant des fibres alimentaires devrait occuper 70 à 75% de l'alimentation totale. Il n'est pas difficile de déterminer par la liste des produits dans lesquels il est présent.
    • Essayez de manger des aliments crus. Dans les cas extrêmes - en ragoût.
    • Mangez plus de salades, soupes et céréales.
    • Si après un repas, un peu de temps s'est écoulé, mais que la sensation de faim ne part pas, prenez une collation avec des fruits non sucrés ou buvez un verre de kéfir.
    • Exclure complètement de votre alimentation: les produits semi-finis, les saucisses, les viandes fumées, les bonbons, etc..
    • Les gourmands peuvent remplacer les gâteaux et les pâtisseries par des fruits secs ou frais. Parfois, vous pouvez vous permettre 100 grammes de crème glacée, seulement il doit s'agir de produits laitiers et sans additifs.

    Aliments à base de fibres

    Il convient de considérer les principaux aliments contenant des fibres alimentaires. Le rapport et le total des calories dans le tableau afin que vous puissiez créer une alimentation équilibrée. Voici deux listes d'aliments enrichis avec ce composant.

    Noix, céréales, produits à base de farine:

    Nomkcalg / 100 gg / 100 kcal
    Son de blé16543,026,1
    Pain à la farine de seigle2008,04.0
    Pain Borodinsky2017,93,9
    Pain aux grains2286.12,7
    Bouillie de sarrasin1012,72,7
    Craquelins à la farine 2C3237,02.2
    Pain de blé à base de farine 2C2284.62.0
    Porridge d'orge perlé1352,51,9
    Gruau d'avoine1091,91,7
    Séchage simple3314,51,4
    Pain de blé à base de farine 1C2403.21,3
    Bouillie de blé1531,71.1
    Pain de blé à base de farine B / S2502,30,9
    Pâtes bouillies1351.10,8
    Bouillie de semoulecent0,80,8
    Des noisettes6504.00,6

    Légumes, fruits, baies, légumineuses:

    Nomkcalg / 100 gg / 100 kcal
    Haricots vertsseize2,515,6
    choux de Bruxelles354.212,0
    chou blanc282.07,1
    Carotte352,46,9
    Persil, aneth, salade, oignon vert302.06,7
    Betteraves bouillies483.06,3
    Tomates241,45,8
    Champignons frits1726,84.0
    Pois bouillis1305,03,8
    Cassis444,810,9
    kiwi473,88.1
    Abricots secs24218,07.4
    Pommes séchées25314,95,9
    Orange432.25.1
    Abricots442,14,8
    Pommes471,83,8
    Raisins secs2819,63.4
    les raisins721,62.2

    Combien et quoi manger pour obtenir suffisamment de fibres

    Pour obtenir la quantité requise de fibres 25-35 g, vous devez manger beaucoup de légumes et de fruits, par exemple 1 kg de pommes ou 1 kg de poires, ou 1 kg de carottes, ou 1 kg de chou ou 1 kg de citrouille, 1,5 kg d'abricots ou 2 kg de melon. Vous pouvez trop manger des baies - seulement un demi-kilo de groseilles! Mais tu ne mangeras pas autant chaque jour.

    L'un des principaux fournisseurs de fibres alimentaires est le pain de seigle (8,3 g de fibres pour 100 g de pain), les céréales (8 g de fibres), le pain de médecin (avec son - 13 g de fibres), les céréales (avoine - flocons d'avoine, sarrasin - par 10 à 11 g de fibres). Mais comptez combien de pain mangez-vous? Une tranche de pain pèse 20-30 g, une grande assiette de gruau - seulement 40 g de céréales. Un grand bol de sarrasin ne contient que 8 grammes de fibres.

    Surtout il y a un manque de fibres alimentaires, en particulier de fibres, pour les enfants, il est difficile de les forcer à manger des salades de légumes, du pain de grains entiers, des légumineuses. Sauvez les noix et les fruits secs.
    Si vous modifiez votre alimentation et commencez à manger plus d'aliments riches en fibres, un moment pas tout à fait agréable apparaît: une augmentation de la quantité de glucides ou de graisses et des calories totales. Le fait est que dans les fruits et les fruits secs, par exemple, en plus des fibres alimentaires, il y a une masse de sucres, dans les noix - les graisses.

