Les vitamines hydrosolubles et leur rôle

Les vitamines sont divisées en deux grands groupes - hydrosolubles et liposolubles.

Les vitamines hydrosolubles comprennent: les vitamines C, B1, B2, B3 (PP), B6, B12, l'acide folique, l'acide pantothénique et la biotine. Leur principale caractéristique est de ne pas s'accumuler dans le corps du tout, ou leurs réserves sont suffisantes pendant très longtemps. Par conséquent, un surdosage n'est possible que pour certaines des vitamines hydrosolubles..

La vitamine C - l'acide ascorbique est impliqué dans presque tous les processus biochimiques du corps. Fournit:

  • développement normal du tissu conjonctif;
  • cicatrisation des plaies;
  • résistance au stress;
  • état immunitaire normal;
  • soutient les processus d'hématopoïèse.

Les besoins quotidiens vont de 30 mg (enfants de moins de 3 ans) à 120 mg (allaitement). De grandes quantités provoquent des troubles intestinaux et nuisent aux reins. Contenu dans les légumes et les fruits, surtout dans les poivrons, les cassis, les cynorrhodons, l'argousier, les légumes-feuilles, le chou frais, les agrumes.

Vitamine B1 - la thiamine fournit des impulsions nerveuses. Les besoins quotidiens sont de 1,5 mg. Présent dans les pains complets, le soja, les haricots, les pois, les épinards, le porc maigre et le bœuf, en particulier dans le foie et les reins.

Vitamine B2 - la riboflavine fournit: l'oxydation des graisses; protection des yeux contre les rayons ultraviolets. Besoin quotidien: 1,8 mg. Contenu dans les œufs, la viande, le lait et les produits laitiers, en particulier le fromage cottage, le foie, les reins, le sarrasin.

La vitamine B3 - niacine (vitamine PP) fournit «de l'énergie» pour presque tous les processus biochimiques dans le corps. Besoin quotidien: 20,0 mg. Contient du pain de seigle, du sarrasin, des haricots, de la viande, du foie, des reins.

La vitamine B6 - pyridoxine fournit: l'assimilation des protéines; production d'hémoglobine et d'érythrocytes; approvisionnement uniforme de cellules en glucose. Besoin quotidien: 2,0 mg. Trouvé dans la viande, le foie, le poisson, les œufs, le pain de grains entiers.

La vitamine B12 - la cobalamine fournit: un processus normal de formation du sang; le travail du tractus gastro-intestinal; processus cellulaires dans le système nerveux. Besoin quotidien: 3,0 mcg. Trouvé dans les produits d'origine animale: viande, fromage cottage et fromage.

L'acide folique est extrêmement important pendant la grossesse - il assure: la formation normale de tous les organes et systèmes du fœtus. Fournit: synthèse d'acides nucléiques (principalement ADN); protection interne contre l'athérosclérose. Besoin quotidien: 400,0 mg. Pour les femmes enceintes - 600 mg, pour les femmes qui allaitent - 500 mg. Trouvé dans les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, le pain complet, le foie.

L'acide pantothénique assure l'échange d'acides gras, de cholestérol, d'hormones sexuelles. Besoin quotidien: 5,0 mg. Contient des pois, des noisettes, des légumes à feuilles vertes, du sarrasin et de l'avoine, du chou-fleur, du foie, des reins et du cœur, de la viande de poulet, du jaune d'oeuf, du lait.

La biotine assure la respiration cellulaire, la synthèse du glucose, des acides gras et de certains acides aminés. Besoin quotidien: 50,0 mcg. Contient de la levure, des tomates, des épinards, du soja, du jaune d'oeuf, des champignons, du foie.

Les vitamines liposolubles comprennent: les vitamines A, D, E et K. Leur principale caractéristique est les moyens de s'accumuler dans les tissus corporels, principalement dans le foie..

Vitamine A - rétinol fournit:

  • processus de croissance et de reproduction;
  • le fonctionnement de l'épithélium cutané et du tissu osseux;
  • maintien du statut immunologique;
  • la perception de la lumière par la rétine.

Les besoins quotidiens sont de 900 mcg. Contenue sous forme de rétinol dans les aliments pour animaux (huile de poisson, foie, en particulier bœuf, caviar, lait, beurre, crème sure, fromage cottage, fromage, jaune d'oeuf) et comme provitamine carotène dans les légumes (légumes verts et jaunes, carottes, légumineuses, pêches, abricots, églantier, argousier, cerise).

La vitamine D - calciférol est extrêmement importante pour un nouveau-né, sans cette vitamine, la formation normale du squelette est impossible. Le calciférol peut se former dans la peau lorsqu'il est exposé au soleil. Fournit l'échange de calcium et de phosphore dans le corps; la solidité des os. Les besoins quotidiens sont de 10,0 mcg (400 UI). Contenu dans le foie des poissons. Dans une moindre mesure - dans les œufs d'oiseaux. Une partie de la vitamine D n'entre pas dans le corps avec les aliments, mais est synthétisée dans la peau sous l'influence du soleil.

La vitamine E - tocophérol est l'un des principaux antioxydants de notre corps, inactivant les radicaux libres et empêchant la destruction des cellules. Besoin journalier: 15 mg. Contenu dans les huiles végétales: tournesol, graines de coton, maïs, amandes, arachides, légumes à feuilles vertes, céréales, légumineuses, jaune d'oeuf, foie, lait.

La vitamine K - assure la synthèse dans le foie de certains facteurs de coagulation, est impliquée dans la formation du tissu osseux. Besoin quotidien: 120,0 mcg. Trouvé dans les épinards, le chou-fleur, le chou, les feuilles d'ortie, les tomates, le foie.

Quelles vitamines sont solubles dans l'eau?