    Dans les mêmes pommes, en plus de la pectine et des fibres, 10 g de sucres pour 100 g de poids, en pruneaux - 38 g de sucre. L'apport moyen en glucides pour une personne est de 250 à 450 g (selon le poids et l'activité physique). Il en va de même pour les noix et les graines - vous pouvez trier les graisses, dont la norme est d'environ 40 à 50 g par jour.

    J'ai essayé de composer la nourriture quotidienne du jour, à partir des produits les plus courants, pour la rapprocher plus ou moins des normes. Honnêtement, ce n'est pas si simple! Ne jugez pas strictement, une option approximative pour une journée, qui devrait être décomposée en 5-6 repas:

    • 120 g (5-6 tranches) de pain de seigle,
    • 200 g de fromage cottage 5%,
    • 200 g de riz à grains longs bouilli,
    • 200g de pâtes bouillies,
    • 100 g de filet de poulet bouilli,
    • 200 g de saumon rose cuit sans huile,
    • 200 g de concombre frais (1 concombre),
    • 150 g de tomate fraîche (1 petite),
    • 10 g d'huile végétale (cuillère à soupe),
    • 100 g de mandarine (2 petites),
    • 500 g de pommes (2 grosses ou 3 moyennes),
    • 60 g de sucre (10 cuillères à café pour le thé ou le café),
    • 20 morceaux (20 g) d'amandes.

    Total: 130 g de protéines, 44,6 g de matières grasses, 275 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, au total 2054 kcal. Conçu pour une personne ayant un besoin énergétique de 2000 calories (+/- 50), faisant de la musculation amateur 3 fois par semaine, sans essayer de perdre du poids. Vous pouvez remplacer l'huile végétale par du beurre en l'ajoutant au plat d'accompagnement, puis vous devrez manger des légumes crus pour ne pas exagérer avec des graisses et des calories.

    Option diététique: retirez toutes les pommes de la liste ci-dessus, ajoutez une assiette de lentilles bouillies (200 g) et obtenez: 140 g de protéines, 43 g de matières grasses, 210 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, 1811 kcal au total - une option plus fitness - un léger déficit des calories et moins de glucides vous aideront à perdre du gras.

    Autre variante du régime: on enlève complètement le sucre, on le remplace par 100 g de pruneaux (1 pièce sans noyau pèse 8-10 g), puis les lentilles détestées peuvent être remplacées par une portion de 300 g de pommes de terre cuites aux épices (sans huile ou avec une goutte d'huile). On obtient: 134 g de protéines, 44 g de matières grasses, 224 g de glucides, dont 38,6 g de fibres alimentaires, au total 1849 kcal.

    Parfois, il n'y a pas de désir ou d'opportunité de manger des légumes et des fruits. Le plus souvent, c'est en train de perdre du poids. Ici, les glucides (parfois les graisses) sont coupés. Et ils sont très réduits - moins de 100 g par jour. Mais alors, l'apport en fibres alimentaires est très fortement réduit, jusqu'à 2-4 g, ce qui menace une grave violation de la régularité des «selles». Dans de tels cas, des produits spéciaux à haute teneur en fibres viennent à la rescousse: blé, avoine, son de seigle (25-55 g de fibres), farine de lin (25 g de fibres), farine de soja (14 g de fibres).

    Mais, peut-être, chacun de ces produits devrait être consacré à un article distinct...

    À propos des aliments riches en fibres

    Il existe deux formes de fibres: solubles et insolubles. La fibre soluble, comme son nom l'indique, se dissout dans l'eau. Il lie les acides biliaires et les élimine de l'intestin grêle.