Les vitamines qui se dissolvent dans l'eau et pénètrent simultanément dans la circulation sanguine avec les aliments sont appelées solubles dans l'eau. Ces vitamines ne s'accumulent pas dans les tissus et sont rapidement excrétées par l'organisme. D'une part, de telles qualités permettent d'exclure l'excès de ces vitamines de l'organisme, d'autre part, la carence toujours apparente doit être compensée. Par conséquent, dans l'alimentation quotidienne, vous devez introduire des produits alimentaires riches en vitamines solubles, car cet élixir de vie est simplement nécessaire au fonctionnement normal de notre corps..

À cet égard, vous devez savoir que les vitamines hydrosolubles comprennent: C, P, H et toutes les vitamines qui font partie du groupe B - il s'agit d'une série spéciale de bioéléments.

Quelles fonctions sont attribuées aux vitamines hydrosolubles et dans quels produits elles sont contenues?

Vitamine C

Cet élément est l'acide aminé le plus important de notre corps. Il participe dynamiquement au métabolisme. Grâce à lui, la teneur en cholestérol dans le sang est normalisée. Cet élément se retrouve dans de nombreux fruits et légumes: pommes, agrumes, carottes, groseilles, cerises et pommes de terre..

Avec un petit apport d'élément C dans le corps humain, il est tracé:

  • Fatigue élevée;
  • Diminution de l'appétit;
  • La faiblesse;
  • Hémophilie des gencives;
  • Qatar des couches visqueuses de la bouche.

Vitamines B

Vitamine B1

B1 est un matériau contenant du soufre qui est un élément important du métabolisme des glucides. Ces vitamines sont essentielles à l'activité du système enzymatique. Ils ont des fonctions inhérentes qui aident à restaurer les systèmes cardiovasculaire et digestif..

B1 se trouve dans de nombreux aliments, mais pas dans des proportions très élevées. La teneur la plus élevée en vitamines B1 se trouve dans la levure, le foie, les légumineuses, la viande et les germes de céréales.

Avec un manque de ces vitamines, il y a:

  • Se sentir faible;
  • Nausées, parfois accompagnées de vertiges;
  • Convulsions dans les membres inférieurs;
  • La mémoire empire.

Vitamine B2

Riboflavine - cet élément est indispensable à l'activité des systèmes enzymatiques, qui sont importants pour la croissance et la respiration des cellules.

Les vitamines B2 hydrosolubles sont assimilées aux aliments, avec lesquels elles doivent pénétrer dans l'organisme. Beaucoup de ces vitamines se trouvent dans le foie, la viande, la levure, les testicules, les jeunes feuilles de plantes et le lait.

Avec une teneur en riboflavine insuffisante:

  • Des manifestations de troubles nerveux sont possibles;
  • L'intolérance à l'éclairage coloré (photophobie) apparaît;
  • Des défauts et des fissures apparaissent sur le corps.

Vitamine B3

Les vitamines B3 contiennent de nombreux noms: acide nicotinique, élément PP, niacine. Ces éléments sont destinés aux principales fonctions des actions oxydatives-correctives qui se produisent dans le corps. Ces substances utiles ont un grand effet sur les changements graisseux dans le corps - elles abaissent le degré de «mauvais» cholestérol.

B3 - est nécessaire pour le corps humain afin de restaurer l'activité normale normale du tractus gastro-intestinal et du système cardiovasculaire. Il favorise le développement des hormones.

Contient: foie, levure, champignons, légumineuses, viande, carottes, tomates.

Les signes de carence en vitamine B3 sont:

  • Diminution de l'appétit;
  • Dommages au tégument de la peau;
  • Se sentir faible;
  • État dépressif;
  • La diarrhée;
  • La nausée.

Vitamine B4

Participe au métabolisme des glucides et des graisses, favorise le renouvellement des cellules de notre corps, n'a pas une petite importance dans le travail du système nerveux, améliore la mémoire, restaure l'activité cardiaque.

Cet élément est en partie un synthétiseur dans le corps. Son entrée dans l'organisme est possible avec les œufs, le foie, les fromages, le caillé, les cacahuètes et les filets de poisson.

Les principaux symptômes d'une carence en choline sont:

  • Irritabilité;
  • Pathologies rénales et hépatiques;
  • Troubles cardiaques.

Le manque de cet élément peut également provoquer la formation d'une cirrhose hépatique.

Les légumes contiennent des vitamines B

Vitamine B5

B5 - participe à de multiples actions biochimiques. Il prend en charge la fonction de synthèse et de dégradation des graisses. Participe à la synthèse des hormones et de l'hémoglobine, nécessaire à la meilleure assimilation des autres vitamines et au fonctionnement normal normal du système immunitaire. Les vitamines B5 contribuent également aux processus de régénération, aident le corps à se remettre rapidement des maladies. Leurs fonctions visent à restaurer l'immunité.

Cet élément a des propriétés à synthétiser par la microflore du tractus intestinal. Trouvé dans des aliments similaires: chou et laitue, foie, testicules et levure.

Avec un manque d'acide pantothénique, l'immunité diminue.

Vitamine B6

Affecte le métabolisme des protéines et des graisses, rétablit l'hématopoïèse et le fonctionnement du système nerveux, réduit la possibilité de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Il aide également les cellules à métaboliser le glucose..

Vitamines B6, riches en: céréales, pommes de terre, légumineuses, carottes, chou, foie, filet de viande.

Avec une pénurie de B6, les éléments suivants sont tracés:

  • Sentiments de fatigue;
  • États dépressifs;
  • Augmentation de la perte de cheveux;
  • Modifications pathologiques de la circulation sanguine;
  • Muscles léthargiques;
  • Maladies dermatologiques de la peau;
  • Anémie.

Vitamine B7

Ces vitamines B7 aident à la normalisation du métabolisme des glucides et des graisses et sont responsables du maintien d'une glycémie normale. Ils sont essentiels pour la peau, les ongles et les cheveux.

Les œufs de poule, les tomates, la levure, les légumineuses et les épinards sont riches en ces vitamines. De plus, B7 est synthétisé par des bactéries intestinales.

Un manque de cet élément peut apparaître chez les personnes qui abusent du blanc d'œuf cru.

Vitamine B9

B9 - n'a pas une petite importance dans les processus d'hématopoïèse. Il favorise la croissance cellulaire et est essentiel pour le système immunitaire. B9, normalise le système nerveux, abaisse le cholestérol sanguin et augmente la résistance du corps au stress.

Vitamines B9, présentes dans les œufs de poule, les abats, les légumineuses, la levure et les carottes.

Une carence en ces vitamines peut provoquer une anémie. Pendant la grossesse, avec leur manque, des troubles du développement fœtal apparaissent.

Vitamine B12

Grâce à cette vitamine, un échange normal de glucides, de protéines et de graisses se produit. Il favorise l'absorption d'acide folique et la croissance cellulaire. Cet élément est indispensable à la formation des cellules sanguines.

La B12 se trouve dans les œufs de poule, le lait, le poisson et la viande.

Dans le cas de sa carence, l'absorption du fer dans le corps est altérée, ce qui contribue à son tour à la survenue d'une anémie..

Participe au métabolisme des protéines, des graisses et des glucides, active l'absorption de l'acide folique, favorise l'augmentation typique des cellules, est nécessaire au développement des cellules sanguines.

Vitamines du groupe P

Ce nom cache un certain nombre de vitamines dont les propriétés visent à protéger la vitamine C de l'oxydation. Les vitamines qui font partie de ce groupe ont un effet raffermissant sur les parois des capillaires, aident à la formation de la bile et préviennent l'apparition de diverses tumeurs.

Leur teneur élevée est notée dans le poivre, les cerises, les cynorrhodons, les groseilles et les agrumes..

En cas de manque, il y a:

  • Douleur dans les jambes et les épaules;
  • Fatigue élevée;
  • Faiblesse générale, faiblesse.

Si les vitamines hydrosolubles sont complètement absentes de l'alimentation humaine ou si les processus de leur assimilation sont perturbés, cela provoque le développement de l'avitaminose. Avec une quantité insuffisante de vitamines dans les aliments consommés quotidiennement par une personne, une hypovitaminose se produit. Si l'utilisation de vitamines hydrosolubles dépasse leurs besoins quotidiens, une hypervitaminose apparaît.

Cela n'a pas le meilleur effet sur de nombreuses réactions métaboliques et peut également entraîner une inhibition du développement et de la croissance du corps et une diminution de la résistance immunologique. Par conséquent, vous devez utiliser les vitamines hydrosolubles à bon escient, afin d'éviter l'apparition d'une carence en vitamines ou d'une hypovitaminose..

Vitamines hydrosolubles: fonctions, caractéristiques, sources

Selon la classification, il existe des vitamines hydrosolubles et liposolubles. Cet article couvrira le premier groupe. Nous donnerons ses caractéristiques générales, ainsi que décrire chaque représentant, donner ses caractéristiques, son objectif, les normes quotidiennes pour l'homme, les produits à forte teneur en ces substances.

caractéristiques générales

Les vitamines qui se dissolvent complètement dans l'eau sont appelées vitamines hydrosolubles. Leur principale caractéristique est qu'ils pénètrent immédiatement dans le sang à partir des aliments. Représentants de cette espèce - tout le groupe B (1,2,3,5,6,7,9,12), ainsi que la vitamine C.

Les caractéristiques générales des vitamines hydrosolubles ressemblent à ceci:

  • passer très rapidement à travers la paroi intestinale;
  • ne s'accumulent pas, sont excrétés du corps quelques jours après l'admission ou la synthèse;
  • pour l'assimilation, il suffit de boire de l'eau;
  • leur niveau devrait être régulièrement renouvelé;
  • la principale source est la nourriture d'origine végétale et animale;
  • excrété dans l'urine;
  • sont des antioxydants;
  • l'excès n'a pas d'effet négatif sérieux sur la santé en raison du faible niveau de toxicité, ainsi que de l'élimination rapide.

Une autre propriété importante des vitamines hydrosolubles est leur capacité à activer l'action de «collègues» liposolubles dans le corps. L'absence de la première conduit à la passivité biologique de la seconde. Par conséquent, il est extrêmement important de l'empêcher..

Toutes les vitamines de la liste sont considérées ci-dessous, leurs fonctions individuelles sont indiquées, ainsi que les principales sources d'apport.

Sources de vitamines hydrosolubles

Ces vitamines doivent être régulièrement ingérées avec de la nourriture. Vous devez savoir quels aliments en contiennent le plus.

Tableau de la teneur en vitamines hydrosolubles:

Nom de la vitamineDes produits
EN 1Céréales, légumineuses, foie de bœuf, reins
À 2 HEURESReins, foie, œufs, lait, épinards, seigle, blé
B3 ou PPRiz, blé, sarrasin, pois, reins, foie
B5 et B6Viande, poisson, foie, œufs, lait, pommes de terre, carottes
B7 (B8, H)Foie, reins, lait, œufs, son
À 9HLégumineuses, brocoli, oranges
À 12Fruits de mer, foie
DELégumes fruits

Vitamine B1

Son autre nom est la thiamine. Cet élément, qui est une vitamine hydrosoluble, est responsable du fonctionnement normal de toutes les cellules, en particulier des cellules nerveuses. Stimule l'activité du cerveau, des systèmes cardiovasculaire, endocrinien, le péristaltisme du tractus gastro-intestinal (normalisation de l'acidité du suc gastrique), active le métabolisme et la circulation sanguine. Il va bien avec la vitamine C ainsi que les glucides.

Il contient:

  • des haricots;
  • des céréales;
  • foie;
  • jaune d'œuf;
  • des graines;
  • porc;
  • Fruit de mer;
  • champignons;
  • algue.

Pour «gagner» une carence en vitamine B1, il suffit de quelques jours pour ne pas manger d'aliments avec son contenu. Mais l'équilibre est rétabli très rapidement.