    L'excès de cholestérol se déplace vers le foie sous forme d'acides biliaires. Ces acides sont ensuite transportés vers l'intestin grêle, où ils participent à la digestion des lipides. Les acides biliaires sont également essentiels pour l'absorption de ces aliments digérés. La liaison des acides biliaires, qui se produit par le biais des fibres, aide à réduire le taux de cholestérol sanguin. Les fibres solubles sont également connues pour aider à réguler la glycémie.

    Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau, ce sont les fibres dites grossières. Bien qu'ils soient insolubles, ils sont capables d'absorber l'eau, ce qui provoque l'expansion des fibres. Cette charge aidera à nettoyer les déchets de votre tractus gastro-intestinal. En consommant régulièrement de telles fibres, la durée pendant laquelle les aliments digérés restent dans les intestins est réduite. Cela empêche le corps d'absorber le sucre et l'amidon dans les intestins..

    C'est grâce aux fibres insolubles que vous vous sentez rassasié après avoir mangé des aliments riches en fibres. C'est un énorme avantage pour votre alimentation, car vous avez moins envie de manger et vous mangez moins. Vous consommez moins de calories sans avoir faim..

    Les fibres insolubles sont difficiles à digérer, donc lorsqu'elles atteignent le point final du processus digestif, elles ne sont pas complètement traitées. C'est pour cette raison que les fibres insolubles constituent la majeure partie de vos selles..

    Étant donné que la fibre grossière n'est que partiellement digérée, les calories provenant de la partie non transformée de la fibre ne sont pas absorbées. Réduire les calories et abaisser le taux de cholestérol sanguin suggère que les fibres peuvent être considérées comme un produit favorisant la perte de poids / graisse..

    Comment commencer à manger plus de fibres

    Avant de vider les étagères des magasins à la recherche de produits de perte de poids magiques, sachez que vous n'avez pas besoin d'introduire beaucoup de fibres dans votre alimentation à la fois, car cela peut entraîner des difficultés non seulement pour vous, mais aussi pour les personnes qui vous entourent..

    Pour faciliter le passage à un régime riche en fibres, mesurez d'abord la quantité de fibres que votre intestin est habitué à obtenir chaque jour pendant plusieurs jours en enregistrant les résultats en grammes. Un tableau peut être un moyen très utile de le faire..

    Après cela, ajoutez 3 à 5 grammes de fibres tous les 2 à 3 jours et observez la réaction de votre corps. Faites cela jusqu'à ce que vous atteigniez le RDA..

    Voici à quoi ressemblent ces 3 à 5 grammes de fibres alimentaires:

    • 1 petite pomme avec peau: 3 grammes
    • 1 tasse de fraises: 3 grammes
    • 1 banane moyenne: 3 grammes
    • ½ tasse de pâtes de blé entier: 3 grammes
    • 1 muffin aux grains entiers: 3 grammes
    • ¾ tasses de flocons de céréales: 5 grammes;
    • 1 tasse de gruau cuit: 4 grammes
    • 1 tranche de pain de grains entiers: 3 grammes
    • ¼ tasse de lentilles cuites: 4 grammes
    • ¼ tasse de haricots jacinthes cuits: 3,75 grammes
    • 28 grammes d'amandes: 3,5 grammes
    • 1/2 tasse de pois cuits: 4 grammes
    • 1 petite pomme de terre pelée: 4 grammes
    • 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis: 4 grammes
    • 1 tasse de brocoli: 5 grammes
    • 2 cuillères à soupe pois chiches croustillants: 4 grammes.

    Si vous voulez perdre du poids en mangeant plus de fibres, vous devez manger les aliments énumérés dans cet article au lieu de ceux que vous mangez tous les jours. Parce que le processus de perte de poids se réduit à consommer moins de calories.

    Voici quelques conseils supplémentaires pour minimiser les effets indésirables tout en augmentant votre apport en fibres:

    1. Faites tremper les légumineuses sèches et faites-les bien bouillir. Cela aide à décomposer certains des sucres producteurs de gaz appelés oligosaccharides et peut vous empêcher de constipation..
    2. Ne mangez pas d'autres aliments générateurs de gaz: soda, barres protéinées, boissons alcoolisées sucrées, bonbons.
    3. Boire beaucoup d'eau. Il est nécessaire de dissoudre et de déplacer les fibres dans les intestins, ce qui aide également à se débarrasser de l'excès de gaz et des ballonnements..