Le déficit en B1 se manifeste par une détérioration de la mémoire, la coordination des mouvements, une perte d'appétit, de poids, une grande fatigue, une insuffisance cardiaque, un gonflement, une constipation, un engourdissement des bras et des jambes.

Pour obtenir les besoins quotidiens en thiamine (1-2 mg), il suffit de manger 200 grammes de porc.

Vitamine B2

Les autres noms de l'élément sont la lactoflavine ou la riboflavine. Si nous prenons toutes les vitamines hydrosolubles, alors celle-ci est l'une des plus importantes pour le corps. Sa fonction principale est de "superviser" le travail des systèmes enzymatiques responsables de la respiration cellulaire. La riboflavine est également nécessaire pour la synthèse des globules rouges et des anticorps.

Sans cela, les systèmes endocrinien et reproducteur ne fonctionneront pas normalement. C'est un élément important pour la peau, les cheveux, les ongles. Et il est également responsable du processus de croissance d'un jeune corps, il est donc souvent prescrit aux enfants..

Contient de la lactoflavine:

  • dans le foie;
  • reins;
  • Lait;
  • Cottage cheese;
  • champignons;
  • des œufs;
  • sarrasin;
  • légumes verts;
  • grains entiers.

Il a beaucoup en commun avec la thiamine dans ses propriétés. Se marie bien avec les autres membres de son groupe.

La carence en riboflavine se manifeste par des lésions des muqueuses, une diminution de la vision, une rougeur de la langue, une séborrhée, des fissures dans les coins de la bouche. L'urine rouge peut indiquer un excès.

Pour reconstituer l'apport quotidien (2-4 mg) de vitamine B2, il suffit de manger trois œufs de poule.

Vitamine B3

Dans le tableau ci-dessus, elle est également appelée vitamine PP, ce qui prête parfois à confusion. Un autre nom pour cela est la niacine. Améliore le métabolisme, la mémoire, la sécrétion gastrique. Active la production d'hormones sexuelles. Important pour la santé de la peau, abaisse le cholestérol. A un effet vasodilatateur.

Contient:

  • dans la viande de volaille et de lapin;
  • agneau;
  • poisson;
  • les produits laitiers;
  • pois;
  • foie;
  • reins;
  • Levure;
  • des fruits;
  • pommes de terre;
  • jaune d'œuf;
  • cacahuètes;
  • chou et autres légumes à feuilles vertes.

Le manque de PP provoque un retard de croissance chez les enfants, des dysfonctionnements du système nerveux, une détérioration de la peau, des problèmes de vésicule biliaire. Une personne souffre de maux de tête, d'insomnie, elle est sujette à la dépression.

Le taux journalier d'acide nicotinique est de 20 mg. Il peut être obtenu en mangeant 200 g d'agneau.

Vitamine B5

Un autre nom est l'acide pantothénique. C'est le principal «moteur» des processus métaboliques dans le corps. Il est également difficile de surestimer son rôle pour les glandes surrénales, le cœur, le système nerveux..

L'acide pantothénique prévient l'arthrite, la maladie d'Alzheimer. Soutient l'immunité en produisant des anticorps. Empêche l'athérosclérose, les allergies. Améliore l'état de la peau.

Il est détruit par l'acide, l'alcali. Parfaitement "coopère" avec le potassium, les protéines.

Contient en grande quantité:

  • dans la levure de bière;
  • du boeuf;
  • poisson de mer;
  • des céréales;
  • porc;
  • foie;
  • les légumineuses;
  • carottes;
  • chou;
  • des noisettes;
  • feuilles de laitue.

La carence en B5 se manifeste par une faiblesse musculaire, des maux de tête, des maux d'estomac, une dépression et une fatigue accrue. Conduit à l'obésité, au dysfonctionnement de presque tous les systèmes et organes.

L'apport quotidien est de 10 mg. C'est, par exemple, 200 grammes de bœuf.

Vitamine B6

D'autres noms sont la pyridoxine, l'adermine. Ce représentant des vitamines hydrosolubles est activement impliqué dans la production de globules rouges et d'anticorps. Sans elle, un autre membre de ce groupe, la B12, ainsi que les protéines et les graisses, ne seront normalement pas absorbés..

Prévient les maladies de la peau, les troubles nerveux. C'est un excellent diurétique, prévenant l'œdème. Montré pour les enfants qui ont de lourdes charges à l'école.

La vitamine B6 est détruite par contact avec l'eau, la lumière du soleil. Les produits avec son contenu ne peuvent pas être stockés pendant une longue période. Il est également incompatible avec l'alcool. "Coopère" avec la vitamine C, le potassium, le magnésium.

Son contenu est riche en:

  • La levure de bière;
  • Lait;
  • déchets;
  • chou;
  • du boeuf;
  • carotte;
  • melon;
  • des œufs;
  • caviar teski;
  • un poisson;
  • blé.

Les manifestations de carence en vitamines sont des troubles du tube digestif, un retard de croissance chez les enfants, une conjonctivite, des problèmes de sommeil, une détérioration de l'état des ongles, de la peau, de l'irritabilité.

La dose quotidienne est de 1,5 mg. C'est 300 grammes de maïs frais. Il n'est pas souhaitable de dépasser fortement la norme. Il peut provoquer des troubles neurologiques, une intoxication du corps..

Vitamine B7

Les vitamines hydrosolubles comprennent B7, B8, H. Tout le monde ne sait pas que derrière tous ces noms se cache une substance: la biotine. Il est indispensable pour la santé de la peau, des cheveux, des ongles. Il joue également un rôle énorme dans le fonctionnement du système nerveux et des intestins. C'est la clé d'une bonne digestibilité des glucides. Indispensable pour les personnes atteintes de diabète.

Il va bien avec les vitamines B5 et B9. Presque résistant aux températures élevées, aux acides, aux alcalis. Ne s'effondre pas au contact de l'eau.