    Après avoir ajusté votre alimentation et commencé à obtenir la quantité recommandée de fibres de votre alimentation, essayez d'essayer tous les aliments riches en fibres énumérés ci-dessus..

    Ils aideront à satisfaire la faim, même si cela ne prend qu'une petite portion avec un minimum de calories à combler. Alors profitez de perdre du poids et de maximiser vos bienfaits pour la santé grâce aux fibres..

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    De combien de fibres une personne a-t-elle besoin

    Les nutritionnistes de la plupart des pays pensent qu'une personne a simplement besoin de substances de ballast sous forme de fibres alimentaires. Mais il n'y a pas de consensus sur la quantité en grammes. L'American Dietetic Association a fixé un taux de 25 à 30 grammes de fibres par jour. Les nutritionnistes russes recommandent 20-25 grammes de fibres par jour. Ceci est un indicateur de la personne moyenne, sans écarts physiologiques..

    En cas de maladie, le médecin peut ajuster la norme. Ainsi, dans certains cas, la quantité de fibres alimentaires, et en particulier grossières (fibres), peut être portée à 40 g par jour (en médecine du sport, des recommandations sont données de 35 à 50 g de fibres par jour). Ou vice versa, il est réduit, bien que dans la plupart des cas, si vous écrivez le régime alimentaire d'une personne ordinaire (pas végétarienne) en termes de valeur nutritionnelle, alors 15 à 17 g de fibres par jour sont gagnés en force - il y a trop d'aliments raffinés dans notre vie..

    La dose recommandée de pectine pour les groupes de population ordinaires est de 4 g par jour pour les adultes et de 2 g pour les enfants. Avec un fond radioactif accru, le taux de pectine doit être augmenté à 15 g par jour. Un excès de pectine dans le corps peut provoquer des réactions allergiques, une fermentation dans le côlon, accompagnées de flatulences et d'une diminution de l'absorption des protéines et des graisses. Ai-je déjà mentionné que les fibres alimentaires ne sont contenues que dans les aliments végétaux? Non, vous l'avez deviné vous-même. Mais la teneur en fibres alimentaires, ou plutôt en pectines et en fibres, varie considérablement..

    Quels aliments contiennent des fibres

    Naturellement, les fibres se trouvent en grande quantité dans les fruits et légumes. Les aliments riches en fibres comprennent les tomates, les betteraves, les carottes, les épinards, le céleri, la citrouille, les courgettes, les asperges, le chou, les choux de Bruxelles, le brocoli, la laitue, les pois verts, l'aneth et les oignons. Cela vaut la peine de dire qu'ils sont peu coûteux. Cela signifie que vous pouvez littéralement les inclure dans votre alimentation tous les jours..

    En plus des légumes, des fruits sont également ajoutés au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner ou au thé de l'après-midi. Ils contiennent l'un des types de fibres les plus sains appelé pectine. Les fruits stimulent parfaitement l'activité digestive du corps. À propos, il est utile de manger non seulement des fruits frais, mais également des fruits secs ou des fruits confits. Les fibres se retrouvent également dans les noix, qui, malgré leur teneur en calories, doivent être incluses dans votre alimentation, il en existe dans les légumineuses et les céréales complètes. Il est utile de manger du pain au son frais, des flocons d'avoine, des haricots, des pois, car ces produits se distinguent par leur teneur élevée en fibres, utiles pour l'organisme..

    Types de fibres

    La fibre est soluble et insoluble. Et sous une forme et sous une autre, c'est indiscutablement utile.

    Soluble - une excellente combinaison dans les salades de légumes et de fruits. Il nettoiera et saturera le corps humain en même temps.

    Insoluble - normalise les selles, absorbe et élimine naturellement les métaux lourds et les toxines. Si vous le prenez régulièrement, une personne ne souffrira jamais de maladies intestinales..