Contient:

  • dans le foie;
  • reins;
  • Levure;
  • Lait;
  • des œufs;
  • les légumineuses;
  • tomates;
  • fibre.

La carence en B7 est rare. Manifesté par des nausées, l'apparition de taches de vieillesse sur la peau, un épuisement nerveux, une alopécie, une perte d'appétit, un retard de croissance chez les jeunes enfants.

La norme quotidienne est de 0,2 mg. Il contient, par exemple, 200 g de foie de porc.

Vitamine B9

Un autre nom de cet élément est l'acide folique. Il est responsable de la formation des globules rouges, de la formation de l'ADN, ainsi que de la production de sérotonine, l'hormone de la joie. Aide le tube digestif à combattre les parasites.

Réduit le taux de cholestérol, améliore l'immunité. Indispensable pour la fonction reproductive (il est souvent prescrit lors de la planification d'une grossesse, à ses débuts). Utilisé dans le traitement du cancer.

Il se dissout dans l'eau pire que le reste du groupe, donc il persiste le plus longtemps. L'acide folique a peur de la lumière, de la chaleur et de la fumée de tabac. Ça va bien avec B6, B12, C.

Contient:

  • dans les légumes, vert foncé;
  • du jus d'orange;
  • les légumineuses;
  • foie;
  • amidon;
  • persil;
  • pain.

La carence en B9 se manifeste par de l'anxiété, une dépression, des troubles gastro-intestinaux, un vieillissement précoce des cheveux et conduit à une anémie.

La dose quotidienne minimale est de 0,5 mg. La norme peut être remplie en mangeant 300 grammes de haricots ou en buvant 4 verres de jus d'orange.

Vitamine B12

Le dernier de la liste du groupe B. Un autre nom est la cyanocobalamine. Comme le représentant précédent, il est impliqué dans la formation des globules rouges et la synthèse de l'ADN. Régule le métabolisme des glucides et des graisses. Responsable de reconstituer l'équilibre énergétique du corps. Stimule la croissance, combat les allergies.

Contenu principalement dans des produits d'origine animale:

  • foie;
  • Fruit de mer;
  • Lait.

Une carence en vitamine B12 est souvent observée chez les végétariens. Il se manifeste par des troubles des systèmes cardiovasculaire, nerveux et digestif. La carence chronique entraîne des maladies graves telles que les pathologies cérébrales, la maladie d'Alzheimer.

La cobalamine a peur de la lumière, du traitement thermique. Ses meilleurs «amis» sont le fer, le calcium, le sodium, la vitamine C.

La norme quotidienne est de 30 mcg. Si vous mangez 200 grammes de carpe, cela suffira à la reconstituer..

Vitamine C

Les vitamines hydrosolubles comprennent non seulement le groupe B, mais également la vitamine C. Son autre nom est l'acide ascorbique. La fonction principale est la coordination des processus redox. C'est un antioxydant essentiel.

En outre, la vitamine C produit du collagène, des hormones, participe au métabolisme, est responsable de la coagulation sanguine, combat efficacement l'inflammation, les réactions allergiques, renforce les vaisseaux sanguins. Pour les rhumes, il n'y a rien de mieux que lui.

L'acide ascorbique n'est pas produit par l'organisme. Il ne peut être obtenu qu'à partir de sources externes..

Des quantités suffisantes de vitamine C contiennent:

  • dans les agrumes;
  • rose musquée;
  • groseilles;
  • fraises;
  • poivron rouge;
  • pommes;
  • pommes de terre.

"Ascorbinka" travaille avec B3, magnésium, calcium, aidant ce dernier à être absorbé. Ne tolère pas le tabagisme, l'alcool, les stéroïdes. Détruit par les rayons ultraviolets, l'oxygène.

Sa carence se manifeste par des saignements, une cyanose des gencives, une fatigabilité rapide, une cicatrisation lente..

Chaque jour, une personne a besoin d'environ 120 mg de vitamine C. Il s'agit d'un verre de fraises ou de quelques poivrons.

Ainsi, il existe neuf vitamines liées aux vitamines hydrosolubles. Chacun a ses propres caractéristiques et fonctions. Mais en même temps, ils ont des caractéristiques communes. Par exemple, presque tous sont rapidement excrétés du corps..

La meilleure façon de reconstituer votre apport en vitamines est de manger des aliments naturels. Si cela ne suffit pas, vous pouvez boire des préparations complexes spéciales. Comme par exemple Vitrum ou Duovit. Ou des vitamines individuelles - thiamine, riboflavine, acide folique.

Quelle est la différence entre les vitamines liposolubles et hydrosolubles

Les vitamines sont des composés qui n'ont aucune valeur énergétique, mais qui remplissent des fonctions vitales dans le corps. Ils sont divisés en deux groupes: les vitamines liposolubles et hydrosolubles. La solubilité n'est pas leur seule caractéristique, ils diffèrent également par l'absorption, la résistance à la chaleur, la résistance à la lumière, la capacité à s'accumuler dans le corps et d'autres propriétés..

Tableau récapitulatif des vitamines

Toutes les vitamines sont divisées en deux groupes: liposolubles et hydrosolubles. Dans le tableau suivant, vous pouvez découvrir quels composés appartiennent à chacun de ces groupes.

Types de vitamines
Un typeListe des vitamines
LiposolubleA, D, E, K, F
Soluble dans l'eauGroupe B, C

Vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles comprennent A, D, E, K, F. Elles sont capables de se synthétiser et de s'accumuler dans le corps. Par conséquent, les signes de leur carence n'apparaissent pas immédiatement..

Groupe A - rétinol, déshydrorétinol, provitamine - le précurseur du rétinol. Ce sont des antioxydants qui assurent la croissance et le développement osseux, la régénération tissulaire. Responsable de l'augmentation de la résistance au stress, du travail des organes de la vision. Leur carence entraîne une cécité nocturne, un vieillissement cutané précoce.

Groupe D - lamisterol, ergocalciférol, cholécalciférol, déshydrotachystérol. Ces composés sont responsables de la normalisation de la structure des membranes cellulaires, du travail des mitochondries, des processus de régénération et de la synthèse des hormones. Avec une carence, on note le rachitisme, l'ostéoporose, les spasmes, l'hypocalcémie.

Groupe E - alpha-tocophérol, bêta-tocophérol, gamma-tocophérol. Les vitamines sont responsables du fonctionnement du système reproducteur, du maintien de la jeunesse des cellules, de la fonction neuromusculaire, du fonctionnement du système cardiovasculaire, de la santé de la peau, des cheveux, des ongles. Avec une carence, il y a une anémie, une faiblesse musculaire.

Groupe K - phylloquinone, ménaquinone. Ses fonctions sont la régulation des processus de coagulation du matériel génétique, le maintien de la fonction rénale, le renforcement des parois des vaisseaux sanguins et des valves, la restauration des processus métaboliques dans les tissus conjonctifs. Avec l'hypovitaminose, le risque de développer des maladies du système circulatoire est augmenté.

Groupe F - acides oléique, arachidonique, linoléique, linolénique. Ils sont responsables du travail du système cardiovasculaire, de la régulation du métabolisme des graisses, de la restauration de la peau après des dommages, de la protection contre les dépôts athéroscléreux. Avec une carence, le développement d'allergies, des maladies inflammatoires est possible.

Vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles comprennent les vitamines B et l'acide ascorbique. Ces substances ne s'accumulent pas dans le corps et doivent être ingérées quotidiennement.

DANS1 - la thiamine. Il participe aux processus de circulation sanguine, est responsable de la régulation du métabolisme des glucides, du métabolisme de l'oxygène sur les dommages cellulaires, du travail du système nerveux, de la formation de la composition du matériel génétique. Avec une carence en thiamine, des troubles dyspeptiques, une perte d'appétit, une faiblesse, une fatigue sont notés.

DANS2 - riboflavine. Responsable de la croissance du corps, de l'état normal de la peau et des cheveux, de la perception correcte de la couleur. Avec un manque de vitamines, de l'insomnie, de la somnolence, des vertiges, des fissures dans les coins de la bouche apparaissent.

DANS3 - nicotinamide. Parmi ses propriétés figurent le maintien de la fonction du système nerveux et des glandes surrénales, la sécrétion de la vésicule biliaire, l'excrétion des réserves de cholestérol, la synthèse des hormones sexuelles. La carence provoque la pellagre, les ulcères, les maux de tête, la fatigue, la dépression, les troubles dyspeptiques.

DANScinq - acide pantothénique. Il est nécessaire au bon fonctionnement des glandes surrénales, des systèmes nerveux et immunitaire, au métabolisme des acides gras et à l'état de la peau, et à la réduction des réactions allergiques. Avec une carence, une faiblesse musculaire, des crampes, des douleurs d'estomac, des maux de tête sont notés.

DANS6 - pyridoxine. Soutient la santé physique et mentale, augmente les défenses de l'organisme, accélère la croissance de nouveaux composés cellulaires, renforce la structure capillaire, prévient le développement du psoriasis et de l'eczéma. En cas de carence, hépatose, troubles du sommeil, irritabilité, arthrite, maladies de la peau et des ongles sont possibles.

DANS7 - biotine. Il est responsable de la formation accélérée des structures des cellules érythroïdes, participe aux processus métaboliques, prévient le vieillissement précoce, renforce les tissus du système nerveux et soutient l'activité du cerveau. Le manque de biotine provoque un dépôt de cholestérol, une faiblesse, un manque d'appétit, des cheveux cassants.

DANSneuf - acide folique. Il est nécessaire à la production d'ADN cellulaire, à la croissance de composés cellulaires, à la formation de globules rouges et de leucocytes. Avec une carence, un dysfonctionnement gastro-intestinal, de l'anxiété, une dépression sont possibles.

DANS12 - la cobalamine. Il est nécessaire à la formation de globules rouges, augmentant les défenses du corps, réduisant les réactions allergiques. Avec sa carence, une panne, une perte d'appétit, le développement de la maladie d'Alzheimer, des pathologies du système cardiovasculaire, nerveux et du cerveau sont possibles.

C - acide ascorbique. Nécessaire pour la synthèse du collagène, la production de stéroïdes, la croissance musculaire. Responsable de l'endurance, de la résistance aux infections, de l'absorption du calcium, du renforcement des capillaires. Avec une carence, le scorbut se développe, la régénération des tissus ralentit, des saignements des gencives, un gonflement, une faiblesse sont notés.

Propriétés

Les vitamines liposolubles et hydrosolubles sont marquées par des différences clés qui déterminent leurs propriétés.

Les vitamines liposolubles peuvent s'accumuler dans les cellules hépatiques et la couche lipidique, faire partie intégrante des membranes cellulaires et sont également synthétisées par le corps. Ainsi, la vitamine D est produite dans la peau sous l'influence du soleil, le rétinol est formé à partir de provitamines alimentées en nourriture, le groupe K est produit par la microflore intestinale. L'excès de vitamines liposolubles est excrété dans l'urine et déposé dans le foie.

Les vitamines hydrosolubles ne s'accumulent pas dans les tissus (sauf pour la vitamine B12) et doit être pris quotidiennement avec de la nourriture. Ces composés ne restent pas dans le corps plus de quelques jours et sont rapidement excrétés dans l'urine ou séparés. Par conséquent, leur surabondance entraîne rarement des conséquences négatives. La plupart des vitamines hydrosolubles deviennent actives à la suite de l'ajout de résidu d'acide phosphorique. Les vitamines hydrosolubles améliorent l'effet des liposolubles.

Sources de vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles se trouvent dans les aliments d'origine animale. Ils sont assez résistants aux influences extérieures, y compris au traitement thermique. Les produits avec leur contenu peuvent être bouillis, frits, cuits au four, cuits à la vapeur en toute sécurité. Pour que les vitamines liposolubles des légumes soient mieux absorbées, elles doivent être consommées avec du beurre, de la crème sure ou de la crème..

Chacune des vitamines de ce groupe se trouve dans certains aliments.

  • Vitamine A - carottes, tomates, citrouille, poivre, lait.
  • Vitamine D - huile végétale, abats, poisson, bœuf, jaune d'oeuf.
  • Vitamine E - lait, salade, germe de blé, huile végétale.
  • Vitamine K - algues, thé vert, lentilles, oignons.
  • Vitamine F - huile de poisson, fruits secs, huile d'olive.

Sources de vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles se trouvent principalement dans les produits à base de plantes. Ces composés sont sensibles à l'humidité et à la lumière. Par conséquent, il est préférable de conserver les légumes et les fruits dans un endroit sombre, sec, frais et soumis à un traitement thermique minimal. Ces aliments doivent être cuits rapidement, dans une petite quantité de liquide, ne pas faire frire, ne pas conserver, ne pas conserver trop longtemps. Il vaut mieux ne pas tremper les légumes avant la cuisson, les cuire entiers et dans une pelure, saler en fin de cuisson.

Les vitamines de ce groupe se trouvent dans les produits ci-dessous.

DANS1 - porc, noix, graines, céréales, légumineuses.

DANS2 - grains entiers, lait, céréales, gros légumes verts à feuilles.

DANS3 - volaille, poisson, grains entiers, céréales, champignons, cacahuètes, légumes verts.

DANScinq - noix, céréales, bœuf, porc, œufs, poisson, fromage cottage.

DANS6 - viande, poisson, fruits et légumes variés.

DANS7 - carottes, tomates, brocoli, fraises, foie, légumineuses, épinards, céréales, maïs, lait, crème sure, crème, fromage cottage, œufs, poisson.

DANSneuf - chou, betteraves, champignons, potiron, persil, oignons verts, foie (poulet, veau), jaune d'oeuf, céréales.

DANS12 - foie, porc, viande de lapin, bœuf, poisson, fruits de mer, fromage, fromage cottage, œufs.

C - agrumes, kiwi, fruits rouges, chou-fleur, pois verts, haricots, radis, groseilles noires et rouges.

Connaître les vitamines liposolubles et celles hydrosolubles vous aidera à optimiser votre alimentation. Ainsi, les produits contenant des vitamines du premier groupe doivent être associés à des aliments gras (crème sure, légume ou beurre, viande). Il est préférable de combler la carence en substances du deuxième groupe avec des légumes et des fruits qui n'ont pas subi de traitement thermique. Les vitamines hydrosolubles améliorent l'absorption des vitamines liposolubles. Pour une assimilation optimale des substances biologiquement actives des deux groupes, il est préférable de les utiliser en combinaison.

Que sont les vitamines hydrosolubles? Principales fonctions, types, formule

Les vitamines sont des substances importantes que le corps humain ne produit pas lui-même, mais doit recevoir de la nourriture. Ils n'aident pas à générer de l'énergie, mais ils régulent le métabolisme. L'absence de ces éléments de base perturbe les processus d'interaction dans le corps et conduit au dysfonctionnement de divers systèmes internes..

Selon la classification bien connue des vitamines, elles sont hydrosolubles et liposolubles. Cette qualité détermine les principales fonctions et propriétés des aides utiles..

Ceux qui se dissolvent avec l'eau entrent immédiatement dans la circulation sanguine et sont facilement excrétés par le corps.

Quelles vitamines sont solubles dans l'eau

Ajuster votre alimentation pour un bénéfice maximal, éventuellement.

Pour ce faire, vous devez en apprendre le plus possible sur ce qui accompagne la nourriture..

Dans toute la variété de substances utiles, vous devez déterminer lesquelles d'entre elles sont solubles dans les graisses et quelles vitamines sont solubles dans l'eau. Ceci est important pour leur application correcte..

Noms des vitamines

Les vitamines B sont principalement appelées vitamines hydrosolubles, notamment la thiamine, la nicotinamide riboflavine, la pyridoxine, la cyanocobalamine, la biotine, l'acide pantothénique et l'acide folique. Soluble dans l'eau et la vitamine C.

Lorsqu'elles interagissent avec les graisses, ces substances peuvent précipiter et sont mal absorbées. Au mieux, ils deviennent inutiles. Ils ont besoin d'eau pour fonctionner correctement..

La particularité des vitamines hydrosolubles est qu'elles ne s'attardent pas dans le corps, ne forment pas un excès de réserves, ce qui signifie qu'il est difficile pour une personne d'avoir une surdose.

Fonctions principales

Pourquoi une personne a-t-elle besoin de ces nutriments légers, dont l'approvisionnement doit être constamment renouvelé? Le système le plus complexe - le corps humain - peut-il exister sans eux?

Fonctions des vitamines hydrosolubles:

  • participer à la plupart des réactions chimiques dans le sang, réguler le métabolisme;
  • aider à maintenir le tonus général du corps;
  • assurer la perméabilité des parois des vaisseaux;
  • renforcer le système nerveux;
  • la vitamine B peut remplacer les protéines animales, ce qui est important pour les végétariens et les personnes allergiques;
  • prévenir le vieillissement cellulaire, agir comme antioxydant.

Propriétés

Il existe plusieurs propriétés qui déterminent les principales caractéristiques des vitamines hydrosolubles:

  • ils sont immédiatement absorbés dans la circulation sanguine à travers la paroi intestinale;
  • il suffit de les boire avec de l'eau pour activer les propriétés bénéfiques;
  • excrété par le système urinaire;
  • lient les radicaux libres et ont un effet antioxydant;
  • doit être réapprovisionné en nourriture;
  • une teneur excessive en ces vitamines n'entraîne pas de troubles de santé;
  • agir comme catalyseur pour d'autres vitamines;
  • le manque de vitamines hydrosolubles réduit l'utilité des liposolubles;
  • ces substances ne se déposent pas dans les tissus et les organes.

Valeur humaine et besoin quotidien

De nombreux tableaux indiquent les valeurs humaines pour les vitamines hydrosolubles et les besoins quotidiens minimaux..

Sur leur base, des conclusions peuvent être tirées:

Thiamine (B 1) - affecte le fonctionnement du système nerveux, du tractus gastro-intestinal, l'interaction des protéines, des graisses et des glucides. Norme - 1,5 mg.

Riboflavine (B2) - aide les processus dans la cellule, est importante pour la vision des couleurs, participe à l'hématopoïèse. Norme - 1,8 mg.

Acide nicotinique (PP, B 3) - normalise le taux de cholestérol sanguin. Norme - 20 mg.

Acide pantothénique (B 5) - aide à la production d'acides aminés, participe au métabolisme. Norme - 5 mg.

Pyridoxine (B 6) - Stimule la production de globules rouges et aide à l'absorption des protéines. C'est important pour une belle peau et un système nerveux fort. Norme - 2 mg.

Biotine (vitamine H, B 7) - aide à la production de collagène, réduit les effets néfastes du manque d'oxygène. Norme - 50 mg.

Acide folique (B 9) - participe à la formation des tissus; affecte la croissance correcte des organes internes, il est donc particulièrement important pour les femmes enceintes; affecte la formation du système nerveux central et l'immunité chez le fœtus. Norme - 400 mcg.

Cyanocobalamine (B 12) - importante pour la formation du sang, pour le système nerveux. Norme - 3 mcg.

Acide ascorbique (vitamine C) - lie les radicaux libres, améliore l'immunité, affecte le tissu conjonctif, aide le métabolisme. Norme - 90 mg.

Carence en vitamines pour les humains

Les excès de vitamines B et de vitamine C hydrosoluble sont difficiles à obtenir.

Mais le corps humain réagit instantanément au manque de ces substances. Des troubles de l'humeur, des maux de tête, une fatigue constante, des troubles du sommeil peuvent survenir.

Les cheveux peuvent se casser et tomber, perdre leur brillance et leur élasticité. Faute de vitamines, la peau perd son aspect sain, s'écaille et devient rouge.

Une personne associe rarement une telle condition à un manque de vitamines, attribuant tout au stress, à la fatigue et aux effets néfastes de l'environnement. Et exacerbe ainsi l'hypovitaminose, ce qui peut entraîner des problèmes plus graves.

Maladies avec hypo- et avitaminose

La complication la plus courante d'un manque de vitamines hydrosolubles essentielles est la détérioration de la qualité du sang et l'anémie, car presque toutes sont impliquées dans l'hématopoïèse..

Si vous n'ajustez pas votre alimentation à temps ou si vous ne commencez pas à prendre les préparations vitaminées appropriées, vous pouvez développer:

  • scorbut. Cela se produit en cas de pénurie aiguë de vitamine C. Les gencives saignent, les dents se relâchent et tombent, le taux d'hémoglobine dans le sang diminue. La mort du scorbut était un phénomène courant il y a deux ou trois siècles. Avec le développement du niveau de médecine, l'influence de la vitamine C sur les processus les plus importants du corps a été établie et le scorbut est rare dans le monde moderne;
  • maladie, prenez-le. Il est associé à un manque de vitamine B 1. En plus des douleurs musculaires, des nausées, le patient éprouve des problèmes de mémoire, des lésions cérébrales irréversibles peuvent se développer;
  • pellagre. Cela se produit lorsqu'il y a un fort manque de niacine. Le patient est frappé de diarrhée, de démence et de lésions cutanées. La peau devient brune. Peut entraîner la mort du patient.

Où trouver les vitamines dont vous avez besoin?

La teneur en nutriments des aliments est différente. Aliments riches en vitamines B:

  • un poisson. Champion du contenu В 12. Les poissons de mer et les crustacés doivent être consommés quotidiennement;
  • foie de boeuf. Il contient B1, B3, B2, B5, B9, B6, B 12. 50-60 grammes par jour suffisent pour combler le besoin;
  • une poule. En plus des vitamines B, il contient des protéines et des minéraux utiles. Surtout dans les vitamines B3, B5 et B6 de poitrine de poulet. Peut être mangé bouilli, cuit au four et frit;
  • des œufs. Surtout, le jaune de poulet contient de la vitamine B12, mais il y a aussi du B6, de la biotine et de la niacine;
  • lait, fromage. Un seul verre de lait par jour peut recharger le corps en vitamines B1, B2 et B12. De plus, ils contiennent du calcium et de la vitamine D;
  • carotte. Contient une quantité importante de vitamine B2;
  • betterave. La source la plus riche de vitamine B3;
  • légumineuses, noix et graines;
  • lait de soja;
  • avoine, céréales et céréales. Cela vaut la peine d'inclure une assiette de porridge dans le menu du jour pour maintenir la santé;
  • épinard. Il vaut mieux manger sans traitement thermique, sous forme de salades;
  • Ail. Contient de la vitamine B6. Il ne perd pas ses propriétés d'assaisonnement pour les plats, en conserve et séchés;
  • bananes. Vous devez manger une banane par jour pour couvrir un tiers de la valeur quotidienne.

La vitamine C, qui soutient l'immunité, est riche en:

  • agrumes, kiwi;
  • argousier, églantier;
  • groseille;
  • poivron doux;
  • verts - persil, aneth, ail sauvage, oseille;
  • foie de boeuf.

Il vaut la peine de manger correctement et varié, y compris dans le menu du jour diverses combinaisons d'aliments sains, afin que le corps ait toujours assez de «matériau de construction» nécessaire pour le travail bien coordonné de tous les organes et systèmes.